Övningsguide för overhead squat

Overhead squat är en helkroppsövning som kan vara fördelaktig för styrke-, kraft- och konditionsidrottare. Rörelser som snatches, jerks, high bar back squats, overhead carries och andra funktionella övningar påverkas alla av idrottsutövarens förmåga att (1) stabilisera en belastning ovanför huvudet, (2) korrekt kontrollera kärnan under belastning och (3) visa styrka, rörlighet och balans.

Därför trodde vi att det skulle vara till hjälp att diskutera overhead squat mer ingående och erbjuda tränare och idrottare en mer definitiv guide som diskuterade:

• Overhead Squat Form och teknik
• Fördelar med Overhead Squat
• Muskler som arbetas av Overhead Squat
• Overhead Squat-satser, repetitioner och programrekommendationer
• Overhead Squat-varianter och alternativ
• och mer…

Hur man gör Overhead Squat

Muskler som bearbetas – Overhead Squat

The overhead squat är en helkroppsövning som inte bara utmanar underkroppen utan även övre delen av ryggen, axlarna och core. Nedan följer de primära muskelgrupperna som den överliggande knäböjsövningen riktar sig till.

Skulder

Skulderna är starkt involverade i overhead squat, eftersom de måste arbeta för att hålla skivstången över huvudet (med hjälp av triceps) och stabil under hela rörelsen. Axlarna arbetar isometriskt för att stabilisera lasten över huvudet.

Quadriceps

Quadriceps är starkt involverad i overhead squat. På grund av den vertikala torsopositioneringen måste lyftaren gå in i djupare knäflexion, vilket kräver att de stiger upp med större mängder knäextension för att stanna kvar i positionen (snarare än att låta höfterna trycka tillbaka, vilket flyttar vikten till hamstrings).

Trapezius

Trapezius-musklerna (övre trapsen) ger stabilitet och styrka medan lasten är ovanför huvudet. Utan adekvat trapeziusengagemang och placering av skivstången kan axlarna stressas överdrivet mycket, vilket gör att det är viktigt att lyftarna har engagerade traps i overhead squat.

Core

Magmusklerna, obliques och nedre delen av ryggen är alla involverade i att stabilisera en lyftare när de (1) stödjer en last som är låst ovanför huvudet, (2) när de rör sig genom hela rörelseomfånget i overhead squat, och (3) för att förbli stagnerade och stabila i botten av overhead squat.

4 fördelar med overhead squat

Nedan följer fyra (4) fördelar med overhead squat som tränare och idrottare från de flesta styrke-, kraft- och konditionsidrotter kan förvänta sig när de implementerar overhead squat i ett träningsprogram.

Upprät torso i knäböj

Den överliggande knäböj utmanar en lyftare att förbli i en upprätt position i knäböj, vilket gör det utmanande för quadriceps och övre ryggmusklerna (för att motstå att höfterna skjuter uppåt, likt en låg bar knäböjsvinkel). Detta kan vara till hjälp för lyftare som vill öka squatmönstret och styrkan specifikt för snatch, samt förbättra squatmönstret för backsquatting med hög stång.

Overhead Stability

Overhead squat är en utmanande rörelse som kräver axelrörlighet och stabilitet. Genom att utföra den här rörelsen kan en lyftare öka styrkan i övre delen av ryggen och förbättra axelstabiliseringen som sedan kan tillämpas på rörelser som overhead presses, jerks och snatches.

Förbättrad förmåga till snatching

Overhead squat är en viktig styrkemässig rörelse för snatching, eftersom en lyftare måste kunna inta en låg och stabil position i overhead squat för att öka sin förmåga att säkra en last över huvudet. Ju lägre och stabilare lyftaren kan ta emot snatch, desto mer vikt kommer de att kunna lyfta på grund av att de inte behöver dra stången så högt.

Core Engagement

Core (obliques, bukmuskler och nedre delen av ryggen) är alla starkt involverade i core-stabiliseringen under overhead squat. Denna övning kan hjälpa lyftare att lära sig att korrekt spänna kärnan och åter solidifiera korrekt positionering av höfter och ryggrad (förutsatt att de får lära sig detta först).

Vem bör göra overhead squats?

The overhead squat kan vara mycket fördelaktigt för alla styrke-, kraft- och konditionsidrottare. Nedanstående grupper kan dra nytta av att lära sig och utföra denna rörelse på grund av de olika anledningar som anges nedan.

Overhead Squat for Strength Athletes

The overhead squat kan hjälpa styrkeidrottare att öka axelstyrka och stabilitet, förbättra squatmönstret och kan vara till hjälp för att öka rörligheten i fotled, knä och höft. Även om denna rörelse inte är specifik för styrkelyft- och strongmansporten kan den vara en nyttig övning för att öka rörelseintegriteten, kärnstyrkan och axelstabiliteten.

