Cum să treci de la Skinny Fat la Ripped: The Powerful Step by Step Process to Get Lean & Muscular

Credeți că sunteți blestemat cu fizicul de grăsime slabă?

Grasimea slabă este fizicul în care cineva arată slab cu o cămașă pe el, dar gras fără cămașă.

Iată un exemplu de tip „mai slab” de grăsime slabă:

Iată cum să treci de la slăbănoagă la musculos

Pentru a obține un fizic suplu și musculos pornind de la slăbănoagă, ai două obiective principale:

1. Pierdeți grăsime
2. Constituie mușchi

Pare evident, nu?

Tot ce trebuie să faci este să pierzi grăsime pentru a slăbi și să atingi anumite standarde de forță pentru a construi mușchi.

Și vei arăta așa:

*Dacă sunteți în mare parte slab, dar aveți puțină grăsime care vă acoperă burta, atunci ar trebui să vă concentrați mai întâi pe dezvoltarea musculaturii.

Nu vă faceți griji cu privire la obținerea unui „six-pack” încă, trebuie să construiți mușchi pentru a avea de fapt un „six-pack” de dezvăluit.

*Dacă sunteți un pic mai gras, atunci ar trebui să vă concentrați mai întâi pe a deveni slab.

Dacă începeți imediat să vă măriți de volum, veți risca să vă îngrășați foarte mult în doar câteva luni.

Deci, un lucru mai bun ar fi să începeți mai întâi cu o tăiere rapidă. În acest fel poți ajunge la un procent de grăsime corporală mai mic și apoi, odată ajuns acolo, să începi să câștigi mușchi timp de 6-8 luni bune. Apoi, ciclați acest lucru făcând cicluri de încărcare și tăiere.

Să urmați informațiile furnizate mai sus este cu siguranță cea mai rapidă modalitate de a vă transforma complet corpul de la grăsime slabă la rupt. Urmând acest sfat, veți rămâne mereu în intervalul de 8-15 % grăsime corporală, care cu un nivel decent de musculatură arată astfel:

Cum setați un Cut sau Lean-Bulk:

Pasul 1 – Găsește-ți caloriile de întreținere

Iată o formulă simplă a caloriilor de întreținere care funcționează excepțional de bine:

• Greutate corporală în kilograme x 14-17 = Nivel de întreținere calorică zilnică estimată
• Greutate corporală în kilograme x 31-37 = Nivel de întreținere calorică zilnică estimată

Tu decizi ce număr din intervalul pe care îl folosești pentru a înmulți cu în funcție de activitatea ta zilnică.

*Dacă sunteți în cea mai mare parte sedentar de-a lungul zilelor, folosiți numărul cel mai mic.

*Dacă sunteți foarte activ de-a lungul zilelor, folosiți numărul cel mai mare.

*Dacă sunteți moderat activ, alegeți un număr intermediar.

Aceasta va fi doar o cifră preliminară și nu trebuie să fie perfectă.

Vă va trebui oricum să vă ajustați aportul caloric mai târziu, pe măsură ce faceți progrese.

Pasul 2 – Stabiliți deficitul sau surplusul caloric

*Dacă alegeți să pierdeți mai întâi grăsime, atunci folosiți un deficit caloric moderat de aproximativ:

• 15-20 % sub caloriile de întreținere pe care tocmai le-ați calculat.

*Dacă alegeți să câștigați mușchi, atunci folosiți un ușor surplus caloric de aproximativ:

• 10 % peste caloriile de întreținere pe care tocmai le-ați calculat.

Pasul 3 – Stabiliți-vă macros

Proteine: Pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare (procesul de construire a mușchilor) atât atunci când tăiați cât și atunci când faceți lean-bulking, vă recomand:

• 1,8 grame pe kg de greutate corporală sau 0,8 grame pe lb de greutate corporală pe zi

Acest aport este suficient, deoarece vă va permite să aveți mai mult loc pentru grăsimi și carbohidrați.

Grăsimi: Pentru a menține un bun echilibru hormonal și pentru a putea avea mese mai gustoase, vă recomand să consumați:

• 30-35 % din totalul caloriilor dvs. din grăsimi

Carbohidrați: Pentru a maximiza performanța antrenamentelor de forță, producția de testosteron și bunăstarea, un aport ridicat de carbohidrați este, de asemenea, foarte important. De aceea, doriți să mențineți aportul de grăsimi la maximum 35 % pentru a lăsa mai mult loc pentru carbohidrați. Vă recomand să mâncați:

• Rămășița de calorii rămasă după ce ați stabilit proteinele și grăsimile din carbohidrați

Vă par ciudate cifrele? Atunci asigurați-vă că citiți acest articol în continuare:

• Beneficiile uimitoare ale unui aport mai mic de proteine pe zi atunci când tăiați

Sau urmăriți acest videoclip:

Pasul 4 – Numărați-vă caloriile și macroelementele

Pentru a vă număra caloriile și macroelementele, cântăriți fiecare aliment pe care intenționați să îl mâncați.

