När det gäller motion säger 75 procent av kvinnorna att de vill vara mer aktiva. Men enligt Sport England är det allt från tid och kostnader till rädsla för att bli dömd och att inte vara tillräckligt vältränad som hindrar dessa miljontals kvinnor från att röra på sig mer. Tråkigt nog kan träning i offentligheten orsaka ångest även hos de mest utåtriktade människorna.
Säkerligen kan det gå bra för dig att öva på Wannabe med din tjejgrupp inför Spice Girls återföreningsturné, men att ta av dig vinterskikten och bära Lycra på ditt lokala fritidscenter? Det är skrämmande.
Fakt är att träna inför folk riskerar att förödmjukas offentligt.
”I allmänhet försöker vi i livet att verka självsäkra och kapabla på våra jobb, i våra relationer och i våra vänskapsgrupper”, säger Luke Hughes, personlig tränare.
”När det gäller fitness handlar det inte så mycket om vad du ser ut att göra som du gör, utan mer om vad du kan göra. Om du inte kan lyfta en viss vikt eller springa en viss sträcka kan du inte låtsas (åtminstone inte för dig själv).”
Hur ska man då komma igång om man vill övervinna träningsångest?
”Skapa en rutin för att bli starkare och friskare”, säger Luke Hughes. ”Det är därför personliga tränare är så populära: de är en röst som talar om för dig om du är på rätt spår eller inte. Det går inte att gömma sig om någon annan kollar upp dig, därför är det enda sättet att bygga upp självförtroende att jobba på det.”
Om du är nervös när du går till gymmet eller är ute och springer, ta hänsyn till de här råden för att förbättra träningsångesten i dina träningspass.
ÖVERKOMMER TRÄNINGSNGÄST I DE HÄR UTMANINGSSÄTTNINGSSÄTTNINGSSITUATIONERNA
1. GÅ TILL ETT NYTT GYMMA ELLER KLASS
Att börja på ett nytt gym kan snabbt tappa ditt självförtroende och orsaka träningsångest. Först måste du behärska hur man ställer in utrustningen, därefter ta reda på var handdukarna finns (normalt sett när du är naken) och hur man använder duschen. Till och med att veta var du ska fylla på vatten kan få dig att känna dig som om du har en stor skylt över huvudet där det står ”ny tjej”.
Förbättra träningsångesten i den här situationen genom att göra din research innan du går med. Platsmarkeringar, inlägg med hashtags och bildmarkeringar gör det enkelt för dig att ta en virtuell rundtur för att se vad som verkligen händer bakom stängda dörrar.
”Om du inte är intresserad av styrkelyft kanske ett gym som fokuserar på fria vikter inte är rätt ställe för dig”, säger kändisarnas PT David Kingsbury. ”Om du känner dig obekväm när du tränar med medlemmar av det motsatta könet kan vissa gym vara enkönade. Skaffa ett dags- eller veckopass innan du registrerar dig och ta reda på om du känner dig bekväm med att träna där.”
Om du gillar det du ser varför inte gå med en vän. Ni kan navigera i det nya området tillsammans.
2. NAVIGERA OMBYGGNINGSRUMMEN
Att försöka komma ihåg vilket skåp du använde är bara ett av många hinder som måste övervinnas i gymmets omklädningsrum.
Vad värre är, är att ta av sig kläderna framför den heta blonda tjejen med skulpterade magmuskler som fick dig att känna dig som en riktig Bridget Jones på spinningkursen som du just avslutat.
”Vårt sätt att se på oss själva och vårt självförtroende är kopplat till vår föreställning om oss själva som fullt påklädda, så att ta bort kläderna från ekvationen kan orsaka mycket stress”, säger Kingsbury.
”Påminn dig själv om att om du känner dig nervös är chansen stor att andra också gör det. Allas mål är att komma in och ut så snabbt som möjligt, så fortsätt att fokusera på att alla är för upptagna med att ordna allting för sig själva i stället för att observera andra.”
Och glöm inte: hälsosam är en klädsel som ser olika ut på alla. Det finns inte en hälsosam kroppsform.
3. VÄLJA EN VIKT
Som nybörjare kan det vara skrämmande att gå fram till vikthyllan och utlösa träningsångest – även för de mest självsäkra personligheterna.
Det effektivaste sättet att övervinna träningsångest i viktrummet är att gå in med ett träningspass i åtanke. ”Att ha en tydlig plan som du är säker på hjälper massivt i den här situationen”, säger Kingsbury. ”Oavsett om det är med hjälp av en tränare eller en strukturerad träningsplan som du kan följa.”
”Om du känner dig tillräckligt modig för att ta en pratstund med personer som styrketränar på ditt gym, fråga dem om deras träningsrutin, du kommer att bli förvånad över att de flesta av dem gärna delar med sig av sina kunskaper till dig.”
Om du vet hur du ska välja rätt vikt för ditt träningspass kommer du att bygga upp självförtroende – och muskelmassa – också. Läs på innan ditt nästa träningspass för att förbättra din träningsångest i vikterummet.
