Quando se trata de perda de gordura e ganho de músculo, todos querem Insta-worthy depois das fotos… agora mesmo. Mas compreender o que é realista pode ser a diferença entre alcançar resultados incríveis e desistir completamente. A que velocidade pode um cliente perder gordura? Qual é o limite superior do ganho de músculo? E como é que se descobre uma taxa de progresso que o cliente não só pode alcançar como sustentar? Nós temos os números – e o seu plano de jogo de treino.
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Imagine que tem dois novos clientes.
Cortina – uma mulher de 34 anos – quer perder os 30 quilos extra em que está embalada desde a faculdade.
Jose – um homem de 27 anos – quer adicionar 15 quilos de músculo à sua estrutura.
Como muitos clientes, ambos dizem que estão prontos para fazer o que for preciso.
Sabendo tudo isto, quanto tempo cada um deve levar para atingir os seus objectivos?
A. 3 meses
B. 6 meses
C. 1 ano
Resposta: Depende.
Cada opção pode ser exequível, mas todas as três vêm com tradeoffs. E a menos que você ajude Courtney e José a entenderem isso completamente – e estabelecerem suas expectativas apropriadamente – eles provavelmente acabarão desapontados.
Som familiar?
Quando se trata de perder gordura ou ganhar músculo, as pessoas frequentemente ficam frustradas com o que elas pensam ser resultados “pobres” ou “medíocres”.
Não por falta de progresso, mas porque:
- Começam com expectativas irrealistas
- Não conseguiram manter o seu ritmo inicial de progresso
- Todos os anteriores
Não tem de ser assim.
Neste artigo, partilharemos as taxas realistas de perda de gordura e ganho muscular, com base numa combinação de evidências clínicas e no nosso trabalho com mais de 100.000 clientes.1, 2
Mais importante, vamos mostrar-lhe como determinar uma taxa de progresso que é certa para o seu cliente (ou mesmo para si). Para obter resultados que satisfaçam as expectativas – cada vez que você mesmo.
Mas… se você quiser pular direto para os números, clique nos links abaixo:
- Áreas realistas de perda de gordura
- Áreas realistas de ganho muscular
Outra forma, continue lendo (os detalhes importam) para a história completa.
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Resultados não são típicos… ou são?
Vamos dizer que Courtney perdeu seis quilos de gordura corporal nas suas primeiras quatro semanas juntas. No entanto, ela ficou desapontada com a sua “falta” de progresso.
Do nosso ponto de vista, o seu progresso foi fantástico.
Durante seis meses, mantendo essa taxa de progresso levaria a uma perda de 40 libras de gordura.
Isso poderia ser uma mudança de vida para alguns. Para outros, pode ser muito mais do que eles querem perder. (Na verdade, é mais do que a Courtney queria perder.)
Pode ser muito frequente, o cliente pensar que está a falhar. Porque seis libras em quatro semanas não parece muito.
É provável que seja porque eles esperavam resultados extremamente rápidos. Talvez eles esperassem rapidamente parecer como há 15 anos atrás ou ter a compulsão corporal de um modelo de capa de revista… até as férias do próximo mês.
Agora, a maioria das pessoas admitiria prontamente que esperar perder 15 quilos de gordura ou ganhar 10 quilos de músculo em duas semanas é irrealista. (O mesmo vale para a correção de sérios problemas de lipídios no sangue ou para bater meio segundo em seu traço de 40 jardas.)
Mas, subconscientemente, eles ainda querem acreditar que esses resultados não só são possíveis, mas prováveis. Afinal, eles já viram The Biggest Loser.
Your job: Estabeleça expectativas alcançáveis desde o primeiro dia.
Entendam o verdadeiro objectivo e como é o sucesso.
Aí começa por descobrir o que o seu cliente espera alcançar.
- Querem perder alguns quilos e ficar mais saudáveis?
- Querem parecer em forma?
- Querem embalar 15 quilos de músculos?
- Querem ser “desfiados”, com ausências visíveis?
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Certifique-se de que tem uma compreensão partilhada do que eles estão a prever.
Você quer estar em completa concordância. Então faça mais perguntas e vá mais fundo.
‣ Se eles disserem que querem perder 20 libras, o que eles imaginam? Muitas pessoas subestimam a quantidade de gordura que teriam de perder para conseguir uma determinada composição corporal. Podem pensar que precisam de perder 20 quilos, quando na verdade é mais como 40.
