Entorsa gleznei: Exerciții de reabilitare

Cum să faci exerciții de reabilitare pentru o entorsă de gleznă

Începeți fiecare exercițiu încet și folosiți nivelul durerii ca un ghid atunci când faceți aceste exerciții. Reduceți exercițiul dacă simțiți mai mult decât o durere ușoară. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții tipice de reabilitare.

Rețineți că timpul și tipul de exerciții de reabilitare recomandate pentru dumneavoastră pot varia în funcție de preferințele medicului dumneavoastră sau ale kinetoterapeutului.

Exerciții de amplitudine a mișcărilor

Exercițiile de amplitudine a mișcărilor încep imediat după ce v-ați accidentat. Încercați să faceți aceste exerciții și apoi să vă gheațați glezna, de până la 5 ori pe zi. Acestea sunt ușor de făcut în timp ce vă aflați la birou sau vă uitați la televizor.

Încercați următoarele exerciții simple de amplitudine a mișcărilor:

• Scrieți alfabetul cu degetul de la picior, ceea ce încurajează mișcarea gleznei în toate direcțiile. Scrieți alfabetul de 1 până la 3 ori.
• Stai pe un scaun cu piciorul pe podea. Mișcă genunchiul încet dintr-o parte în alta în timp ce ții piciorul plat pe podea. Continuați timp de 2 până la 3 minute.

Înfășurați un prosop. În timp ce sunteți așezat, puneți piciorul pe un prosop pe podea și trageți prosopul, încercând să îl rostogoliți spre dumneavoastră cu degetele de la picioare. Apoi, tot cu ajutorul degetelor de la picioare, împingeți prosopul departe de dumneavoastră. Faceți acest exercițiu mai dificil prin plasarea unui obiect cu greutate, cum ar fi o conservă de supă, la celălalt capăt al prosopului.

Exerciții de întindere

Începeți exercițiile de întindere a tendonului lui Ahile imediat ce puteți face acest lucru fără durere. Tendonul lui Ahile leagă mușchii posteriori ai gambei din partea inferioară a piciorului de osul de la baza călcâiului. Încercați întinderea cu prosopul dacă trebuie să stați așezat, sau încercați întinderea gambei dacă puteți sta în picioare.

• Întindere cu un prosop . Stai cu piciorul întins în fața ta. Așezați un prosop rulat sub zona metatarsiană (antepicior) a piciorului, ținându-l la ambele capete. Trageți ușor de prosop în timp ce vă mențineți genunchiul drept. Mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 2 până la 4 ori. În cazul entorselor moderate sau severe ale gleznei, la început poate fi foarte dureros să întinzi degetele de la picioare suficient de mult pentru a simți o întindere la nivelul gambei. Aveți grijă și lăsați durerea să vă ghideze.
• Întinderea gambei . Stați cu fața la un perete și sprijiniți-vă mâinile de acesta la nivelul ochilor. Puneți piciorul care urmează să fie întins cu un pas în spatele celuilalt. Țineți călcâiul din spate pe podea în timp ce îndoiți genunchiul celuilalt picior până când simțiți o întindere în piciorul din spate. Mențineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Se repetă de 2 până la 4 ori. Repetați exercițiul cu genunchiul din spate ușor îndoit, păstrând călcâiul din spate pe podea. Acest lucru va întinde o parte diferită a mușchilor gambei.

Exerciții de întărire

Vorbiti cu medicul dumneavoastră sau cu fizioterapeutul despre când să începeți exercițiile de întărire a gleznei. De obicei, le puteți începe atunci când puteți sta în picioare fără dureri sau umflături crescute.

Faceți 8 până la 12 repetări ale acestor exerciții, o dată sau de două ori pe zi, timp de 2 până la 4 săptămâni, în funcție de gravitatea leziunii.

• Începeți prin a sta cu un picior plat pe podea și împingeți-l împotriva unui obiect imobil, cum ar fi un perete sau o piesă grea de mobilier. Țineți timp de aproximativ 6 secunde și apoi relaxați-vă. După ce vă simțiți confortabil cu acest lucru, încercați să folosiți tuburi de cauciuc pe partea exterioară a picioarelor pentru rezistență. Împingeți piciorul în lateral împotriva tuburilor, apoi numărați până la 10 în timp ce întoarceți încet piciorul în mijloc.
• În timp ce sunteți încă așezat, sprijiniți-vă picioarele împreună pe podea. Apăsați piciorul accidentat spre interior împotriva celuilalt picior. Țineți timp de aproximativ 6 secunde, apoi relaxați-vă.
• În continuare, așezați călcâiul celuilalt picior peste cel rănit. Împingeți în jos cu călcâiul care se află deasupra în timp ce încercați să împingeți în sus cu piciorul rănit. Țineți timp de aproximativ 6 secunde și apoi relaxați-vă.

Exerciții de echilibru și control

De obicei puteți începe exercițiile de echilibru și control atunci când puteți sta în picioare fără durere. Dar discutați cu medicul sau fizioterapeutul dumneavoastră despre momentul exact. De asemenea, nu încercați aceste exerciții dacă nu le-ați fi putut face cu ușurință înainte de accidentare. Dacă credeți că v-ați fi simțit nesigur făcând aceste exerciții atunci când glezna era sănătoasă, riscați să cădeți atunci când le încercați cu o gleznă accidentată.

Practicați exercițiul de echilibru cel puțin o dată pe zi, repetându-l de aproximativ 6 ori în fiecare set.

1. Stați singur pe piciorul accidentat în timp ce vă întindeți brațele în ambele părți, cu ochii deschiși. Dacă vă simțiți nesigur, stați în pragul unei uși, astfel încât să vă puteți pune mâinile pe cadrul ușii pentru a vă ajuta. Stați în echilibru cât de mult timp puteți, ajungând treptat la 60 de secunde. Când reușiți să faceți acest lucru timp de 60 de secunde, încercați exercițiul numărul 2.
2. Stați doar pe piciorul rănit și țineți brațele încrucișate în fața pieptului și țineți ochii deschiși. Când reușiți să faceți acest lucru timp de 60 de secunde, încercați exercițiul numărul 3.
3. Stați doar pe piciorul rănit, țineți brațele pe lângă corp și închideți ochii. Dacă vă simțiți nesigur, stați în pragul unei uși, astfel încât să vă puteți pune mâinile pe cadrul ușii pentru a vă ajuta. Când puteți face acest lucru timp de 60 de secunde, încercați exercițiul numărul 4.
4. Stați în picioare doar cu piciorul rănit, țineți brațele încrucișate în fața pieptului și închideți ochii. Stați în echilibru cât de mult timp puteți, ajungând treptat până la 60 de secunde.

Exercițiile de întindere ar trebui să continue să fie făcute zilnic și mai ales înainte și după activitățile fizice pentru a preveni alte leziuni. Chiar dacă credeți că glezna dumneavoastră este mai bine, continuați să faceți exercițiile de întărire și exercițiile de echilibru și control de mai multe ori pe săptămână pentru a vă menține gleznele puternice.

.