Tentei ser uma pessoa matutina por 30 dias. Aqui's What Worked (and What Didn't)

Se você passar algum tempo online, você inevitavelmente encontrará um artigo (ou 15) explicando passos para alcançar o status quase mítico de se tornar uma pessoa matutina.

Soa tudo tão simples: Pára de bater no snooze. Defina uma intenção positiva para o dia. Abra as cortinas e deixe a luz do sol entrar. Fácil o suficiente, certo?

Para mim, nem por isso. Eu não sou uma pessoa matinal e nunca fui. Eu podia dormir até ao meio-dia na faculdade. Aula às 8 da manhã? Sem chance. Agora tenho sorte de trabalhar numa indústria onde o trabalho só começa às 9 ou 10 da manhã, por isso costumo acordar por volta das 8 da manhã (excepto para o raro exercício matinal).

Ainda, a ideia de me tornar um pássaro madrugador sempre me intrigou. Enquanto tentava encaixar mais nos meus dias – trabalho, vida social, exercício e algum tempo sozinho necessário – percebi que só havia uma maneira de acompanhar todas as minhas obrigações sem perder a cabeça: acordar mais cedo. Além disso, as pesquisas mostram que as pessoas de manhã tendem a ser mais felizes e agradáveis. Feliz como uma cotovia: os jovens e os adultos mais velhos do tipo matutino têm um efeito positivo maior. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Fev.;12(3):1931-1516.

Há um mês atrás eu estabeleci uma meta para acordar às 6:30 da manhã todos os dias da semana (eu me deixo dormir até as 8 da manhã nos fins de semana). Eu fiz minha pesquisa, li inúmeros artigos, e obtive conselhos de amigos que me ajudaram a dormir cedo. Aqui estão as dicas que funcionaram – e as que não funcionaram.

1. Faça um horário.

Eu sei o que estás a pensar, porque pensei a mesma coisa: “Não me posso levantar mais cedo porque não tenho força de vontade.” Mas acontece que de manhã as pessoas não estão usando a força de vontade para se levantar e brilhar; elas estão usando hábitos.

“Hábitos eliminam a necessidade de auto-controle”, escreve Gretchen Rubin em seu livro Better Than Before. “Hábitos tornam a mudança possível, libertando-nos da tomada de decisões.”

Em outras palavras, os madrugadores não pensam em se levantar – eles apenas o fazem. Um amigo ecoou esta ideia quando lhe perguntei como diabos ele acordou às 4:30 da manhã para se exercitar. “Não é uma pergunta; eu só faço isso”, disse-me ele.

Para ajudar a estabelecer este novo hábito, segui o conselho de Jeff Sanders, um treinador de produtividade e autor de The 5 A.M. Miracle: Domina o teu dia antes do pequeno-almoço. Ele sugere a criação de um horário noturno. Afinal, “a maneira mais eficaz de acordar cedo é ir para a cama cedo”, diz Sanders.

A hora de “parar” da Sanders é às 20h, quando ele desliga toda a tecnologia (para evitar a luz azul que suprime a melatonina) e começa a se preparar para dormir. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Como eu não estava tentando acordar às 5 da manhã (!), eu designei as 21:30 como minhas. Eu entrei na minha nova rotina no meu calendário e defini alertas no meu telefone para aparecer a cada incremento. (Outra dica dos profissionais de produtividade? Se estiver no calendário, acontece.)

• 9:30 p.m.: Comece a se preparar para dormir.
• 10 p.m.: Entre na cama.
• 10-10:30 p.m.: Leia! (Algo que eu nunca tinha arranjado tempo para fazer – um bom benefício de ir dormir cedo.)
• 10:30 p.m.: Apaga as luzes.
• 6:30 a.m.: Acorda após oito horas de sono!

O Veredicto: Dar-me uma hora de dormir foi surpreendentemente difícil. (Acho que não tenho uma desde os 10 anos, e cara, eu odiei naquela época.) Dito isto, eu realmente gostei de seguir um horário. Os alertas ajudaram-me a lembrar de me preparar para dormir quando de outra forma continuaria a ver televisão ou a brincar online.

No entanto, sou um jovem de 27 anos a viver em Nova Iorque, por isso algumas noites por semana ainda estaria fora a beber ou a jantar com amigos às 21:30 e simplesmente ignorava os alertas. Outras noites eu não conseguia adormecer às 22h30, então eu simplesmente continuava lendo ou quebrando a regra de não usar tela e percorria o Instagram. Nestes casos, eu me deixava dormir na manhã seguinte.

Isso é OK. A vida acontece. Além disso, muitos dos conselhos sugerem que se faça o turno gradualmente. Então, após uma semana, mudei a minha hora de dormir para as 23h e a minha hora de acordar para as 7h. Até um dia, 6:30h.

2. Acorde para a luz natural do sol.

Os artigos da maioria das pessoas da manhã realçam o quão importante é ter luz solar natural. Mas eu vivo num pequeno apartamento de estúdio com um recanto sem janelas para dormir. Eu sei que isso parece aconchegante, e é – até que você queira acordar (basicamente não tem luz matinal). Para resolver este problema, eu tentei a Philips Wake-Up Light, que diz imitar um nascer do sol natural e gradualmente acordar você de uma forma natural e refrescante.

O Veredicto: Eu gostaria de poder dizer que funcionou, mas a luz desta lâmpada parecia estranha e artificial. E, por alguma razão, foi acompanhada pelo som de gaivotas a grasnar. Eu não conseguia descobrir como desligar o som, então eu simplesmente desliguei tudo. Espero que um dia eu possa simplesmente abrir as minhas persianas.

