Steg-för-steg-guide för att stärka posterior tibialis
I den här artikeln vill jag ge specifik vägledning för alla löpare som har fått höra att de ska stärka den bakre tibialis-muskeln. Följande videor och beskrivningar ger en praktisk vägledning för hur jag brukar gå tillväga med styrkeövningarna för tibialis posterior för löpare som behöver rehabilitera muskeln och senan.
Strength Workouts for Distance Runners >>
Free Download
När din fotledsrehabilitering fortskrider och du arbetar dig igenom listan med posterior tibialis-övningar nedan kommer du att gå igenom följande olika faser:
- Inte-viktbärande rörelseövningar (ohållna/hållna)
- Viktbärande proprioceptions- och balansövningar
– Här är ett bra trick som du kan använda för att förbättra din balans nästan omedelbart - Ankelförstärkande övningar i viktbärande
- Dynamisk loading and plyometric exercises
– Lär dig mer om plyometisk träning här - Fasad återgång till löpning
– Här är en gratis plan för ”Återgång till löpning” som du kan följa
Unresisted Ankle Movement Through Range
Avhängigt av din skada, i de inledande skedena av din behandling och rehabilitering kan din sjukgymnast mycket väl ordinera icke-viktsbärande, ohållna rörelseövningar, som den övning som visas i videon nedan. Dessa hjälper till att utveckla styrka och smärtfritt rörelseomfång i inversion och eversion i synnerhet.
Resisted Movement Through Range
När din behandling fortskrider hjälper motståndsövningar ytterligare till att bygga upp styrka och stimulera läkningsprocessen av tibialis posterior-senen. Användning av ett motståndsband enligt videon nedan hjälper särskilt till att bygga upp viktig excentrisk styrka.
Viktbärande proprioception
Nästa progression lägger till de viktiga viktbärande och proprioceptiva elementen. Utför den här övningen barfota. Videon visar väl hur tibialis posterior ständigt måste arbeta dynamiskt för att bibehålla den mediala valvhöjden när kroppen rör sig ovanför foten.
Dynamisk viktbärande proprioception
Som en progression till ovanstående övning lägger vi nu till en mer dynamisk rörelse från överkroppen, medan vi fortfarande står i enbent ställning. Detta utmanar tibialis posterior ytterligare för att upprätthålla den mediala bågen. När du väl har förstått hur tibialis posterior hjälper till att kontrollera den dynamiska fotställningen blir det enklare att veta hur man stärker tibialis posterior.
Heel Raise with Inversion
Här är en annan viktbärande övning för att bygga upp styrkan i tibialis posterior-muskeln, och runt fotleden i allmänhet. Du kanske också vill kolla in denna liknande viktbärande övning för att stärka tibialis posterior för löpare.
Low Level Plyometrics
Här är en annan viktbärande övning för att bygga upp styrka i tibialis posterior. Du kan lära dig mer om plyometri här:
Enkla plyometriska övningar
för distanslöpare >>
Begynna med 5 x 10 sekunders ansträngningar och se hur din tibialis posterior region reagerar!
Ballistisk hälhöjning från steg
Här är en ballistisk viktbärande övning som arbetar genom hela rörelseomfånget för att bygga upp styrka i tibialis posterior.
Start försiktigt. Bygg upp till intensiteten i övningen i videon!
Fasad återgång till löpning
När du har arbetat dig igenom denna progression av övningar för posterior tibialis och kan utföra dem alla smärtfritt. Din sjukgymnast kommer förmodligen att vara glad att låta dig börja med ett stegvis ”återgång till löpning”-program.
Här är ett exempel på det kostnadsfria program som jag ger löpare för att på ett säkert sätt återuppbygga sin körsträcka efter en skada:
Return to Running Programme
Gratis nedladdning >>
Senast uppdaterad den 2 mars 2021.