Por que você realmente precisa de um núcleo forte, para a aptidão e a vida

Quando você faz exercícios sentados no ginásio, o que você está perseguindo? Abdominais planos ou um núcleo forte? Pode dizer-se que são ambos, mas não são um só e o mesmo. Ter um núcleo forte é mais importante do que um pacote de seis nunca será. Aqui estão quatro grandes razões para isso – e a diferença entre os abdominais e o seu núcleo.

Lê mais: Os melhores exercícios de ab para um núcleo mais forte

Um primer rápido do núcleo

Para entender o quanto os músculos fortes do núcleo são vitais, ajuda saber exatamente o que compõe o seu núcleo. Muitas pessoas pensam que “núcleo” é sinónimo de “abdominais”, mas isso não é verdade. O seu núcleo inclui os músculos abdominais, mas também inclui os muitos músculos que movem os seus quadris e as suas costas.

Você tem quatro músculos abdominais distintos:

• O músculo rectus abdominis, ou o “músculo de seis”, estende-se desde a caixa torácica até ao osso púbico.
• Os seus músculos oblíquos externos compõem o lado do seu tronco.
• Os seus músculos oblíquos internos encontram-se logo abaixo dos oblíquos externos.
• O abdómen transversal é um músculo profundo que envolve a sua coluna vertebral e os órgãos abdominais, tem um papel protector e de apoio.

Então há o grupo de músculos da anca:

• Os seus três músculos glúteos (máximo, médio e mínimo) contribuem para a estabilidade e equilíbrio, e afastam as suas pernas do seu corpo (rapto da anca). O glúteo máximo é responsável por grande parte da força e potência da parte inferior do seu corpo.
• Os seus vários adutores da anca (músculos que movem as pernas para dentro) também contribuem para o equilíbrio, estabilidade e alinhamento.

Vários músculos das costas também contribuem para a força central:

• Os músculos latissimus dorsi ou “pull-up” correm o comprimento das costas desde abaixo das omoplatas até aos ossos da anca.
• Os seus espinhos erectrais incluem três músculos que se encontram junto à sua coluna vertebral e ajudam a mover-se de um lado para o outro. Estes músculos também o ajudam a rodar o torso.

Finalmente, os seus músculos do pavimento pélvico — uma colecção de pequenos músculos que suportam a sua bexiga, intestino e órgãos reprodutivos — também fazem parte do seu núcleo.

Como pode ver, o seu núcleo compreende muito mais do que apenas abdominais.

E, não para lançar outra bola curva, mas os abdominais visíveis nem sempre equivalem a um núcleo forte. Ter abdominais visíveis apenas significa que a percentagem de gordura corporal é baixa o suficiente para mostrar as fibras musculares por baixo da gordura subcutânea. Você pode ter 100% de força do seu núcleo sem ter abdominais visíveis.

Agora, sobre o porquê da força do núcleo ser tão importante.

1. Um núcleo forte previne dores e lesões

Picture seu núcleo como um cilindro estável e robusto ao redor de sua coluna e órgãos vitais. Com um núcleo forte, você seria capaz de ativar e acoplar esse cilindro a qualquer momento que sua coluna e órgãos enfrentassem perigo — como durante um agachamento pesado ou um deadlift.

Estudo após estudo após estudo mostrou que o treino de força do núcleo pode reduzir as dores nas costas, embora algumas pesquisas sugiram que o treino de força de corpo inteiro seria mais eficaz do que o treino de força do núcleo sozinho (o que é provavelmente verdade).

Pesquisa também mostra que a força do núcleo pode ser um fator de prevenção de lesões, devido à natureza da musculatura do núcleo e da coluna vertebral. Sem um suporte adequado durante o movimento, sua coluna está em risco de lesão – quanto menos estável a sua coluna, maior o risco de lesão.

Músculos fortes do núcleo permitem-lhe manter a coluna vertebral numa posição neutra e segura durante o movimento, em vez de flexionar, estender ou rodar excessivamente (o que lhe dói na melhor das hipóteses e o magoa na pior).

