Tilläggsrapportering av Abby Reisner.
Kikärter – även kallade kikärter – är förmodligen de mest mångsidiga bönorna som finns. Recepten på kikärter sträcker sig från sallader, sidoordar eller vegetariska huvudrätter ända till desserter och andra bakverk. Det finns verkligen inget som kikärter inte kan göra.
Förutom att vara mångsidiga och smakrika har kikärter också en mängd hälsofördelar. När det gäller bönor är de rika på protein, liksom aminosyran lysin, som hjälper till att reparera vävnad. Och med alla de naturligt förekommande fibrerna håller de dig mätt, oavsett om du lägger till dem i frukosten eller införlivar dem i efterrätten.
Från att dyka upp i vegetariska burgare till att göra sig en väg in i en omgång chokladkakor, kan du faktiskt bygga upp hela din dag kring kikärtsbaserade måltider och mellanmål. Kom igång med den här samlingen av 29 nyttiga recept på kikärter:
Creamy Homemade Hummus
Servar: I en Family Feud-liknande match där man kan associera ord från kikärter är chansen stor att ”hummus” är vinnaren. Med en så enkel ingredienslista som den här finns det ingen anledning att köpa den i affären. En snurr i matberedaren och ett hemligt vapen senare har du en silkeslen, äkta, hemlagad hummus. (Och när du ändå håller på, prova att göra din egen tahini också.)
Få vårt recept på hemlagad hummus.
Bönor, lax och grönkålssallad
Servar: 4
Näring: 369 kalorier, 20 g fett (3 g mättat fett), 347 mg natrium, 11 g fibrer, 8 g socker, 24 g protein
Förbered veckans måltider genom att fylla kylskåpet med salladsburkar. Kombinationen av kikärtsbönor, lax, grapefrukt och citron-tahini-dressing ger en uppfriskande twist till din dagliga lunchpaus.
Hämta vårt recept på bönor, lax och grönkålssallad.
Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili
Servar: Näring: 282 kalorier, 6 g fett (1 g mättat fett), 444 mg natrium, 6 g fibrer, 7 g socker, 28 g protein
Du kan slänga alla dina höstdoftande ljus, för om du gör en sats av den här mysiga chilin kommer den att ha samma doftande effekt på ditt hus – och som en bonus är det något du kan äta.
Få vårt recept på Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili.
Lamb Tagine
Servar: 8
Näring: 440 kalorier, 25 g fett (10 g mättat fett), 460 mg natrium
Kikärter är utmärkta kandidater för slow cooker-recept, eftersom de behåller sin strukturella integritet trots den långa tillagningstiden. Här förenas de med lammkött, gyllene russin och kryddor för en mör slutprodukt som värmer dig inifrån och ut.
Få vårt recept på Lamb Tagine.
Slow Cooker Barley and Chickpea Risotto
Servar: 6
Näring: 441 kalorier, 7,7 g fett (1 g mättat fett), 500 mg natrium, 76 g kolhydrater, 19,5 g fibrer, 10,7 g socker, 20 g protein
En av de bästa kolhydraterna som avslöjar dina magmuskler, kornets hälsofördelar kompletterar perfekt kikärternas. Medan kikärtsfibrerna är mestadels olösliga är kornets fibrer mestadels lösliga. Dessa lösliga fibrer hjälper till att ”sänka kolesterolet, sänka blodsockret och öka mättnaden”, säger Lisa Moskovitz, RD, CDN. Och låt inte ordet ”risotto” skrämma dig. Det här receptet förenklar den tidskrävande italienska rätten med hjälp av en slow cooker.
Få receptet från Foxes Love Lemons.
Bakad falafel med Tahinidressing
Servar: Näringsvärde: 286 kalorier, 12,8 g fett (1,8 g mättat fett), 141 mg natrium, 28,9 g kolhydrater, 7,7 g fibrer, 2 g socker, 10,7 g protein (beräknat med dressing)
Men medan många mellanösternrestauranger friterar sina falafel i omega-6-haltiga friteringsoljor, är det här receptet nyttigare än att baka dem. Betydelse: Du behöver inte ha dåligt samvete för att lägga på den läckra tahinidressingen. Även om tahini – ett krämigt pålägg gjort av sesamfrön – har ett skevt omega 3:6-förhållande till förmån för inflammatoriska omega-6, förklarar Willow Jarosh, MS, RD att det fortfarande är säkert att äta: ”Det superhöga intaget av omega-6 i genomsnittsamerikanernas kost beror främst på att de konsumerar majoriteten av fetter från stekt mat och förpackade snacks.” Och eftersom omega-6 är essentiella fettsyror behöver du dem fortfarande i din kost.