‣ Se quiserem “ficar mais saudáveis”, como saberão quando chegarem? Estarão eles a imaginar melhores análises ao sangue e, se sim, que medidas específicas estão preocupados?
‣ Se quiserem ganhar músculo, será que também podem ganhar alguma gordura? Será que eles se vêem como The Rock, ou apenas uma versão ligeiramente maior de si mesmos?
‣ Se eles querem “parecer musculosos”, ficar mais magros pode ajudá-los a atingir esse objectivo mais rapidamente. Como diz o ditado, “Perder gordura é a maneira mais rápida de parecer maior”
‣ Se eles querem um pacote de seis, eles estão preparados para tudo o que isso implica? Atingir este tipo de físico requer muitas vezes uma maior quantidade de exercício, uma dieta mais restritiva, e um estilo de vida menos flexível. Além disso, se eles têm estado acima da gordura por muito tempo, isso pode vir com alguma pele solta.
Os clientes que andam no cenário desejado podem ajudá-los a escolher melhor um caminho com base no que é mais importante para eles.
Certifique-se de que as compensações são cristalinas.
Simplesmente colocado: Você quer que seu cliente saiba no que está se metendo.
Uma maneira eficaz de fazer isso: Coloque o resultado desejado pelo seu cliente num continuum ao lado de dois (ou mais) outros resultados.
Se quiser realçar o quão improvável ou difícil será o objectivo, mostre o que será necessário para atingir dois objectivos mais fáceis.
Poderia dizer: “Aqui estão as compensações que você precisará fazer para alcançar seu objetivo, e para comparação, aqui está o que dois outros resultados podem requerer. Essas contrapartidas são aceitáveis para você?”
Por outro lado, se você quiser dar mais confiança ao cliente, você pode sanduiche seu objetivo entre um mais fácil e outro mais difícil.
Você poderia dizer: “Aqui estão as contrapartidas que você precisará fazer para alcançar seu objetivo, e para comparação, aqui estão dois outros resultados que podem ser necessários: “Não há dúvida que seu objetivo será um desafio, mas pelo menos você pode comer sobremesa a maioria dos dias e ainda alcançá-lo. O que você acha disso?”
Aqui está um exemplo de como isso pode parecer. As ilustrações que se seguem mostram as compensações normalmente necessárias para atingir três níveis diferentes de gordura corporal.
Como pode ver, quanto menor for o seu objectivo de percentagem de gordura corporal, maior será o compromisso necessário. (Para um mergulho mais profundo neste tópico, leia: The Cost of Getting Lean.)
Para garantir que tanto você como o seu cliente compreendam o que querem alcançar, e o que estão dispostos (e não estão dispostos) a fazer para alcançá-lo, faça o download e use a Folha de Trabalho Want-Willing-Won’t Worksheet.
Agora é hora de falar de linhas de tempo. Vamos cobrir primeiro as taxas realistas de perda de gordura, seguidas pelas taxas realistas de perda muscular.
Taxas realistas de perda de gordura.
Quão rápido você pode perder gordura corporal depende de quão consistentemente você pode, ou quer, seguir as orientações que lhe são dadas.
taxas realistas de perda de gordura por semana
Aqui está como quantificar cada uma destas categorias:
Extremo: Requer cerca de 90 a 100% de consistência.
Razoável: Requer cerca de 70 a 85 por cento de consistência.
Confortável: Requer cerca de 50 a 65 por cento de consistência.
(Nota: Você também pode criar uma taxa confortável de progresso em que você é altamente consistente. Seu plano de ação inicial exigiria simplesmente que você fizesse menos mudanças do que seria necessário para alcançar taxas razoáveis ou extremas de progresso.
Claramente, quanto mais consistente você for, mais rápido seu progresso, e mais gordura você perderá.
É também importante perceber que a perda de gordura raramente é linear. Ela flutua de dia para dia e de semana para semana. O objectivo é ver uma tendência geral para baixo ao longo do tempo.
Mas… a perda de gordura é muitas vezes mais rápida quando:
- Você está a começar
- Você tem mais gordura corporal a perder
Porquê? Suponha que você normalmente come 3.500 calorias por dia e está mantendo o seu peso corporal. Se você começar a comer 2.000 calorias por dia de repente, você criou um déficit enorme de 1.500 calorias. Isso levará a uma rápida perda de peso.