Apoi introduceți această cantitate într-o aplicație numită MyFitnessPal:

Obiectivul dvs. este să vă atingeți în mod constant țintele de calorii și proteine.

Carbohidrații și grăsimile pot fi în limita a +/- 15-20 de grame, deoarece nu sunt la fel de importante pentru a fi atinse perfect.

Contorizarea caloriilor și a macrosului este, de asemenea, o modalitate grozavă de a permite câteva alimente nesănătoase din când în când, în timp ce vedeți în continuare rezultate excelente între timp.

Și da, să mănânci un pic de alimente nesănătoase este total în regulă, atâta timp cât nu exagerezi cu ele. De fapt, includerea unor lucruri care vă plac va face, probabil, călătoria dvs. spre un fizic rupt mult mai plăcută.

Pasul 5 – Găsește o modalitate de a face să fii într-un deficit sau excedent caloric super ușor și plăcut

Pasul final când vine vorba de stabilirea dietei tale este să o faci cât mai plăcută posibil.

Pentru că iată care este treaba:

Cu cât mai plăcută poți face dieta ta, cu atât mai ușor te vei ține de ea. Și aceasta este cheia principală a succesului!

Atunci, cum puteți face dieta mai plăcută?

Păi, am descoperit că utilizarea postului intermitent este extrem de benefică pentru sațietate și satisfacție în timpul unei tăieri. Și este deosebit de benefic mai ales pentru persoanele slabe de grăsime.

Și este, de asemenea, un instrument grozav pentru a controla creșterea în greutate în timpul unei cure de slăbire. Pentru a vă asigura că cea mai mare parte a creșterii în greutate este mușchi și nu grăsime.

De fapt:

Greg O’Gallagher, fondatorul kinobody, a folosit postul intermitent timp de mai bine de 10 ani pentru a construi un fizic remarcabil…

…rămânând în același timp slab în acest proces:

Vreți să aflați mai multe despre postul intermitent? Asigurați-vă că citiți aceste articole în continuare:

• Get Ripped With Intermittent Fasting: Ghidul complet
• Postul intermitent pentru pierderea grăsimii – Cele 5 mari beneficii care te vor face să devii Ripped
• Cum să stabilești cel mai bun program de post intermitent pentru a deveni slab și Ripped
• Postul intermitent pentru creșterea musculară – Ucigaș de câștiguri sau câștigător de câștiguri?

Cum să vă configurați antrenamentul pentru a câștiga mușchi

Iată care este treaba:

Dacă doriți cu adevărat să treceți de la grăsime slabă la rupt, atunci trebuie să vă îmbunătățiți în sala de sport în timp.

Și iată unde o dau în bară oamenii:

Încercă să se antreneze exclusiv pentru mărime…

Din păcate, acest lucru nu funcționează.

Motivul este că mușchii cresc doar din două motive:

• Pentru a produce mai multă forță – prin creșterea dimensiunii țesutului contractil, astfel încât să poată ridica greutăți mai mari.
• Pentru a îmbunătăți rezistența – prin creșterea capacității de stocare a glicogenului în jurul fibrelor musculare.

După cum puteți vedea, atât antrenamentul care crește forța, cât și cel care crește rezistența musculară vor duce la creștere. Atâta timp cât vă îmbunătățiți peste timp!

După ce am spus asta totuși, pentru cursanții naturali și în special pentru persoanele cu fizicul de grăsime slabă, antrenamentul pentru forță în intervalul de 4-10 repetări este MULT mai bun.

De ce?

Primul motiv este că veți face mai multe repetări eficiente în mai puțin timp total. Antrenamentul în intervalul de 4-10 repetări s-a dovedit în cercetări a fi mult mai eficient decât ambele intervale de repetări mai mici și mai mari.

Al doilea motiv pentru care intervalul de 4-10 repetări este o alegere bună este pentru că cea mai frecventă luptă pe care o fază a unui individ slab și gras este apetitul. Și ghici ce, antrenamentul de pompare cu repetență mai mare duce de obicei la un apetit mult mai mare decât ceea ce fac antrenamentele mai orientate spre forță. Antrenamentul în intervalul de 4-10 rep va duce pur și simplu la o pierdere mai ușoară de grăsime.