Få receptet från My Name is Yeh.
Balsamisk grönkål &Pizza med kycklingkorv
Servar: Näring: 226 kalorier, 7,9 g fett (3,8 g mättat fett), 521 mg natrium, 23,1 g kolhydrater, 3,8 g fibrer, 3,3 g socker, 15,8 g protein
Dina barn kommer aldrig att misstänka att det är något fel med den här pizzabottnen, som är gjord med kikärtsmjöl i stället för vanligt vitt mjöl. Men den ser verkligen inte ut så! Den här pizzan är fylld med andra superfoods också, från C-vitaminrik grönkål till energibärande kokosolja. Och du som trodde att det skulle vara svårt att få in superfoods i din kost.
Hämta receptet från Real Food By Dad.
Kikärtsomelett med champinjoner och spenat
Servar: Näringsvärde: 212 kalorier, 3,4 g fett (0 g mättat fett), 654 mg natrium, 32,8 g kolhydrater, 7 g fibrer, 7,5 g socker, 13,2 g protein (beräknat utan ost)
Om du behöver en paus från ägg kan du göra den här veganska omeletten. Kikärtsmjölet som används i det här receptet kan smaka ganska kritaktigt, men smaken förstärks med söt grönlök och krispig röd paprika.
Hämta receptet från One Ingredient Chef.
Paketoras med svamp och broccoli
Servar: Näringsvärde (per 2 pakoras): 233 kalorier, 10 g fett (6,4 g mättat fett), 125 mg natrium, 27,4 g kolhydrater, 5,7 g fibrer, 4 g socker, 11,5 g protein (beräknat utan sås)
Indianska pakoras görs traditionellt med hackad potatis och lök som blandas med ett kryddigt kikärtsmjöl, men i det här receptet används champinjoner och broccoli. Till skillnad från den traditionella versionen är dessa pakoras bakade snarare än stekta. Ät dem som ett mellanmål på eftermiddagen för att dämpa hungerkänslorna, eller kombinera dem med en sallad toppad med skivad mango för en fräsch, ny middag.
Hämta receptet från To Her Core.
Lentil-kikärtsveggiburgare med avokado-grönharissa
Servar: 6
Näring: Om du har ätit en vegetarisk hamburgare tidigare vet du att de kan vara intetsägande, tråkiga och helt enkelt äckliga. Inte den här. Med mellanösterninspirerade smaker som mynta, paprika, chilisås, harissa och spiskummin kan du ha svårt att gå tillbaka till köttversionen. Även om den kanske inte har lika mycket protein som en nötköttsburgare har den nästan en fjärdedel mindre fett och en av våra favoritbaljväxter: linser. Linser är en form av resistent stärkelse som kan främja fettmetabolismen och dämpa aptiten genom frisättning av acetat – en molekyl i tarmen som talar om för hjärnan när den ska sluta äta.
Få receptet från Cookie and Kate.
Fudge Walnut Brownies
Servar: Näringsvärde: 210 kalorier, 9 g fett (1,6 g mättat fett), 88 mg natrium, 25 g kolhydrater, 6 g fibrer, 8 g socker, 9 g protein
Om du tyckte att de här brownies med kikärter såg goda ut, vänta bara tills du smakar dem. Rika, dekadenta och med lite krispighet är det svårt att välja ut det bästa med den här godiset (kanske det faktum att det inte kommer att spåra ur dina viktminskningsmål?). De komplexa kolhydraterna, fibrerna och proteinerna i kikärtorna hjälper till att hålla blodsockret från att stiga i höjden.
Hämta receptet från Begin Within Nutrition.
Kikärtskakor chokladkakor
Givar: 24 kakor
Näringsvärde (per kaka): 121 kalorier, 4.4 g fett (1 g mättat fett), 59 mg natrium, 16,6 g kolhydrater, 3,6 g fibrer, 6,1 g socker, 5 g protein
Nuförtiden kanske du tänker: ”Kikärter? I kakor?” Ja. Dessa bönor kan vara perfekta i salta maträtter som hummus, men de är också ett utmärkt, proteinfyllt, glutenfritt substitut för mjöl. Bara en av dessa kakor innehåller fem gånger mer protein än Udi’s glutenfria chocolate chip cookies, en av de hälsosammaste kakorna i Amerika.
Hämta receptet från Begin Within Nutrition.
Kikärtsvegansk köttfärslimpa
Servar: 8
Näringsvärde: Det är en av de viktigaste ingredienserna i den nya matchen. Ingen? Vi trodde det. Tja, en tugga av det här receptet skulle säkert få dig att ändra dig. Den har fortfarande den söta tomatglasyren på toppen, men den är full av kikärter tillsammans med selleri, morötter och ett överraskande tillägg:
Få receptet från Connoisseurus Veg.
