Refeeds pentru pierderea de grăsime: Știința din spatele Leptinei

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, mâncați mai puține calorii. Pare destul de simplu. Cu toate acestea, după cum majoritatea dintre noi știm, reducerea caloriilor nu este o treabă ușoară, mai ales atunci când lucrați pentru o provocare de transformare de 10, 12 sau chiar 16 săptămâni. Urmarea unei diete regizate necesită concentrare, determinare și multă voință. Este ușor să rămâi motivat la început, atunci când toată munca ta asiduă este răsplătită cu o pierdere constantă în greutate și schimbări notabile în fizicul tău. Dar, pe măsură ce organismul se adaptează la noua ta dietă și la aportul redus de calorii, metabolismul tău încetinește – la fel ca și progresul tău în ceea ce privește pierderea în greutate.

Sigur, poți renunța la mai multe calorii din dieta ta, dar acest lucru te va face în cele din urmă să te simți leneș, obosit și nemotivat, în special la sala de sport. Ca să nu mai vorbim de faptul că timpul petrecut la locul de muncă va fi petrecut visând cu ochii deschiși la bufete all-you-can-eat și la cele mai recente arome Ben & Jerry’s.

În loc să vă frustrați și să renunțați atunci când progresul dvs. stagnează, luați în considerare schimbarea lucrurilor cu dieta dvs. și începeți să mâncați mai multe alimente. Poate părea lipsit de sens, dar programarea unor „pauze” periodice în dieta dvs. poate ajuta la stimularea nivelurilor hormonale, transformându-vă din nou într-o mașină de ars grăsimi, slabă și rea.

Mâncatul mai multor alimente într-una sau două zile din săptămână poate face, de asemenea, dieta un pic mai ușor de gestionat. Sună prea bine ca să fie adevărat? Continuați să citiți pentru a afla cum să vă revigorați metabolismul și să pierdeți excesul de grăsime corporală folosind puterea leptinei.

Ce este leptina?

Să începem cu elementele de bază. Leptina este un hormon eliberat din țesutul adipos care joacă un rol cheie în reglarea foamei și a senzației de sațietate. În timp ce leptina are multe funcții în organism, funcția principală este aceea de a controla sau de a regla dimensiunea celulelor adipoase. Odată ce leptina este eliberată din celulele adipoase, se crede că semnalează creierului că organismul a primit hrană adecvată – și că este timpul să lase furculița jos.

Știind că leptina este bună pentru organism, să aruncăm o privire asupra a cinci factori cheie care pot influența nivelurile de leptină, atât în mod negativ, cât și pozitiv.

1. Postul

Aceasta ar putea părea o chestie de la sine înțeleasă. Cu toții am auzit sau ne-am exprimat ocazional „Am fost atât de ocupat încât am uitat să mănânc”, care este adesea urmat de „Mi-e atât de foame încât aș putea mânca o vacă”. Așa că nu este de mirare că perioadele de post pot face ravagii asupra nivelului de leptină, lăsându-vă cu senzația de foame. Se crede că postul provoacă un mecanism de supraviețuire responsabil de scăderea nivelului de leptină și de creșterea hormonului responsabil de stimularea foamei – grelina. Deși este puțin neclar cât timp este nevoie pentru ca nivelurile de leptină să fie suprimate clinic, este probabil ca cei cu procente relativ scăzute de grăsime corporală care consumă diete hipocalorice (în special diete sărace în carbohidrați) să se confrunte deja cu unele scăderi notabile ale concentrațiilor de leptină.

Exercițiu fizic

Știm că exercițiile fizice ard calorii, ceea ce poate duce, în timp, la pierderea în greutate și la reducerea depozitelor de grăsime corporală. Dar cei mai mulți dintre noi uită că masa corporală totală, inclusiv țesutul adipos, are un impact asupra cheltuielilor energetice zilnice totale. De fapt, studiile au arătat reduceri semnificative ale cheltuielilor energetice în repaus în urma pierderii de grăsime. Așadar, în timp ce pierderea în greutate este grozavă pentru fizicul nostru, aceasta poate avea un impact negativ asupra nivelurilor de leptină și asupra metabolismului.

