Det följande är en del av de idéer som jag och min kollega har beskrivit närmare i The Anger Fallacy. De är inte i någon speciell ordning, utom kanske i den mån som den första förmodligen borde komma först. Vissa, som visserligen bara berörs här, kan kräva en viss uppluckring (särskilt 6, 7 och 8); men för dem av er som inte har tillgång till boken svarar jag gärna på frågor och kommentarer.
1. Förstå att ilska är ett problem.
Om du inte är övertygad om detta kommer tips om hantering av ilska att gå rakt över ditt huvud, precis som sextips som riktar sig till tibetanska munkar. Hur kan ilska vara ett problem, frågar du? Visst är den hälsosam, eller användbar i någon mån?
Vrede är onyttigt på många sätt, men det finns en hel del vanligt förekommande argument som jag inte kommer att bry mig om:
- ”Kronisk vrede kommer att ge dig en hjärtattack”. Ja, okej, vad som helst. Det gör rökning och stress också, men det är flera år senare.
- ”Ilska är inte snällt, folk tycker inte om det”. ”Um… det är just det som är poängen”, kan du svara. Du kanske inte vill vara en ”trevlig” person, och du vill definitivt inte att folk ska gilla din ilska.
- ”Ilska känns inte bra, den gör dig olycklig” – visst, men förmodligen vet du redan hur det känns, och det har inte stoppat dig än.
Istället hävdar jag att ilska är ett problem först och främst för att det är ett ineffektivt sätt att agera i den (sociala) världen, kan ibland slå tillbaka och i slutändan förstör relationer. I grunden är ilska en utvecklad skrämselstrategi. De mest uppmärksammade exemplen på ilska förekommer i krigszoner, i trafiken och i hotellobbys. Men undersökningar säger oss att ungefär 80 procent av den dagliga ilskan faktiskt uppstår med familj och nära och kära som du bryr dig om. Dessa är inte nödvändigtvis personer som du vill mobba och skrämma.
Vilja är faktiskt mycket mindre effektiv när det gäller att få människor i din omgivning att uppträda ”korrekt” än till exempel hjärtan mot hjärtan, smicker, incitament eller lugnt uttalad assertivitet. Och även när ilska ger resultat – din man kommer ihåg att lägga ner toalettsitsen eller din sambo sänker musiken – sker det på bekostnad av värme och intimitet, och tenderar att komma tillbaka för att bita dig (i form av defensivitet eller upptrappning oftast). Så gott som all forskning som finns tyder på att varma (icke arga) relationer är nyckeln till mänsklig lycka och känslomässigt välbefinnande. Så detta är ingen liten kostnad.
2. Övervaka din ilska.
Jag rekommenderar starkt att du för en ilskelog under minst två eller tre veckor. Du kan bli förvånad över vad den avslöjar. Förutom att öka insikten kan det hjälpa dig att inta en distanserad ”observatörsställning” när det gäller din ilska. Följ varje episod av ilska, från flyktiga stunder av frustration eller otålighet till extremt raseriutbrott. För varje episod, notera fakta om vad som hände (grannens hund skäller fortfarande trots att vi bad dem att ta itu med det); intensiteten i din ilska 0-10 (där 0 = ingen ilska och 10 = maximal ilska); alla tankar eller bilder som du var medveten om under scenen (vrida hundens nacke, sätta nycklar på grannens bil, minnen av den konversation som du hade haft med honom veckan innan, osv.); eventuella andra känslor som du kan ha upplevt under scenen (t.ex. ångest, rädsla); och vad du faktiskt gjorde (rasade till hustrun). Denna vana att systematiskt beskriva dina vredesutbrott är ofta allt någon behöver för att få lite perspektiv. Försök med det.
GRUNDLAGEN
- Vad är ilska?
- Hitta en terapeut för att läka från ilska
3. Känn ilskan – men agera inte på den.
Vilja stör problemlösning och gott omdöme och gör dig förhastad och stel i ditt tänkande. Detta är anledningen till att även den mest välartikulerade person du känner kan reduceras till upprepade uttryck när han eller hon är rasande. Ambrose Bierce, den amerikanske satirikern, gjorde ett klokt påpekande: ”Tala när du är arg och du kommer att hålla det bästa tal du någonsin kommer att ångra”. Medan rädsla driver oss till att fly, driver ilska oss till att angripa och konfrontera. Ilska motiverar hämnd och vedergällning. Tyvärr är den bästa hämnden i regel inte att leva bra. Ilska är en dålig vägvisare till lycka. Därav mitt kontraintuitiva råd att ”Känn ilskan och gör det inte ändå” – baksidan av poppsykologins slogan.
