21 livsmedel för starkare hår och naglar

Du behöver inte gå till ett proffs för att få de glansiga lockar och glamorösa naglar du vill ha. (Plus, varför spendera pengarna när du kan skaffa dem utan att behöva lägga ner massor av deg?). Även om tjockleken och styrkan hos både hår och naglar till stor del är ärftlig kan maten du äter (eller inte får tillräckligt av) påverka statusen på dina fingrar och ditt hår lika mycket som en tjusig spabehandling kan göra.

Dessa välskötta kroppsdelar är gjorda av ett fiberliknande protein som kallas keratin och som – om det matas med rätt ingredienser – naturligt kommer att växa sig starkare och friskare med tiden. I huvudsak är det så att om tufft hår och tuffa naglar är ditt mål, så är det du lägger i din matvagn det första steget mot att bibehålla dem.

Som du kommer att se har många studier visat att näringsämnen i vissa livsmedel rakt av ger dig glänsande hår och tuffa naglar, medan annan forskning har visat att en brist på vissa vitaminer och näringsämnen är dåliga nyheter för ditt utseende. Kolla in listan nedan för livsmedel som ger dig en hälsosam makeover utan den höga prislappen, och när du är klar här börjar du förbereda dig med de 21 bästa hälsosamma matlagningshackarna genom tiderna.

För starkt hår

De här små frukterna har ett stort innehåll av C-vitamin, vilket innebär att de hjälper din mane att förbli lång och stark. C-vitamin är nödvändigt för hårets tillväxt och utveckling och vidare, och eftersom kroppen inte kan producera det organiskt är det främsta sättet att få sin dos och stärka håret att äta livsmedel som är fullpackade med näringsämnet, som tangeriner. Vad är mer? När en mandariners C-vitamin synkroniseras med det dietära järnet från exempelvis spenat blir resultatet att din kropp kan absorbera järnet mycket lättare, vilket kommer att göra din mane ännu tåligare. Dessutom har B12-vitaminet i mandariner visat sig främja hårväxten, minska håravfallet och bromsa gråningsprocessen.

Matcha på några svampar på din nästa utekväll! Svampar är en solid källa till D-vitamin de gör ditt hår starkt och glansigt. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Stem Cells Translational Medicine kan vitaminet hjälpa till att skapa nya hårsäckar: små porer där nytt hår kan växa. Detta kan i sin tur förbättra tjockleken på ditt hår eller minska mängden hår som du förlorar när du åldras.

En matsked vetegroddsolja innehåller hela 20.2 milligram-101% av ditt dagliga rekommenderade värde- av vitamin E, som länge har prisats för sin förmåga att förbättra både ditt hår och din huds hälsa. Enligt forskare kan E-vitamin verka magiskt på din manke eftersom det innehåller potenta antioxidanter som kallas tokotrienoler, vilka bidrar till en friskare hårbotten. Behöver du bevis? Forskare fann att användning av tokotrienoltillskott förbättrade hårhälsan hos personer med alopeci och även hjälpte till att förebygga håravfall i en studie från 2010 som trycktes i tidskriften Tropical Life Sciences Research.

Spinat är fullspäckat med hårhälsosamma näringsämnen som järn och E-vitamin, så det kommer inte som någon överraskning att det är ett bra sätt att stärka dina lockar om du äter den gröna grönsaken. Läkare på Cleveland Clinic förklarar att låga järndepåer bidrar till håravfall, så om du vill behålla ditt hår starkt och frodigt, särskilt när du åldras, är det ett bra sätt att införliva mer spenat i din kost.

Söker du fler användbara tips? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få dagliga recept och matnyheter i din inkorg!

Om du märker att ditt hår blir tunnare eller faller ut helt och hållet kan det bero på att du inte får i dig tillräckligt med zink i kosten. Tack och lov har forskning visat att håravfall relaterat till zinkbrist kan vändas helt enkelt genom att äta mer av det viktiga näringsämnet. I en studie som publicerades i tidskriften Dermatologic Therapy gav forskare zinktillskott till fem patienter med zinkbristrelaterad alopeci och upptäckte att håravfallet botades eller förbättrades hos alla patienterna efter en kort tid. Ett sätt att öka ditt zinkintag är att äta ostron. Bara sex av de skalade skaldjuren ger dig 30 milligram zink, vilket är dubbelt så mycket som det dagliga värdet (DV) av näringsämnet!