Kikärtt tacosallad med granatäpple och mango
Servar: 4
Näring: 365 kalorier, 12 g fett (2,3 g mättat fett), 225 mg natrium, 47 g kolhydrater, 13 g fibrer, 12 g socker, 11 g protein (beräknat med 20 oz kikärter och utan cashewgrädde)
Den här lätta skålen är inte laddad med saker som gräddfil, ost och salsa. Istället lyfter ljusa, syrliga toner från granatäpplefrön och mango den här salladen in i hälsozonen. Som en extra fördel kan ellaginsyran i granatäpplefrön bidra till att skydda mot cancer genom att undertrycka östrogenproduktionen och förhindra tillväxten av bröstcancerceller, enligt en studie i Cancer Prevention Research.
Få receptet från One Ingredient Chef.
Kikärtor i thailändsk curry
Servar: 5
Näring: (beräknat med lätt kokosmjölk, ¼ tsk salt och inget ris)
Thailändska curryrätter har vanligtvis en bas av kokosmjölk. Även om denna mjölk innehåller mycket mättat fett kommer det mesta av det från laurinsyra, en fettsyra som vetenskapligt har visat sig minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Med ett magert protein som kikärter som fyllning är det här hemlagade alternativet mycket hälsosammare än en fet pad thai som du kan få på restaurang.
Hämta receptet från Creme De La Crumb.
Grekiska feta-kikärtsfritters med pocherade ägg och olivtapenad
Servar: 6
Näring: Det är en bra kombination av 6 portioner: 402 kalorier, 22 g fett (7 g mättat fett), 563 mg natrium, 25 g kolhydrater, 6 g fibrer, 5 g socker, 17 g protein (beräknat på 6 ägg och 3 msk olja till pannkakorna)
Starta dagen på rätt sätt med de här smakrika pannkakorna och äggen. Med halva sockerinnehållet jämfört med IHOP:s Harvest Grain Pancakes lägger den här frukostduon grunden för en hälsosam dag med minimalt sug tack vare de 17 grammen protein och extra energi från äggets B2-vitamin. Ett ägg, även känt som riboflavin, innehåller cirka 15 procent av ditt dagliga intag av vitamin B2, ett vitamin som hjälper kroppen att producera energi.
Hämta receptet från Half Baked Harvest.
Rainbow Power Salad with Roasted Chickpeas
Serves: 2
Näringsvärde: Det är en av de viktigaste ingredienserna i en maträtt som kan ge dig en mängd olika näringsämnen (och nej, Skittles räknas inte). Den här power bowl är full av zucchini, morötter, färska örter och grönt. Vi tror att vi har hittat en näringsmässig guldgruva.
Hämta receptet från Pinch of Yum.
Flourless Chickpea Pumpkin Blondies
Serves: Näringsvärde: 212 kalorier, 7,8 g fett (2,4 g mättat fett), 89 mg natrium, 29 g kolhydrater, 6 g fibrer, 11,5 g socker, 7,4 g protein
Dessa blondies är bokstavligen kryddade med en pumpaförnyelse. FYI: Pumpan är en naturlig aptitdämpare, och genom att lägga till antiinflammatoriska kryddor som kanel och muskotnöt kan du öka dess fettförbrännande egenskaper.
Hämta receptet från Begin Within Nutrition.
Rostad morot, kikärter och harissadipp recept
Servar: Näring: 259 kalorier, 14,8 g fett (2,1 g mättat fett), 45 mg natrium, 26,2 g kolhydrater, 7,5 g fibrer, 6 g socker, 7,8 g protein (beräknat på 4 morötter)
Hummus vem? Den ursprungliga kikärts- och tahinidippen bleknar i jämförelse med den här dippen med rostade morötter, kikärter och harissa. Den är kryddig, rostad, nötaktig och full av karotenoider, molekyler som omvandlas till A-vitamin när de intas. Denna kraftfulla antioxidant bidrar till immunförsvaret, förbättrar kommunikationen mellan celler och hjälper till att bekämpa cellskadande fria radikaler.
Få receptet från The First Mess.
Kikärtspätzle med schalottenlök och kålrötter
Servar: 4
Näring: 319 kalorier, 7,1 g fett (1.2 g mättat fett), 146 mg natrium, 48 g kolhydrater, 13,5 g fibrer, 8,3 g socker, 17,9 g protein
Spätzle ligger någonstans mellan pasta och dumplings och är naturligt glutenfria tack vare att man bara använder kikärtsmjöl. Alternativen är oändliga att kombinera den med på grund av dess milda smakprofil. Genom att lägga till kragbladiga grönsaker ökar du näringsintaget och packar in några viktiga vitaminer också.