Jag skulle rekommendera att du går till sängs arg (trots din mormors råd), sitter på det arga mejlet i en dag eller två innan du skickar det, går ifrån ett bråk när det är möjligt och söker råd från en (icke argsint) tredje part innan du vidtar några fientliga åtgärder. Om du fortfarande vill utföra de arga handlingarna när du är lugnare, gör det då. De kan sammanfalla med egenintresse. Men det är troligt att du inte kommer att vilja göra det. I ilskaens hetta kommer du sannolikt att fatta beslut som du kommer att ångra.
4. Titta på dig själv när du är arg: Federer-kuren.
De arga är ofta stolta över sin ilska. Även om de lämnar en scen utan att ha åstadkommit någonting (t.ex. genom att ge fingret åt en bil som kör framför dem) upplever de ofta en varm inre glöd av självtillfredsställelse som ett resultat av sina handlingar. De verkar tro att de just har åstadkommit något tufft, kraftfullt och rättfärdigt. Detta är naturligtvis inte hur de uppfattas av sina offer, makar eller åskådare.
Anger Essential Reads
5. Ta hand om dig själv.
Om allt annat är lika kommer det tillstånd du befinner dig i när du går in i en ilskaframkallande scen att påverka hur allvarlig en ilskepisod blir. Om du är stressad, trött, sjuk, bakis, upprörd eller i något slags känslomässigt komprometterat tillstånd när du möter ett irritationsmoment eller en provokation kommer din reaktion att förstoras upp rejält. Det är alltså värt att vara uppmärksam på sådana faktorer. Jag ska packa upp några av de vanligaste bovarna:
Alkoholmissbruk är den vanligaste samsjukligheten hos patienter som uppvisar ilskasproblem. King-hit-morden (eller ”sucker punch-morden”) vittnar om hur ondskefull en kombination av alkohol och aggressivitet kan vara.
Trötthet och stress måste komma härnäst: 96 procent av australiensarna vaknar trötta, enligt en nyligen genomförd sömnundersökning i min hemstad. Trötthet förkortar stubinen. Få lite vila!
Andra kända ilskaförstärkare är bland annat otillfredsställda behov eller drivkrafter (hunger, törst, lust etc.), sjukdom, smärta och PMS.
Att minska bakgrundsvariablerna är en bra och enkel start i kampen mot ilska. Få lite sömn, ta lite ledigt, effektivisera din vecka, delegera, slappna av, förbättra din kost och så vidare. Kort sagt, ta hand om dig själv.
När dessa saker är oundvikliga tror jag att medvetenhet om att du befinner dig i ett komprometterat tillstånd kan vara halva slaget. Att vara stressad och trött kan göra dig mer irriterad när barnen bråkar i baksätet; men insikten om att ditt tillstånd är en faktor kan hjälpa dig att inse att de inte är helt och hållet att skylla på. Det kan också vara en anledning att skjuta upp telefonsamtalet till din pappa tills du har fått en tupplur och lite tid för dig själv.
6. Förstå den yttersta källan till din ilska: SKULDING.
De flesta människor tror att det är andras beteende som gör dem arga. Din son sms:ar vid middagsbordet; det är bara irriterande; och ilska uppstår. Slut på historien. Problemet med denna alltför förenklade modell är att den inte förklarar varför de andra personerna vid middagsbordet inte irriteras av din sons beteende (din son först och främst, förstås). Den förklarar inte varför något kan irritera dig en dag och inte en annan. Jag kan minnas att jag i tjugoårsåldern var genuint irriterad på människor som använde ordet ”ointresserad” när de menade ”ointresserad”; nu tycker jag att detta är en löjlig och snobbig reaktion.
