5 Benefícios dos Ovos para a Saúde

Que alimentos apoiam a saúde do coração, a saúde do cérebro, os esforços de perda de peso e a visão? O ovo! Quer você escolha castanho, branco, orgânico ou convencional, você pode apostar que vai obter um dos alimentos mais nutritivos do planeta.

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Índice

1. 1. Saúde do coração
2. 2. Perda de peso
3. 3. Saúde do cérebro
4. 4. Saúde mental
5. 5. Visão

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6. Que tipo de ovo é mais saudável?
7. Brancas de ovo vs. gemas

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8. Qual é a maneira mais saudável de preparar ovos?

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9. Existem riscos?
10. Posso comer ovos crus?
11. Incorporar ovos na sua dieta

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Os ovos são baratos, fáceis de preparar, versáteis e deliciosos. Eles também embalam um ponche nutricional e fornecem proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais, antioxidantes, e baixas calorias. Os ovos são um excelente alimento para quase todos, mesmo vegetarianos, pelo menos ovo-vegetarianos e lacto-ovo-vegetarianos. Segundo a American Heart Association, um ovo inteiro por dia pode fazer parte de uma dieta saudável.

Eggs são uma boa fonte de proteína completa. Eles contêm gorduras saudáveis para o coração (por exemplo, gorduras ômega-3), fornecem micronutrientes valiosos incluindo vitaminas B, vitamina D, colina, e fornecem poderosos antioxidantes (luteína e zeaxantina). É através destes nutrientes que os ovos oferecem muitos benefícios à saúde.

Saúde do coração

Eggs têm sido vilipendiados durante décadas pela sua suposta contribuição para as doenças cardíacas. Pesquisas recentes não apóiam isso. Um importante estudo da Universidade de Harvard, em 1999, não encontrou nenhuma ligação entre um ovo por dia e a doença cardíaca na população em geral. Numerosos estudos desde esse estudo justificaram os ovos.

Acontece que os ovos não aumentam significativamente o colesterol no sangue na maioria das pessoas. Sim, a gema do ovo contém colesterol, mas parece que o consumo de colesterol na dieta não aumenta significativamente o colesterol no sangue ou o risco de doenças cardíacas. Por outro lado, há uma pequena parte da população que é “hiper-respondente”. Estas pessoas podem ver um ligeiro aumento do colesterol no sangue quando consomem alimentos ricos em colesterol . Felizmente, este aumento pode ser mitigado por outras alterações positivas do colesterol observadas em pessoas que comem ovos.

Estudos mostram que comer ovos está associado a um aumento do colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) – o colesterol “bom”. Pessoas com HDL mais alto normalmente têm um risco menor de doença cardíaca .

Eggs também contêm gorduras ômega-3 que suportam a saúde do coração e do cérebro. Os ovos postos pelas galinhas alimentadas com uma dieta especial rica em gorduras ômega-3 (por exemplo, linhaça) fornecem mais gorduras ômega-3. Os ovos enriquecidos com ômega-3 fornecem desde 100 mg até mais de 600 mg de ácidos graxos ômega-3 por ovo , com 150-200 mg de EPA + DHA . EPA e DHA são as gorduras ômega-3 que proporcionam consideráveis benefícios para a saúde. Os peixes gordos, como o salmão, são considerados a melhor fonte de EPA e DHA. Infelizmente, a maioria dos americanos não consome peixe suficiente para satisfazer as recomendações. A média de adultos saudáveis deve consumir entre 250-500 mg de EPA + DHA por dia. Os ovos enriquecidos com ómega 3 podem fornecer uma fonte alternativa para ajudar as pessoas a satisfazer as necessidades de ómega 3.

Perda de peso

Eggs podem suportar os esforços de perda de peso. Eles são baixos em calorias e fornecem tanto gordura quanto proteína, aumentando a saciedade e a saciedade. Ou seja, os ovos ajudam a encher-nos rapidamente e a manter-nos cheios entre as refeições. Um estudo descobriu que comer ovos ao pequeno-almoço levou a um maior equilíbrio entre o açúcar no sangue e a insulina, suprimiu a hormona “fome” ghrelin, e reduziu a ingestão de calorias. Os comedores de ovos também parecem aumentar as hormonas que reduzem o apetite (por exemplo, GLP-1, PYYY) . Outro estudo descobriu que um pequeno-almoço com ovos melhorou a perda de peso quando combinado com a restrição calórica .

