Jak wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne w przypadku skręcenia kostki
Zacznij każde ćwiczenie powoli i używaj swojego poziomu bólu jako przewodnika podczas wykonywania tych ćwiczeń. Zmniejsz ilość wykonywanych ćwiczeń, jeśli odczuwasz więcej niż lekki ból. Poniżej przedstawiono kilka przykładów typowych ćwiczeń rehabilitacyjnych.
Proszę pamiętać, że czas i rodzaj ćwiczeń rehabilitacyjnych zalecanych dla Ciebie może się różnić w zależności od preferencji Twojego lekarza lub fizykoterapeuty.
Ćwiczenia zakresu ruchu
Ćwiczenia zakresu ruchu rozpocznij natychmiast po urazie. Spróbuj wykonać te ćwiczenia, a następnie oblodzić kostkę, do 5 razy dziennie. Łatwo je wykonać podczas pracy przy biurku lub oglądania telewizji.
Wypróbuj następujące proste ćwiczenia zakresu ruchu:
- Pisz alfabet palcami stóp, co zachęca kostkę do ruchu we wszystkich kierunkach. Napisz alfabet od 1 do 3 razy.
- Usiądź na krześle z nogą płasko na podłodze. Powoli przesuwaj kolano z boku na bok, trzymając stopę płasko na podłodze. Kontynuuj przez 2 do 3 minut.
Zwiń ręcznik. Siedząc, połóż stopę na ręczniku na podłodze i przeciągnij ręcznik, starając się toczyć go do siebie palcami. Następnie, również używając palców stóp, odsuń ręcznik od siebie. Utrudnij to ćwiczenie, umieszczając obciążony przedmiot, taki jak puszka zupy, na drugim końcu ręcznika.
Ćwiczenia rozciągające
Zacznij ćwiczenia rozciągające ścięgno Achillesa, jak tylko będziesz w stanie robić to bez bólu. Ścięgno Achillesa łączy tylną część mięśni łydki w podudziu z kością u podstawy pięty. Spróbuj rozciągnąć ręcznik, jeśli musisz siedzieć, lub spróbuj rozciągnąć łydki, jeśli możesz stać.
- Rozciągnij się z ręcznikiem . Usiądź z nogą wyciągniętą przed sobą. Podłóż zwinięty ręcznik pod śródstopie (przednią część stopy), trzymając go za oba końce. Delikatnie pociągnij za ręcznik, trzymając kolano prosto. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund i powtórz 2 do 4 razy. W przypadku umiarkowanego lub ciężkiego skręcenia kostki, początkowo bardzo bolesne może być rozciągnięcie palców u nóg na tyle, aby poczuć rozciąganie w łydce. Należy zachować ostrożność i niech ból będzie Twoim przewodnikiem.
- Calf Stretch . Stań przodem do ściany i oprzyj o nią dłonie na wysokości oczu. Nogę, która ma być rozciągnięta, stawiamy jeden krok za drugą. Trzymaj tylną piętę na podłodze, jednocześnie zginając kolano drugiej nogi, aż poczujesz rozciąganie w tylnej nodze. Przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Powtórzyć od 2 do 4 razy. Powtarzamy ćwiczenie z lekko ugiętym kolanem, trzymając piętę na podłodze. To rozciągnie inną część mięśni łydki.
Ćwiczenia wzmacniające
Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą o tym, kiedy należy rozpocząć ćwiczenia wzmacniające kostkę. Zazwyczaj można je rozpocząć, gdy można stać bez zwiększonego bólu lub obrzęku.
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń tych ćwiczeń, raz lub dwa razy dziennie, przez 2 do 4 tygodni, w zależności od ciężkości urazu.
- Zacznij od siedzenia z jedną stopą płasko na podłodze i wypchnąć ją przeciwko nieruchomemu obiektowi, takiemu jak ściana lub ciężki mebel. Przytrzymaj przez około 6 sekund, a następnie rozluźnij. Po tym, jak poczujesz się z tym komfortowo, spróbuj użyć gumowych rurek poprowadzonych wokół zewnętrznej części stóp, aby uzyskać opór. Push swoją stopę na boki przeciwko rur, a następnie liczyć do 10, jak powoli wrócić stopę do środka.
- While nadal siedzi, oprzeć stopy razem na podłodze. Naciśnij kontuzjowaną stopę do wewnątrz w stosunku do drugiej stopy. Przytrzymaj przez około 6 sekund, a następnie rozluźnij.
- Następnie umieść piętę drugiej stopy nad rannym. Pchaj w dół piętą, która jest na górze, próbując jednocześnie pchać w górę kontuzjowaną stopę. Przytrzymaj przez około 6 sekund, a następnie rozluźnij.
Ćwiczenia równowagi i kontroli
Zazwyczaj możesz rozpocząć ćwiczenia równowagi i kontroli, gdy możesz stać bez bólu. Ale porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą o dokładnym czasie. Nie próbuj też tych ćwiczeń, jeśli przed kontuzją nie mogłeś ich wykonać z łatwością. Jeśli uważasz, że czułbyś się niepewnie wykonując te ćwiczenia, gdy Twoja kostka była zdrowa, ryzykujesz upadek, gdy spróbujesz ich z kontuzjowaną kostką.
Praktykuj ćwiczenie równowagi przynajmniej raz dziennie, powtarzając je około 6 razy w każdym zestawie.
- Stań sam na kontuzjowanej stopie, wyciągając ręce w każdą stronę, z otwartymi oczami. Jeśli czujesz się niepewnie, stań w drzwiach tak, abyś mógł oprzeć ręce na framudze, aby sobie pomóc. Utrzymuj równowagę tak długo, jak możesz, stopniowo zwiększając do 60 sekund. Kiedy możesz to zrobić przez 60 sekund, spróbuj ćwiczenia numer 2.
- Stań tylko na kontuzjowanej nodze i trzymaj ręce skrzyżowane przed klatką piersiową i miej oczy otwarte. Kiedy możesz to zrobić przez 60 sekund, spróbuj ćwiczenia numer 3.
- Stań tylko na kontuzjowanej nodze, trzymaj ręce po bokach i zamknij oczy. Jeśli czujesz się niepewnie, stań w drzwiach tak, abyś mógł oprzeć ręce na framudze, aby sobie pomóc. Kiedy możesz to zrobić przez 60 sekund, spróbuj ćwiczenia numer 4.
- Stań tylko z kontuzjowaną nogą, trzymaj ręce skrzyżowane przed klatką piersiową i zamknij oczy. Równowaga tak długo, jak możesz, stopniowo budując się do 60 sekund.
Ćwiczenia rozciągające powinny być nadal wykonywane codziennie, a zwłaszcza przed i po aktywności fizycznej, aby zapobiec dalszej kontuzji. Nawet jeśli uważasz, że Twoja kostka ma się lepiej, kontynuuj ćwiczenia wzmacniające oraz ćwiczenia równowagi i kontroli kilka razy w tygodniu, aby utrzymać kostki w dobrej kondycji.
.