Det finns ingen enskild händelse som på ett tillförlitligt sätt retar upp alla hela tiden. Och det finns ingen enskild händelse som aldrig retar upp någon någon gång. Att insistera på att betala notan kan förolämpa en dejt; men att låta dem betala kan vara ett ännu allvarligare brott. Men beroende på personen kan det vara okej på båda sätten. En teckning som föreställer profeten Muhammed kan reta upp vissa personer och roa andra, beroende på deras inställning i frågan. Jag blev skarpt utskälld av en gammal man häromdagen för att jag åt en mandarin i närheten av honom på bussen. Jag minns att jag tänkte: ”Det är första gången”. Men det borde inte ha förvånat mig.
Man blir inte arg enbart på grund av yttre händelser, utan på grund av hur man bedömer dessa händelser. Ilska innebär alltid att man inramar ett beteende som ”fel” – inte som det borde vara. Mannen på bussen tyckte att det var olämpligt att jag åt en mandarin – kanske respektlöst. Naturligtvis skulle de flesta inte göra den bedömningen, men han gjorde det. Om din sons telefonanvändning vid bordet irriterar dig beror det på att du anser att familjemedlemmar ”bör” engagera sig socialt vid middagsbordet. Din make/maka har kanske inte nödvändigtvis den förväntningen, och inte heller pojkens syskon, som tyst tittar på tv ur ögonvrån. Vrede är borde.
7. Bli mindre fördömande.
Om ilskan styrs av inre regler om hur andra borde bete sig, så gör det den till en mycket ”självrättfärdig” känsla. Men om du kan se vissa av dina regler för vad de är – ”bara så som jag uppfostrades” eller ”mitt sätt att göra saker och ting” – då kommer det naturligtvis att verka dumt att döma andra för att de inte följer dem. Det hjälper att påminna sig själv om de många olika sätt som människor runt om i världen arbetar på. I många delar av Asien anses det till exempel vara oförskämt att gå in på en restaurang med skorna på; på de flesta västerländska restauranger anses det vara oförskämt att ta av sig dem. Vem har rätt och vem har fel här? Vi skulle säga att det inte finns något svar på den frågan: det är bara två olika uppsättningar regler. Du kanske anser att det är fel att röka marijuana; många andra skulle inte hålla med. Du kanske motsätter dig att älskande människor kysser varandra på offentliga bänkar; det kommer nästan alltid att finnas någon som håller med dig, och andra som är starkt emot dig. Det beror på att dessa saker är åsiktsfrågor, inte fakta. Måste människor arbeta hårt och sträva efter att nå sin fulla potential, eller är det också acceptabelt med ett luftigare, mer andligt liv? Du har förmodligen åsikter om dessa saker, vilket är bra. Men om du går runt och är övertygad om att dina åsikter om hur människor måste bete sig är riktiga och allmängiltiga kommer du att leva ett begränsat liv – liksom ett argt liv.
8. Tänk som en vetenskapsman, inte som en jurist.
Den arga pratar mycket om de dåliga ”val” som människor gör, och om vad människor ”borde” eller ”inte borde ha” gjort. Logiskt sett måste man, om man anser att någon borde ha agerat annorlunda, tro att de kunde ha agerat annorlunda i det ögonblick då de utförde den (felaktiga) handlingen. Men eftersom de var den person de var och såg saker och ting som de gjorde finns det bara en sak som de någonsin kunde eller skulle ha gjort. För att göra något annat skulle de ha varit tvungna att ha en annan hjärna och haft andra övertygelser. Om du kan få ordning på detta och göra det till en vana att förklara människors beteende i stället för att bara fördöma det, kommer du att bli mycket klokare och lugnare.
Vi föreslår starkt att man ersätter idéer om ”ansvar” och ”skuld” med idéer om orsaker och lösningar. Detta är i huvudsak vad vetenskapsmän gör – de försöker ta reda på orsakerna bakom händelser. Du kanske skakar på huvudet ganska osympatiskt åt din farbrors spelproblem. Men en vetenskapsman frågar sig: ”Vad är det som får den här personen att spela?”. Svaret på denna fråga kommer att vara komplext och kommer eventuellt att inbegripa faktorer från hans personlighet, övertygelser, kunskapsbas, humörtillstånd, fysiologi, liksom från hans uppfostran, miljö och kultur. Detta är något helt annat än att säga att det är rätt eller bra att spela, eller att finna sig i någons beteende. Om man intar ett vetenskapligt förklarande förhållningssätt i stället för ett moralistiskt skuldbeläggande gör man människors beteende mer begripligt och därmed lättare att påverka. Och när man väl förstår orsakerna till ett beteende finns det inget kvar att bli arg över. Man ser dess oundviklighet. Och allt som återstår är ett problem att lösa.