2. Um núcleo forte melhora o desempenho

Aqueles que procuram aumentar o seu desempenho físico podem fazê-lo adicionando exercícios centrais às suas rotinas de fitness. Estudos mostram uma relação entre o treino de força e a melhoria do desempenho atlético, mas são necessárias mais pesquisas para esclarecer essa ligação, uma vez que os atletas normalmente treinam todos os grupos musculares.

O seu núcleo é parcialmente responsável por cada tipo de movimento, excepto nas extremidades (como rodar o tornozelo, embora se o fizer de pé, o seu núcleo ainda o suporte). Os músculos do seu núcleo permitem-lhe dobrar, torcer, flexionar, esticar, saltar, sentar-se e simplesmente ficar de pé — quanto mais forte for o seu núcleo, melhor você pode realizar todos estes movimentos.

Os benefícios não se limitam aos atletas, no entanto. A pessoa média também pode desfrutar dos benefícios da força do núcleo, incluindo novos bests pessoais na academia, registrando mais milhas na estrada ou trilhas, e obtendo aquele cobiçado primeiro pull-up. Você também pode se surpreender com o quão bem a sua nova força principal se transfere fora da academia durante atividades recreativas como remo, remada e escalada em rocha.

3. Um núcleo forte aumenta a longevidade

Você quer cuidar de si mesmo quando for mais velho? Se sim, concentre-se em construir um núcleo forte agora. Mesmo que você esteja na faixa dos 40, 50 ou 60 anos, não é tarde demais para adicionar exercícios de core à sua rotina e desenvolver força de core.

Um núcleo forte é muitas vezes a diferença entre uma pessoa idosa que pode fazer seus próprios recados, guardar suas próprias compras e brincar com seus netos por horas, e uma pessoa idosa que precisa de ajuda em todas essas frentes. Um núcleo forte representa a diferença entre viver verdadeiramente e simplesmente sobreviver na velhice.

Pesquisa mostra que o treinamento de estabilidade do núcleo pode melhorar o equilíbrio em adultos idosos e reduzir o risco de queda (quedas são a principal causa de lesões entre adultos idosos). Um estudo (PDF) descobriu que apenas 20 minutos de treinamento básico três vezes por semana podem aumentar significativamente a capacidade dos adultos mais velhos de completar tarefas diárias normais, como as tarefas domésticas.

Plus, ter um núcleo forte aumenta a sua capacidade de se manter activo à medida que envelhece, e o exercício físico beneficia os adultos mais velhos tanto quanto beneficia os mais novos, se não mais.

4. Um núcleo forte melhora a qualidade de vida

Este último benefício dos músculos fortes do núcleo é realmente uma culminação dos três acima mencionados, mas vale a pena reconhecer por si só. Como qualquer um pode imaginar, a diminuição da dor, menos lesões, melhor desempenho e aumento da longevidade definitivamente se unem para uma vida mais saudável e feliz.

Forçar o núcleo não é só para o futuro, também. Você pode colher esses benefícios agora mesmo. Se você é jovem e aventureiro, um núcleo forte aumenta o número de atividades recreativas que você é capaz de fazer com segurança. Você pode fazer caminhadas mais duras com mais rochas, remar em águas abertas ao invés de canais fechados, ou praticar skate ou surfar.

Se você está na meia-idade, a força do núcleo significa que você pode praticar esportes com seus filhos em segurança ou fazer exercícios com seu cachorro. Significa que pode continuar a desfrutar dos seus passatempos favoritos sem se preocupar em rebentar com as suas costas; significa fazer projectos de melhoria em casa sem contratar ninguém.

Por último, se já passou da meia-idade, ter um núcleo forte torna-se importante para a vida diária. Não queremos todos manter a nossa independência enquanto entramos nos anos 60, 70 e 80? A força do núcleo significa que você pode prosperar na velhice. Significa que você pode sair com seus netos e acompanhar sua família nas férias de férias. Significa que você pode continuar sendo você.

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Publicado pela primeira vez em 23 de Outubro de 2020 às 6:45 da manhã PT.