Här är ditt hemliga vapen för att springa snabbare och bli starkare utan att behöva träna på gymmet: sprint i backen. Genom att använda korta, kraftfulla sprintpass bygger du upp löpstyrka i benen, kryddar dina muskler och bindväv och ser en förbättring av din uthållighet. Allt detta från korta, intensiva pass i en backe! Läs vidare för att få tre formtips att tänka på när du tar dig an kullarna och prova tränare Kirks favoritträning för hill sprint.
Fördelarna med hill sprints
Ingen tvekan om det, att springa i backar kräver en stor insats och mental styrka. Så varför göra det ännu mer utmanande genom att sprinta?
Gömd styrketräning
Just på samma sätt som övningar som knäböj och utfall bygger upp styrka och kraft i våra ben, gör hill sprints samma sak med löpningsspecifika rörelser. När du springer med maximal ansträngning i uppförsbacke driver du höfterna framåt och exploderar ur varje steg för att driva dig uppåt och framåt. Det är mycket likt den typ av plyometrisk träning som du får genom burpees, box jumps och höga knän.
Enbart din kroppsvikt är en tillräcklig belastning för att skörda fördelarna med hill sprints, så lämna viktvästen hemma. När du springer i uppförsbacke förflyttar du inte bara din massa framåt, utan du kämpar också mot en starkare dragningskraft mot gravitationen än vad du skulle uppleva på platt mark. Det extra motståndet kan också bidra till att bygga upp styrka eftersom dina muskler måste arbeta hårdare, vilket uppmuntrar muskeltillväxt.
Läs mer om fördelarna med styrketräning här, tillsammans med några ytterligare träningspass som du kan prova!
Att öka uthålligheten
Likt allt hastighetsarbete kan sprint i backar förbättra din kondition och uthållighet. Sprint, oavsett om det är på platt mark eller i uppförsbacke, rekryterar fler muskelfibrer för att nå maxhastigheten. När dessa muskelfibrer tränas upprepade gånger växer de inte bara när det gäller att hjälpa dig att springa snabbare och effektivare, utan även när det gäller uthållighet så att du kan springa längre.
Nej bara det, men att skynda sig uppför backar kräver djupare andning än vad du normalt skulle uppleva när du springer i ett lättare tempo eller på platt mark. Precis som dina ben kommer att vänja sig vid dessa hårdare ansträngningar, kommer även din andning att göra det. Med hjälp av sprint i backar kan du öva dig på att hålla andningen och pulsen under kontroll under sprint i backar, samt få dina ansträngningar vid löpning i jämn takt att kännas lättare när du är ute på en joggingrunda eller en lätt löprunda.
I slutet av dagen, när du sprintar genom en grupp löpare på banan eller laddar krönet av en kulle på vandringsleden, vet din kropp redan vad du ska göra. Njut av dessa fördelar!
Lägre risk för skador
Ja, du hörde rätt. Karaktären av att springa i uppförsbacke innebär att det är mindre avstånd mellan din fot och marken vid varje steg. Detta översätts till en mindre mängd påverkan på din kropp, vilket summerar steg efter steg. Om du någonsin har gjort hastighetsövningar på platt mark och känt dig utmattad och stel nästa dag, försök med sprintar i backar och se om du märker någon skillnad. Den lägre påverkan plus att du springer på ett mjukare underlag i form av jord eller grus kommer säkert att vara skonsammare för din kropp.
För övrigt utmanar och kryddar du dina senor, ligament och annan bindväv genom att integrera tuffa hastighetsövningar. Lätta löpningar ställer inte samma krav på benen som sprint, så stimulansen från hastighetsarbete hjälper till att konditionera dem. När du sedan sätter fart på en fartökning för att passera en grupp löpare eller när du tar dig igenom den sista milen på en lång löprunda är det mindre sannolikt att du skadar dig själv genom att dra i en muskel eller överanstränga dig, eftersom du har gett din kropp tid att träna under träningen.
Om du redan har fått några varningssignaler om värk och smärta kan du kolla in den här resursen om fem vanliga löparskador och hur man rehabiliterar dem.
3 tips för att maximera backsprintar
Löpning av backsprintar behöver inte vara komplicerat. Det finns bara några få saker om din löpform som du vill hålla ett öga på för att maximera din ansträngning och minimera risken för skador eller överdrifter.
Tipset för sprint i backe nr 1: Håll dig hög
När du springer uppför en backe är frestelsen stor att luta sig mot backen och mala sig uppåt. Fokusera i stället på att hålla dig upprätt med höfterna i spetsen, snarare än huvudet.