În ultimul rând, intervalul de 4-10 rep este foarte ușor de a face supraîncărcare progresivă și de a deveni mai puternic peste timp în. Iar acest lucru este esențial pentru creșterea musculară! În intervalul 4-10 rep puteți face salturi mai mari în greutate care sunt mai ușor de urmărit, făcându-l un interval de rep pentru o progresie rapidă a forței.

Așa că, pe scurt, o persoană slabă și grasă ar trebui să se concentreze pe un antrenament cu o abordare mai minimalistă pentru a vedea rezultate bune în ceea ce privește forța.

Acum, cât de puternic trebuie să fii pentru a arăta într-un anumit fel este greu de stabilit cu exactitate. Dar, ne putem apropia destul de mult.

Așa că, acestea fiind spuse, iată standardele de forță de la începător la intermediar și fizicul lor respectiv:

În medie, prin atingerea acestor standarde de forță la aceste 5 exerciții, având în același timp și un procent scăzut de grăsime corporală. Veți avea un fizic asemănător cu cel din imagini. (Am scris mai multe despre aceste standarde de forță și despre întreaga călătorie spre construirea unui fizic estetic în acest ghid).

Acum, pentru a atinge aceste niveluri de forță, trebuie să aveți o rutină de antrenament eficientă.

Așa că, să ne uităm la asta acum:

Dacă sunteți un începător complet, iată rutina de antrenament pe care vă recomand să o folosiți în primele 3-6 luni (această rutină ar trebui folosită în continuare dacă v-ați antrenat mai mult de 3-6 luni, dar ați făcut în principal muncă de „pompare” cu exerciții de izolare):

Antrenament A – Partea superioară a corpului

• Bench Press – 5 serii de 4-6 repetări
• Chifle cu greutate – 5 serii de 4-6 repetări
• Standing Overhead Press – 3 serii de 6-8 repetări
• Cable Rows – 3 serii de 6-8 repetări
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 serii de 6-8 repetări

Antrenament B – Partea inferioară a corpului

• Barbell Squats – 5 seturi de 4-6 repetări
• Romanian Deadlift – 3 seturi de 4-6 repetări
• Leg Press – 5 seturi de 6-8 repetări
• Seated Calf Raises – 5 seturi de 12-15 repetări

Și iată cum să progresezi și să devii mai puternic în timp cu această rutină:

• Antrenați-vă de 3 ori pe săptămână, în zile neconsecutive. De exemplu:
  • Luni – Antrenament A
  • Miercuri – Antrenament B
  • Vineri – Antrenament A
  • Luni – Antrenament B
• Rest 3 minute între seturi. Cu excepția ridicărilor de vițel unde vă odihniți 1-2 minute.
• Când atingeți repetările necesare pentru toate seturile, creșteți greutatea cu 2,5 kg (5 lbs) la toate seturile la următorul antrenament. Dacă pierdeți câteva repetări la antrenamentul următor, nu vă faceți griji. Scopul dvs. pentru următorul antrenament este să adăugați înapoi repetările din acele ultime seturi, astfel încât să puteți crește greutatea încă o dată.
• Utilizați o aplicație de ridicare sau o hârtie pentru a vă urmări progresul.

Pentru cursanții începători există încă un motiv care nu a fost menționat mai sus pentru care folosim în principal antrenamente cu repetări mici și medii, în intervalul 4-10 repetări. Și acesta este că trebuie să folosim greutăți care sunt suficient de grele pentru a provoca creștere.

Pentru că iată care este treaba:

La început sunteți mult prea slab pentru a obține un stimulent bun de antrenament din antrenamentul cu multe repetări, deoarece greutățile pe care le veți folosi vor fi foarte ușoare.

Făcând seturi în intervalul de 4-10 rep, pe de altă parte, obțineți o recrutare completă a fibrelor musculare, tensiune mecanică și suficient volum pe set pentru a declanșa în mod eficient creșterea musculară în stadiul în care vă aflați.

În plus, pentru a construi mușchi cât mai eficient posibil, trebuie să potrivești cantitatea de antrenament pe care o faci cu capacitatea ta de recuperare.

De aceea, numărul de seturi pentru fiecare grupă musculară poate părea mic.

Dar, iată care este treaba:

La început, mușchii tăi au potențialul de a crește foarte rapid, dar capacitatea lor de recuperare este foarte scăzută. Din această cauză, cel mai bine este să antrenezi frecvent fiecare grupă musculară, dar cu mai puține seturi de fiecare dată.