Overhead Squat for Weightlifters

Overhead Squat är en kritisk rörelse för snatch. Styrka över huvudet, vertikal bålpositionering och stabilitet i botten av overhead squat kan öka lyftarens förmåga att inta en låg och stabil mottagningsposition och förbättra förmågan att tryggt och snabbt komma in i en mottagningsposition för snatch. Dessutom kan den här rörelsen bidra till att öka squatmönstret för andra squatrörelser.

Overhead Squat for CrossFit/Competitive Fitness Athletes

CrossFit- och fitnessatleter kan öka sin viktlyftningsförmåga, överhuvudstyrka och squatpositionering genom att behärska overhead squat, vilket gör detta till en grundläggande squatrörelse. Om någon har problem med snatching (full snatch), där deras power snatch är mer än ~85-90% av deras full snatch, kan detta tyda på dåliga overhead squat-förmågor.

Overhead Squat for General Fitness

Overhead squat är en helkropps squat-rörelse som kan öka styrkan i övre delen av ryggen, axlarna och kärnan, samtidigt som den förstärker korrekt squat-teknik. Förmågan att utföra en overhead squat korrekt är också ett bra test av fotled, knä, höft och axelrörlighet och kontroll av mittlinjen.

Hur man programmerar overhead squat

Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när man utnyttjar overhead squat i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och på intet sätt bör användas som det enda sättet att programmera overhead squats.

Rörelseintegritet – Reps och set

Detta bör göras med en tom skivstång eller ett PVC-rör, för att mönstra korrekt förlängning av armbågarna, handledens anpassning, och placering av skivstången

• 3-4 uppsättningar med 3-5 repetitioner, vila 2-3 minuter

Styrka – repetitioner och uppsättningar

För styrkeuppbyggande uppsättningar kan idrottsmännen utföra lägre repetitionsintervall i fler uppsättningar.

• 4-6 set med 2-5 repetitioner, vila 2-3 minuter

Hypertrofi – Reps and Sets

Muskelhypertrofi kan uppnås genom att öka träningsvolymen (fler repetitioner), tiden under spänning och/eller genom att träna mot utmattning.

• 4-6 set med 6-10 repetitioner, vila 1-2 minuter

Muskeluthållighet – Reps och set

Vissa lyftare kan vilja träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och/eller kortare viloperioder rekommenderas.

• 2-3 set med 10+ repetitioner, vila 60-90 sekunder emellan (detta är mycket idrottsspecifikt)

Overhead Squat-variationer

Nedan följer tre (3) overhead squat-variationer som kan användas av tränare och idrottsmän för att hålla träningen varierad och progressiv.

Pause Overhead Squat

Pause overhead squat utförs på samma sätt som andra varianter av pause squat och kan vara ett bra sätt att öka kontrollen, core-stabiliteten och balansen i botten av knäböjningen. Dessutom lär den lyftarna att förbli engagerade med core- och övre ryggmusklerna när de pausar och utmanar dem att öka den koncentriska styrkan när de kommer ut ur knäböjningen.

Tempo Overhead Squat

Tempo overhead squat utförs på samma sätt som andra temposvackavariationer och kan utföras i bestämda kadenser för att öka tiden under spänning, öka lyftarens rörelsekontroll och styrka i vissa positioner och ta itu med stickpunkter eller tekniska brister i overhead squat-rörelsen.

Clean Grip Overhead Squat

Clean grip overhead squat är en overhead squat som utförs med ett rent grepp (kan även utföras med ett ryckgrepp) jämfört med ett bredare grepp, som det som tas i en snatch. Ju smalare grepp desto mer rörlighet över huvudet behövs. Dessutom kommer smalare grepp att öka engagemanget i övre rygg, axel och trapezius, vilket gör det till en bra variant för lyftare som vill maximera styrkan i övre ryggen i knäböj.

Overhead Squat Alternatives

Nedan följer tre (3) HSPU-alternativ som tränare och idrottare kan använda för att öka explosiviteten.

Single Arm Dumbbell Overhead Squats

The single arm dumbbell/kettlebell overhead squat är en rörelse som kan öka unilateral overhead stability, core strength och vara användbar för funktionell kondition. Dessutom kan den hjälpa lyftare att träna liknande muskelgrupper och ledaktioner samtidigt som den ökar kroppens rörelse och stabilitet i lite olika mönster.

Overhead Lunge

Overhead lunge kan utföras med vilken typ av utfallsrörelse som helst (walking, reverse, bulgarian split squat, etc). Detta är ofta en rörelse som kan användas som en regression för vissa lyftare som kan ha problem med att anta en full overhead squat (bilateral). Slutligen kan overhead lunges, när man går, ytterligare öka core- och overheadstabiliteten.

Anderson Squat (Overhead)

Anderson squat kan modifieras något för att även användas med overhead squat-rörelsen, vilket kan bidra till att öka overhead- och core-styrkan och stabiliteten samt öka lyftarens förmåga att behålla kontrollen och spänningen i djupare positioner i overhead squat. Detta kan också vara till hjälp för lyftare att etablera bättre balans i botten av overhead squat (när det gäller fottrycket).