Home exercícios, conheça o propulsor de halteres. Quer esteja à procura de ganhos totais no corpo ou de uma sessão de cardio, este movimento vai ajudá-lo a chegar lá.
O propulsor combina dois movimentos complicados num só: agachamento frontal e pressão suspensa. É um exercício composto, o que significa que múltiplos músculos e articulações são usados em um só movimento’, diz Gede Foster, chefe de fitness da FiiT.
Que músculos funcionam os propulsores de halteres?
Como mencionado anteriormente, os propulsores funcionam tanto na parte superior como na inferior do corpo, incluindo o seu:
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Os benefícios dos propulsores de halteres
O propulsor de halteres é óptimo para construir força e músculo, particularmente nas pernas, diz o Foster. É super eficaz como parte de um conjunto gigante de pernas ou num finalizador.’
E não é só para as pernas – vai sentir uma queimadura na parte superior do corpo e o seu núcleo também vai trabalhar muito, diz a personal trainer Samantha McGowan.
Embora conjuntos de alta repetição e peso leve façam subir o seu ritmo cardíaco; conjuntos pesados e de baixa repetição vão construir músculo e alguma potência séria.
Tambem são um movimento bastante versátil. Eles também podem ser executados com uma barra e uma chaleira, com efeito semelhante.
Como fazer halteres de propulsão
a) Comece de pé com os pés afastados na largura dos ombros e encaixe o seu núcleo.
b) Agora empilhe os pesos sobre os seus ombros. Agache-se dobrando os quadris e imagine aparafusar os tornozelos, joelhos e coxas para baixo e para fora enquanto baixa’, diz McGowan. Isto vai garantir que estás a criar tensão nos músculos que estás a tentar atingir, assegurando que eles estão a trabalhar o máximo que podem”.
c) Uma vez que você tenha ido tão baixo quanto a mobilidade permitirá (idealmente, suas coxas estarão paralelas ao chão), dirija através dos calcanhares para voltar a ficar de pé. Ao subir, empurre os pesos para cima, mantendo os joelhos macios, depois baixe-os de volta para os ombros e repita.
‘A chave está a criar um poderoso impulso para cima num movimento do seu agachamento profundo’, diz Foster. No que diz respeito ao DOMS, espere ouvir dos seus quads, glúteos e tendões do joelho amanhã de manhã. Você foi avisado.
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Sinais de que estás a fazer mal os propulsores de halteres
Seu movimento não é fluido. Tente não pensar nos movimentos em termos de um agachamento separado e pressione, e pare de se mover entre os dois. Se você é um iniciante e precisa praticar um par de vezes desta maneira, tenha – mas faça do movimento constante e fluido algo para se trabalhar.
Os seus ombros estão a fazer todo o trabalho. Sim, eles devem estar a trabalhar, mas é o empurrão para cima das suas pernas que deve ser a força motriz por detrás daquela prensa suspensa.
Se você é novato em peso, é uma boa idéia obter orientação profissional antes de executar este movimento. Se você tiver uma lesão na coluna lombar, evite.
Faça um treino
Experimente o conjunto gigante abaixo. Não descanse entre os movimentos, apenas vá direto de um para o outro, descansando por 1 a 2 minutos no final do circuito. Repita três vezes.