Refeeds For Fat Loss: The Science Behind Leptin

Wenn Sie abnehmen wollen, essen Sie weniger Kalorien. Klingt ziemlich einfach. Die meisten von uns wissen jedoch, dass es nicht einfach ist, Kalorien zu reduzieren, vor allem, wenn man auf eine 10-, 12- oder sogar 16-wöchige Umstellungsphase hinarbeitet. Das Befolgen einer reglementierten Diät erfordert Konzentration, Entschlossenheit und eine Menge Willenskraft. Am Anfang ist es leicht, motiviert zu bleiben, wenn die harte Arbeit mit einer stetigen Gewichtsabnahme und spürbaren körperlichen Veränderungen belohnt wird. Aber wenn sich der Körper an die neue Ernährung und die reduzierte Kalorienzufuhr anpasst, verlangsamt sich der Stoffwechsel – und damit auch die Fortschritte bei der Gewichtsabnahme.

Sicherlich können Sie noch mehr Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, aber das führt dazu, dass Sie sich träge, müde und unmotiviert fühlen, besonders im Fitnessstudio. Ganz zu schweigen davon, dass du deine Zeit auf der Arbeit damit verbringst, von All-you-can-eat-Buffets und den neuesten Ben & Jerry’s-Sorten zu träumen.

Anstatt frustriert aufzugeben, wenn deine Fortschritte ins Stocken geraten, solltest du deine Ernährung umstellen und anfangen, mehr zu essen. Es mag unsinnig klingen, aber regelmäßige „Pausen“ in Ihrer Diät können dazu beitragen, den Hormonhaushalt anzukurbeln und Sie wieder in eine schlanke, gemeine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln.

An ein oder zwei Tagen in der Woche mehr zu essen, kann die Diät auch ein wenig leichter machen. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie mit Hilfe von Leptin Ihren Stoffwechsel ankurbeln und überschüssiges Körperfett abbauen können.

Was ist Leptin?

Beginnen wir mit den Grundlagen. Leptin ist ein Hormon, das aus dem Fettgewebe freigesetzt wird und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Hungers und des Sättigungsgefühls spielt. Leptin hat viele Funktionen im Körper, aber die Hauptfunktion besteht darin, die Größe der Fettzellen zu kontrollieren oder zu regulieren. Sobald Leptin aus den Fettzellen freigesetzt wird, soll es dem Gehirn signalisieren, dass der Körper ausreichend Nahrung erhalten hat – und dass es an der Zeit ist, die Gabel wegzulegen.

Da wir wissen, dass Leptin gut für den Körper ist, wollen wir einen Blick auf fünf Schlüsselfaktoren werfen, die den Leptinspiegel sowohl negativ als auch positiv beeinflussen können.

1. Fasten

Dieser Faktor scheint ein Selbstläufer zu sein. Wir alle haben schon einmal gehört oder gesagt: „Ich hatte so viel zu tun, dass ich vergessen habe zu essen“, worauf oft ein „Ich bin so hungrig, ich könnte eine Kuh essen“ folgt. Kein Wunder also, dass Fastenperioden den Leptinspiegel in die Höhe treiben und ein Gefühl des Verhungerns hervorrufen können. Man nimmt an, dass das Fasten einen Überlebensmechanismus auslöst, der den Leptinspiegel senkt und das Hormon Ghrelin, das für die Stimulierung des Hungergefühls verantwortlich ist, erhöht. Es ist zwar nicht ganz klar, wie lange es dauert, bis der Leptinspiegel klinisch unterdrückt wird, aber es ist wahrscheinlich, dass Menschen mit relativ geringem Körperfettanteil, die kalorienreduzierte Diäten (insbesondere kohlenhydratarme Diäten) einhalten, bereits einen deutlichen Rückgang der Leptinkonzentration verzeichnen.

