Histórias de pessoas que perderam muito peso em dietas de hidratos de carbono muito baixos parecem estar em todo o lado. Apesar da recente propaganda, este não é um novo tipo de dieta. As dietas cetogênicas têm sido usadas há anos como tratamento medicamente prescrito para casos difíceis de epilepsia, especialmente em crianças. A dieta original de Atkins incluía uma fase inicial da cetogénese. Mas questões chave permanecem: Eles podem ajudar a controlar a diabetes? As dietas cetogênicas são mais eficazes do que outras dietas para perda de peso? São seguras?
Não são as suas dietas típicas de baixo teor de carboidratos
As dietas cetogénicas são muito baixas em carboidratos e tipicamente muito altas em gordura. A glicose (açúcar no sangue) é normalmente a principal fonte de energia do organismo. Quando a ingestão de carboidratos e as reservas limitadas de carboidratos do organismo são insuficientes para manter níveis mínimos de glicose no sangue, o organismo começa a queimar gordura para obter energia e converte certos aminoácidos de proteínas (primeiro de alimentos consumidos recentemente, depois, se necessário, de músculos) em glicose. A gordura torna-se a fonte primária de energia e também alimenta a conversão amino-ácido em glicose.
A decomposição da gordura (e em menor extensão da proteína e seus aminoácidos constituintes) gera compostos chamados cetonas, que podem ser usados para energia pelo corpo (incluindo o cérebro), embora não tão eficiente quanto a glicose. Este estado metabólico, conhecido como cetose, é uma adaptação que ocorre durante a fome, bem como em certas doenças como a diabetes descontrolada e o alcoolismo. A cetose também ocorre em questão de dias após as pessoas cortarem os carboidratos, normalmente entre 20 e 50 gramas por dia. (Para colocar isso em perspectiva, uma fatia de pão de um litro tem cerca de 14 gramas de hidratos de carbono). Quanto menor a ingestão de carboidratos, mais rapidamente se desenvolve a cetose.
As dietas cetogênicas de hoje normalmente derivam de 5 a 10% de suas calorias de carboidratos, 70% a 75% de suas calorias de gordura, e cerca de 20% de proteínas. (Em contraste, uma dieta americana média obtém 50 a 55 por cento das calorias dos carboidratos, 30 a 35 por cento das gorduras, e 15 a 20 por cento das proteínas). As dietas citogênicas podem incluir laticínios, ovos, peixe, aves, carne, nozes, sementes, vegetais não amiláceos e gorduras, como óleos vegetais e manteiga. Vegetais com amido, a maioria das frutas, grãos e doces são eliminados. As calorias não são restritas – basicamente você pode comer tanta quantidade de alimentos com baixo teor de carboidratos quanto quiser, até se sentir cheio.
Pesquisa Keto
Estudos comprovam que as dietas cetogênicas ajudam as pessoas a perder mais peso do que outras dietas e ajudam as pessoas com diabetes (tipo 1 ou tipo 2 mais comum) a controlar melhor o açúcar no sangue.
- Uma análise de 13 ensaios clínicos, publicada no British Journal of Nutrition em 2013, descobriu que as pessoas em dietas cetogénicas tendem a perder mais peso e a manter mais peso do que as que seguem dietas com baixo teor de gordura, e acabam por ficar com triglicéridos e tensão arterial mais baixos e colesterol HDL (“bom”) mais elevado. No entanto, a dieta também costuma aumentar o colesterol LDL (“mau”) – o que não é surpreendente, uma vez que normalmente é elevado em gordura saturada.
- Num estudo em Nutrição & Diabetes no final de 2017, investigadores da UC São Francisco e de outros locais compararam uma dieta cetogénica com uma dieta de restrição calórica e de carboidratos moderados em 34 pessoas com excesso de peso ou obesas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Depois de um ano, o grupo cetogênico perdeu quase 18 libras em comparação com apenas 4 libras no grupo com baixo teor de gordura; eles também tiveram uma maior redução no HbA1c (indicando melhor controle da glicose a longo prazo), em média, e tiveram maior probabilidade de serem capazes de reduzir ou mesmo parar a medicação para diabetes.
- Num estudo em Terapia da Diabetes em 2018, 262 pessoas de meia idade (na maioria obesas) com diabetes tipo 2 foram inscritas em um programa ambulatorial intensivo envolvendo uma dieta cetogênica. Após um ano, eles tiveram uma redução substancial no HbA1c e uma perda de peso média de 12%, e a maioria foi capaz de reduzir ou eliminar seu uso de medicamentos para diabetes. O programa foi incomum, pois os participantes receberam educação e cuidados contínuos e individualizados através do monitoramento e interação via web com uma equipe médica e um técnico de saúde para mantê-los no caminho certo.
- Num estudo em Pediatria em 2018, pesquisadores analisaram uma pesquisa internacional com 273 pessoas com diabetes tipo 1 que estavam seguindo uma dieta de muito baixo teor de carboidratos. (Cerca de 40% dos participantes eram pais que completaram a pesquisa em nome de seus filhos com diabetes tipo 1). Em geral, os participantes relataram excelente controle de açúcar no sangue, altos níveis de satisfação e baixos índices de eventos adversos. “Esses achados não têm precedentes entre as pessoas com diabetes tipo 1, revelando uma nova abordagem para a prevenção de complicações do diabetes a longo prazo”, os autores concluíram. Este foi apenas um estudo, entretanto, não um ensaio clínico, e os participantes e os resultados podem não ser representativos da população geral de pessoas com a doença.
