Denna information förklarar vad du kan äta när du följer en 2 grams natriumkost.
Om 2 grams natriumkost
Natrium är ett mineral som hjälper till att balansera vätskor i kroppen. Det finns i nästan alla livsmedel. På denna diet begränsar du den totala mängden natrium du äter eller dricker till 2 gram, eller 2 000 milligram (mg), dagligen. En tesked salt innehåller 2 300 mg natrium, så du behöver få i dig mindre än denna mängd per dag.
Denna diet kan användas för att hantera:
- Härtsjukdom
- Högt blodtryck
- Njursjukdom
- Dålig leverfunktion
- Viktökning på grund av vätskeretention (t.ex. svullnad i benen)
Förståelse av natriumangivelser
Nedanstående tabell innehåller natriumangivelser som du hittar på förpackade livsmedel. Om du vet vad dessa påståenden betyder kan det hjälpa dig att äta mindre natrium.
Vi har också inkluderat hur många portioner av dessa livsmedel du kan äta varje dag. Detta kallas ditt rekommenderade dagliga intag.
| Natriumpåstående | Betydelse | Rekommenderat dagligt intag |
|---|---|---|
| ”Natrium-fri” | Mindre än 5 mg natrium per portion | Obegränsat |
| ”Saltfri” | Mindre än 5 mg natrium per portion | Obegränsat |
| ”Natriumfattigt” | ||
| natrium” | 140 mg natrium eller mindre per portion | Begränsad till 4 portioner per dag |
| ”Mycket låg-natrium” | 35 mg eller mindre natrium per portion | Obegränsat |
Andra påståenden om natrium
Här är några andra påståenden om natrium som du kan hitta på förpackade livsmedel och vad de betyder. Även om dessa produkter kan innehålla mindre salt än den vanliga versionen garanterar det inte att de är natriumfattiga.
”Natriumreducerad”
- Produkten innehåller minst 25 % mindre natrium per portion jämfört med den vanliga versionen av den.
”Lätt i natrium” eller ”lättsaltad”
- Produkten innehåller 50 % mindre natrium per portion jämfört med den vanliga versionen av den.
”Osaltat”, ”utan tillsatt salt” och ”utan tillsatt salt”
- Dessa produkter har bearbetats utan salt, medan dessa produkter normalt bearbetas med salt (t.ex. osaltade kringlor jämfört med vanliga kringlor).
- Detta garanterar inte att livsmedlet är salt- eller natriumfritt.
Läsning av näringsfaktatiketter
Det mesta av det natrium du äter kommer från förpackade och tillagade livsmedel och drycker, så det är viktigt att läsa näringsfaktatiketterna för att ta reda på natriumhalten. Ungefär 75 % av den natrium som du äter kommer från att du äter förpackad mat och restaurangmat. Även om många förpackade livsmedel kanske inte smakar salt kan de ändå ha ett högt natriuminnehåll. Några exempel är flingor, bröd och bakverk.
På en näringsfaktadeklaration anges natriumhalten alltid i milligram för 1 portion. Om du äter eller dricker 2 portioner får du i dig dubbelt så mycket natrium. Detta innebär att du måste multiplicera mängden natrium per portion med 2.
Kontrollera det procentuella dagliga värdet för natrium är också ett bra sätt att övervaka ditt natriumintag. Det dagliga värdet för natrium är mindre än 2 400 mg per dag. Om det procentuella dagliga värdet är 5 % eller mindre anses livsmedlet ha en låg natriumhalt. Om det procentuella dagliga värdet är mer än 20 % anses den ha en hög natriumhalt. Kom ihåg att om du äter mer än 1 portion av ett livsmedel eller en dryck måste du också multiplicera det procentuella dagliga värdet för natrium.
Natriuminnehållet är inringat på näringsfaktadetiketterna nedan (se figur 1). Du kan se milligram natrium och de procentuella dagliga värdena för natrium per portion. Den vanliga kycklingsoppan innehåller 37 % av ditt dagliga värde av natrium (890 mg), vilket är högt. Den natriumfattiga varianten har 6 % (140 mg), vilket gör den till ett bättre val.
Tips for Reducing Sodium Intake
Äta hemma
- Salta inte maten när du förbereder den eller vid bordet.
- Prova att tillsätta färsk vitlök, lök, citronsaft eller balsamvinäger till grönsaker och sallader. Detta ger mer smak till maten utan att tillsätta natrium.
- Marinera kött, kyckling eller fisk i balsamvinäger, citronsaft, vitlök, ingefära eller andra kryddor.
- Skölj konserver, till exempel tonfisk, bönor och grönsaker, innan du äter. Detta tar bort en del av natriumet.
- Om du gillar kryddig mat kan du använda paprika eller stark sås för att krydda maten. Använd endast en liten mängd varm sås eftersom den innehåller mycket natrium. Du kan också tillsätta saltfritt chilipulver till maten.
- Prova saltfria kryddblandningar som Mrs Dash® och Lawry’s® Salt-Free 17 Seasoning.
- Lagera fler måltider hemma i stället för att äta på restaurang. På så sätt kan du kontrollera mängden natrium i din kost.