Bewegung

Wir wissen, dass Bewegung Kalorien verbrennt, was mit der Zeit zu einer Gewichtsabnahme und einer Verringerung der Körperfettspeicher führen kann. Die meisten von uns vergessen jedoch, dass die Gesamtkörpermasse, einschließlich des Fettgewebes, den täglichen Gesamtenergieverbrauch beeinflusst. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Ruheenergieverbrauch nach einem Fettabbau deutlich sinkt. Abnehmen ist zwar gut für die Figur, kann sich aber negativ auf den Leptinspiegel und den Stoffwechsel auswirken.

3. Körperzusammensetzung

Fettzellen sezernieren Leptin, so dass sich ein geringerer Körperfettanteil negativ auf Leptin auswirkt, d. h. weniger Produktion und Sekretion dieses appetitzügelnden Hormons. Interessant und wichtig ist die Feststellung, dass Menschen mit einem höheren Körperfettanteil erhöhte Leptinkonzentrationen aufweisen, was nach Ansicht vieler Forscher zu einer Leptinresistenz führt. Bei einer Leptinresistenz wird das Gehirn einfach unempfindlich gegenüber dem Hormon, wodurch seine Wirkung auf Hunger und Sättigung drastisch reduziert wird.

4. Überernährung

Überernährung kann tiefgreifende Auswirkungen auf die Leptinkonzentration im Körper haben. Allerdings sind nicht alle Makronährstoffe gleich. Eine Überfütterung mit Fett löst nicht die gleiche Leptinreaktion aus wie eine mit Kohlenhydraten. Tatsächlich hat Fett praktisch keinen Einfluss auf die Leptinkonzentration, in einigen Fällen senkt es sogar den Leptinspiegel.

Kohlenhydrate hingegen haben einen positiven Einfluss auf Leptin. Tatsächlich können hochglykämische Kohlenhydrate (z. B. Zucker) der einzige Grund für einen Anstieg des Leptinspiegels nach den Mahlzeiten sein. Es ist zu beachten, dass Leptin nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit ansteigt, sondern erst 4 bis 48 Stunden nach einer Kohlenhydratnahrung. Kurzfristig werden die Leptinkonzentrationen nicht beeinträchtigt und sollten bei geplanten Nahrungsergänzungen berücksichtigt werden.

Auch eine Überdosierung von Eiweiß wirkt sich nicht direkt auf den Leptinspiegel aus, obwohl Studien zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen kann, das Körpergewicht zu reduzieren, obwohl die Leptinkonzentration im Körper schwankt.

Tageszeitliche Schwankungen und Schlaf

Als ob all diese Faktoren, die sich auf Leptin auswirken, nicht genug wären, zeigen Studien, dass Leptin, wie alle anderen Hormone im Körper, im Laufe des Tages Spitzen und Täler aufweist. Die Leptinkonzentration scheint zwischen Mitternacht und 2 Uhr morgens am höchsten zu sein und sinkt in der Regel gegen 8 Uhr morgens auf den Ausgangswert ab. Ruhe und Erholung – insbesondere Schlaf – sind für die Aufrechterhaltung eines optimalen Leptinspiegels möglicherweise ebenso wichtig wie Ernährung und Bewegung. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Schlafdauer von weniger als acht Stunden pro Nacht langfristig zu ungünstig niedrigen Leptinkonzentrationen führen kann.

Ernährungsempfehlungen

Nachdem Sie nun über Leptin Bescheid wissen, ist es an der Zeit, es in Ihrer Ernährung zu berücksichtigen. Hier sind die wichtigsten Richtlinien, um Leptin zu kontrollieren und die Fettverbrennung zu steigern, die Sie sich wünschen.

Kalorien

Zunächst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten. Die Schätzung des täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) kann auf verschiedene Weise erfolgen. Am einfachsten ist die Verwendung unseres TDEE-Rechners, der auf der Mifflin-St. Jeor-Formel basiert. Diese Formel berechnet Ihren Grundumsatz, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, und fügt dann einen Aktivitätsfaktor hinzu, um Ihren TDEE zu berechnen.