4. DELTAGERA I GRUPPUTBILDNINGAR
En del kvinnor använder gruppträning för att få uppmuntran och går längst fram i klassen, pratar med alla som är där och spenderar sedan 60 minuter på att försöka vara bäst i klassen. Andra biter ihop tänderna och gömmer sig längst bak i hopp om att försvinna i bakgrunden.
Fakten är att det är vanligt i studioklasser att jämföra sig med andra. Särskilt om du är ny i klassen och de vanliga deltagarna alla verkar känna varandra.
För att övervinna träningsångest försök att komma ihåg att alla var tvungna att börja från början någon gång. Och öva på egenvård i stället för att vara självkritisk.
”Gratulera dig själv till att du faktiskt tar dig till gymmet och gör något bra för din kropp och ditt sinne”, säger Kingsbury. ”Avundas inte de mer vältränade personerna i din klass, använd dem som inspiration för att hjälpa dig att nå dina träningsmål.”
5. STARTA EN NY TRÄNINGSPLAN
Att veta hur man rör sig bra innan man rör sig mer är nyckeln till att hålla sig skadefri. Men när du är beväpnad med endast ett kalkylblad med övningsnamn som du aldrig har gjort tidigare kan du lätt spendera ett helt gympass med att googla ”hur man gör”-videor. Cue: allvarlig träningsångest.
”Boka en PT-session och förklara att du vill ha hjälp med träningsformen”, föreslår Amy Hopkinson, PT på Women’s Health. ”Under sessionen gör du 3-5 repetitioner av varje övning och ber PT:n att filma dig när du gör det. Nästa gång du går in på gymmet har du ett bibliotek av övningsvideor på din telefon som du kan titta på och kopiera.”
6. LÖPA PÅ GÅTAN
Det kan vara skrämmande att gå ut och springa och orsaka stor träningsångest, särskilt om det inte är något du gör ofta.
Om du har dåligt självförtroende när du springer beror det i allmänhet på att du är medveten om att andra människor runt omkring dig tittar på – och bedömer din förmåga, din kropp eller till och med din klädsel.
”Sanningen är att alla som kör runt och ser dig springa i hemlighet önskar att de var ute och sprang”, säger den ätpsykologiska tränaren Mel Wells. ”De tänker ’Fan, jag behöver verkligen träna!’
”De beundrar dig, inte dömer dig. Du har förmodligen ingen aning om hur många främlingar som faktiskt hejar på dig när du springer, inte tvärtom”, säger Wells.
”Fokusera på din löprunda, ditt träningspass, och sätt på lite fantastisk stärkande musik eller en positiv inspirerande podcast att lyssna på när du springer – det borde få dig att glömma bort de andra människor som tittar på dig och rikta din uppmärksamhet mot något som lyfter upp dig och får dig att känna dig bra för att du håller din kropp i rörelse.”
”Påminn dig själv om hur otrolig, kraftfull och stark din kropp är för att du kan springa ute på gatan – så många människor kan inte göra det du gör. ”
Ett annat tips för att komma över träningsångest när du springer? Se till att du har rätt löparutrustning och springa någonstans som du känner till – planera din rutt i förväg så att du alltid vet vart du är på väg.
Och om tanken på att springa ensam utomhus ger dig träningsångest, gå med i en löparklubb så att du har andra människor att springa med.
Om du är nybörjare ska du se till att du läser upp hur man börjar springa, det är inte så enkelt som att bara sätta på sig ett par gympaskor.
7. TRÄNING inför en publik EG. DELTA I ETT MARATHON
Om du tar dig an en sådan utmaning som att springa ett maraton kommer du att få träningsångest flera kilometer innan du tänker på folkmassorna.
Övervinn träningsångest i den här situationen genom att se till att du är så förberedd som möjligt.
Följ ett ordentligt träningsprogram och anmäl dig till och med tillsammans med en kompis så att du inte gör det ensam.
Tränar du dig för en långdistansrunda? Prova att använda löpargeler för att hålla dig igång.
Den största uppmuntran för att förbättra träningsångest när du deltar i en löptävling eller tävling är att fokusera på dig själv och dina personliga skäl för att göra detta.
”Återgå till dina skäl och intentioner varför du är där”, säger Wells. ”Kom ihåg att du har lika stor rätt att vara där som alla andra.
”Alla andra är där för sin egen skull och för att stödja alla som deltar. Alla vill att du ska göra bra ifrån dig och hejar på dig!”
”Ta några djupa andetag innan du går på, och ge dig själv några peppande ord, som om du vore din egen personliga hejaklacksledare.”
”Det är en otrolig grej att komma ut ur sin komfortzon och göra något så stort som ett maraton eller en tävling, så kom bara ihåg hur stolt över dig själv du ska vara. De flesta människor har inte självförtroende eller mod att göra det du gör.”
Har du börjat träna igen efter en tids ledighet? Läs om hur du kan börja träna igen och hur du ökar träningsmotivationen.