Bigger is Better: Como construir uma base de treino aeróbico

Para um meio maratonista ou maratonista, o treino de base – também chamado treino introdutório ou fundacional – é a primeira e mais importante fase de um ciclo de treino. É o que prepara os corredores para os treinos mais desafiadores e específicos da prova que vêm mais tarde.

O objetivo principal do treinamento de base é aumentar o endurance, ou a capacidade aeróbica de um corredor – porque o endurance leva muito tempo para se desenvolver e os benefícios são duradouros. Mas esse não é o único objetivo, e o treinamento de base não é apenas milhas fáceis.

Como os treinadores e atletas de topo definem a fase base do treinamento?

“A prioridade número um é aumentar a sua quilometragem de corrida de forma gradual, mas constante”, diz Brad Hudson, treinador de muitas elites e autor de Run Faster. “Outras prioridades do período de introdução incluem estabelecer uma base de aptidão neuromuscular com doses muito pequenas de corrida de intensidade máxima e iniciar o longo processo de desenvolvimento de eficiência e resistência à fadiga ao ritmo da corrida com pequenas doses de corrida no intervalo corrida-espaço”

Bob Kennedy, o antigo recordista americano nos 5.000m, diz: “Acho que a fase de treino é definida pelo que você está focando durante essa fase”. Kennedy explica: “Há três fases básicas para um ciclo de treinamento: base, força e velocidade. O problema que a maioria dos atletas tem é que eles pensam que são mutuamente exclusivos”. Mas você sempre faz um pouco de todas essas coisas. Nunca há uma época do ano em que se esteja apenas a correr quilómetros ou a fazer apenas velocidade. Você está sempre fazendo tudo isso, é apenas uma questão de até que ponto.”

Qualquer período base deve incluir três componentes: A quilometragem gradualmente crescente, a longa corrida crítica, e pelo menos um treino mais rápido por semana.”

Milometragem mais alta é a chave

Milometragem, ou o volume total de trabalho de um corredor, é uma das melhores métricas para o sucesso. Simplificando, quanto mais você for capaz de correr, mais rápido será a corrida.

Para construir um motor aeróbico forte, é necessário aumentar gradualmente a quilometragem durante a fase base do treino. É por isso que o treino de base tem de começar meses antes de qualquer corrida de objectivos.

Focalizar em três métricas:

1. Aumentar a corrida longa em cerca de uma milha a cada 1-2 semanas
2. Adicionar mais 1-2 corridas por semana
3. Adicionar 1-3 milhas a corridas diárias a cada 1-3 semanas

O resultado final deve ser um aumento gradual e progressivo da quilometragem que ajudará a construir resistência, resistência a lesões e economia. Se você permanecer consistente, você desenvolverá a força necessária para lidar com as milhas fazendo as milhas – de modo que após alguns meses de aumento gradual o que costumava ser uma semana de pico se torna sua quilometragem confortável, padrão.

Correr Longo para Construir Boa Forma

A todo-poderosa corrida longa se tornou quase sinônimo de resistência. Para aumentar a resistência, aumente a distância da longa corrida.

Porquê? Os benefícios são claros:

• Denser mitocondria (as “fábricas de energia” das suas células)
• Denser redes capilares para fornecer sangue oxigenado
• Dureza mental e resolução
• Força muscular melhorada
• Eficiência (eficiência)
• Mais eficiência energética
• Você vai correr mais rápido!

Nenhuma fase base está completa sem corridas longas. Não importa se você é um militante ou ultramaratonista, um veterano ou um iniciante total, a corrida longa é um componente absolutamente crítico para o sucesso do treinamento. A maioria dos benefícios realmente começa a fazer efeito quando sua corrida longa dura entre 90 minutos e 3,5 horas.

Calme o ritmo das corridas longas, na maioria das vezes fácil e adicione cerca de uma milha a cada 1-2 semanas. Mas a cada 4-5 semanas, é sábio cortar a distância de volta para garantir que você está se recuperando e não aumentar o risco de lesões por corrida.

Treinos mais rápidos

É um equívoco comum que o treino base não inclui treinos rápidos. Embora não sejam o foco, ainda estão incluídos para manter a velocidade das pernas e a aptidão neuromuscular (a capacidade do cérebro de comunicar eficazmente com os músculos).

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Embora os passos ou os hill sprints sejam ingredientes valiosos na fase base (e em qualquer fase do treino!), existem outros treinos que irão ajudar a aumentar a sua fitness e resistência geral.

As corridas de progressão em que você gradualmente acelera até cerca de ritmo no final da corrida é um treino valioso no início da temporada.

As sessões de têmporo melhoram a tolerância e a capacidade do seu corpo em relação ao lactato (o subproduto da respiração celular anaeróbica). Em outras palavras, você pode manter um ritmo mais rápido por mais tempo.

Treinos deartlek incluem pickups ou surtos de alguns minutos com 1-3 minutos de recuperação. Estes são normalmente mais rápidos do que os outros dois treinos mencionados, por isso use-os apenas a cada 2-3 semanas durante o treino base.

O que você quer evitar fazer em demasia durante esta fase são treinos prolongados no V02 Max (aproximadamente 5K de ritmo) ou mais rápidos, tais como repetições de 400m a milhas. Estes treinos anaeróbicos aumentam a acidez das células, o que pode danificar as mitocôndrias e as enzimas aeróbicas que você está trabalhando para construir. Guarde a maioria destes treinos intensos e específicos para a fase final do treino, quando estiver a afiar para uma corrida. Você pode fazer um treino de intervalo moderado a cada 3-6 semanas durante sua base para manter seu corpo em contato com esses ritmos e sistemas.

Sem incluir sessões mais rápidas no treino de base, os corredores não desenvolverão quase tanta aptidão neuromuscular, melhorias na economia da corrida e preparação para os treinos mais duros e específicos da corrida que, sem dúvida, estão chegando durante as etapas finais de treinamento.

Quando você combina uma maior quilometragem, aumentando as corridas longas, e progressões inteligentes de treino, você construirá uma base aeróbica monstruosa que o impulsionará para novos bests pessoais.