3. Pare de bater no snooze.

Eu sei, é basicamente não americano não bater no snooze. (Uma pesquisa descobriu que mais da metade de nós o faz todos os dias.) Mas bater no snooze para conseguir mais sono tem o efeito oposto: Faz-nos grogue ao interromper os ciclos naturais do sono do nosso corpo. Além disso, não é uma boa maneira de começar o seu dia: “A soneca inadvertidamente torna-se uma escolha reactiva, o que leva a uma maior reactividade”, diz Sanders. “Quando você começa o dia reagindo ao seu ambiente em vez de moldá-lo proativamente, você se encontra na defensiva”.

Também li que deve escolher um ruído de alarme agradável – algo calmante ou divertido, e não um bip estridente. Então eu programei meu alarme para tocar o “Espaço em Branco” do Taylor Swift todas as manhãs às 7 da manhã (sim, para mim isso é divertido).

O Veredicto: Jurar o botão de soneca era difícil, e mesmo que eu realmente gostasse de acordar para o T. Swift cantando sobre os amantes do Starbucks, na maioria das manhãs eu ainda tocava soneca uma ou duas vezes. O que ajudou: colocar meu telefone mais longe em uma estante no final da minha cama. Se eu tivesse que sair da cama para desligar o alarme, era mais provável que eu realmente ficasse de pé.

4. Treinar a primeira coisa.

Um guru da produtividade sugere fazer a única coisa que mais se teme logo após acordar. Isso é porque a pesquisa mostra que a força de vontade é mais forte no início da manhã, e depois diminui constantemente ao longo do dia. Isso se manifesta na sensação de “ugh, são 6 da tarde, e eu não tenho vontade de ir ao ginásio”.

Eu tinha como objetivo fazer exercício pelo menos quatro manhãs por semana. Gosto de manter as minhas noites abertas para trabalhar, relaxar ou ver amigos, e sabia o quanto me sentiria melhor e mais realizada depois de ter feito o meu treino.

O Veredicto: Não. Apenas não. Forçar-me a ir ao ginásio para um treino extenuante logo depois de acordar não facilitou nada. Mas um treino em casa de 30 minutos era muito mais fácil de fazer. (Eu fiz este vídeo algumas manhãs e me senti muito bem – e suado – depois.) Eu também aprendi que eu realmente gosto de ter cerca de 30 minutos antes de me exercitar, tomar uma xícara de café, passear pelo meu apartamento, até mesmo checar meu e-mail.

Depois de algumas semanas de exercícios em casa, eu pude até assistir a uma aula às 7:30 da manhã no meu ginásio. Definitivamente é melhor do que sair correndo pela porta cinco minutos depois de acordar.

5. Faça algo positivo e produtivo.

Sair da cama com o pé direito pode impactar o seu humor durante todo o dia, a pesquisa mostra. É por isso que os especialistas sugerem planejar uma atividade saudável e positiva. Para alguns, isto pode ser um exercício, mas eu gostei de outras sugestões mais simples: meditar, escrever três coisas pelas quais estou grato, ler um artigo inspirador, ou ouvir um podcast inspirador. Pode até ser algo tão simples como tomar uma deliciosa xícara de café ou café da manhã.

O Veredicto: Isto realmente funcionou! Eu comecei simplesmente passando algum tempo pensando positivamente sobre o que eu tinha que esperar para aquele dia terminar um projeto no trabalho, uma aula de ginástica divertida, ou um encontro noturno.

Depois de uma semana, eu passava 15 ou 30 minutos por manhã lendo um capítulo de um livro de auto-ajuda; tocando alguma música edificante enquanto limpava meu apartamento; ou, se eu fizesse exercício, ouvindo um podcast de Tim Ferriss no caminho para o trabalho. Ansioso por estas coisas ajudou a aumentar o meu humor nas manhãs que eu estava a arrastar. Algumas vezes eu até parei em um café antes do trabalho para ler e saborear um café com leite. Uma grande xícara de café + um grande livro = uma ótima maneira de começar o dia.

Algo mais que funcionou? Ter algo pelo qual ansiar à noite. Se eu tivesse uma obrigação que me impedisse de trabalhar depois do trabalho – jantar com um amigo, happy hour com colegas de trabalho, um concerto – que se tornasse de longe o maior incentivo para me levantar e fazer as coisas de manhã.

The Takeaway

A chegada de uma pessoa de manhã foi muito mais difícil do que eu pensava. Eu definitivamente ainda não estou lá, e eu diria que eu tenho mantido o meu plano talvez três ou quatro noites por semana (no máximo).

Mas eu estou bem com isso. Estudos sugerem que apenas cerca de 18% das pessoas são verdadeiramente “tipos matinais”, enquanto 27% são “tipos noturnos”. A maioria de nós cai em algum lugar entre.

O truque para se tornar uma pessoa da manhã, ao que parece, não é tanto encontrar o despertador certo ou encher o seu quarto com luz natural e canto de pássaro, mas simplesmente dormir mais cedo. O que nem sempre é tão fácil de fazer.

Depois da minha experiência de um mês, sinto que sei o que mais me ajuda: seguir uma rotina de dormir, colocar o meu T. Swift alarme mais longe da minha cama, e fazer algo positivo com o meu tempo extra pela manhã. Planos noturnos divertidos também são sempre um bom incentivo. Na maioria das vezes, porém, estou aceitando totalmente que não sou nem uma cotovia nem uma coruja, mas alegremente bem no meio.