Eggs fornecem proteínas de alta qualidade (também chamadas proteínas completas) que contêm todos os aminoácidos essenciais que precisamos para construir tecidos, como o músculo. Quando as pessoas fazem dieta (diminuir as calorias ingeridas), muitas vezes perdem massa muscular, o que reduz o gasto de energia (calorias queimadas). Esta é uma das razões pelas quais os profissionais de saúde recomendam aumentar a ingestão de proteínas quando as pessoas fazem dieta. Os ovos são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteína.

Embora a Associação Americana do Coração declare que um ovo por dia pode ser saudável, isso não significa que não possamos comer mais. Apenas não há muita pesquisa olhando para uma maior ingestão. Um estudo concebido para a perda de peso descobriu que comer 12 ovos por semana durante três meses e uma dieta saudável não aumentava o risco de doenças cardiovasculares.

Saúde do cérebro

Sutrientes ev evasivos nos ovos apoiam a saúde do cérebro – colina, luteína, gorduras ômega-3, vitaminas B. A colina é um nutriente essencial encontrado na gema do ovo que apoia a saúde do cérebro. É especialmente importante para o desenvolvimento do cérebro fetal. A colina ajuda a construir as membranas celulares. Além disso, a colina é necessária para criar acetilcolina, uma importante substância química cerebral necessária para o humor, memória, controle muscular e outras funções do sistema nervoso.

Algumas pesquisas descobriram que uma maior ingestão de colina estava associada a um melhor desempenho cognitivo, melhor memória verbal, e memória visual em adultos. Pesquisas também mostraram um melhor processamento de informação em bebês expostos a níveis mais altos de colina materna durante o terceiro trimestre. O melhor processamento de informação é um indicador tanto da cognição como da inteligência. E, uma maior ingestão de colina no início da vida pode também proteger contra doenças de pequenos vasos sanguíneos no cérebro, mais tarde na vida.

Felizmente, a maioria de nós nos Estados Unidos não está recebendo colina suficiente, de acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) . Comer ovos é uma maneira maravilhosa de aumentar a ingestão de colina!

Luteína nos ovos também desempenha um papel na neuroproteção e suporta a cognição e a memória. Estes benefícios estão provavelmente relacionados com a actividade antioxidante e anti-inflamatória da luteína e a sua capacidade para melhorar a conectividade no cérebro . Estes benefícios não estão limitados aos adultos. A investigação também demonstrou uma associação entre a luteína e a cognição e um melhor desempenho académico nas crianças .

As gorduras Omega-3 encontradas nos ovos também apoiam a saúde do cérebro. As gorduras ômega-3 ajudam a construir as membranas celulares no cérebro. Elas também reduzem a inflamação, o que ajuda a proteger as células cerebrais.

Vitaminas B (e colina) nos ovos podem ajudar a reduzir o risco de demência e doença de Alzheimer . As vitaminas B ajudam a baixar a homocisteína. Níveis altos de homocisteína estão associados com aumento do risco de doença cardiovascular, demência e Alzheimer.

Saúde mental

Eggs fornecem nutrientes que suportam a saúde mental. Estudos mostraram uma ligação entre baixos níveis de folato, vitamina B12, vitamina D e gorduras ômega-3 em pessoas com depressão. Os ovos fornecem todos esses nutrientes.

Níveis baixos de vitamina B (B12, B6, folato) estão associados à depressão. Vitamina B-12 e outras vitaminas B ajudam a criar substâncias químicas cerebrais que afectam o humor. Vitaminas B, colina e aminoácidos (metionina e cisteína) encontrados em ovos inteiros também ajudam a equilibrar a homocisteína. Níveis elevados de homocisteína estão associados com depressão e ansiedade em adultos e crianças .

Vitamina D também desempenha um papel na saúde mental. A baixa ingestão está associada a vários distúrbios psiquiátricos, incluindo a depressão . A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde da mulher. Vários estudos têm mostrado uma ligação entre a baixa vitamina D nas mulheres e o aumento dos distúrbios de humor, distúrbios afetivos sazonais, distúrbios depressivos graves e síndrome pré-menstrual. Uma grande percentagem dos americanos é deficiente em vitamina D. Os ovos fornecem 6% do nosso Valor Diário (DV) de vitamina D para que nos possam ajudar a satisfazer as nossas necessidades .