Após você começar a perder peso corporal, no entanto, esse déficit se torna cada vez menor, diminuindo a perda de gordura. (Porque um corpo menor requer menos calorias.)
A medida que este processo continua, o seu metabolismo adapta-se, diminuindo as suas necessidades calóricas ainda mais do que seria de esperar apenas com a perda de peso. Você também se tornará mais eficiente no exercício, reduzindo o número de calorias queimadas através do movimento.
E se isso não for suficiente, você pode até exercitar-se com menos frequência e intensidade, porque agora você tem menos energia entrando. (Para saber mais, leia: Como seu metabolismo se adapta à medida que você perde peso.)
O resultado:
Quanto mais magro você se torna, mais lenta é a perda de gordura, e mais platôs você experimenta.
Isso é normal. E ajudar os clientes a entender isso leva a um melhor progresso.
Isso é porque eles terão menos probabilidade de jogar a toalha quando a perda de gordura parar por uma semana ou duas. Em vez disso, eles vão entender que é uma parte normal da viagem.
Encoraje os clientes a pensar na perda de gordura como uma longa viagem. Se eles souberem que ao entrarem, terão que parar para comer e fazer intervalos na casa de banho, e que provavelmente irão experimentar alguns engarrafamentos e desvios de construção, não ficarão consternados quando essas coisas acontecerem. (Porque eles vão. É a vida.)
Nem sempre será fácil velejar. Treina-os para esperarem interrupções antes do tempo. Esta preparação mental será valiosa no caminho.
Taxas realistas de ganho muscular.
A capacidade de ganhar músculo depende da idade, sexo biológico, genética e consistência com a ingestão de alimentos, juntamente com experiência de treino de resistência, intensidade, frequência, estilo, volume, e muito mais.
taxas realistas de ganho muscular por mês
| Nível de aptidão | Homens | Mulheres | ||
|---|---|---|---|---|
| Beginner | 1-1.5% Peso do corpo |
~1,5-2,5 lb | 0,5-0,75% Peso do corpo |
~0,65-1 lb |
| Intermediário | 0.5-0.75% peso corporal |
~0.75-1.25 lb | 0.25-0.375% peso corporal |
~0.325-0.5 lb |
| Avançado | 0.25-0.375% peso do corpo |
~0.375-0.625 lb | 0.125-0.1875% peso corporal |
~0.1625-0.25 lb |
Muito parecido com a perda de gordura, o ganho muscular muitas vezes não é linear. O progresso parece vir em ataques e surtos, especialmente após o primeiro ano de treino dedicado.
Não é raro ver homens jovens ganharem entre 15 a 25 libras de músculo no seu primeiro ano de treino dedicado (principiante), e outros 10 a 15 libras no seu segundo ano (intermédio).
As mulheres jovens podem ver ganhos de 8 a 12 libras de músculo no seu primeiro ano de treino dedicado (principiante), juntamente com outros 4 a 6 libras no seu segundo ano (intermédio).
Após os primeiros três ou mais anos de treino dedicado (avançado), muitas vezes são necessários anos de esforço persistente para ver ganhos incrementais.
Assim, ao longo de uma carreira de elevação, os homens têm o potencial de ganhar cerca de 40 a 50 libras de músculo, e as mulheres têm o potencial de ganhar cerca de 20 a 25 libras de músculo. (Dependendo da altura, estrutura óssea e genética – e sem a ajuda de drogas que melhorem o desempenho)
Para as taxas realistas de ganho muscular aqui mostradas, a ênfase está em homens e mulheres “jovens” com menos de 30 anos de idade. A testosterona e outros hormônios sexuais são mais elevados durante este período da vida, assim como a rotatividade celular e a capacidade de recuperação geral. Todos são fatores chave para o crescimento muscular.
Os homens e mulheres mais velhos normalmente adicionam menos músculo e/ou a um ritmo mais lento, devido a mudanças nestas variáveis.
Você ainda pode ganhar músculo significativo após os seus 20 anos de idade? Sim, mas, na maioria das vezes, isso depende se você ainda tem uma quantidade razoável de espaço para atingir seu potencial de 40 a 50 libras (homens) ou 20 a 25 libras (mulheres).
Identificar uma provável taxa de perda de gordura ou ganho muscular para cada indivíduo.
Considerar as taxas realistas de perda de gordura e ganho muscular o limite superior do que pode ser alcançado em um determinado período de tempo. Agora você tem que ajustar esse número, baseado na pessoa e nas condições com as quais você está trabalhando.
