Ingen skrymmande och dyr träningsutrustning? Inga problem! Du kan starta en frisk & hälsosam livsstil med ingenting annat än en uppsättning praktiska viktskivor.
Typiskt sett används viktskivor i kombination med skivstänger, men de är ofta underskattade, och vågar vi säga det, underutforskade. När vi säger viktskivor tänker de flesta bara på en enda övning: lyft. Det är dock enkelheten som gör en viktskiva till en så flexibel utrustning. Du kan bland annat använda den för att bygga uthållighet, öka styrkan och förbättra din balans.
Här är tio sätt du kan integrera viktskivor i din vanliga rutin:
Plank Plate Switch
Mål: Skulder, bröst, magmuskler, obliques
Nivå: Skulder, bröst, magmuskler, obliques: Hur: Börja med att göra en plank. Knytnävarna ska vara i ögonhöjd och tårna ska stå stadigt mot marken. Stapla fyra till fem viktskivor tillsammans till höger om dig. Lyft vänster arm och ta tag i varje platta en efter en och stapla dem till vänster. När de är staplade lyfter du din högra arm, tar tag i varje platta och staplar dem till höger. Upprepa processen och öka farten allt eftersom.
Plate Push-ups
Mål: Axel, bröst, magmuskler, armar
Nivå: Hur: Börja i en pushup-position. Håll en platta under varje hand och se till att plattorna har kontakt med varandra. Sänk bröstet och skjut plattorna isär under tiden. Sträva efter att näsan ska röra marken. Gå tillbaka till startpositionen och skjut plattorna mot varandra igen. Upprepa.
Front Shoulder Raise
Mål: Skulder, rygg, magmuskler
Nivå: Skulder, rygg, magmuskler
Nivå: Hur: Nybörjare till medelnivå
Hur: Ta tag i en viktskiva med båda händerna. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär, håll plattan med ett invändigt grepp och armarna utsträckta framåt. Med raka armar och mjuka armbågar lyfter du långsamt plattan över huvudet tills biceps möter öronen. Återgå till start.
Lateral Raise
Mål: Deltoider, axlar, övre rygg
Nivå: Hur: Stå med rak överkropp och med fötterna höftbreddsmässigt isär. Ta tag i en tallrik med varje hand och håll dem vid sidorna. Detta är din utgångsposition. Lyft plattorna ut från dina sidor med en lätt böjning i armbågen. Stanna när armarna är parallella med golvet. Sänk plattorna långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa.
Halo
Mål: Axlar, biceps, triceps, rygg, magmuskler
Nivå: Hur: Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och håll plattan i yttergreppet med armarna utsträckta över huvudet. Böj armbågarna och förflytta plattan runt huvudet i en cirkulär rörelse tills du är tillbaka i startposition. Byt riktning. Upprepa.
Chest Squeeze Press
Mål: Pecs, Triceps, deltoider
Nivå: Hur: Håll och tryck ihop två plattor mellan händerna och tvärs över bröstet. Axlarna ska hållas nedåt. Sträck ut armbågarna så långt du kan, med plattan som går bort från kroppen i brösthöjd. Gå tillbaka till utgångspositionen. Upprepa.
Squat Press
Mål: Triceps, bröst, magmuskler, rumpa, lår
Nivå: Hur: Börja i knäböj och se till att ryggen är rak. När du återgår till den stående positionen lyfter du plattan över huvudet. Se till att du för plattan så nära kroppen som möjligt när du för den över huvudet.
Squat Reach
Mål: Triceps, magmuskler, rumpa, lår, nedre delen av ryggen
Nivå: Hur: Börja med fötterna axelbrett isär och viktskivan nära bröstet. Sätt dig på huk, driv in vikten i hälarna och håll knäna bakom tårna, och skjut sedan viktskivan framåt med armarna, håll armarna utsträckta och parallella med marken. Res dig upp från knäböjningen och dra viktskivan tillbaka till bröstet och upprepa.
Sideböjning
Mål: Triceps, magmuskler, rumpa, lår, nedre delen av ryggen
Nivå: Hur: Ställ dig upp i ett upprätt läge. Håll en tallrik med din vänstra hand medan din högra hand håller din midja. Böj midjan åt vänster så långt du kan. Håll i en till två sekunder. Gå tillbaka till utgångspositionen och byt hand.
Overhead Press
Mål: Bröst, axlar, triceps, övre rygg
Nivå: Hur: Nybörjare till medelnivå
Hur: Som du skulle göra med en normal overhead press lyfter du bröstet uppåt och böjer ryggen. Håll en tallrik med båda händerna. Lyft plattan över huvudet och tryck den sedan nära ansiktet. Upprepa.
