Människor börjar springa, och andra typer av träning, främst för att komma i form och gå ner i vikt. Men det finns ofta en social aspekt också. Efter en ansträngande löprunda drar sig vissa människor gärna tillbaka till puben eller klubbhuset för att ta en iskall öl.
Det kan inte göra någon skada … eller hur?
Om vi bara tittar på siffrorna använder löpning främst kroppens kolhydrat- (socker) och fettdepåer för att ge energi till muskelaktivitet, och en genomsnittlig person på 70 kg förbränner ungefär 120 kalorier per tillryggalagd mil. En öl eller lageröl innehåller cirka 200 kalorier, så en blygsam ölkonsumtion efter en löprunda leder sannolikt inte till överdriven viktökning. Men allt annat lika innebär antalet kalorier i öl att ganska långa sträckor måste tillryggaläggas för att kompensera för en stor konsumtion.
Fördelen
Enstaka öl efter en löprunda kommer alltså inte att göra dig fet. Men kan det också ha fördelar?
Långvarig träning leder till att kroppens glykogen (socker) i lever och skelettmuskulatur töms. Dessa lager är viktiga för att kompensera trötthet och bibehålla träningsprestanda så att du inte ”slår i väggen”. Därför rekommenderas ofta kolhydratrika dieter för ivriga motionärer.
Under träning – särskilt i värme – förloras vatten och elektrolyter genom svettning. Efter träningen är det viktigt att återfukta, liksom att förse kroppen med lämplig näring för att hjälpa den att återhämta sig och anpassa sig.
För att uppnå detta tar många till sportdrycker, som innehåller elektrolyter som kalium och natrium – viktiga för kroppens funktioner – samt kolhydrater som används som energilager. Trots att öl innehåller mindre natrium kan det faktiskt vara anmärkningsvärt likt många sportdrycker. Så du kanske frågar dig: varför skulle jag inte bara dricka öl i stället eftersom det innehåller många av de nyttiga näringsämnena i en sportdryck? Det kan finnas nackdelar…
Haken
Den potentiella nackdelen med att dricka en öl efter träning kommer från alkoholhalten (de flesta öl innehåller 4-5 volymprocent alkohol). Ett problem är att alkohol tenderar att få dig att kissa mer, så det kanske inte är särskilt effektivt för rehydrering och kan därför vara skadligt för återhämtningen efter träning.
Det viktigaste organet i kroppen som arbetar under träning är våra skelettmuskler (armar, ben och bål – ca 50 % av kroppsvikten). Löpning som aktivitet kan vara ganska skadligt för musklerna och andra omgivande vävnader, t.ex. ben och senor. När fötterna slår i marken skickas stötvågor upp i benen och skapar mikroskador i muskler och omgivande vävnader. Detta är anledningen till att vi känner smärta under timmarna och dagarna efter löpning och till att det kan leda till skador.
Men när vi fortsätter att träna bör våra muskler bli mer motståndskraftiga mot dessa påfrestningar. Ett stort bekymmer är därför hur alkohol kan påverka återhämtningen efter träning och benägenheten att drabbas av skador. Tyvärr tyder viss forskning på att alkohol påverkar återhämtningen negativt och kan öka förekomsten av skador.
När man tittar på forskningen direkt i förhållande till muskelvävnad blir det ännu tydligare varför alkoholkonsumtion har potential att försämra återhämtningsprocesserna och konditionsvinsterna i samband med träning. Studier har visat (om än främst på djur) att alkoholkonsumtion påverkar många av de processer i muskeln negativt som både avlägsnar skadade proteiner och ersätter dem med nya.
När det gäller levern är effekterna av långvarigt överdrivet alkoholintag på hälsan, oberoende av motion, väldokumenterade (utveckling av fettlever och skrumplever). När det gäller motion är levern ett viktigt glykogenlager, och trots ölets näringsvärde finns det vissa belägg för att alkohol försämrar leverns lagring och frisättning av glukos. Återigen är det troligt att dessa aspekter är skadliga för optimala träningsresultat och återhämtning.
Överdriven alkoholkonsumtion kan också undertrycka muskelns förmåga att fungera som en ”glukossänka”. En viktig hälsofördel med motion är kontrollen av blodsockret, vilket bidrar till att undvika diabetes. Ändå kan alkohol motverka motionens sensibiliserande effekt på kontrollen av blodsockernivåerna.
Och studier har visat att alkoholintag kan leda till hormonella obalanser. Till exempel ökar alkohol i kombination med motion kataboliska hormoner som ”stresshormonet” kortisol, som bryter ner muskler. Samtidigt kan alkohol minska anabola hormoner, t.ex. testosteron, som hjälper till att bygga upp muskler. Långsiktiga förändringar i balansen mellan dessa hormoner kan vara dåliga för din hälsa.
Så är det okej att ta en öl efter en löprunda? Det är tydligt att alkoholintag – trots dess kalorivärde – kan påverka reaktionerna på träning negativt. Överdriven alkoholkonsumtion kan påverka aspekter av återhämtning, anpassning och till och med påverka de långsiktiga hälsofördelarna av träning. Dessa slutsatser bör dock sättas in i ett sammanhang. Befintlig forskning som kopplar samman alkoholkonsumtion med fördelarna med träning är fortfarande begränsad och tvetydig.
Men även om detta är ett relativt understuderat område har en eller två öl efter träningen troligen liten effekt på träningsresponsen – såvida du inte är professionell och letar efter de där extra 0,1 procenten. I många fall har måttlig alkoholkonsumtion faktiskt visat sig vara skyddande snarare än skadlig. Allt med måtta.