Eiweiß

Anstelle einer Kohlenhydratzufuhr sollte der Eiweißgehalt relativ unverändert bleiben, da er die Leptinreaktion insgesamt nicht beeinflusst. Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition sollten Sportler täglich 0,6 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

Kohlenhydrate

Auf der Grundlage der oben dargestellten Forschungsergebnisse gibt es einige Möglichkeiten, wie Kohlenhydrate manipuliert werden können, um den Leptinspiegel zu erhöhen, wenn Sie bereits eine Diät gemacht haben und eine negative Energiebilanz aufweisen. Die nachstehenden Richtlinien sollten zyklisch und nicht täglich angewandt werden, da chronisch erhöhte Hormonspiegel schließlich zu einer verringerten Empfindlichkeit der Gehirnrezeptoren führen.

• Schmeißen Sie einen Kohlenhydrat-Ernährungstag ein. Wie die Forschung eindeutig zeigt, muss dies mit hochglykämischen Kohlenhydraten geschehen, um wirklich einen soliden Anstieg des Leptinspiegels zu bewirken.

• Erhöhen Sie Ihren TDEE um 25-40 Prozent. Sobald Sie Ihren TDEE ermittelt haben, ziehen Sie die Kalorien aus dem Eiweiß ab und überlassen Sie den Rest den Kohlenhydraten und Fetten.

• Erinnern Sie sich daran, die Fettzufuhr minimal zu halten (etwa 10-20 Prozent des gesamten TDEE).

• Sind Sie nicht so überzeugt von der ganzen „Cheat Day“-Sache? Da Leptin nicht als akuter Modulator der Nahrungsaufnahme gilt, sollten Sie 2-3 Tage lang 1-2 Kohlenhydrat-Refeed-Mahlzeiten pro Tag einnehmen, um einen Leptinschub zu erhalten. Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch für jede Mahlzeit um 25-40 Prozent, ausschließlich aus Kohlenhydratquellen.

Wichtig: Trotz der Manipulation der Kohlenhydrate müssen die allgemeinen Regeln für die Mahlzeitenplanung beachtet werden, z. B. alle 2-3 Stunden zu essen und nicht alle Kohlenhydrate für den Snack vor dem Schlafengehen aufzusparen. Tatsächlich sollten Kohlenhydrate aus mehreren wichtigen Gründen früher am Tag verzehrt werden:

• Der frühere Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index führt zu einem früheren Beginn und einem längeren Einsetzen der Leptinfreisetzung.

• Kohlenhydrate liefern Energie, und wenn Sie diese Energie nicht nutzen, geht sie unweigerlich in die Fettspeicher. Der Ruhestoffwechsel ist im wachen, aktiven Zustand viel höher als im sitzenden oder schlafenden Zustand.

Fett

An den Tagen, an denen man sich von Kohlenhydraten ernährt, sollte das Fett auf ein Minimum beschränkt werden, damit es die Erhöhung des Leptinspiegels nicht beeinträchtigt. Wenn Sie eine Kohlenhydrat-Reha-Mahlzeit über einen Zeitraum von 2 bis 3 Tagen einnehmen, sollte die Fettaufnahme immer noch bei etwa 20 % der täglichen Kalorien liegen. Wenn es Ihr Ziel ist, den Leptinspiegel anzukurbeln, dann sind Eis, Pizza und andere fettreiche Lebensmittel an Kohlenhydrat-Refeed-Tagen leider nicht geeignet.

Refeeds sind ein wirksames Mittel, um den Leptinspiegel und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie es richtig anstellen, können Sie durch die Einbeziehung von Refeed-Tagen in Ihren Diätplan die Fettverbrennung mit optimaler Geschwindigkeit fortsetzen, was Sie Ihrem Traumkörper ein großes Stück näher bringt.

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