Enligt en översikt som publicerats i tidskriften Dermatology Practical & Conceptual, kan brist på de fleromättade essentiella fettsyrorna linolsyra (en omega-6-fettsyra) och alfa-linolensyra (en omega-3-fettsyra) orsaka hårförändringar, inklusive förlust av hår i hårbotten och ögonbryn samt ljusare hår. För att förhindra att något av detta händer dig eller ditt hår ska du äta livsmedel som är fulla av linolensyra och alfa-linolensyra, till exempel valnötter.

Ett annat näringsämne som behövs för starka och friska hårstrån är selen: ett viktigt spårämne som spelar en roll i skyddet mot oxidativa skador och i skapandet av hårsäckar. En studie tryckt i tidskriften Endocrinology visade att råttor med brist på selen uppvisade sparsam hårväxt. På samma sätt visade en annan studie som publicerades i tidskriften PLoS One att möss som saknade specifika selenoproteiner uppvisade progressivt håravfall efter födseln. För att se till att ditt eget hår förblir starkt och rikligt, ät livsmedel som är rika på selen, till exempel paranötter. Tro det eller ej, men bara sju nötter ger dig över 100 % DV av selen.

Vitamin A har visat sig aktivera hårsäcksstamceller, enligt en djurstudie från 2015 som publicerades i tidskriften Experimental Biology and Medicine. Om du vill att dina hårsäckar ska fungera optimalt har forskare faktiskt upptäckt att retinsyra – en komponent i A-vitamin – är nödvändig. För att fylla på med det hårhjälpande näringsämnet kan du äta en bakad sötpotatis (med skal) som enligt National Institutes of Health innehåller en enorm mängd A-vitamin (561 % DV, för att vara exakt). Men överdriv inte, för för mycket A-vitamin har faktiskt kopplats till håravfall.

Lysin är en essentiell aminosyra som kan spela en roll för upptag av järn och zink, Så med tanke på vad vi redan har berättat om hår och dessa viktiga näringsämnen är det inte förvånande att lysin har visat sig uppmuntra tillväxt och utveckling av friskt hår. Faktum är att en studie från 2002 som trycktes i tidskriften Clinical and Experimental Dermatology visade att tillägget av lysin till järntillskott avsevärt hjälpte vissa kvinnor med kroniskt tunnare hår och håravfall som inte svarade på enbart järntillskott. Svarta bönor, som är fulla av protein, är också fulla av lysin. En halv kopp portion av baljväxterna innehåller imponerande 523 milligram av den essentiella aminosyran.

Många hår- och nageltillskott innehåller biotin – ett B-vitamin – som många påstår uppmuntrar till sund tillväxt, men fungerar det verkligen? Även om det finns få bevis för att biotin har en positiv inverkan på håret, tyder forskning på att det kan stärka naglarna. Enligt en studie i Journal of the American Academy of Dermatology har biotin visat sig förbättra fingernaglarna. Efter att ha gett deltagarna ett biotintillskott upptäckte forskarna att tjockleken på naglarna hos dessa personer ökade med 25 % jämfört med kontrollgruppen. Dessutom visade biotinbehandlade naglar också färre tecken på nagelsprickning. Ägg är en utmärkt källa till biotin, som finns i den ljusgula äggulan.

En annan bra källa till biotin? Mandlar. Förutom att hjälpa till med viktminskningen innehåller en portion av de protein- och fiberfyllda nötterna 49 % av ditt RDA av biotin. Dessutom innehåller mandlar också en hälsosam dos E-vitamin, som vi redan har konstaterat spelar en viktig roll för att hålla ditt hår och din hårbotten i toppform.

