Refeeds For Fat Loss: The Science Behind Leptin

Se o seu objectivo é perder peso, coma menos calorias. Parece muito simples. Contudo, como a maioria de nós sabe, cortar calorias não é um feito fácil, especialmente quando se trabalha para um desafio de transformação de 10, 12 ou mesmo 16 semanas. Seguir uma dieta regimentada requer foco, determinação e muita força de vontade. É fácil manter-se motivado desde cedo, quando todo o seu trabalho árduo é recompensado com uma perda de peso constante e mudanças notáveis no seu físico. Mas à medida que o corpo se adapta à sua nova dieta e ao consumo reduzido de calorias, o seu metabolismo abranda – tal como o seu progresso na perda de peso.

Certo, você pode deixar cair mais calorias da sua dieta, mas isso acabará por deixá-lo a sentir-se lento, cansado e desmotivado, especialmente no ginásio. Sem mencionar que o seu tempo no trabalho será gasto devaneando sobre tudo o que você pode comer buffets e o último Ben &Sabores de Jerry.

Reino do que ficar frustrado e desistir quando o seu progresso parar, considerar mudar as coisas com a sua dieta, e começar a comer mais comida. Pode parecer absurdo, mas agendar “pausas” periódicas na sua dieta pode ajudar a aumentar os níveis hormonais, transformando-o novamente numa máquina magra, média e queima de gordura.

Comer mais alimentos num ou dois dias da semana também pode tornar a dieta um pouco mais controlável. Parece bom demais para ser verdade? Continue lendo para descobrir como reverter seu metabolismo e derramar o excesso de gordura corporal usando o poder da leptina.

O que é a leptina?

Comecemos com o básico. A leptina é uma hormona libertada do tecido adiposo que desempenha um papel fundamental na regulação da fome e da sensação de saciedade. Embora a leptina tenha muitas funções no corpo, a principal função é controlar ou regular o tamanho das células adiposas. Uma vez que a leptina é libertada das células adiposas, acredita-se que sinaliza ao cérebro que o corpo recebeu alimentos adequados – e que está na altura de baixar o garfo.

Conhecendo que a leptina é boa para o corpo, vejamos cinco factores chave que podem influenciar os níveis de leptina, tanto negativa como positivamente.

1. Jejum

Este pode parecer um não-cérebro. Todos nós já ouvimos ou expressamos o ocasional “Eu fiquei tão ocupado que esqueci de comer”, que é frequentemente seguido por “Estou com tanta fome que poderia comer uma vaca”. Então não é surpresa que períodos de jejum possam causar estragos em seus níveis de leptina, deixando você com a sensação de fome. Pensa-se que o jejum causa um mecanismo de sobrevivência responsável por diminuir os níveis de leptina e aumentar a hormona responsável por estimular a fome – a ghrelin. Embora não seja um pouco claro quanto tempo leva para os níveis de leptina serem clinicamente suprimidos, é provável que aqueles com percentagens relativamente baixas de gordura corporal que consomem dietas com calorias reduzidas (especificamente dietas com baixo teor de carboidratos) já estejam a experimentar algumas reduções notáveis nas concentrações de leptina.

Exercício

Sabemos que o exercício queima calorias, o que com o tempo pode levar à perda de peso e à redução das reservas de gordura corporal. Mas a maioria de nós esquecemos que a massa corporal total, incluindo o tecido adiposo, tem impacto no gasto diário total de energia. De facto, estudos têm mostrado reduções significativas no gasto de energia em repouso após a perda de gordura. Assim, embora a perda de peso seja grande para o nosso físico, pode ter um impacto negativo nos níveis de leptina e metabolismo.

3. Composição corporal

Células gordurosas segregam leptina, por isso uma menor percentagem de gordura corporal afecta negativamente a leptina, o que significa menos produção e secreção desta hormona inibidora do apetite. É interessante e importante notar que pessoas com maiores percentagens de gordura corporal têm elevadas concentrações de leptina, o que muitos pesquisadores acreditam que resulta em resistência à leptina. Na resistência à leptina, o cérebro simplesmente torna-se insensível ao hormônio, reduzindo drasticamente seus efeitos sobre a fome e a saciedade.

4. Superalimentação

A superalimentação pode ter efeitos profundos sobre as concentrações de leptina no corpo. No entanto, nem todos os macronutrientes são criados de forma igual. A superalimentação de gordura não produz a mesma resposta de leptina que a dos hidratos de carbono. Na verdade, a gordura não tem praticamente nenhum efeito sobre as concentrações de leptina, e em alguns casos até reduz os níveis de leptina.

