Om du vill bygga ett större bröst tror du kanske att du behöver jobba med bänkar, repetitioner och fler hantelflygningar. Men vänta det är inte så sant; allt som krävs är att följa kroppsviktsövningar för bröstet.
Jag har sett många som bygger ett väldefinierat bröst och torso; helt på egen hand utan ett regelbundet medlemskap i ett gym. De flesta tror att få ett gym medlemskap är en garanti för att lyckas.
Ja, det hjälper men det betyder inte att du inte kan få resultat på annat sätt förutsatt att du lägger ner tid och kraft på kroppsviktsträning. Det är roligt, enkelt, kostnadseffektivt och fungerar.
Ja, det finns ett annat sätt att träna upp bröstet; allt med liten eller ingen utrustning. Det kommer definitivt att hjälpa dig att skulptera den bröstkorg du alltid önskat. Oavsett om du vill visa upp dig eller bygga personlighet är det helt genomförbart och inom en bestämd tidsram.
Med det sagt är kroppsviktsträning för bröstet en perfekt utgångspunkt. Här behöver du ingen utrustning och kan därför göras var som helst!
Om du redan följer ett regelbundet gympass; då kan det användas som ditt mellanliggande träningspass. Det är mycket mångsidigt och fungerar bra i alla format och tillstånd.
I den här artikeln presenterar vi för dig de 21 bästa kroppsviktsövningarna som hjälper dig att bygga en massiv bröstkorg.
Varför kroppsviktsövningar för bröstkorg?
I dag handlar bodybuilding om kostscheman, korrekta kosttillskott, omfattande träning, förstklassiga gymmedlemskap med mera. Men gå tillbaka till 1920-talet där det inte fanns något sådant ställe som kallas gym.
Det fanns dock kroppsbyggare på den tiden och människor med bra fysik. En tid då människor äter mer, arbetar mer och står inför en brist på information och vägledning om hur man bygger muskler.
Men ändå ser vi människor bygga några bra kroppar som på ovanstående bild från 1920-talet. Här är de med sin otroliga muskelutveckling, allt före tidsåldern med gymkort, tjusiga kostplaner och kosttillskott.
Hur var detta möjligt? – Enkelt med kroppsviktsövningar och en vana att göra fysisk aktivitet utomhus.
Här är några imponerande fördelar med kroppsviktsövningar för bröstet:
1 ) Kroppsviktsövningar är kostnadseffektiva
Att bygga en massiv bröstkorg kräver både tid och pengar om du följer den populära metoden. De flesta följer gymmedlemskap eftersom det ger snabba resultat, bygger gemenskap och blir en del av din livsstil.
Men det fina med kroppsviktsövningar är att de är helt gratis. Så länge du vet hur du ska använda din egen kroppsvikt; finns det ingen anledning att spendera en krona på att bygga muskler.
Låt mig berätta en personlig historia för dig. Jag började följa ett gym 2012 för mina egna träningsbehov. Min vän ville följa efter men kämpar för att uppfylla ekonomiska åtaganden.
Så han satsade på extrema kroppsviktsövningar och fick bättre resultat än mig på bara 6 månader. För att inte nämna att jag håller mig till min 1 timmes gymrutin medan han gjorde kroppsviktsövningar till en del av sin morgon- och kvällsrutin.
Så vem som helst med en snäv budget kan satsa på kroppsviktsövningar för bröstet. Även när du inte har några sådana ekonomiska åtaganden bör du prova kroppsviktsövningar.
På så sätt bygger du inte bara muskler utan sparar också pengar.
2 ) Passar alla åldrar, kön & personlighet
Det bästa med kroppsviktsövningar, som till exempel armhävningar, är att de är mycket flexibla och kan utföras av vem som helst. Oavsett om man är gammal, ung, man eller kvinna finns det armhävningar för alla.
Det finns armhävningar med olika svårighetsgrad som tillgodoser specifika behov. Oavsett om det handlar om att bygga muskler, styrka eller flexibilitet finns det en specifik kroppsviktsövning för det.
Den bästa metoden för att bygga starkare bröstkorg efter kroppsviktsövning är genom calistheniska rörelser.