Și cu această rutină antrenezi fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână.

Făcând acest lucru, profiți de faptul că mușchii tăi se adaptează rapid și te vei găsi mai puternic de fiecare dată când mergi la sală.

Rețineți însă că acest lucru funcționează doar dacă faceți câteva seturi pe ședință, pentru a vă potrivi capacitatea de muncă. De fapt, dacă nu vă potriviți cu capacitatea de lucru, veți ajunge la un platou în ridicarea greutăților.

Acum:

După câteva luni (în jur de 3-6) vă veți adapta și veți putea face față la mai multe antrenamente. Așa că pentru a continua să progresezi rapid vom crește puțin volumul de antrenament.

Și facem acest lucru folosind această rutină de la începător la intermediar timpuriu (care va funcționa de obicei pentru încă 6-12 luni în medie):

Luni – Partea superioară a corpului – Accentuarea pieptului

• Flat Bench Press – 5 seturi de 4-6 repetări
• Cable Rows – 5 seturi de 4-6 repetări
• Incline Bench Press – 3 seturi de 6-8 repetări
• Seated Shoulder Press – 3 seturi de 6-8 repetări
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 seturi de 12-15 repetări sau Myo-reps
• Skullcrushers – 3 seturi de 12-15 repetări sau Myo-reps

Miercuri – Lower Body

• Barbell Squats – 5 seturi de 4-6 repetări
• Romanian Deadlift – 3 seturi de 4-6 repetări
• Leg Press – 5 seturi de 6-8 repetări
• Suspendări de gambă în șezut – 3 serii de 12-15 repetări sau Myo-reptări
• Suspendări genunchi/picioare – 3 serii de 12-15 repetări sau Myo-reps

Vineri – Partea superioară a corpului – Spate & Accentuarea umerilor

• Tragere în sus cu greutăți – 5 seturi de 4-6 reps
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 seturi de 4-6 repetări
• Barbell Rows – 3 seturi de 6-8 repetări
• Incline Bench Press – 5 seturi de 6-8 repetări
• Lateral Raises – 3 seturi de 12-15 repetări sau Myo-reps
• Spider Curls – 3 seturi de 12-15 repetări sau Myo-reps

*Dacă doriți să aflați mai multe despre Myo-reps, verificați acest post în continuare!

Și iată cum să progresezi și să devii mai puternic în timp cu această rutină:

• Rest 3 minute între seturi pentru exercițiile compuse și 1-2 minute pentru exercițiile de izolare.
• Când atingi repetările necesare pentru toate seturile, mărește greutatea cu 2,5 kg (5 lbs) la toate seturile la următorul antrenament. Dacă pierdeți câteva repetări la antrenamentul următor, nu vă faceți griji. Scopul dvs. pentru următorul antrenament este să adăugați înapoi repetările din acele ultime seturi, astfel încât să puteți crește greutatea încă o dată.
• Utilizați o aplicație de ridicare sau o hârtie pentru a vă urmări progresul.

Această rutină este creată în principal pentru a construi o parte superioară a corpului puternică și cu aspect proporțional.

Așa că accentul stă pe construirea pieptului, a părții superioare a spatelui, a umerilor și a brațelor. Cu toate acestea, această rutină nu este optimă pentru creșterea picioarelor, deoarece picioarele vor fi vizate doar o singură dată pe săptămână.

Dacă obiectivul dvs. este de a obține un set de picioare puternice care să însoțească acea parte superioară a corpului, tot ce trebuie să faceți este să adăugați încă o zi pentru picioare la regimul dvs. și să faceți o rutină de 4 zile pentru partea superioară/inferioară.

Ceea ce ar arăta în felul următor:

Luni – Partea superioară a corpului – Accentuarea pieptului

• Flat Bench Press – 5 seturi de 4-6 repetări
• Cable Rows – 5 seturi de 4-6 repetări
• Incline Bench Press – 3 seturi de 6-8 repetări
• Seated Shoulder Press – 3 seturi de 6-8 repetări
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 seturi de 12-15 repetări
• Spider Curls – 3 seturi de 12-15 repetări

Marți – Partea inferioară a corpului A

• Barbell Squats – 4 serii de 4-6 repetări
• Romanian Deadlift – 3 serii de 4-6 repetări
• Leg Press – 4 serii de 6-8 repetări
• Seated Calf Raises – 5 seturi de 12-15 repetări
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 seturi max

