Vă prezentăm 10 dintre antrenamentele noastre preferate de ciclism de interior de la antrenori din întreaga țară.
Bike Trainer Intensity Mix-Up
Acest antrenament provine de la Bethany Rutledge, proprietar și antrenor principal la Energy Lab, un studio de ciclism de putere din Atlanta, Ga., și director de antrenament al Atlanta Tri Club. „Dacă locuiți într-un climat mai rece și v-ați temut să folosiți trainerul, iată un set eficient din punct de vedere al timpului pentru a ușura lucrurile, concentrându-vă pe formă, fitness aerobic și, în cele din urmă, capacitate aerobică și aprindere neuromusculară”, spune Rutledge. „Folosită în mod inteligent, munca concentrată la trainer poate fi un instrument eficient pentru a vă ajuta să deveniți mai puternic. Acest mix-up de intensități în cadrul antrenamentului vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți mintea angajată și ora să zboare!”
Obțineți antrenamentul aici.
Sesiunea de antrenor de pedalare lină
Această sesiune vine de la Marilyn Chychota, o fostă ciclistă de elită și triatlonistă și acum antrenoare pentru Endurance Corner. „Sesiunea este concepută pentru a dezvolta o cursă de pedalare lină, eficiență și rapiditate neuromusculară într-o zonă aerobică”, spune Chychota. „De asemenea, ajută la îmbunătățirea recuperării și a eficienței ciclismului.”
Obțineți antrenamentul aici.
Steady State Indoor Cycling Workouts (#1, #2, #3)
Antrenorul Andrew Shanks, un antrenor pentru Dynamo Multisport cu sediul în Atlanta, Ga. El folosește acest set ca parte a unei acumulări de antrenament în regim staționar.
El sugerează să folosiți numere de putere ca primă alegere, altfel puteți folosi ritmul cardiac sau efortul perceput ca măsură a efortului. Procentele se bazează pe frecvența cardiacă FTP/Lactate Threshold, etc.
Angajament #1
Angajament #2
Angajament #3
Angajament „Kitchen Sink” Bike Trainer Workout
Aceasta vine de la Tony Zamora, fondatorul TZCoaching cu sediul în Oak Park, Ill. Zamora recunoaște că antrenorul poate fi anesteziant, așa că a conceput acest antrenament „kitchen sink” plin de diverse tipuri de intervale și exerciții. Este potrivit pentru orice nivel de atlet, indiferent de distanța pentru care vă antrenați, și poate fi ajustat cu ușurință pentru a-l face mai lung, adăugând mai multe repetări.
„Este scurt, dur și are tot ce vă trebuie în mai puțin de 60 de minute”, spune Zamora. „Ceea ce îmi place la acest antrenament este că te forțează să gândești în intervale mai mici, împărțind antrenamentul antrenorului în bucăți ușor de gestionat. Până când veți ști, veți fi terminat antrenamentul și veți cere mai mult! Sau un pui de somn.”
Obțineți antrenamentul aici.
Antrenament de o oră: Piramida de viteză a antrenorului
Acest antrenament vine de la fiziologul de exerciții fizice, dieteticianul clinic/registrat și antrenorul USAT Level I Marni Sumbal de la Trimarni Coaching and Nutrition din Jacksonville, Fla. Sumbal spune că scopul acestui antrenament este de a vă ridica pragul lactic pentru a produce mai multă putere – fără a cheltui energie suplimentară – astfel încât, în cele din urmă, să puteți alerga puternic cu o formă bună de pe bicicletă.
„Indiferent de distanța de triatlon pentru care vă antrenați, cel mai bun stres de antrenament pentru organism este să deveniți mai rapid înainte de a merge mai departe”, spune Sumbal. „Antrenorul de bicicletă oferă mijloacele pentru sportivii care doresc să genereze o sarcină de forță mare pentru corp, într-un timp scurt, totul în timp ce culeg câștiguri rapide de performanță cu un antrenament consistent.”
„Pentru a vă crește puterea maximă sustenabilă, iată un antrenament de 60 de minute cu antrenorul de bicicletă care vă va face să vă uitați la ceas – nu pentru că vă plictisiți, ci pentru că numărați minutele până când durerea (bună) se termină”, spune Sumbal.
Obțineți antrenamentul aici.
Indoor Trainer Cadence Builds
Aceasta provine din cartea One-Hour Workouts: 50 de antrenamente de înot, bicicletă și alergare pentru sportivii ocupați, de antrenorii Scott Molina, Mark Newton și Michael Jacques.
Această sesiune crește viteza picioarelor la fiecare 5 minute, menținând o viteză sau un nivel de efort constant. În mod ideal, această sesiune ar trebui să fie efectuată pe un antrenor de interior, unde vă puteți gestiona cu precizie cadența. Cadența dezvoltă o viteză mare a picioarelor și rezistență cu salturi de 10 RPM la fiecare 5 minute.
Vă veți da seama că, deși mențineți un RPM și un ritm constant pe bicicletă, RPM
și ritmul cardiac vor crește de obicei pe măsură ce crește cadența.
Cum deveniți mai puternic, modificați setul de tempo sus-jos pentru a pedala în ritm de cursă și eliminați intervalul de recuperare.
Obțineți antrenamentul aici.
Bike Trainer Menagerie
Acest antrenament de ciclism de interior provine de la John Houfek, din Rhode Island, care antrenează sportivi multisport prin Raven Triathlon Coaching de peste 20 de ani. Mai jos este antrenamentul favorit al lui Houfek pentru antrenorul de interior, care combină exerciții, forță și intervale, toate realizate într-o oră.
Obțineți antrenamentul aici.
Four-Minute Indoor Cycling Workout Intervals
Acest antrenament de ciclism de interior vine de la Justin Chester, un antrenor USAT de nivel II și proprietarul TriCoach Colorado, cu sediul în Parker, Colo. „Acest antrenament este înșelător de greu”, spune el. „În timp ce intervalul de odihnă face ca setul să pară ușor, intensitatea intervalelor face ca acesta să fie orice altceva. Acesta este un antrenament perfect pe trainer în timpul lunilor de iarnă. O alternativă simplă ar fi să vă puneți drama criminală preferată de o oră și să sprintați la zona 5 superioară pentru toate pauzele publicitare.”
Obțineți antrenamentul aici.
Mai multe antrenamente de o oră.
.