Begynnare, unga och kvinnor börjar med enkla kroppsviktsövningar som knäböj, wide climber jump, burpees, situps, planks, clap jack och single-leg pike pushups.
När de väl har byggt upp tillräcklig styrka och konditionsvanor kan de satsa på måttliga och extrema kroppsviktsövningar. Det finns ingen anledning att hoppa direkt på de tuffa från början.
3 ) Bodyweight Chest Workouts Can Be Done Anywhere
Problemet med traditionella övningar är att du behöver utrustning som dumbells, pressmaskiner, dips support, lyftövningsmaskiner, chest fly maskiner och många fler.
De är svåra att få tag på någon annanstans än i en typisk gymuppställning. Så du är begränsad i alternativ på var och hur du ska träna. Vidare måste du hantera ditt schema baserat på gymtiden.
Du får en begränsad tilldelad tid på ett gym och sedan är det kö; bara ifall du väljer det billigaste gymmet som finns tillgängligt. Jag har sett människor som väntat så mycket som 10 minuter på att få arbeta på en maskin.
När det finns så många varningar kopplade till populära träningsmetoder. Här är den här kroppsviktsövningen som ger dig flexibilitet och kontroll. Du kan göra den på morgonen, kvällen eller middagen; det är du som bestämmer!
Nu behöver du inte ställa in ett möte eller en fest. Så håll dig avslappnad och anpassa din träningsrutin efter dina behov. Plus att det inte kommer att stänga (Gym har fasta öppettider); inte ens på helgdagar.
Då den använder din kroppsvikt behöver du ingen utrustning och kan göras var som helst; vare sig det är ditt sovrum, kontor, hall, gård eller någon öppen plats.
4 ) Låg risk för skador
Det är för bra att se hur människor hjälper varandra på gymmet för att bygga sitt perfekta jag. Men jag ser ofta hur nybörjare faller för behovet av att lyfta tunga vikter för att bevisa sig själva.
Men vissa är riktigt generösa och försöker lära sig innan de försöker. Andra rusar till maskinerna; använder dem utan att känna till den rätta tekniken. Det är inget fel med att lära sig på egen hand.
I själva verket är det i de flesta fall så att lärande i farten är den bästa metoden eftersom man lär sig av egna erfarenheter och misstag. Men här är riskerna för stora och begränsar din potential.
Jag förstår grupptrycket och hur rädd man kan känna sig för det faktum att vad händer om folk vet att du inte vet någonting och skrattar!
Ja, faran med felaktig användning av tyngdmaskiner är mycket större än rädslan för eventuell förlägenhet. För det andra är det ingen som egentligen bryr sig till punkt och pricka om man är nybörjare eller proffs. Alla börjar som nybörjare!
Jag var också nybörjare och gör samma misstag. Som tur är fångar någon mig tidigt och lär mig de rätta metoderna. Men kom ihåg att du kanske inte har samma tur och kan skada dig själv.
Med dessa övningar behöver du inte oroa dig för riskerna för skador. Din kroppsmassa är alltid stark nog att ta sin egen kroppsvikt och går inte sönder.
Fortsättningsvis, eftersom det inte är några vikter inblandade finns det mindre risk för oönskade olyckor.
21 Best Bodyweight Chest Workouts
1 ) Standard Pushups
Pushups är grunderna i styrketräning, bodybuilding med mera. Den används inom militär, sport, gym, personlig träning och har cirka 1000+ olika varianter.
Om du någonsin tar fitness på allvar kommer du att utföra pushups. Sanningen att säga är armhävningar klassiker! Det är en perfekt bröstövning som hjälper till att bygga upp ett större bröst.
Den är enkel, kan göras var som helst och riktar sig till olika områden i bröstet med sina olika varianter. För tillfället kan du bara hålla dig till standard pushups och inkludera variationer senare när du gör framsteg.
Hur man gör: Man ska alltid börja pushups från markpositionen. Lägg dig nu på bröstet och magen och håll händerna på axelbredd.