Det stämmer, de saftiga, röda frukterna som älskas av de flesta har några allvarliga fördelar för dina naglar. Dietisten Tanya Zuckerbrot, MS, RD, och grundare av F-Factor Diet, berättade i 7 Best Foods for Strong Nails (7 bästa livsmedel för starka naglar) att äta åtta eller fler jordgubbar ger mer C-vitamin än en apelsin! Och eftersom C-vitamin är viktigt för att producera det kollagen som håller våra naglar motståndskraftiga mot brott är den söta röda frukten det perfekta sättet att stärka dem.

Fingernaglar består till stor del av genomskinligt keratinprotein, så om du vill att de ska växa sig friskare och starkare är det viktigt att äta en kost som är rik på det muskelbyggande och mättande näringsämnet. Enkla, magra proteinkällor gör susen, till exempel kyckling, kalkon eller vegetarisk-vänlig tempeh.

Essentiella fettsyror (EFA:er) krävs för att varje cell i kroppen ska ha en korrekt struktur och funktion, och är viktiga för optimal hälsa. När det gäller naglarna återfuktar EFA:erna nagelbädden, vilket ökar smidigheten hos tunna, sköra naglar. För att få mer av dessa superstar-näringsämnen i din kost bör du öka ditt intag av hälsosamma fetter, vilket kan göras genom att lägga till något som till exempel linfröolja i din kost. Om det inte är din grej, se till att du äter mycket fet fisk, vilket vi redan har konstaterat håller även ditt hår friskt.

Och även om det inte bör ätas konstant är kokosolja ett annat exempel på ett hälsosamt fett som kan stärka och ge näring åt dina naglar. Vad mer? Det ständigt trendiga livsmedlet behöver inte ens komma in i din mun för att få jobbet gjort. Faktum är att många människor använder kokosolja lokalt, eftersom den kan appliceras på naglarna för att mjuka upp nagelbanden, förhindra hängande naglar och återfukta händerna.

Linser är laddade med nio viktiga vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer och biotin. Det betyder att de inte bara är bra för din allmänna hälsa, utan att de är särskilt lämpade för att hålla dina naglar snygga och starka. Även om vi redan har diskuterat biotinets roll för nagelhälsan är det så viktigt att det tål att upprepas. Enligt en tysk studie visade 91 % av de försökspersoner som fick en daglig oral dos på 2,5 milligram biotin en tydlig förbättring, med fastare och hårdare naglar efter cirka fem och en halv månad. Även om det inte är något fel med att ta ett biotintillskott är det generellt sett mer fördelaktigt att få näringsämnet från hela livsmedel.

Det är viktigt att dricka mycket vatten för att hålla naglar och nagelband återfuktade, och förutom att se till att du dricker gott om vatten varje dag kan du också förbättra din nagelhälsa genom att äta livsmedel med hög vattenhalt. Sommarfavoriten vattenmelon innehåller till exempel cirka 92 % vatten per volym. Du kan också lägga till gurkor i din kost för att uppleva samma effekter.

Silica, den naturliga formen av kisel, är ett spårmineral som hjälper kroppen att utnyttja kalcium på rätt sätt. Det är också det dominerande mineralet i naglarnas sammansättning, vilket bidrar till att förklara varför det är så fördelaktigt för dem. Enligt brasilianska forskare kan förekomsten av mjuka och spröda naglar tyda på en systemisk brist på kisel. Fullkorn, såsom vete, korn, havre och hirs, är alla utmärkta källor till kiseldioxid.

Förutom att hålla huden fast och stram hjälper kollagenet också dina naglar att förbli långa och starka, därför föreslår vi att du införlivar röd paprika i din kost om du vill att dina naglar ska se ut och må bra. De ljusa grönsakerna innehåller 190 % av dagens rekommenderade intag av C-vitamin (ett viktigt näringsämne för att producera kollagen) och är också fulla av antioxidanter som förhindrar att fria radikaler skadar och oxiderar våra nagelceller. Gör några röda paprikor till en wokrätt, eller doppa den råa grönsaken i lite hummus för ett proteinpackat mellanmål. Om du vill ha inspiration till hur du kan få proteinet att fungera för dig kan du kolla in den här listan över de 29 bästa proteinerna för viktminskning!