Carboidratos, por outro lado, têm um impacto positivo sobre a leptina. Na verdade, carboidratos glicémicos (por exemplo, açúcar) podem ser a única razão para o aumento da leptina após as refeições. Deve-se notar que a leptina não aumenta particularmente imediatamente após uma refeição em si, mas aumenta de 4 a 48 horas após a ingestão de carboidratos. A curto prazo, as concentrações de leptina não são afectadas e devem ser tidas em conta durante as refeições planeadas.

O excesso de proteínas também não afecta directamente os níveis de leptina, embora estudos demonstrem que as dietas com elevado teor de proteínas podem ajudar a reduzir o peso corporal, apesar das variações na concentração de leptina no organismo.

Daily Variations and Sleep

As if all of these factors affecting leptin are not enough, studies show that leptin, like all other hormones in the body, hits peaks and valleys over the course of the day. As concentrações de leptina parecem ser mais elevadas entre a meia-noite e as 2 da manhã e normalmente diminuem para níveis de base por volta das 8 da manhã. Pesquisas indicam que dormir menos de oito horas por noite a longo prazo pode resultar em concentrações de leptina desfavoravelmente baixas.

Nutritional Recommendations

Agora que você tenha o nível baixo de leptina, é hora de incluí-la na sua dieta. Aqui estão as orientações necessárias para controlar a leptina e aumentar o potencial de queima de gordura que você tem procurado.

Calorias

Para começar, você precisa saber quantas calorias consumir. A estimativa do gasto diário total de energia (TDEE) pode ser feita de várias maneiras. A maneira mais fácil é usar a nossa calculadora TDEE, que é construída sobre a fórmula Mifflin-St. Jeor. Esta fórmula calcula sua taxa metabólica basal, ou o número de calorias que você queima em repouso, e então adiciona um fator de atividade para calcular seu TDEE.

Proteína

Em vez de hidratos de carbono refeito, os níveis de proteína devem ir relativamente inalterados, pois eles não afetam a resposta global leptina. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, os praticantes devem consumir 0,6-1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Carboidratos

Baseado na pesquisa apresentada acima, há algumas maneiras de manipular os carboidratos para aumentar os níveis de leptina quando você já está fazendo uma dieta para baixo e em um balanço energético negativo. As orientações abaixo devem ser cicladas e não utilizadas diariamente, porque níveis cronicamente elevados de hormônio levarão eventualmente a uma redução da sensibilidade nos receptores cerebrais.

• Lançar em um dia de refeitório de carboidratos. Como a pesquisa mostra claramente, para que isso tenha qualquer efeito, deve ser feito com carboidratos glicêmicos altos para realmente ver um aumento sólido nos níveis de leptina.

• Marque o seu TDEE em 25-40 por cento. Uma vez que você tenha seu TDEE estabelecido, subtraia calorias das proteínas e deixe o resto para os carboidratos e gorduras.

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  Lembrar-se de manter a ingestão de gordura mínima (cerca de 10-20 por cento do total de TDEE).

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  Não está tão convencido de fazer toda essa coisa do “dia da batota”? Como a leptina não é considerada como um modulador agudo da alimentação, utilize 1-2 refeições refeitas de carboidratos por dia durante 2-3 dias para obter um aumento de leptina. Aumente o consumo de calorias em 25-40 por cento para cada refeição, estritamente de fontes de carboidratos.

Importante: Apesar da manipulação de hidratos de carbono, as regras gerais de planejamento de refeições ainda precisam ser seguidas, como comer a cada 2-3 horas e não economizar todos os seus hidratos de carbono para o seu lanche pré-cama. Na verdade, os hidratos de carbono devem ser carregados na frente e consumidos no início do dia por algumas razões importantes:

• Consumir hidratos de carbono de alto índice glicêmico no início do dia leva a uma iniciação mais precoce, e a um início mais longo, de liberação de leptina.

• Os hidratos de carbono fornecem energia, e se você não estiver usando essa energia, ela irá inevitavelmente para as reservas de gordura. O metabolismo em repouso é muito mais elevado em estados acordados, activos do que em estados sedentários ou de sono.

Gordura

Durante os dias de refeição dos hidratos de carbono, a gordura deve ser mantida no mínimo para não interferir com o aumento dos níveis de leptina. Se você estiver seguindo uma refeição de carboidratos durante 2-3 dias, a ingestão de gordura deve ainda ser mantida em torno de 20% das suas calorias diárias. Desculpe, mas se o seu objectivo é aumentar os níveis de leptina, então o gelado, a pizza e outros alimentos ricos em gorduras não a cortam para os dias de refeição com hidratos de carbono.

Refeeds são uma forma poderosa de aumentar os níveis de leptina e o seu metabolismo. Se feito corretamente, incluindo dias refeitos em seu plano de dieta permitirá que seu corpo continue a queimar gordura em um ritmo ideal, colocando-o muito mais próximo do seu físico de sonho.

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