Visão

Gemas de ovo fornecem vitamina A e dois carotenóides, luteína e zeaxantina. Muitas pessoas sabem que a vitamina A é essencial para os olhos, mas menos pessoas estão conscientes do papel crítico que a luteína e a zeaxantina desempenham. A luteína e a zeaxantina são poderosos antioxidantes. Elas filtram a luz azul nociva e protegem as células dos olhos.

Quando estes carotenóides são consumidos em quantidades adequadas, acumulam-se na retina (mácula) do olho e ajudam a reduzir a degeneração macular relacionada com a idade (DMRI) e as cataratas . A DMRI e as cataratas afetam milhões de americanos e são uma das principais causas de deficiência visual e cegueira adquirida nos EUA.

O corpo não produz naturalmente luteína e zeaxantina. Devemos comer alimentos ricos nestes antioxidantes para satisfazer as necessidades do corpo. Comer ovos pode ajudar-nos a cumprir as nossas recomendações de consumo .

Que tipo de ovo é mais saudável?

Independentemente do tipo de ovo que escolher – orgânico, convencional, ao ar livre, branco ou castanho – não pode realmente correr mal. Até mesmo o seu ovo padrão fornecerá uma fonte de alimentação poderosa. O valor nutricional pode ser influenciado pela dieta, saúde e meio ambiente da galinha. Estudos têm encontrado uma diferença modesta nos níveis de nutrientes dos ovos orgânicos em relação aos convencionais, mas as pesquisas são conflitantes.

Algumas pesquisas têm mostrado maiores minerais e vitamina D em galinhas criadas ao ar livre, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar isso. As pesquisas são mais consistentes quando se trata de ovos enriquecidos com ômega-3. A fortificação da ração da galinha pode aumentar significativamente o conteúdo de ômega-3 em seus ovos e diminuir as gorduras inflamatórias ômega-6.

Contrariamente ao que muitos acreditam, a cor do ovo não tem impacto na qualidade nutricional. E os ovos marrons não são superiores aos ovos brancos. Curiosamente, a cor do ovo está relacionada com os lóbulos da orelha da galinha. Os ovos brancos provêm de galinhas com lóbulos brancos da orelha.

As claras de ovo vs. gemas

A gema de ovo e as claras de ovo fornecem ambas proteínas completas. As claras fornecem 50%-60% da proteína do ovo, mas isso não é motivo para jogar fora a gema. Muitos dos nutrientes saudáveis que produzem a gema estão na gema. Vitaminas B, vitamina D, vitamina A, colina, luteína, zeaxantina e gorduras ômega-3 são todas encontradas principalmente na gema.

Qual é a forma mais saudável de preparar ovos?

Os ovos são incrivelmente versáteis, e há muitas formas saudáveis de os preparar. Os ovos cozidos ou escalfados são ao mesmo tempo saudáveis e simples de preparar. Os ovos cozidos são uma excelente adição a uma salada. Ao fritar ou mexer os ovos, considere o uso de azeite de oliva extra-virgem saudável. Não cozinhe em demasia os ovos. O calor elevado e o tempo de cozedura mais longo podem reduzir os nutrientes e aumentar a oxidação do colesterol. A oxidação pode levar a uma formação mais significativa de radicais livres.

Para tornar os ovos ainda mais saudáveis, combine-os com grãos inteiros e vegetais ricos em fibras e deite fora as carnes processadas (por exemplo, bacon). As carnes processadas são inflamatórias e podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares quando consumidas em excesso.

Existem riscos?

Allergias. Algumas pessoas têm alergias aos ovos. Foi estimado que 2% das crianças têm alergia ao ovo. Felizmente, as pesquisas mostram que aproximadamente 70% ultrapassarão essa percentagem aos 16 anos de idade. As reações podem ser leves a ameaçadoras para a vida. Evitar os ovos é a melhor maneira de controlar uma alergia ao ovo. As pessoas com alergias devem procurar uma orientação mais detalhada junto do seu profissional de saúde.

Bactérias. A salmonela pode causar intoxicação alimentar – doença de origem alimentar. A FDA estimou cerca de 80.000 casos de doenças de origem alimentar e cerca de 30 mortes por ano devido à Salmonella. Você pode reduzir o risco armazenando, preparando e servindo adequadamente os ovos. Aqui estão algumas dicas do CDC (Center for Disease Control):

• Comprar ovos pasteurizados
• Comprar ovos vendidos apenas de um frigorífico.
• Descartar ovos rachados ou sujos.
• Ovos de conserva refrigerados a 40ºF (4ºC) ou abaixo.
• Coloque os ovos em sua embalagem original e use-os dentro de três semanas.
• Coma ovos cozidos duros na casca ou descascados dentro de uma semana após o cozimento.