Joi – Upper Body – Back & Accentuarea umerilor

• Weighted Pull Ups – 5 seturi de 4-6 repetări
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 seturi de 4-6 repetări
• Barbell Rows – 3 seturi de 6-8 repetări
• Incline Bench Press – 5 seturi de 6-8 repetări
• Lateral Raises – 4 seturi de 12-15 repetări
• Spider Curls – 3 seturi de 12-15 repetări

Vineri – Partea inferioară a corpului B

• Regular Deadlifts – 4 seturi de 4-6 repetări
• Barbell Squats – 4 seturi de 4-6 repetări
• Leg Press – 3 seturi de 6-8 repetări
• Seated Calf Raises – 5 seturi de 12-15 repetări
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 seturi max

Această rutină vă va dezvolta mai bine întregul corp.

După aceasta însă, va necesita mai multă energie și timp petrecut atât la antrenament cât și la recuperare pentru a fi eficientă. Deci, este un pic mai „hardcore” în acest aspect, deoarece necesită mai multă dedicare.

Iată, aceste rutine vor funcționa bine până la 1,5-2 ani în medie, după care vă veți fi adaptat și mai mult și veți avea nevoie de un program mai avansat, care nu face parte din scopul acestui post.

*Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, antrenamentul cu greutăți corporale poate fi de asemenea foarte eficient!

Cum rămâne cu cardio?

Dacă obiectivul tău este să pierzi grăsime corporală și să devii musculos, îți recomand să o iei foarte ușor cu cardio, mai ales dacă începi cu grăsime slabă.

În primul rând, cardio este foarte ineficient la arderea caloriilor. Pentru a arde 250 de calorii trebuie să faci aproximativ 30 de minute de cardio de intensitate medie, așa că, în opinia mea, este mult mai bine să lași dieta să se ocupe de pierderea de grăsime, nu cardio.

În al doilea rând, a face cardio este foarte stresant pentru recuperarea ta, ceea ce va afecta negativ antrenamentul de forță. Iar obiectivul tău PRINCIPAL este să devii mai puternic. Faptul este că un ușor deficit caloric este o modalitate mult mai bună de a pierde grăsime corporală decât să folosești cardio. Dacă vreți să obțineți un fizic bine conturat, veți avea nevoie ca toată recuperarea dvs. să se îndrepte spre a deveni mai puternic.

În sfârșit, ca individ slab și gras nu puteți face față la fel de bine stresului. Cardio în combinație cu un deficit caloric creează un stres uriaș pentru organism, ceea ce te poate face să depozitezi mai multă grăsime corporală în jurul liniei taliei, în loc să scapi de ea.

Am scris pe larg despre dacă ar trebui sau nu să faci cardio ca slăbuț gras în această postare.

Concluzie – Cum să treci de la Skinny Fat la Ripped

Okay, deci iată-l:

Procesul pas cu pas care te va face să treci de la skinny fat la ripped.

Se reduce la concentrarea pe tăiere dacă ești un pic mai gras și lean-bulking dacă ești un pic mai slab. Apoi, ciclându-le pe acestea, rămânând între 8-15% grăsime corporală.

Și între timp ar trebui să aveți pregătit un program optim de antrenament de forță potrivit pentru persoanele slabe de grăsime. Asta pentru a deveni în mod constant mai puternic în sala de gimnastică fără a face prea mult volum, ceea ce vă va asigura că veți pune o mulțime de masă musculară de înaltă calitate pe termen lung.

Ce urmează?

Încă vă simțiți puțin pierduți și doriți să aflați mai multe despre cum să scăpați de fizicul de grăsime slabă? Dacă da, vă recomand să puneți mâna pe un curs de înaltă calitate. Este ceea ce am făcut eu la începutul călătoriei mele de fitness (recunosc, totuși, prea târziu) și este motivul numărul unu pentru care am reușit să mă supun transformării fizice mai devreme decât mai târziu.

Având acces la un curs pas cu pas și urmându-l întocmai este singura „scurtătură” reală pentru a construi un fizic rupt. Practic, iei ceea ce altcineva a învățat pe parcursul a cinci până la zece ani și îl reduci la un proces de unul, doi sau trei ani, în funcție de obiectivul și punctul tău de plecare.

Așa că, fă-ți o favoare și nu aștepta zece ani pentru a-ți construi fizicul visurilor tale, obține un ghid și vei ajunge acolo mult mai repede. Eu folosesc și recomand programul ShredSmart creat de Radu Antoniu. Poți citi mai multe despre motivul pentru care recomand programul său aici!

.