- Gör din egen blandning av malda kryddor eller prova dessa recept:
-
Salt-less Surprise
- 2 teskedar vitlökspulver
- 1 tesked torkad basilika
- 1 tesked torkad oregano
- 1 tesked pulveriserat citronskal (eller dehydratiserad citronsaft)
-
Krydda som Nice
- 2 teskedar torkad timjan
- 1 tesked torkad salvia
- 1 tesked torkad rosmarin
- 2 teskedar torkad mejram
- Plasta ingredienserna till ett av de båda recepten i en matkvarn och mixa väl. Märk sedan upp och förvara blandningen i en glasbehållare.
-
Inköpstips
- Läs näringsetiketterna på din mat och dina drycker.
- Sammanställ etiketterna och välj de produkter som har lägst mängd natrium per portion.
- Välj obearbetade livsmedel, till exempel färska frukter och grönsaker, fullkorn (havre, korn, quinoa och brunt ris) och baljväxter (bönor, ärtor och linser). Dessa livsmedel har naturligt låg natriumhalt.
- Frysvaror utan tillsatta såser innehåller vanligtvis mindre natrium än de med tillsatta såser. Se till att kontrollera näringsetiketten för specifik natriumhalt.
- Välj grönsaker på burk som är märkta ”utan tillsatt salt.”
- Använd inte saltersättningsmedel om inte din läkare godkänner dem. De kan innehålla kalium, vilket kan vara skadligt för personer med vissa sjukdomstillstånd, t.ex. njursvikt.
- Begränsar den mängd mjölk, yoghurt och glass du äter till 3 (8-ounce) portioner dagligen. Dessa livsmedel innehåller måttligt mycket natrium.
- Se till att kontrollera livsmedelsetiketterna på puddingar. Vissa har mycket hög natriumhalt.
- Köp osaltade snacks, till exempel kringlor, nötter eller chips.
Äta på restaurang
Om du äter på restaurang finns det saker du kan göra för att minska mängden natrium i maten.
- Många varor på restauranger innehåller mycket natrium, särskilt kryddor som såser, såser, dressingar och marinerad mat.
- När du äter ute, beställ din måltid utan dessa tillsatser, eller be om dem vid sidan av.
- Dressera dina sallader med olja och vinäger i stället för med färdiga dressingar.
- Begär att din mat ska kryddas utan salt eller produkter med hög natriumhalt.
Kedjerestauranger som har 20 eller fler ställen måste tillhandahålla skriftlig näringsinformation på sina menyalternativ, inklusive kalorier, totalt fett, kalorier från fett, sockerarter, protein och natrium. Du kan se denna information på affischer, brickfodral, skyltar, diskkort, handout eller kiosker.
Fråga efter näringsinformation när du äter på en av dessa restauranger. Du kan också slå upp näringsfakta på internet innan du går till restaurangen. Detta kan hjälpa dig att göra hälsosamma val.
Natriumrika livsmedel
Nedan följer en lista över livsmedel med högt natriuminnehåll. Begränsa dessa livsmedel när du följer din diet. När du läser näringsfaktatiketterna kommer du att bli förvånad över hur mycket natrium de innehåller. Många av dessa produkter finns i en natriumfattig version, så försök att använda dessa.
| Livsmedelsgrupp | Högnatriumprodukter att begränsa eller undvika |
|---|---|
| Mjölkprodukter |
|
| Kött och fisk |
|
| Stärkelse och bröd |
|
| Grönsaker. och grönsaksjuice |
|
| Kondiment |
|
| Diverse |
Kontrollera ingredienserna på förpackade livsmedel för att undvika något av dessa:
|
Exempel på en meny
Följande exempel på en meny innehåller måltider som håller sig inom en natriumgräns på 2 gram.
| Måltid | Mat eller dryck | Natriumhalt (mg) |
|---|---|---|
| Frukost | 4 uns apelsinjuice | 0 |
| 1 hårda-.kokt ägg | 60 | |
| 2 skivor av sju-kornbröd | 260 | |
| 1 tesked osaltat smör | 0 | |
| 1 matsked sylt eller gelé | 10 | |
| 8 ounces of low-mjölk | 120 | |
| Koffee eller te | 5 | |
| Lunch | 1 kopp natriumsnål ärtsoppa | 50 |
| Kalkonmacka: | ||
|
310 | |
|
465 | |
|
80 | |
|
65 | |
|
5 | |
| Färsk frukt | 0 | |
| 12 ounces of vanlig eller smaksatt seltzer | 15 | |
| Eftermiddagssnack | 4 grahamsprickor | 160 |
| 2 matskedar jordnötssmör utan tillsats av salt | 10 | |
| Middag | 5 gram bakad lax | 90 |
| ½ kopp broccoli | 20 | |
| ½ kopp morötter | 50 | |
| ½ kopp brunt ris | 5 | |
| 8 uns isglass te | 5 | |
| ½ kopp frusen yoghurt | 65 | |
| Afton mellanmål | 1.5 uns osaltade kringlor | 75 |
| Färsk frukt | 0 | |
| Total mg natrium | 1925 | |