Goda alternativ till benförlängning
Bodybuilders kan inte enbart förlita sig på knäböjningar för att bygga upp benen. Det är sant att knäböjningen involverar en del hamstringsrörelser, en del kalvrörelser, en del sartoriusrörelser osv, men benen behöver mer variation för att komma i riktig form.
– Bob Paris
Hack Squat
Många försöker göra en gammaldags barbell hack squat med hälarna upphöjda på ett block i ett öppet utrymme, med vikten bakom dig, men jag tycker att detta begränsar rörelseomfånget samtidigt som det inte nödvändigtvis förhindrar höftsträckning.
Du kan använda en hack squat-maskin på ett gym, men även hemma kan du ha din egen hack squat-uppställning genom att utföra den bredvid en vägg med begränsad friktion.
Genomförd på rätt sätt förhindrar väggen det mesta av höftsträckningen och håller dig upprätt. Genom att placera skulderbladen mot väggen och fötterna så nära den som möjligt, samtidigt som du håller höfterna något framåt, säkerställer du en renare knästräckning.
En 2-tums träkloss kan vara till hjälp för att höja hälarna, även om du bör låta dem lyfta upp naturligt när du går ner.
Placera skivstången eller hantlarna över höfternas kors framför dig eller vila dem till och med på de övre quaderna. Även om det inte är idealiskt kommer denna kompression inte att påverka sammandragningen, och den här inställningen förlitar sig på mycket mindre vikt än en maskinell hack squat. Plattor med mindre diameter som 25s kan behövas för att förhindra att de slår i väggen.
Hack squat fungerar ganska bra sedan i botten av rörelsen, även med begränsat rörelseomfång om det behövs, eftersom det känns hårdast med knäna längst ut. Det är här som rectus femoris når en idealisk medellängd.
Olyckligtvis kan även minimal höftsträckning undertrycka rectus femoris medverkan, vilket sker vid hack squat.
Denna maximala knäböj gör att vasti kan sträcka ut. Varje sträckning kan leda till mer distal muskeltillväxt nära knäet eftersom sarkomerer i serie läggs till. Tillväxt nära knäet drar blicken distalt för en estetisk fysik.
Sissy Squat
Detta benförlängningsalternativ gör att du sträcker ut höfterna längst ner när du går ner, med knäna som går bortom tårna, vilket verkligen sträcker ut rectus femoris.
Desto mer du driver höfterna framåt för att sträcka ut höfterna längst ner, desto större sträcka för rectus femoris. Som förklarats leder detta till mer distal tillväxt via översträckning. Den aktiva spänningen skiftar så småningom till denna nya längre längd.
På grund av denna extrema position behöver du höftflexion för att stiga upp. Detta involverar unika motoriska enheter för de proximala eller övre fibrerna i rectus femoris.
Denna höftflexion i kombination med knäextension gör troligen sissy squat till den bästa övergripande övningen för rectus femoris.
Vince Gironda lade till en specialrörelse som kallas burlesque bump för att uppnå ett fullt rörelseomfång. Jag är osäker på om detta behövs eftersom hans variant inbjuder till höftsträckning under en specifik fas av rörelsen. Detta kommer att minska rectus femoris engagemang.
Flexing During Exercises?
I sin utmärkta bodybuildingguide Beyond Built föreslår Bob Paris att man flexar under hela rörelseomfånget på alla övningar. Han hävdar till exempel att till och med att lyfta tårna från plattformen för en benpress för att underlätta detta kommer att frambringa separation av det främre låret, särskilt för teardrop vastus medialis.
Bensträckningen har ett unikt värde genom att den överbelastar låsningen av knäets rörelseomfång. Detta förkortade tillstånd kombineras med konstant spänning för att ge ett cellsköljande muskeluppbyggande stimulus. Detta kan leda till en mer proximal tillväxt för quadsregionen nära höften genom att maximera det intramuskulära trycket.
Och även om muskeln ofta är för kort i höften vid benförlängningen säkerställer avsaknaden av någon höftförlängning fortfarande ett högt bidrag från rectus femoris.
Många kroppsbyggare upplever att benförlängningen hjälper till att utveckla den teardroppformade vastus medialis, särskilt med tårna som pekar ut för ett valgusläge. Denna quadmuskel kan aktiveras mer nära både de utsträckta och förkortade ändpunkterna för knästräckning på grund av längre sarkomerlängder. Den övre delen av vastus medialis kan också arbetas bättre på grund av cellsvullnad.
En dellösning är att böja sig i det förkortade läget för alla quadricepsövningar, och kanske till och med under hela rörelseomfånget. Detta är ett bodybuildingknep som leder till större utveckling, med fokus på att stressa muskeln, samtidigt som man använder manuella sammandragningar för rörelseområdet som är mindre överbelastat av extern vikt.
Bodybuilding-alternativ till benförlängningar
Den ideala quadricepsövningen skulle innebära en benförlängningsmaskin som inte begränsar rörelseomfånget vid knäet, men som ändå gör det möjligt för dig att luta dig tillräckligt mycket bakåt så att alla muskler träffas optimalt runt 90°.
Det är dock viktigt att inte likställa bästa med perfekt. Varje övningsvariation överbelastar en annan del av rörelseomfånget, och regionala hypertrofiundersökningar och kroppsbyggares erfarenhet stöder att varje övning är unik.
För att återgå till Bob Paris förespråkade han konceptet att utrusta ett arsenal, eller att bilda en uppsättning bra övningar att rotera in och ut för att skapa variation, vilket också föreslås modernt genom Dante Trudel’s Doggcrapp (DC) träningsfilosofi.
Som det förhoppningsvis står klart nu är bensträckningen en bra övning eftersom den överbelastar muskeln på ett unikt sätt. Den är kanske inte den mest effektiva, eftersom den har en lägre toppspänning på grund av den böjda höftpositionen när man sitter.
Steve Reeves hade en välutvecklad rectus femoris men gjorde ändå sällan benförlängningar. Han fokuserade på hack squats och använde ofta en speciell bältesapparat samtidigt som han lyfte upp hälarna. Han inkluderade främre knäböjningar och parallellt djupa bakre knäböjningar på ett block, med lunges ibland, för att utveckla sin vasti.
Som en varning är hack- och sissy squats mycket tuffare för knäna än vanliga övningar. Den rena knäböjningen ökar skjuvkraften jämfört med kompressionskraften. Det är troligen ännu värre än leg extensions, så se till att värma upp med lätta repetitioner och ett begränsat rörelseomfång.
Nu kan mer konventionella knäböjningar inte ensamma vara svaret på en fylligare utveckling av quad. Överväg hack squat, sissy squat och flexing i hela rörelseomfånget, särskilt i toppen, som benförlängningsalternativ. Inse att som kroppsbyggare är ingen övning perfekt; benförlängningen är fortfarande värdefull trots alternativen.