Håll en bra pushup-position med händerna på marken i perfekt linje med bröstet. Lyft nu upp till en helt utsträckt armställning samtidigt som du trycker upp tårna lätt.
Håll en rak kroppshållning under en kort period och återgå långsamt till utgångsläget. Gör nu 2-3 set med 20 repetitioner vardera.
Involverade muskler: Bröst + Triceps + Axlar
2 ) Wall Pushups
Känner du dig svag för att utföra även vanliga pushups? Inga problem, det finns en variant som är mycket lättare att utföra och som hjälper till att stärka dina axlar, armar och bröst.
Denna pushup-variant användes först för att hjälpa patienter med arm- och axelskador. Det som är bra med den här övningen är att till skillnad från andra varianter; den kan göras med skador, graviditet och artrit.
Wall pushups är en bra övning för gamla, nybörjare och kvinna; som vill bygga upp tillräcklig styrka innan träning. Du kan ytterligare öka eller minska svårighetsgraden genom att justera fötternas avstånd från väggen.
Hur du gör: Ställ dig framme på en armlängds avstånd från väggen. Placera nu handflatan mot väggen med händerna på axelbredd. Håll benpositionen parallell med händerna.
Lut dig framåt och böj armbågen tills bröstet är nästan nära väggen. Se till att du behåller en korrekt rak hållning ( höfter och rygg i linje ) när du lutar dig mot väggen.
Håll denna position en kort stund och lyft dig sedan tillbaka till utgångsläget. Gör nu 5 set med 10-15 repetitioner vardera.
Involverade muskler: Bröst + Triceps + Axlar
3 ) Modifierad pushup
Är wall pushups för lätt för dig men kan fortfarande inte genomföra en vanlig pushup? Prova denna modifierade pushup som ligger mellan standard pushup och wall pushup; i jämförelse med svårighet och styrka som krävs.
Pushups är svåra och alla kan inte göra bra för första gången. Faktum är att jag inte kan göra ordentliga armhävningar förrän i slutet av mitt gymnasium. Det är helt normalt vissa lär sig snabbare medan andra tror på ordspråket: långsamt men stadigt vinner loppet.
Under vissa omständigheter har du inte tillräcklig styrka, medan det i andra fall bara är för svårt för dig själv att gå längre än några få armhävningar.
Så att göra en modifierad armhävningsövning fungerar som ett grundblock för din styrketräning. Här kommer dina muskler, bröst och axlar att lära sig att hantera kroppsvikt och stärkas med tiden.
Hur du gör: Börja med att ligga platt på golvet/mattan med händerna på sidorna i linje strax under axlarna. Lyft nu upp dig till knäställning med tårna och knäna i kontakt med marken.
Håll en rak rygg/torso och håll ihop benen. Sänk nu ner genom att böja armbågen så att bröstet hamnar nära golvet. Håll knäna och fötterna i position när du närmar dig golvet.
Vänta ett ögonblick och återgå långsamt till den tidigare knäpositionen. Se till att du inte faller ihop på marken när du rör dig neråt. Om det är kämpigt försöker du väggpumpningar under en viss tid och försöker sedan igen. Gör 3-5 uppsättningar med 30 repetitioner vardera.
Involverade muskler: Övre bröstkorg + triceps
4 ) Slow Motion Push-Up
Pushups är svåra och när du gör det långsamt blir det svårare. Om du inte har gjort det tidigare är det bara att prova och se själv. Det är tvärtemot den populära uppfattningen att snabbare betyder bättre i fitnessbranschen.
När du gör armhävningar i ett standardtempo hjälper ditt momentum till att göra några fler repetitioner än vad du annars skulle göra.
Till exempel, om jag gör 15 armhävningar skulle jag kanske ge upp vid bara 7 när jag gör det långsamt. När du går långsamt ökar du tiden under spänning. Detta innebär mer tryck på bröst-, triceps- och axelmusklerna.
Hur man gör: Börja med att ligga i en grundläggande pushup-position. Behåll en bra pushup-position med händerna på marken i perfekt linje med bröstet.
Höj nu långsamt upp till en helt utsträckt armposition samtidigt som du trycker upp tårna lätt. Behåll en rak hållning en kort stund och gå sedan långsamt tillbaka till den lägre positionen.
Gör nu 3 set med 10 repetitioner vardera.
Involverade muskler: Bröst + Triceps + Axlar
5 ) Atlas Pushups
Om du är trött på dina vanliga pushups och vill öka din ansträngningsnivå. Här är den här varianten av standard pushups som heter atlas pushup som gör jobbet.
Atlas pushup är en av de bästa kroppsviktsövningarna för ditt övre bröst på nybörjarnivå. Det är en förhöjd pushup med en förhöjning. Även om metoden är allt annat än densamma som för den vanliga pushupen; det handlar om att göra det på en bestämd plattform.
Plattformen måste vara separat för de två händerna; du måste gå djupt in mellan dem medan pushupen utförs. Dessa plattformar kan vara i form av plattor, stol eller stänger.
Hur man gör: Placera två plattformar ungefär 18 till 24 tum från varandra. Du kan också använda pushup-stänger för samma sak ( Kolla pris på Amazon! ).
Placera nu din handflata på varje plattform med armarna i fullt utsträckt tillstånd. Se till att benen håller ihop och att tårna pekar neråt. Nu med bibehållen god hållning lutar du dig nedåt så nära golvet.
Håller du en stund och återgår långsamt till din utgångsposition. Gör 5 set med 15 repetitioner vardera.
Involverade muskler: Övre bröstkorg + triceps + axlar
6 ) Wide Grip Pushups
Också känd som wide hand’s pushups är det dina vanliga pushups som utförs med en bredare handposition än normalt. Den är ganska svår att utföra om du är nybörjare eller saknar tillräcklig styrka.
Den fokuserar mer på dina bröstmuskler ( 40 % inre och 60 % yttre ) och stärker den övre delen av bröstet.
Det här är en utmanande pushup-variant som riktar sig mer på bröstet än biceps och axlar. Det är en sådan övning som bör tas med en nypa salt.
Den är fördelaktig vid en liten eller måttlig mängd men att göra den doo snabbt och för ofta kan påverka dina axlar negativt. Så ta den alltid som ett tillägg och inte som dina vanliga bröstövningar med kroppsvikt.
Hur man gör: Börja med en normal pushup-position med händerna bredare än tidigare. Helst ska det vara ungefär 2,5-3,0 fot från varandra med fingrarna vända utåt.
Böj dig nu ner precis som i en vanlig pushup, håll kvar ett ögonblick i botten och gå sedan tillbaka till utgångspositionen. Gör 2 set med 12-15 repetitioner vardera.
Involverade muskler: Ovan bröst + axlar
7 ) Traditionell hinduisk armhävningsövning
Följs i århundraden av indiska kampsportare och brottare; den riktar sig till flera olika muskler på en gång. Detta traditionella träningspass stärker din mage, serratus anterior, triceps, biceps, deltoideus, höfter, ryggböjare och bröstmuskler.
Det kan vara ett bra alternativ till de tråkiga standard pushups; som också är enklare och erbjuder mindre utmaning.
Den hinduiska pushupen är mer utmanande, enkel att utföra och ett bättre träningspass för bröstkorgen som riktar sig mot olika kroppsdelar på en gång. Den unika svängningen innebär både koncentriska och excentriska rörelser.
Därmed fungerar den som en hybrid av olika varianter av armhävningar. Dessutom är det en av de få övningar som också smörjer dina leder och bidrar till bättre rörlighet samtidigt som du bygger upp bröstet.
Hur du gör: Börja med att ställa dig i pushup-position med platt rygg och fötterna höftbreddsmässigt isär. Lyft nu rumpan lite bakåt och bildar ett inverterat V.
Förflytta nu bröstet ner mot golvet i en svängande rörelse. För enkelhetens skull kan du först sänka bröstet genom att böja armbågarna samtidigt som du håller höften uppe.
Sänk överkroppen och rör sedan bröstet uppåt och bildar en båge. Du måste komma in i yogans uppåtgående hundposition. När du har nått dit håller du kvar och återgår sedan till utgångspositionen. Gör 2 set med 20 repetitioner vardera.