Få receptet från My Name is Yeh.
Orange Hazelnut Biscotti
Servering: 1,5 liter per portion: 20 kakor
Näringsvärde: Det här receptet är en garanti för att inga tjusiga ingredienser behövs: 171 kalorier, 8,4 g fett (3 g mättat fett), 65 mg natrium, 22 g kolhydrater, 1,5 g fibrer, 10,4 g socker, 2,4 g protein
När man tänker på biscottis kan man tänka på de där fina godbitarna som man kombinerar med kaffe, men det här receptet garanterar att inga fina ingredienser behövs. Kikärtsmjölet i kombination med apelsinskal och apelsinextrakt ger den perfekta syrliga crunchen. Hasselnötter är också fulla av hälsosamma näringsämnen som ger dig en extra energikick. Gå dock inte för långt; nötter är bland de kaloririkaste livsmedlen som finns och bör ätas med måtta.
Hämta receptet från My Darling Vegan.
Curry Cauliflower and Chickpea Tacos
Serves: 6
Näring: Du kommer att bli galen av smakerna i denna vegetariska taco som är fylld med kikärter och blomkål som är kryddade till perfektion. Det skadar inte att dessa också är en mycket lättare version av alla snabbmatsrestauranger som finns där ute! Tahinisåsen är laddad med massor av hälsosamma näringsämnen (som koppar) som upprätthåller antiinflammatoriska och antioxidativa reaktioner i kroppen, och har 6 procent av din dags kalcium i bara en matsked.
Få receptet från Begin Within Nutrition.
Roasted Chickpea Snack Mix
Serves: Näring: 234 kalorier, 10 g fett (4 g mättat fett), 203 mg natrium, 34 g kolhydrater, 7 g fibrer, 13 g socker, 7 g protein
Räck upp handen om du bara går på vandring för att få tag i de påsar med trail mix som vanligtvis ingår i en vandringstur. Den här versionen balanserar chokladchipsen med en rejäl dos kikärter, som förvandlas till krispiga, mycket snacksvänliga bitar när de rostas.
Hämta receptet från Well Plated.
Vegetarisk plåtmiddag med tofu, kikärter och butternut squash
Servar: 4
Näring: 518 kalorier, 25 g fett, 56 g kolhydrater, 12 g fibrer, 10 g socker, 22 g protein
Middagar på plåt är en dröm för hemmakocken. Denna mestadels handgripliga insats har en dubbel dos av protein från kikärtorna och lönnmarinerad tofu. Win-win.
Hämta receptet från Eating Bird Food.
Mediterranean 7-Layer Dip
Servar: Glöm svarta bönor, guacamole och cheddarost: Kikärter, tzatziki och feta stjäl showen. Att följa en medelhavsinspirerad diet rapporteras ha en stor handfull hälsofördelar, så du kan lika gärna följa efter – särskilt när det handlar om dips i flera lager.
Få receptet från The Girl Who Ate Everything.
Vegan Avocado Chickpea Salad
Serves: Lägg till ”fungerar som kycklingsallad” på den långa listan över saker som kikärter kan göra. Vare sig du skjuter den citroniga garbanza-avokadoblandningen i radicchioskålar eller lägger den mellan två brödskivor kommer du att glömma att en köttversion av picknickklassikern någonsin har funnits.
Hämta receptet från The First Mess.
Katalanska kikärter och spenat
Servar: Ta en virtuell resa till Barcelona med den här klassiska tapastallriken. Ingredienserna är enkla men ändå mättande, och de går ihop på bara 15 minuter för en maträtt som är lika god när den står i centrum av en måltid.
Hämta receptet från Gimme Some Oven.
Chokladkakor med kikärtor
Servar: Näringsvärde: 217 kalorier, 18 g fett, 7 g kolhydrater, 6 g protein
Om vi kan smyga in zucchini i ett snabbbröd och morötter i en tårta kan vi definitivt få plats med kikärter i chokladcupcakes. Den mångsidiga pulsen tillför protein till smeten, som går ihop som magi i din mixer eller matberedare.
Hämta receptet från I Breathe I’m Hungry.
Chocolate Coconut Chickpea Granola
Serves: När du vaknar med en stor skål med kikärter, mandlar, havre och kokosnöt täcker du alla dina viktiga makrobehov. Dessutom är det choklad inblandat, vilket alltid är bra för oss.
Få receptet från Fit Foodie Finds.
RELATERAT: