Un tânăr care făcea exerciții pentru picioare mi-a spus odată că ghemuirile îl dor genunchii. Așa că l-am rugat să-mi demonstreze un squat. Și-a băgat capul în piept ca o broască țestoasă, și-a adus genunchii unul spre celălalt și s-a aplecat în față. I-am spus: „Ghemuitul nu doare genunchii; ceea ce faci tu doare genunchii.”
În calitate de campion național de haltere masters și de persoană care face acest exercițiu pentru picioare încă din timpul administrației Johnson, am auzit toate argumentele împotriva ghemuitului, cum ar fi faptul că face rău genunchilor și spatelui.
Și am văzut mulți bărbați care au dovedit că aceste acuzații sunt corecte, măcelărind mișcarea.
Careva ghemuit executat corect, totuși, poate fi un constructor de mușchi mai eficient decât toate celelalte exerciții combinate. Acesta necesită recrutarea sincronizată a fibrelor musculare din tot corpul.
Și pentru că ghemuirea este una dintre cele mai naturale mișcări umane, precum mersul pe jos sau folosirea telecomenzii, este perfect sigură. Cercetările arată că ghemuirile ard de până la trei ori mai multe calorii decât se credea până acum. Așadar, acest tip de exercițiu pentru picioare este și un instrument puternic de ardere a grăsimilor.
Pregătiți să sculptați mușchi solizi ca piatra și să valorificați forța, puterea și atletismul întregului corp? Folosiți planul care urmează. Este simplu și l-am folosit cu mii de sportivi – deci știu că funcționează.
1. Ghemuiește-te cu coatele
În primul rând, faceți trei sărituri verticale consecutive, apoi priviți în jos. Acesta este aproximativ locul în care vreți să vă așezați picioarele de fiecare dată când vă ghemuiți.
Ajustați-vă picioarele și îndoiți șoldurile și genunchii pentru a vă coborî corpul cât de mult puteți. Apoi, când vă aflați în poziția cea mai adâncă, împingeți-vă genunchii în afară cu coatele. Încercați să vă mențineți picioarele plate pe podea și lăsați fundul să se scufunde sub înălțimea genunchilor.
Relaxați-vă în această poziție timp de două sau trei secunde, apoi coborâți un pic mai adânc și împingeți-vă genunchii în afară cu coatele încă o dată.
Pentru majoritatea bărbaților, această mică manevră cu coatele va simplifica ghemuirea pentru totdeauna, deoarece vă face să vă lăsați trunchiul între coapse, în loc să vă îndoiți la talie.
Ridicați-vă și treceți la pasul doi.
2. Fă exercițiul cu clanța
Puteți să vă gândiți la ghemuit ca la un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, dar alinierea corectă a părții superioare a corpului este esențială. Perfecționați-vă postura cu acest exercițiu.
Stați la o distanță de un braț de o clanță de ușă și apucați mânerul cu ambele mâini. Așezați-vă picioarele așa cum ați făcut la pasul unu.
Acum ridicați pieptul, ceea ce, la rândul său, vă va strânge partea inferioară a spatelui. Mușchii latissimus dorsi se vor depărta în mod natural un pic și umerii se vor deplasa ușor înapoi.
Ținând clanța și păstrând pieptul ridicat și brațele drepte, îndoiți șoldurile și genunchii pentru a vă coborî corpul și aplecați-vă înapoi. Apoi ridicați-vă.
Prin faptul că rămâneți strâns prin piept, umeri și mușchii de bază, distribuiți greutatea mai uniform în tot corpul. Ca urmare, veți putea să faceți față unor sarcini mai mari cu un risc mai mic de accidentare.
3. Priviți Goblet Squat
Denumit după modul în care țineți greutatea – în fața pieptului, cu mâinile în cupă – goblet squat-ul poate fi, de fapt, singurul squat de care aveți nevoie în antrenamentul dumneavoastră.
Începeți cu o halteră ușoară, între 25 și 50 lbs, și țineți-o vertical de un capăt. Îmbrățișați-o strâns pe piept.
Cu coatele îndreptate în jos, coborâți corpul în poziție de ghemuit. Permiteți coatelor să treacă pe lângă partea interioară a genunchilor în timp ce coborâți. Este în regulă să vă împingeți genunchii în afară.
Reveniți în poziția în picioare. Partea superioară a corpului abia ar trebui să se miște dacă vă folosiți picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui ca o unitate.
Nu vă faceți griji dacă acest lucru nu este perfect de prima dată. Majoritatea bărbaților o dau în bară atunci când se gândesc la această mișcare. Doar lasă-ți coatele să alunece în jos frecându-se de genunchi și se vor întâmpla lucruri bune.
The Triple Digit Goblet Squat Workout
Aruncă un goblet squat de 45 kg în doar șase săptămâni folosind acest plan.
După ce veți reuși să faceți câteva serii de 10 cu o greutate de trei cifre, veți realiza beneficiile pentru tot corpul ale ghemuirilor.
Săptămânile 1 și 2
Afectați-vă tehnica. Cinci zile pe săptămână, efectuați două-trei seturi de cinci până la 20 de repetări de goblet squats. Folosiți o halteră ușoară, sau chiar o carte grea.
Săptămâna 3
Faceți ghemuituri trei zile pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între sesiuni. Vă veți îmbunătăți tehnica și veți crește forța și rezistența musculară.
Ziua 1 Efectuați un „rack walk-up”. Luați cea mai ușoară halteră pe care o puteți găsi și faceți o serie de cinci ghemuituri goblet. Întoarceți greutatea la raft și luați următoarea halteră cea mai grea.
Schimbul nu ar trebui să vă ia mai mult de 20 de secunde. Faceți încă o serie, apoi continuați să urcați pe raft până când găsiți o halteră care este provocatoare de ridicat, dar care permite o tehnică perfectă.
Ziua 2 Faceți invers față de ziua 1: un „rack walk-down”. Începeți cu a doua cea mai grea halteră din ziua 1 și efectuați un set de cinci repetări.
Descindeți pe raft, ridicând o greutate mai ușoară pentru fiecare set de cinci. Încercați să obțineți un total de 10 până la 12 seturi, odihnindu-vă nu mai mult de 20 de secunde între seturi.
Ziua 3 Combinați antrenamentele din Ziua 1 și Ziua 2. Veți începe prin a urca în greutate, efectuând seturi de cinci repetări.
Când ajungeți la greutatea cea mai mare, coborâți înapoi pe raft. Odihniți-vă timp de două zile înainte de următorul antrenament de ghemuit.
Săptămâna 4
La fel ca în săptămâna 3, dar efectuați trei repetări cu fiecare halteră, folosind greutăți mai mari decât în ultimul antrenament.
Săptămâna 5
Până acum ar trebui să vă simțiți confortabil în efectuarea ghemuitului goblen. Vă veți concentra pe dezvoltarea musculaturii și a forței. Din nou, odihniți-vă timp de cel puțin o zi între antrenamente.
Ziua 1 Faceți două serii de 20 de repetări folosind o halteră care vă provoacă în ultimele cinci repetări. Odihniți-vă timp de două minute între seturi.
Ziua 2 Alegeți o greutate care face dificilă finalizarea a 10 repetări. Faceți trei seturi de opt repetări, odihnindu-vă 60 de secunde între seturi.
Ziua 3 Efectuați un rack walk-up. Faceți trei repetări cu fiecare greutate și opriți-vă când simțiți că tehnica începe să se clatine.
Săptămâna 6
Tema acestei săptămâni este simplă: Dacă o poți ridica, o poți ghemui.
Ziua 1 Faceți mersul obișnuit pe raft, efectuând trei repetări pe set cu o greutate mare. Apoi faceți-o din nou, de data aceasta începând cu o halteră puțin mai grea. Nu vă odihniți mai mult de 20 de secunde între seturi și timp de 30 de secunde între walk-down-uri.
Ziua 2 Faceți câteva seturi ușoare de încălzire de goblet squats, apoi faceți walk-up-ul cu rack de două ori. Faceți trei repetări pe set și odihniți-vă timp de până la 30 de secunde între seturi.
Ziua 3 Faceți câteva seturi ușoare pentru a vă încălzi. Apoi găsiți cea mai grea halteră pe care o puteți ridica – tindeți spre trei cifre – și efectuați goblet squat.
.