Como as dietas promovem a perda de peso?
A relação entre as dietas cetogênicas e a perda de peso ainda é debatida, mas é provável que haja múltiplos mecanismos. Ao eliminar grupos alimentares inteiros, as dietas encorajam as pessoas a comer menos (é assim que muitas dietas populares funcionam). Além disso, a rápida perda de peso inicial nas dietas cetogênicas vem de um efeito diurético, mas esse peso da água sempre retorna quando o equilíbrio hídrico normaliza após o término da cetose.
Também é teorizado que as dietas cetogênicas podem funcionar afetando hormônios reguladores do apetite, ou que as próprias cetonas atuam como um supressor do apetite. A gordura e as proteínas das dietas também são mais saciantes do que os hidratos de carbono. Um artigo no Journal of the American Medical Association em 2018 observou que as pessoas que seguem dietas cetogênicas relatam maior saciedade e menos dores de fome do que as pessoas com ingestão de calorias semelhantes em outras dietas, portanto tendem a comer menos.
Além disso, enquanto as pessoas que perdem peso, especialmente em dietas com baixo teor de gordura, quase sempre experimentam uma redução na taxa metabólica (já que o corpo compensa a perda de gordura corporal e tenta conservar energia), isso acontece muito menos com as dietas cetogênicas.
Preocupações com a cetogénese
O obstáculo mais óbvio com as dietas cetogénicas é que a restrição extrema de carboidratos faz com que seja muito difícil para a maioria das pessoas aderirem a elas, especialmente a longo prazo.
Efeitos adversos comuns incluem fadiga, tonturas, obstipação e problemas de sono, que tendem a melhorar em poucas semanas. Efeitos adversos a longo prazo dependeriam da composição exata da dieta e de quanto tempo ela é seguida.
Porque as dietas cetogênicas eliminam grãos inteiros, a maioria das frutas e muitos vegetais, elas tendem a ser baixas em nutrientes-chave, como folato e potássio, juntamente com fibras, todos essenciais para a boa saúde.
Os níveis de colesterol VLDL muitas vezes aumentam nas dietas cetogênicas, embora o foco em alimentos ricos em gordura insaturada em vez de saturada possa ajudar a prevenir isso (mais nozes e abacates, menos carne e manteiga, por exemplo). Em geral, os benefícios cardiovasculares da dieta (nomeadamente para os triglicéridos, HDL, açúcar no sangue e peso corporal) podem compensar qualquer aumento do LDL, especialmente para as pessoas com diabetes. Em qualquer caso, a pesquisa sugere que o aumento do LDL está em partículas grandes e não densas; estas são menos prejudiciais para a saúde cardiovascular do que as partículas pequenas e densas, que diminuem nas dietas de muito baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura. Estudos clínicos mais longos e maiores são necessários para avaliar melhor estes efeitos.
Pessoas com doença renal (incluindo doença renal crónica) devem manter-se afastadas das versões com elevado teor de proteínas da dieta, porque o excesso de proteínas, para além do aumento da carga de manipulação das cetonas e da perda de água corporal associada, pode agravar a sua condição. Eles devem consultar seus médicos antes de tentar uma dieta cetogênica.
E quanto aos suplementos de cetonas?
Existem poucas evidências publicadas sobre os efeitos dos suplementos dietéticos contendo cetonas ou precursores de cetonas. Um pequeno estudo na Obesidade em 2017 descobriu que uma bebida de cetona aumentou os níveis sanguíneos de cetonas e reduziu a fome e uma hormona relacionada com o apetite (ghrelin) durante 90 minutos, em comparação com uma bebida placebo. Um pequeno estudo no Journal of Physiology, em 2018, descobriu que os participantes se saíram melhor em um teste de tolerância à glicose em jejum depois de beber uma bebida cetônica do que um placebo. Ambos os estudos envolveram adultos jovens saudáveis e testaram as bebidas apenas por um dia, portanto o significado clínico dos resultados é desconhecido.
BOTTOM LINE: A pesquisa sobre dietas cetogênicas ainda está em seus primórdios, e vários testes importantes sobre ela estão em andamento. Até agora, não existem dados a longo prazo sobre segurança e eficácia. As dietas eliminam demasiados alimentos saudáveis para serem aconselháveis para a população em geral – e mesmo para pessoas com obesidade ou diabetes, os resultados são provavelmente variáveis. A genética, o grau de resistência à insulina e muitos outros factores podem ter um papel importante.
Se estiver a tentar perder, digamos, 20 ou 40 libras, a dieta pode ajudá-lo a livrar-se delas rapidamente, mas como em qualquer dieta, o peso provavelmente voltará quando voltar à sua antiga forma de comer. Idealmente, depois de atingir os seus objectivos de perda de peso, deverá fazer a transição para uma forma saudável de alimentação que possa manter a longo prazo, como uma dieta de estilo mediterrânico, o plano de alimentação anti-hipertensão DASH, ou qualquer dieta baseada em plantas com baixo teor de açúcar adicionado e grãos refinados.
Se tiver diabetes ou se for obeso e precisar de perder 50 a 100 libras ou mais, deverá fazer uma dieta ketogénica apenas sob supervisão médica, a fim de a fazer de forma eficaz e segura. Pode ser necessário algum treino; consultar um dietista registado pode ajudar. Quando combinada com medicamentos para diabetes, a dieta pode baixar excessivamente o açúcar no sangue (hipoglicemia), pelo que os medicamentos podem ter de ser ajustados. As doses de medicamentos para a tensão arterial também podem ter de ser ajustadas.