Om du håller dig upprätt kan dina glutes och hamstrings ta en aktiv roll när det gäller att driva dig uppför backen. Jämför att stå upprätt med ett neutralt bäcken och aktivera dina glutes med att stå lutad framåt och sedan försöka aktivera din bakdel. Du kommer genast att märka hur mycket lättare det är att engagera dina glutes när du står högt. Det kommer att översättas till mer kraft och effektivitet när du faktiskt är i backarna och tar fart.
Hill Sprint Tips #2: Håll din kadens uppe
Håll din kadens uppe! Om du inte är säker på vad kadens är, är det enkelt uttryckt antalet gånger din fot träffar marken under en minut. Erfarna löpare gillar att nå ungefär 180 steg per minut, oavsett om de kryssar på platt mark eller springer uppför en lutning.
Din kadens kan vara någonstans mellan 150-180. En högre kadens tenderar att vara effektivare, men det krävs övning och ansträngning för att öka din kadens. Under bergsprintar är definitivt inte rätt tillfälle att göra det. Så oavsett vad din kadens är på platt mark, håll dig till den. Om du konsekvent springer 170 steg per minut runt banan, gör det under dina backsprintar.
Anledningen till att du inte vill att dina fotsteg ska bli långsammare är att det tenderar att ta mycket mer energi att hoppa från ett långt steg till nästa än vad det tar att snabbt ta ett steg framåt med snabba fötter. Det kan verka som om färre steg är bättre, men det är nu du ska komma ihåg mantrat ”sväva som en fjäril, sticka som ett bi.”
Sväva dig uppåt med korta, snabba steg som matchar din nuvarande kadens, och dina backsprintar kommer att vara över innan du vet ordet av. Kolla in den här handledningen om du vill ha ännu mer information om hur du förstår och förbättrar din kadens.
Tips för backsprint #3: Försumma inte överkroppen
Du märker antagligen din underkropp mer när du springer backsprintar eftersom det är dina ben som utför arbetet. Men tänk på hur din överkropp kan komplettera din löpning. Istället för att bara låta armarna svänga svagt, fokusera på att aktivt driva dem tillbaka när du springer i uppförsbacke. Denna drivkraft kan bidra till att ge kraft åt dina steg, precis som en snabbgångare för upp armarna för att röra sig i takt med benen.
Förutom att ge kraft åt dina steg kan en engagerad överkropp också hjälpa till att motverka den rotation som uppstår när du springer. När ditt ben svänger framåt i ett steg roterar överkroppen åt andra hållet. Detta är helt normalt och oundvikligt. Men överdriven rotation kan faktiskt leda till att du förlorar kraft och framåtanda. Kom in med armsvingen, som dämpar överkroppens rotation så att du inte slösar bort energi och stegkraft genom att vingla från sida till sida när du rör dig.
Håll dig dock i minnet att en engagerad överkropp inte innebär att allt måste vara spänt. Om du spenderar en löprunda med överdriven spänning och dina axlar kryper upp för att underlätta din armsvängning, kommer det att upphäva alla fördelar som du kan få av den extra drivkraften.
Coach Holly har några bra övningar i den här videon som är specifika för din armsvingning om det är ett område där du behöver lite mer träning.
The Hill Sprint Workout
Det enda du behöver för det här träningspasset är en kort backe med ungefär 5-8 % lutning. Om du inte har någon lämplig backe i närheten av dig kan du gärna använda ett löpband för att anpassa din backträning.
Här är vad du ska göra:
- Börja med en 20-30 min lätt, platt uppvärmningsrunda. Slita inte ut dig helt och hållet, men du bör känna dig uppmjukad och svettig. Se helst till att även inkludera en dynamisk uppvärmning som den här.
- Se till att avsluta i en backe med lämplig lutning, eller justera ditt löpband nu.
- Du genomför fyra omgångar av en 15 sekunder lång ALL OUT-sprint uppför den valda backen.
- Inte sprintar, vila så länge du behöver.
- Poängen med dessa sprintar är att maximera din ansträngningsnivå, så det är viktigt att du tar en fullständig återhämtning mellan sprintarna.
- Se till att du går eller rör dig under vilorna för att hålla dig aktiv, men påbörja inte nästa sprint förrän du känner dig redo.
Efter din sista sprint ska du se till att du ägnar 5-10 minuter åt att svalna och återhämta dig innan du avslutar med lite rörlighet. Här är en fem minuter lång följebesparande nedkylning med Coach Holly:
Hill sprints kommer att göra hela skillnaden i din träning. Genomför den här löpträningsrutinen bara en gång i veckan för att få fantastiska, omedelbara fördelar!
Vi har ännu fler träningspass och fullständiga träningsprogram tillgängliga i vår mobilapp, som du kan ladda ner gratis här på Android- och iOS-enheter.