Queimar mais calorias do que você come em um dia é referido como um “déficit calórico” e é a base de muitas equações de perda de peso. A idéia é calorias diárias em menos calorias diárias = déficit calórico.
A primeira coisa que você precisa entender é que um quilo de gordura é feito de cerca de 3.500 calorias extras. Para perder um quilo de gordura, você precisa criar um déficit calórico de 3.500 calorias. Por exemplo, se quiser perder um quilo por semana, divida 3.500 calorias por sete para obter 500; isso significa 500 calorias negativas por dia no total.
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Existem apenas 3 formas de criar um défice de calorias por dia:
- Coma menos calorias do que que queima por dia. Tenha em mente que o seu corpo queima calorias durante todo o dia como parte da sua taxa metabólica basal (BMR), porque é necessária energia (calorias) para o seu corpo desempenhar funções básicas que são necessárias para respirar vida, digerir, circular, pensar e muito mais. É importante para você saber qual é a sua taxa metabólica basal para que você possa estimar quantas calorias você queima em um dia médio. Além disso, você também queima algumas calorias com atividades diárias normais como banho, limpeza, caminhada, digitação e exercício (que usa ainda mais calorias a cada dia). Assim, ao simplesmente ingerir menos calorias por dia, isso significa menos calorias em excesso que você tem que queimar. As formas fáceis de o fazer incluem: comer menos fast food ou junk food, comer mais vegetais e frutas frescas, comer proteína magra, reduzir a quantidade de gorduras más e beber mais água.
- Queime mais calorias do que consome, aumentando a sua actividade física. Se você comer calorias suficientes para suportar sua BMR, mas adicionar mais exercício, você vai criar um déficit calórico simplesmente queimando calorias extras. Isto só funciona se você não estiver comendo demais para começar. Exemplo: Se fizer mais exercício para queimar 500 calorias extra por dia, perderá cerca de um quilo de gordura numa semana (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias). Você pode fazer mais exercício ou apenas adicionar mais movimento ao seu estilo de vida diário. Algumas ideias: andar de bicicleta a pé em vez de andar de carro, ir sempre pelas escadas, movimentar-se no trabalho em vez de se sentar à secretária, brincar com os seus filhos ou cão, fazer agachamentos enquanto vê televisão. Seja criativo com seu dia, as possibilidades são infinitas
- Uma combinação de comer menos calorias e se exercitar para queimar mais calorias. Esta é a maneira mais eficaz de perder peso e mantê-lo fora. É muito mais fácil criar um déficit calórico substancial quando você combina comer menos com exercício porque você não precisa se privar tanto, ou se exercitar em quantidades loucas. Estudos mostram que a combinação de dieta e exercício são compostos para aumentar a perda de peso mais do que o equivalente a apenas um método. Uma teoria é que o exercício aumenta o metabolismo, o que reverte ainda mais a queima de gordura. Exemplo: Se cortar 200 calorias por dia da sua dieta e queimar 300 calorias por dia com exercício, perderia cerca de um quilo por semana. Compare isso com os outros exemplos acima – assim você está perdendo peso no mesmo ritmo sem fazer mudanças tão extremas em sua dieta ou rotina de exercícios.
A chave para qualquer perda de peso bem sucedida é a consistência. Com o tempo, o seu défice calórico irá ‘somar-se’ e você perderá o peso extra. Mas lembre-se de ser super preciso com a sua ingestão calórica e exercício porque afinal é uma equação matemática”.
É também importante notar que embora isto pareça ser matemática simples, os nossos corpos são na verdade muito complicados. Também temos emoções, hormonas, stress e muito mais que podem ser tidos em conta na equação, pelo que poderá nem sempre ver os resultados que espera com base apenas nas equações.
Se os esforços para perder peso com dieta e exercício não tiverem tido sucesso e o seu índice de massa corporal (IMC) for 40 ou superior (ou 35 ou mais e tiver um problema de saúde grave relacionado com o peso, como diabetes tipo 2, tensão arterial elevada ou apneia do sono grave), poderá qualificar-se para uma cirurgia de perda de peso. Para saber mais, visite nossa página do programa de cirurgia para perda de peso ou ligue para (310) 836-7000. Para encontrar um cirurgião bariátrico, clique aqui.