3. Compoziția corporală

Celeulele grase secretă leptină, astfel încât un procent mai mic de grăsime corporală afectează negativ leptina – ceea ce înseamnă o producție și o secreție mai mică a acestui hormon care suprimă pofta de mâncare. Este interesant și important de remarcat faptul că persoanele cu procente mai mari de grăsime corporală au concentrații ridicate de leptină, ceea ce mulți cercetători cred că are ca rezultat rezistența la leptină. În cazul rezistenței la leptină, creierul devine pur și simplu insensibil la acest hormon, reducând drastic efectele sale asupra foamei și sațietății.

4. Supraalimentarea

Supraalimentarea poate avea efecte profunde asupra concentrațiilor de leptină din organism. Cu toate acestea, nu toți macronutrienții sunt creați în mod egal. Supraalimentarea cu grăsimi nu determină același răspuns al leptinei ca și carbohidrații. De fapt, grăsimile nu au practic niciun efect asupra concentrațiilor de leptină și, în unele cazuri, chiar reduc nivelurile de leptină.

Carbohidrații, pe de altă parte, au un impact pozitiv asupra leptinei. De fapt, carbohidrații cu indice glicemic ridicat (de exemplu, zahărul) pot fi singurul motiv pentru creșterea leptinei după mese. Trebuie remarcat faptul că leptina nu crește în mod deosebit imediat după o masă în sine, ci o face oriunde între 4 și 48 de ore după realimentarea cu carbohidrați. Pe termen scurt, concentrațiile de leptină nu sunt afectate și ar trebui să fie luate în considerare în timpul realimentărilor planificate.

Nici supradozajul de proteine nu afectează în mod direct nivelurile de leptină, deși studiile arată că dietele bogate în proteine pot ajuta la reducerea greutății corporale, în ciuda variațiilor concentrației de leptină în organism.

Variațiile zilnice și somnul

De parcă toți acești factori care afectează leptina nu sunt suficienți, studiile arată că leptina, la fel ca toți ceilalți hormoni din organism, atinge vârfuri și văi pe parcursul zilei. Concentrațiile de leptină par să fie cele mai ridicate între miezul nopții și ora 2 dimineața și, de obicei, scad la nivelurile de bază în jurul orei 8. Odihna și recuperarea – în special somnul – ar putea fi la fel de importante în menținerea unor niveluri optime de leptină ca și dieta și exercițiile fizice. Cercetările indică faptul că dormitul mai puțin de opt ore pe noapte, pe termen lung, poate duce la concentrații de leptină nefavorabil de scăzute.

Recomandări nutriționale

Acum că ați aflat informații despre leptină, este timpul să o luați în considerare în dieta dumneavoastră. Iată recomandările pe care trebuie să le cunoașteți pentru a controla leptina și a spori acel potențial de ardere a grăsimilor pe care îl căutați.

Calorii

Pentru început, trebuie să știți câte calorii să consumați. Estimarea cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE) se poate face în mai multe moduri. Cel mai simplu mod este să folosiți calculatorul nostru de TDEE, care se bazează pe formula Mifflin-St. Jeor. Această formulă calculează rata metabolică bazală, sau numărul de calorii pe care le ardeți în repaus, și apoi adaugă un factor de activitate pentru a calcula TDEE.

Proteine

În locul realimentării cu carbohidrați, nivelurile de proteine ar trebui să rămână relativ neschimbate, deoarece acestea nu afectează răspunsul global al leptinei. Conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cei care fac exerciții fizice ar trebui să consume 0,6-1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

Carbohidrați

Pe baza cercetărilor prezentate mai sus, există câteva moduri în care carbohidrații pot fi manipulați pentru a crește nivelul de leptină atunci când deja țineți o dietă de slăbire și vă aflați într-un echilibru energetic negativ. Orientările de mai jos ar trebui să fie ciclate și nu folosite zilnic, deoarece nivelurile hormonale crescute în mod cronic vor duce în cele din urmă la o sensibilitate redusă în receptorii cerebrali.