É aqui que a arte de treinar realmente entra.
A taxa de mudanças na composição corporal pode ser afetada pelos seguintes fatores.
Factores que tornam a perda de gordura mais difícil ou mais fácil
Insulina-resistência
Corticosteróides
Antidepressivos
Belviq
Qsymia
Contrave
Saxenda
PEDs
Hipotireoidismo
PCOS
Síndrome de Cushing
Depressão
*Perda de gordura pode e ocorre em qualquer idade. As razões que podem ser mais difíceis para as pessoas mais velhas podem ser mais relacionadas com a idade (estado de saúde, medicamentos, mobilidade) do que com a idade.
Factores que tornam o ganho muscular mais difícil ou mais fácil
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Fármacos para a DDA
Medicação para a acne
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Gastroparese
Hipertiroidismo
Depressão
Estas listas não são de forma alguma exaustivas, mas são bons exemplos de como fatores adicionais podem impactar a taxa de progresso de um indivíduo.
Você também precisa prestar contas do que mais está acontecendo na vida de uma pessoa.
O seu cliente vai melhorar a uma taxa consistente ou pode haver períodos em que o progresso abrande?
Por exemplo, se eles forem um contador, você pode precisar ajustar as expectativas durante a temporada fiscal. Durante os feriados, o objectivo pode ser apenas manter o progresso actual, e depois procurar fazer mais progressos após os feriados terem passado. E quanto às próximas férias ou outros intervalos planejados?
Você não pode prever todos os assuntos, mas pode planejar para o que você sabe.
Para estes períodos, pergunte ao seu cliente o quão pouco melhor eles estão dispostos a aceitar e quanto tempo eles esperam que estes períodos durem. Juntos, vocês podem incorporar essa informação na linha do tempo.
Após você ter uma boa idéia de onde eles querem ir e quão rápido eles podem chegar lá, é hora de rever completamente o que é necessário. O seu cliente está “pronto, disposto e capaz” de fazer o que é necessário?
Pode testar isto usando a Folha de Trabalho Pronta, de Desejo e Capaz.
É aqui que descobre o quão realistas são as taxas de progresso, com base no plano de acção que cria com o seu cliente.
Agora que os próximos passos estão à sua frente, quão confiantes estão de seguir em frente? Lembre-se: A chave para o sucesso é a consistência. (Saiba mais: Como criar um plano que os clientes podem fazer consistentemente.)
Se o seu cliente não estiver pronto, disposto, capaz de seguir através de forma consistente, tudo bem. Você simplesmente precisará ajustar o plano de ação deles. E isso também significa ajustar suas expectativas.
Mas isso é uma boa notícia: Com esta abordagem, ambos estarão na mesma página desde o começo.
Revisitar e recalibrar expectativas à medida que os dados se acumulam.
Ninguém pode prever perfeitamente a taxa de progresso de um cliente. Este exercício simplesmente lhe dá uma maneira de medir se o seu cliente está se movendo na direção certa na taxa desejada, ou se seus resultados estão ficando abaixo das expectativas.
Em geral, você deve monitorar os resultados por duas semanas antes de recomendar ao seu cliente que ajuste a ingestão de alimentos ou plano de ação.
E à medida que eles se tornam mais avançados, ou progridem mais perto do seu objetivo final, pode levar quatro semanas para ver se a ingestão deles está funcionando. Dê um tempo apropriado antes de considerar mais ajustes.
Como você coleta dados e escolhe as próximas ações com base nesses dados, reveja e revise continuamente os planos e expectativas dos seus clientes. (Clique aqui para baixar um guia imprimível que lhe permite consultar as informações abaixo num relance.)
Não perca gordura dentro de parâmetros realistas?
Diminua a ingestão de seus clientes em cerca de 250 calorias por dia, cortando cerca de 25 a 50 gramas de carboidratos e/ou 7 a 15 gramas de gordura. Ou simplesmente remova 1 a 2 punhados de carboidratos e/ou 1 a 2 polegares de gordura da sua ingestão diária. (São 2 a 3 porções totais de carboidratos e gorduras, combinados.)
Não ganhar músculo dentro de parâmetros realistas?
Incrementar a ingestão do seu cliente em cerca de 250 calorias por dia, adicionando 25 a 50 gramas de carboidratos e/ou 7 a 15 gramas de gorduras. Ou simplesmente adicione 1 a 2 mãos cheias de carboidratos e/ou 1 a 2 polegares de gorduras à sua ingestão diária. (São 2 a 3 porções totais de carboidratos e gorduras, combinados.)