Involverade muskler:
8 ) Pike Push-Up
Om du tycker att Hindu pushup är lite för utmanande prova denna pike pushup. Den är mer utmanande och mångsidig. Om du vill lägga till massa eller tona axeln och bröstet är detta övningen att göra regelbundet.
Då den riktar sig till axeln mer än bröstet gör det att du kan träna och stärka några av de svaga områdena i axeln.
Den hjälper dessutom till att förbättra core-stabiliteten och förbättra den totala flexibiliteten. Om du vill bygga en stenhård axel; det är en perfekt variant av kroppsviktsövningar för ditt behov.
Hur man gör: Om du har gjort yogaträning går du helt enkelt in i en nedåtriktad hundposition. Om inte placera dina händer och ben på axelbredd avstånd från varandra. Genom att hålla höfterna höga och hälarna låga bildar du en omvänd V-ställning.
Se till att armbågarna är helt utsträckta och att huvudet är rakt mot golvet.
Sänk nu huvudet och bröstet nedåt genom att böja armbågarna. Rör huvudet mot marken och återgå sedan långsamt till den omvända V-positionen. Här behöver du inte ändra din höftposition när du går ner.
Involverade muskler: Deltoid anterior + pectoral + triceps.
9 ) Diamond Pushups
Diamond pushups är en avancerad pushup-typ som tränar bröstet, axlarna, core och ryggen med mer fokus på triceps. Även känd som triangel pushup; här hålls händerna innanför axlarna.
Den kallas diamant eller triangel pushup eftersom händerna här bokstavligen bildar en triangel/diamant. Den verkliga poängen med detta är det extra trycket på dina triceps när du gör dina pushups.
Detta gör den ganska svår att utföra för nybörjare. Även denna övning har sina egna varianter i form av standard diamond pushup och decline diamond pushup.
Hur du gör: Ställ dig på fyra med handen som bildar en triangel (sammanfoga pekfinger och tumme) precis under bröstet.
I början ska armarna vara I fullt utsträckt tillstånd och kroppen i en rak linje. Sänk nu kroppen samtidigt som du håller armbågen tätt intill. Meningen är att inte blåsa ut armbågarna utåt.
Gå så lågt som möjligt håll kvar ett ögonblick och återgå till utgångsläget. Se till att du andas ut när du rör dig uppåt eftersom det hjälper när du arbetar mot gravitationen. Gör 2 set med 10-15 repetitioner vardera.
Involverade muskler: Bröst + Triceps ( riktad ) + Axlar.
10 ) Pushups med ett ben
För att göra pushups med ett ben krävs större core-styrka för att utföra. vilket gör det till en av de svåra pushupsvarianterna.
I det här träningspasset arbetar du främst med bröstmusklerna, främre deltoideus, triceps, yttre oblique, quads, glutes och hamstring. Det är en sådan övning som involverar nästan hela kroppen.
När du gör denna pushup arbetar du på bröstet; med quads på benet i luften och hamstring i benet på marken. För bästa resultat alternerar du benen efter varje 5-10 repetitioner.
Hur du gör: Sätt dig i en vanlig pushup-position med händerna på axelbredd och armbågarna i fullt utsträckt läge. Lyft nu upp vänster ben och se till att du håller en rak hållning.
Med kroppen i en rak linje utför du nu 5 vanliga armhävningar (sänk kroppen tills bröstet är nära golvet, håll kvar ett ögonblick och återgå till utgångsläget) och byt ben.
Involverade muskler: Bröst + core + triceps + ben + glutes
11 ) Staggered Arm Pushup
En staggered arm pushup är den mest effektiva och hårda formen av en vanlig pushup. Övningen kräver att du har händerna i en förskjuten position, vilket innebär att den ena är framåt medan den andra är bakom axellinjen.
I övningen involveras bröstet, armarna, biceps, triceps och axeln. Många gånger används den som en träningsövning för pushups med en hand. Även om avkastningen per spenderad timme är ganska hög för denna träning; den är riskabel för nybörjare och personer med tidigare axelskador.
Sammantaget innebär den ett asymmetriskt träningspass för dina coremuskler.
Hur du gör: Börja med att ställa dig i en pushup-position med händerna placerade bredare än dina axlar. Placera nu den ena handen lite lägre än axlarna medan du håller den andra handen på plats.
Stötta dig själv genom att hålla kroppen i en rak linje från topp till tå. Sänk sedan långsamt bröstet tills det nästan nuddar golvet; böj armbågarna samtidigt som du behåller den raka hållningen.
Håll nu en stund och återvänd med utandning och upprepa igen. Utför nu 5-10 armhävningar och byt hand. Gör minst 2 set med 10 repetitioner från varje hand.
Muskler som är involverade:
12 ) Side To Side Pushup
Side to side pushup är en avancerad pushup-typ som är super utmanande men lätt att uppnå från en grundläggande pushup. Detta innebär att om du redan vet hur man gör den grundläggande pushupen; är du nästan redo att ta dig an utmaningen.
Den har två huvudvarianter; knä- och krafttyp. Båda skapar muskelspänning i bröstet och dina triceps. Om du vill träna för enhands pushup; är denna ett bra nybörjarsteg.
Då du inte böjer armbågarna för din assisterande arm; aktiverar det fler muskler som arbetar mer på biceps, bröst och axel.
Hur du gör: Gå in i den grundläggande pushup-positionen men med händerna lite bredare än normalt. Luta dig nu åt sidan när du sänker kroppen. Se till att dina assistenthuvud armbågar är i fullt utsträckt tillstånd och sträck handen till den andra sidan.
Håll dig kvar i positionen ett ögonblick och höj dig långsamt till den ursprungliga pushup-positionen. Upprepa sedan processen på motsatt sida. Om du känner att detta är lite för knepigt eller svårt; utför det igen knäböjande på golvet.
Gör minst 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
Involverade muskler:
13 ) One Hand Pushups
Den enahanda pushupen är en av alla kroppsviktsövningar som du inte kan utföra förrän du har utvecklat tillräcklig core-styrka. Det är därför man lär sig enarmiga pushups i progression.
Även när man gör det regelbundet behöver man göra en snabb uppvärmning av alla dessa övningar innan man ger sig på den här.
Denna uppvärmningsövning innehåller pushup-varianter som; standard pushup, diamant pushup, one arm wall pushup, staggered arm pushup och side to side pushup.
Om du är säker på din core-styrka och vill stärka din core, axlar och triceps ytterligare; varför inte utmana dig själv med denna extremt hårda one harm pushup.
Om den här träningen utförs väl och med försiktighet ger den här träningen 2X resultat av alla andra kroppsviktsövningar. Medan om du gör misstaget att hoppa direkt till pushups med en hand så kommer det säkert att skada din arm.
Hur du gör: Börja med att ställa dig i pushup-position men med benen lite bredare än vanligt. Placera din ena hand bakom ryggen samtidigt som du lyckas balansera dig.
Sänk nu bröstet genom att böja den andra handens armbåge precis som du utför en vanlig pushup men med bara en hand. Håll kvar ett ögonblick i botten och återgå till tomgång.
Upprepa den här övningen bara 6 till 18 gånger med alternerande händer varje 3:e pushup.
Muskler som är involverade:
14 ) Clap Pushups
Låt oss inse att det inte är alla som kan utföra en pushup med en arm/hand. Det är trots allt den svåraste av alla kroppsviktsövningar. Oavsett hur hårt du försöker eller tränar så är det fortfarande lite mer knepigt och utmanande att utföra; plus att det alltid finns en risk inblandad.
Men tänk om det finns något jämförbart bland olika kroppsviktsövningar. En som inte ger samma men nästan liknande resultat men utan risker eller så mycket ansträngning.
Ja, clap pushup är ett träningspass som gör sitt behov utan att det finns något snöre. Det är också en avancerad pushup-typ som stärker bröstet, axlarna och triceps.
Hur du gör: Sätt dig i en vanlig pushup-position med händerna på axelbredd. Sänk nu kroppen genom att föra bröstet nära golvet.
Håller en stund och trycker uppåt med större kraft för att generera fart. Medan du är i luften för du dina händer samman i en klapposition.
Klappa och sträcka dig mot marken. Gör 2-3 uppsättningar om 12 repetitioner vardera.
Involverade muskler: Bröst + Triceps + Axlar
15 ) Grasshopper Pushups
Det är ett kroppsviktsträningspass som riktar in sig på både hela överkroppen och core. Att lägga till dessa träningspass med flera mål ger variation till din rutin och bidrar till snabbare resultat.
I den här övningen är de primära musklerna som tränas bröstet, obliques, traps, triceps och abduktorer. Medan de sekundära musklerna som arbetas är din buk, quads och glutes.
Om du gör den här träningen stärker du inte bara din överkropp, förbränner kalorier utan förbättrar också din balans och reaktionstid. Medan många andra pushup-varianter inte aktiverar din core; är det här en som arbetar på din core med bröstet.
Hur du gör: Börja med en standard pushup-position med händerna på axelbredd. Se till att du gör en rak kroppshållning för att få bästa resultat.
Nu går du ner med böjda armbågar när bröstet nästan nuddar golvet. Håll kvar ett ögonblick och res dig upp igen. Istället för att upprepa samma procedur svänger du sedan ditt vänstra ben under ( sparkar det genom ) ditt högra och håller kvar.
Tillbaka till pushup-positionen gör du en vanlig pushup och svänger sedan igen. Upprepa nu denna procedur 10-15 gånger och byt ben.
Involverade muskler: Bröst + Triceps + Skulder + Core
16 ) Inch Worm Pushups
Att träna är mer som en vana att äta; du kanske gillar en viss övning men blir snart uttråkad om du inte lägger till variationer. Det är vad alla dessa kroppsviktsövningar är till för.
När det gäller enkla men intressanta övningar är Inchworm pushups riktigt bra. Den är så enkel att nybörjare lätt kan göra den utan större ansträngning.
Inchworm kroppsviktsövning erbjuder lite av allt; riktar sig till nästan alla större delar av vår kropp. Detta fungerar som en perfekt uppvärmningsövning som aktiverar det totala blodflödet till olika organ samtidigt.
Hur man gör: Börja med att stå rakt på ena sidan av din yogamatta eller golv. Böj dig ner och sätt händerna på golvet/mattan. Se till att benen är så raka som möjligt.
Gå nu på händerna för att komma i plankposition med raka ben. Utför en vanlig pushup och återgå till stående position genom att gå på händerna; nu i omvänd ordning.
Gör 3 set med 12-15 repetitioner vardera.
17 ) Chest Dips
Chest dips är ett sammansatt kroppsviktsträningspass som går ut på att du lyfter dig mellan två handtag eller stänger. Det är en annan bra kroppsviktsträning som drar stora ansträngningar från din kropp. Den är så populär att många gym har en separat plattform för dips.
Om den utförs på rätt sätt hjälper chest dips till att lindra smärta i axlarna; men om den utförs fel under en längre tid kan den skada armen under kort eller lång tid.
Det bästa är att du kan vara väldigt kreativ med denna övning. Den aktiverar fler muskelgrupper än andra fuskövningar ex: riktad mot yttre bröstet; mer effektiv, lätt att bemästra och rakt fram.
Hur man gör: Gå in mellan de två pelarna; ta tag i stången och hoppa. Lyft upp när armarna är under fullt utsträckt tillstånd och benen i luften. Du kan korsa benen om du vill baserat på preferens.
Nu dyker du ner och sänker kroppen samtidigt som du lutar dig lite framåt. Gå så lågt som det är praktiskt möjligt och res dig sedan upp rakt med fullt utsträckta armbågar.
Upprepa proceduren det rekommenderade antalet gånger. Detta antal varierar beroende på din nivå och styrka.
Involverade muskler: Bröst + Triceps + Skulder + Core
Läs också,
Varför har fastväxlade cyklar inga bromsar?
Bästa Step Through Bikes For Seniors 2020
Förbränner cykling fett eller bygger muskler? | Få svar
7 fördelar med hopprep som du bör känna till