Kvinna framför en spegel som borstar sitt hår
Att se bra ut handlar lika mycket om att ta hand om sin kropp på insidan som att använda produkter på utsidan. Och vi pratar inte bara om din hud: ”En näringsriktig kost främjar också friska naglar och hår”, säger Joshua Zeichner, MD, chef för kosmetisk och klinisk forskning på dermatologiavdelningen vid Mount Sinai Hospital i New York City. Men det finns ingen anledning att lägga till ett kylskåp med nya livsmedel till din kost. ”Eftersom både hår och naglar tillverkas av keratin, genom en liknande process i kroppen, tror man att näringsämnen som hjälper det ena också kan hjälpa det andra”, säger Dr Zeichner. Är du redo att säga hejdå till sprödhet? Läs vidare om livsmedel som ger ditt hår och dina naglar en boost.
RELATERAT: Ditt hår behöver protein för att producera keratin, de proteiner som gör håret starkt”, säger Dr. Zeichner. ”Om håret inte får tillräckligt med protein kan det gå in i en ’vilofas’ och orsaka märkbart håravfall”, tillägger Beth Warren, författare till Living a Real Life with Real Food. Prova att lägga till en skopa vassleprotein i din morgonsmoothie för en enkel boost. (Bonus: Vassleprotein kan hjälpa till att kontrollera din aptit. I en studie åt personer som drack vassleprotein 18 % mindre två timmar senare än de som drack en kolhydrattung dryck.)
Rött kött
En saftig biff är fullmatad med protein, och den innehåller också ett annat näringsämne som är viktigt för hårets och naglarnas hälsa: järn. ”Personer med järnbristanemi har ofta tunt hår”, säger dr Zeichner. Och enligt American Family Physician är järnbrist förknippat med koilonychia – en nagelsjukdom som kännetecknas av skedformade naglar. Det betyder inte att du ska äta rött kött varje dag i veckan. Rött kött innehåller mycket mättat fett, och att äta mycket av det har förknippats med en ökad risk för flera hälsoproblem, bland annat hjärtsjukdomar, flera typer av cancer och typ 2-diabetes. Men du kan säkert unna dig en mager köttbit en gång i veckan. Om du tror att du kan ha järnbrist kan du prata med din läkare om att börja ta ett tillskott.
RELATERAT: 15 tecken på att du kan ha järnbrist
Blåbär
”Antioxidanter hjälper till att skydda kroppens celler mot skador orsakade av fria radikaler”, säger Erin Palinski, RD, författare till Belly Fat Diet For Dummies. ”Denna skada ökar stresshormoner och inflammation, vilket påverkar alla celler i kroppen, inklusive cellerna i hår och naglar.” Bland andra frukter och mörkgröna grönsaker nämner Palinski blåbär: ”De har en av de högsta antioxidativa egenskaperna av alla frukter”, säger hon.
Mandel
Mandel är inte bara en bra proteinkälla, utan innehåller också mycket magnesium, vilket bidrar till att bibehålla friskt hår och friska naglar. ”Magnesium är Moder Naturs antistressmineral, och stress är en viktig faktor för håravfall”, förklarar Ashley Koff, RD. ”Vertikala ränder i naglarna kan vara ett tecken på otillräckligt magnesium”, tillägger Palinski. Du kan också få mer magnesium genom bladgrönsaker, kakaonibs och sojabönor.
Beer
Beer är en av de rikaste källorna till kisel i den genomsnittliga kosten, enligt forskning från Journal of the Science of Food and Agriculture. ”Kisel är ett spårmineral som anses öka cirkulationen till hårbotten, vilket är goda nyheter för hårväxten”, säger Rebecca Kazin, MD, dermatolog vid Washington Institute of Dermatologic Laser Surgery och Johns Hopkins Department of Dermatology. Det förklarar varför ett dagligt tillskott av 10 milligram kisel visade sig minska hårets och naglarnas sprödhet efter 20 veckor, enligt Archives of Dermatological Research. Du behöver dock inte gå över gränsen: De flesta enstaka portioner öl innehåller mer än 10 milligram kisel. Experter rekommenderar att man inte tar mer än en drink per dag om man är kvinna och två om man är man.
RELATERAT: 7 sätt att förhindra att alkohol förstör din kost
Ostron
”Zink behövs för många biologiska processer, bland annat för att bilda proteiner som de som finns i ditt hår och dina naglar”, förklarar Dr. Zeichner. Ostron innehåller 74 gram zink per portion, långt mer än något annat livsmedel, enligt National Institutes of Health. Har du inte turen att äta ostron varje dag? Nötkött, fjäderfä, berikade spannmål och bakade bönor kan också hjälpa dig att öka ditt intag.
Mjölk
Mer forskning behöver fortfarande göras, men vissa studier tyder på en koppling mellan D-vitamin och håravfall. Exempel: Kvinnor som tappar hår hade lägre nivåer av D-vitamin än kvinnor med friskt hår, enligt en studie av Skin Pharmacology Physiology. Dessutom säger Koff att kalcium är ett viktigt mineral för att bygga upp friskt hår och friska naglar (observera: du behöver D-vitamin för att absorbera kalcium). Naturligtvis erbjuder D-vitaminberikad mjölk båda delarna, men prata med din läkare om ett D-vitamintillskott om du tror att du kan ha brist.
Ägg
Ägg är en bra proteinkälla och innehåller en del D-vitamin, och de innehåller också biotin. ”Biotin, ett B-komplex-vitamin, kan spela en roll i utvecklingen av keratin”, säger Dr Zeichner, som förklarar att patienter med biotinbrist ofta har svagt hår och svaga naglar.
Anmärkning: Om du har stora problem med naglarna kan du överväga ett biotintillskott. En daglig dos på 2,5 milligram kan stärka sköra naglar, enligt en genomgång av Journal of Drugs in Dermatology, och det är för mycket för att få i sig via maten (du skulle behöva äta över 300 ägg, faktiskt).
RELATERAT: 21 anledningar till att du tappar håret
Salmon
Salmon är en bra källa till biotin och protein, tillsammans med omega-3-fettsyror, som minskar inflammation och främjar en frisk och återfuktad hud. Och glöm inte att din hårbotten också är hud: ”En frisk hårbotten innebär friska hårsäckar, vilket innebär friskt hår”, säger dr Zeichner. Omega-3:s inflammationsreducerande effekter är också bra för dina naglar: ”Inflammation försämrar den sunda utvecklingen av nagelplattan”, säger dr Kazin.
Brazilnötter
Råttor med brist på selen (ett spårämne som är kopplat till skydd mot oxidativ stress) har sparsam hårväxt, enligt en studie i PLoS One. Bara sex till åtta paranötter motsvarar nästan 800 % av det rekommenderade dagliga värdet, enligt National Institutes of Health.
Denna artikel publicerades ursprungligen på Health.com.