Perder muita massa magra ao perder peso?
Incrementar a ingestão diária de proteínas do seu cliente em cerca de 25 gramas. Ou simplesmente adicione 1 palma de proteína extra à sua ingestão diária.
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Ganhar demasiada gordura ao adicionar músculo?
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Aumentar a ingestão diária de proteína do seu cliente em cerca de 25 gramas, e diminuir a sua ingestão diária de carboidratos em cerca de 25 a 50 gramas e/ou ingestão de gordura em cerca de 7 a 15 gramas.
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Or simplesmente adicione 1 palma de proteína extra à sua ingestão diária, e remova 1 a 2 punhados de carboidratos e/ou 1 a 2 polegares de gordura da sua ingestão diária. (São 2 a 3 porções totais de hidratos de carbono e gorduras, combinados.)
Não recuperar de exercícios ou competições difíceis?
Utilize estes quatro passos:
Passo 1. Reveja o seu consumo geral de energia diário. Se estiver a cortar calorias com rigor para perder gordura ou peso, considere aumentar a ingestão de energia em 100 a 200 calorias para que esteja a comer apenas com um ligeiro défice.
Passo 2. Reveja o seu consumo diário total de proteínas. Basta adicionar mais 25 gramas ou mais 1 palma de proteína por dia pode fazer a diferença.
Passo 3. Reveja a sua ingestão diária total de carboidratos. Você pode precisar mais do que está recebendo, particularmente logo após sessões de treinamento ou jogos/competições. Um bom começo: Adicione 25 a 50 gramas (ou 1 a 2 punhados de carboidratos) à sua ingestão diária.
Passo 4. Reveja a sua ingestão diária total de gordura, particularmente a sua ingestão de ácidos gordos essenciais. Se notar muita inflamação, poderá beneficiar de aumentar a sua ingestão de fontes de gordura “Coma mais” e diminuir a sua ingestão de fontes de gordura “Coma menos”. (Veja uma variedade de ambas as fontes no artigo: Que alimentos devo comer?)
Deixe que os factos o guiem.
Os clientes podem progredir mais depressa ou mais lentamente do que esperava, ou podem encontrar desafios inesperados (como uma lesão ou doença).
Isto é absolutamente correcto. Basear previsões e expectativas em dados conhecidos, não em imaginação, esperanças ou suposições.
Como o grande psicoterapeuta Carl Rogers disse uma vez, “Os fatos são amigáveis”. Não importa o que aconteça, considere esta calibração uma parte essencial e valiosa de ajudar você a se tornar um coach mais preciso e orientado por evidências.
Este tipo de tomada de decisão baseada em resultados é uma poderosa ferramenta de coaching para ajudar os clientes a ver como suas ações levam ao progresso e aos resultados.
Lembre, os números não são a única maneira de medir o progresso.
Pode ser tentador focar apenas em dados quantitativos: percentagem de gordura corporal, centímetros perdidos, o número na escala. Mas o progresso é igualmente sobre medidas subjetivas, como por exemplo:
- Showing up and making any effort, no matter how small
- Tiny actions that are just a little bit better than before
- Feeling more at ease with food
- Daily wins, como tomar o pequeno-almoço na sua manhã mais ocupada
- Poupando mais energia e vitalidade
- Encerrando mais forte e/ou mais apto
- Sentir-se mais confiante no seu corpo ou sentido de si mesmo
- E mais
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Faça com que o seu cliente compreenda até onde chegou, não importa o que os números mostram. Apontando regularmente os pontos brilhantes – especialmente em comportamentos, ações e mentalidade – dá ao cliente um feedback positivo que ele pode construir.
A Folha de Trabalho Looking Back, Looking Ahead é muitas vezes super útil a este respeito. É uma forma dos clientes verem até onde eles chegaram, o que pode aumentar sua confiança e mantê-los motivados. Pode também ajudá-los a trabalhar proactivamente em torno de potenciais obstáculos.
Como dizemos aqui na Precision Nutrition:
Trata-se de progresso, não de perfeição.
E se os seus clientes querem perder gordura ou ganhar músculo, essa pode ser a expectativa mais importante que pode definir.
Clique aqui para ver as fontes de informação referidas neste artigo.