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• Cerve as coisas limpas – lave as mãos e qualquer equipamento que venha a entrar em contato com ovos crus.

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• Cozinhe os ovos até que tanto as claras como a gema estejam firmes, não escorridos.

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• Antes de servir os ovos/ovos refrigerados, reaqueça-os completamente a 74ºC (165ºF).

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• Não deixe os ovos cozidos mais de duas horas ou mais de uma hora em temperaturas quentes. As bactérias multiplicam-se em temperaturas quentes.

Condições de saúde. Aqueles que são hiper-respondedores com colesterol elevado, e pessoas com diabetes, podem precisar limitar o número de ovos que comem. Vários estudos, incluindo o Estudo de Saúde dos Enfermeiros e o Estudo de Acompanhamento dos Profissionais de Saúde, descobriram que homens e mulheres diabéticos que comem um ou mais óvulos por dia têm maior risco de doença cardíaca. Talvez seja melhor limitar a ingestão a três ovos por semana em pessoas com diabetes e doenças cardíacas. Estes indivíduos devem falar com o seu profissional de saúde para recomendações.

Posso comer ovos crus?

O CDC (Centers for Disease Control and Prevention) recomenda o consumo de ovos cozidos para reduzir doenças de origem alimentar (infecção por Salmonella). Populações específicas correm maior risco de contrair doenças graves que podem ser fatais.

Infantes e crianças menores de cinco anos, mulheres grávidas, idosos e imunodeprimidos (por exemplo, HIV, diabetes, transplante de órgãos) devem evitar comer ovos crus. E isso também inclui alimentos que contenham ovos crus (por exemplo, maionese, cobertura de bolo, sorvete, massa de biscoito). É seguro comer maionese comercial, molhos e molhos porque eles contêm ovos pasteurizados .

Existem algumas outras razões para cozinhar seus ovos. A absorção de proteínas pode ser menor nos ovos crus versus nos cozidos. A ingestão de ovos crus pode reduzir a absorção da vitamina B, biotina. Uma proteína em claras de ovo cru chamada avidina liga-se à biotina e limita a sua absorção. O calor destrói a avidina, razão pela qual não vemos este problema nos ovos cozidos.

Incorpore ovos na sua dieta

Try incluindo ovos em saladas, sanduíches, sopas, stir-fry’s, e caçarolas. Considere preparar ovos cozidos no início da semana, para que estejam disponíveis para lanches ou adicioná-los às saladas. Abaixo estão alguns exemplos para você começar.

• Britar ou fritar um ovo em azeite de oliva. Coloque em pão integral, adicione queijo, tomate fatiado e/ou abacate em fatias.
• Sauté espinafre e pimentão em azeite extra-virgem. Adicione um ovo à frigideira e frite-o. Adicione um pouco de vinagre balsâmico.
• Ovos reimaginados devorados. Misture as gemas dos ovos com abacate ou hummus e adicione algumas azeitonas.
• Faça uma quiche saudável. Bata alguns ovos, depois misture em espinafres, pimentos e brócolis. Adicione a mistura a latas de muffin revestidas com azeite extra-virgem e asse por 20 minutos a 177ºC (350ºF).
• Atualize a sua salada de ovo. Dê ovos cozidos em cubos, depois adicione pickles, jalapenos, alcaparras, um pouco de mostarda, azeite extra-virgem e vinagre. Faça um sanduíche com pão integral ou adicione a uma cama de folhas verdes.
• Eggs, massa e parmesão. Salteie o alho em azeite extra-virgem, depois adicione massa cozida à panela e alguns ovos batidos. Cubra com queijo parmesão e cozinhe até que os ovos estejam firmes.
• Arroz frito. Adicione um par de ovos batidos ao arroz marrom e legumes salteados em azeite de oliva extra-virgem. Cozinhe até que os ovos estejam firmes.

Eggs são incrivelmente saudáveis. Eles são ricos em nutrição, apoiam a saúde do coração, saúde do cérebro, saúde mental, esforços de perda de peso e visão. Eles são acessíveis, versáteis e deliciosos. Eles são realmente um alimento incrível!