9. Empati.
Empati överlappar till viss del ”att tänka vetenskapligt”, förutom att det är mer intuitivt. Att empatisera innebär att leva i någon annans skinn. Det är ett motgift mot ilska, eftersom det är svårt att fördöma någon om man verkligen förstår varifrån de kommer.
Vilja innebär nästan alltid en oförmåga att förstå den person man är arg på. Den härrör från en oförmåga att förstå dem. Det är därför som så mycket ilska uttrycks verbalt i uttalanden av skenbar förvåning eller förbryllelse:
- Varför i helvete skulle du göra något sådant?
- Vad har hänt med dig?
- Hur kunde du … ?
- Jag kan inte tro det här!
- Vad tänkte hon på?
Dessa är för övrigt faktiskt mycket bra frågor att ställa sig på allvar när man är arg, men folk menar dem alltid bara retoriskt (och nedsättande). Det är intressant nog ofta så att de människor som vi säger oss finna mest förbryllande är de som står oss närmast, som vi skulle vara bäst lämpade att känna empati för. Ett par som jag träffade nyligen bråkade om hushållssysslor. Det visade sig att maken gillade att saker och ting var rena och hygieniska, men var relativt omedveten om ordning och reda; hustrun behövde att saker och ting såg snygga och ordnade ut, men oroade sig inte så mycket för damm eller bakterier. Var och en av dem tyckte att deras egen ståndpunkt var förnuftig och att den andra personens ståndpunkt var helt neurotisk. Sanningen är att ingen av dessa ståndpunkter är dumma eller svåra att relatera till. De återspeglar helt enkelt olika bekymmer eller prioriteringar. Oftast handlar det inte så mycket om att människor inte kan relatera till varandra, utan om att de helt enkelt inte gör det: de är förblindade av sin egen synvinkel och lägger större vikt vid att framföra sina egna åsikter än att förstå andras.
En del av er kanske har sett den tv-sända diskussionen mellan Ben Affleck och Sam Harris om det heta ämnet om islams faror. Affleck misstolkar uppenbart sin motståndares ståndpunkt. Harris försöker förklara sig, men Affleck anser att han har hört tillräckligt. Han är för arg för att lyssna. Intressant nog skriver Harris i en blogg efter händelsen, i stället för att ge igen, att han förstår var Affleck kommer ifrån: ”Om jag satt tvärs över bordet med någon som jag ’visste’ var rasist och krigshetsare, hur skulle jag då uppträda?”. Detta är ytterligare ett fall där man genom att anstränga sig för att förstå den andra personens ståndpunkt kan sprida ilska.
10. Få fakta på plats.
Varga människor uppvisar ofta en fördom att tolka andras beteende som fientligt, avsiktligt eller elakt, även när de saknar information för att verkligen vara säkra. De har naturligtvis ibland rätt, men mycket ofta har de fått fel eller uppfattat det på fel sätt.
Det enklaste första steget för att minska din ilska är att ta en stund och se till att du har alla fakta på plats. Är du säker på att den bekant som gick förbi dig verkligen nobbade dig och inte bara inte såg dig? Kan du vara säker på att din frus glömska att hämta mjölken verkligen var ett personligt tecken på bristande respekt och inte bara ett förbiseende? Är du säker på att din granne spelar den där musiken bara för att reta upp dig? Är det verkligen rättvist att säga att den och den är alltid sen eller att hon aldrig gör något snällt för dig? Är du säker på att du har förstått din motståndares ståndpunkt? Om du inte är säker utan rimligt tvivel, varför inte skjuta upp ditt omdöme i väntan på ytterligare bevis? Oskyldig tills motsatsen är bevisad. Enbart denna lilla vana kan bespara dig en hel del onödig sorg (eller ska jag säga missnöje).