• Aruncați o zi de refacere a carbohidraților. După cum arată în mod clar cercetările, pentru ca acest lucru să aibă vreun efect, trebuie să se facă cu carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie pentru a vedea cu adevărat o creștere solidă a nivelului de leptină.

• Marcați-vă TDEE cu 25-40 la sută. Odată ce v-ați stabilit TDEE, scădeți caloriile din proteine și lăsați restul pentru carbohidrați și grăsimi.

• Amintiți-vă să păstrați un aport minim de grăsimi (în jur de 10-20 la sută din TDEE total).

• Nu sunteți atât de convins să faceți toată chestia cu „cheat day”? Deoarece leptina nu este considerată a fi un modulator acut al alimentației, utilizați 1-2 mese de refacere cu carbohidrați pe zi, timp de 2-3 zile, pentru a obține o stimulare a leptinei. Creșteți consumul de calorii cu 25-40 la sută pentru fiecare masă, strict din surse de carbohidrați.

Important: În ciuda manipulării carbohidraților, regulile generale de planificare a meselor trebuie în continuare respectate, cum ar fi să mâncați la fiecare 2-3 ore și să nu vă păstrați toți carbohidrații pentru gustarea de dinainte de culcare. De fapt, carbohidrații ar trebui să fie încărcați frontal și consumați mai devreme în timpul zilei din câteva motive importante:

• Consumarea carbohidraților cu indice glicemic ridicat mai devreme în timpul zilei duce la o inițiere mai timpurie și la un debut mai lung al eliberării leptinei.

• Carbohidrații furnizează energie, iar dacă nu folosiți această energie, aceasta va merge în mod inevitabil către depozitele de grăsime. Metabolismul de repaus este mult mai mare în stările active, treze, decât în stările sedentare sau de somn.

Grăsimi

În zilele de realimentare cu carbohidrați, grăsimile ar trebui menținute la un nivel minim, astfel încât să nu interfereze cu creșterea nivelului de leptină. Dacă urmați o masă de realimentare cu carbohidrați pe parcursul a 2-3 zile, aportul de grăsimi ar trebui să se mențină în continuare în jurul a 20 la sută din caloriile zilnice. Ne pare rău, dar dacă obiectivul dvs. este de a stimula leptina, atunci înghețata, pizza și alte alimente bogate în grăsimi pur și simplu nu se vor potrivi pentru zilele de refacere cu carbohidrați.

Refeed-urile sunt o modalitate puternică de a stimula nivelurile de leptină și metabolismul dvs. Dacă se face corect, includerea zilelor de refeed în planul dvs. de dietă va permite corpului dvs. să continue să ardă grăsimile la o rată optimă, punându-vă mult mai aproape de fizicul dvs. de vis.

1. Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R., & Kuijper, J. L. (1997). Efectul postului, al reîmbătrânirii și al restricției de grăsimi alimentare asupra nivelurilor plasmatice de leptină 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 561-565.
2. Jørgensen, J. O., Vahl, N., Dall, R., & Christiansen, J. S. (1998). Rata metabolică în repaus la adulții sănătoși: relația cu starea hormonului de creștere și nivelurile de leptină. Metabolism, 47(9), 1134-1139.
3. Jeon, J. Y., Steadward, R. D., Wheeler, G. D., Bell, G., McCargar, L., & Harber, V. (2003). Sistemul nervos simpatic intact este necesar pentru efectele leptinei asupra ratei metabolice în repaus la persoanele cu leziuni ale măduvei spinării. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 402-407.
4. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Răspunsurile leptinei la supraalimentare: Relationship with Body Fat and Nonexercise Activity Thermogenesis 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(8), 2751-2754.
5. Roberts, S. B., Nicholson, M., Staten, M., Dallal, G. E., Sawaya, A. L., Heyman, M. B., … & Greenberg, A. S. (1997). Relația dintre leptina circulantă și cheltuielile energetice la bărbații și femeile adulte cu vârste cuprinse între 18 ani și 81 de ani. Obesity Research, 5(5), 459-463.
6. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). Rolul leptinei și al ghrelinului în reglarea aportului alimentar și a greutății corporale la om: o revizuire. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
7. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Modificări ale cheltuielilor energetice care rezultă din modificarea greutății corporale. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.
8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Despres, J. P., … & Tremblay, A. (2003). O scădere mai mare decât cea prezisă a cheltuielilor energetice în timpul exercițiilor fizice după pierderea greutății corporale la bărbații obezi. Clinical Science, 105(1), 89-96.
9. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). Efectele perturbării experimentale a greutății asupra eficienței muncii mușchilor scheletici, a utilizării combustibilului și a biochimiei la subiecții umani. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298(1), R79-R88.
10. Sinha, M. K., Opentanova, I., Ohannesian, J. P., Kolaczynski, J. W., Heiman, M. L., Hale, J., … & Caro, J. F. (1996). Dovezi de leptină liberă și legată în circulația umană. Studii la subiecți slabi și obezi și în timpul postului pe termen scurt. Journal of Clinical Investigation, 98(6), 1277.
11. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjørnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O., … & Quistorff, B. (2000). Efectele supraalimentării izoenergetice fie a carbohidraților, fie a grăsimilor la bărbații tineri. British Journal of Nutrition, 84(02), 233-245.
12. Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T., … & McCamish, M. (1999). Leptina recombinantă pentru pierderea în greutate la adulții obezi și slabi: un studiu randomizat, controlat, cu escaladare a dozei. JAMA, 282(16), 1568-1575.
13. Hukshorn, C. J., Saris, W. H., Westerterp-Plantenga, M. S., Farid, A. R., Smith, F. J., & Campfield, L. A. (2000). Administrarea săptămânală subcutanată subcutanată de leptină umană nativă recombinantă recombinantă pegilată (PEG-OB) la bărbații obezi. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(11), 4003-4009.
14. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Supraalimentarea cu grăsimi și carbohidrați la om: efecte diferite asupra stocării energiei. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
15. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra cheltuielilor energetice și a concentrațiilor plasmatice de leptină la subiecții sănătoși de sex feminin. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
16. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). Mesele bogate în grăsimi reduc concentrațiile de leptină circulantă în 24 de ore la femei. Diabetes, 48(2), 334-341.
17. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Răspunsul leptinei la masa de carbohidrați sau grăsimi și asocierea cu sațietatea ulterioară și aportul de energie. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), E855-E861.
18. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G., & Braun, B. (2008). Efectele exercițiilor fizice pe termen scurt și ale surplusului de energie asupra hormonilor legați de reglarea echilibrului energetic. Metabolism, 57(3), 393-398.
19. Herrmann, T. S., Bean, M. L., Black, T. M., Wang, P., & Coleman, R. A. (2001). Dieta cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat modifică ritmul diurn al concentrațiilor de leptină, dar nu și al insulinei. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.
20. Kolaczynski, J. W., Nyce, M. R., Considine, R. V., Boden, G., Nolan, J. J., Henry, R., … & Caro, J. F. (1996). Efectul acut și cronic al insulinei asupra producției de leptină la om: studii in vivo și in vitro. Diabetes, 45(5), 699-701.
21. Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Aporturile dietetice și concentrațiile de leptină. ARYA ateroscleroză, 10(5), 266.
22. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). O dietă bogată în proteine induce reduceri susținute ale apetitului, ale aportului caloric ad libitum și ale greutății corporale, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și ghrelină. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
23. Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Bale?riaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Nivelurile de leptină sunt dependente de durata somnului: relații cu echilibrul simpatovagal, reglarea carbohidraților, cortizolul și tirotropina. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762-5771. Chicago
24. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN exerciții fizice & revizuirea nutriției sportive: recomandări de cercetare &. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 7(7), 2-43.

.