Lęk społeczny a ADHD

Źródło: Prostock-Studio/iStock

ADHD rzadko podróżuje samo, a lęk społeczny jest jednym z jego częstych towarzyszy. Czy nie można jeść przed innymi ludźmi, unikać kawiarni lub sklepów z powodu rozmów z nieznajomymi lub brzydzić się wystąpień publicznych, lęk społeczny może poważnie ograniczyć swoją akademicką i zawodową wydajność, jak również relacje.

Many nastolatków i młodych dorosłych z ADHD są podatne na lęk społeczny z powodu wyzwań wykonawczych funkcjonowania z kontroli emocjonalnej, pamięci roboczej i samoświadomości (metapoznanie). Czasami ludzie, którzy zmagają się z lękiem społecznym unikają określonych sytuacji wyzwalających, takich jak zajęcia w cztery oczy, podczas gdy inni mogą czuć się bardzo zdenerwowani i nieswojo w każdym środowisku społecznym. Lęk społeczny wynika z przytłaczającej obawy, że ludzie ocenią cię tak negatywnie, że będziesz zdruzgotany ich reakcjami. Kiedy tak bardzo martwisz się o negatywną ocenę ze strony innych, nie możesz być sobą, nawiązywać satysfakcjonujących przyjaźni ani budować satysfakcjonującego życia. Zamiast tego, lęk społeczny blokuje cię na każdym kroku.

Co to dokładnie jest lęk społeczny? Lęk społeczny jest definiowany jako wyraźny strach w jednej lub więcej sytuacjach społecznych, w których jesteś narażony na potencjalną (negatywną) kontrolę ze strony innych. Te obawy przed upokorzeniem i odrzuceniem są uporczywe, często trwają sześć miesięcy lub dłużej i ograniczają aktywność, zainteresowania i związki. Lęk społeczny występuje częściej, niż może się wydawać. Pomimo przekonania, że jesteś sam z tymi zmaganiami, badania wykazały, że szacunkowo 12,1% wszystkich dorosłych doświadcza zaburzeń lęku społecznego (SAD) w pewnym momencie swojego życia i jest to jedno z najczęstszych zaburzeń lękowych. Biorąc pod uwagę ograniczenie, którego wszyscy doświadczamy z powodu COVID i sposoby, w jakie twoje preferowane interakcje z przyjaciółmi, profesorami lub współpracownikami zostały dramatycznie zmienione i zredukowane, ma sens, że możesz czuć się bardziej nerwowy niż zwykle, widząc i mając do czynienia z innymi ludźmi.

Istnieje wiele objawów lęku społecznego. Jedną z najważniejszych cech jest reakcja na spust lub sytuację, która jest powyżej i poza rzeczywistym zagrożeniem tej sytuacji. Na przykład, jesteś tak przerażony, że wszyscy patrzą na ciebie, kiedy stoisz w kolejce w kawiarni po babeczkę i kawę, że nawet nie próbujesz zostać i zamówić. W rzeczywistości nikt nie patrzy na ciebie poza serwerem, który przyjmuje twoje zamówienie. Najgorsze w lęku społecznym jest to, że wiesz, że to, co robisz, nie ma sensu, a i tak nie możesz tego powstrzymać. Wiele osób z lękiem społecznym źle się ze sobą czuje i chciałoby, aby było inaczej. Chęć zmiany to Twój pierwszy i najważniejszy krok. Z odpowiednim wsparciem możesz skutecznie radzić sobie z lękiem społecznym.

Przyjrzyjmy się objawom zaburzeń lęku społecznego, a następnie kilku praktycznym narzędziom do zmniejszenia jego częstotliwości i intensywności. Niektóre z tych objawów pokrywają się z cechami ADHD, co szczególnie komplikuje diagnozę i leczenie. Czasami są one różne: Możesz być zaniepokojony rozmową w klasie, ale czuć się komfortowo podczas ćwiczeń na siłowni. Osoby z ADHD, które już zmagają się z rozumieniem lub brakiem wskazówek społecznych i zmagają się z dużymi emocjami, są szczególnie narażone na lęk społeczny. Ważne jest, jeśli uważasz, że masz kilka z tych cech, aby porozmawiać z lekarzem, terapeutą lub podstawowej opieki zdrowotnej. Nieleczony lęk w połączeniu z izolacją i niską samooceną może szybko doprowadzić do depresji.

Oto niektóre z powszechnych objawów:

• Uczucie dyskomfortu w rozmowach z ludźmi spoza najbliższej rodziny i/lub utrzymywanie bardzo krótkich rozmów.
• Trudności w nawiązywaniu lub utrzymywaniu przyjaźni.
• Zamartwianie się przez wiele dni lub nawet tygodni przed jakimś wydarzeniem.
• Natrętne obawy, że inni ludzie będą cię negatywnie oceniać.
• Unikanie doświadczeń lub miejsc, w których wystąpią interakcje społeczne (imprezy, zajęcia, sklepy, restauracje, siłownie, sklepy spożywcze, itp.)
• Uczucie dużej samoświadomości wokół innych ludzi i przed nimi.
• Zawstydzanie się jedzenia przed innymi.
• Doświadczanie napadów paniki, w tym nudności, drżenia lub pocenia się w środowiskach społecznych.

• Co to jest lęk?
• Znajdź terapeutę, aby pokonać lęk

Ile z nich doświadczasz codziennie lub co tydzień? Kiedy już zaakceptujesz, że masz do czynienia z tymi objawami regularnie, jesteś na dobrej drodze do uzdrowienia. Bycie szczerym i nazwanie tego co się naprawdę dzieje zwiększa twoją gotowość do uczestniczenia w rozwiązaniach mających na celu zmianę. Walka z lękiem wymaga odwagi i cierpliwości – to twardy konkurent, który chce zapewnić ci bezpieczeństwo i ochronę. Aby skutecznie radzić sobie z lękiem społecznym, musisz wyznaczyć sobie cel, który jest rozsądny i w zasięgu ręki oraz być gotowym na doświadczenie pewnego dyskomfortu po drodze. W ten sposób będziesz rosnąć i rozwijać umiejętności, których potrzebujesz, aby zbudować zaufanie społeczne i połączenia, których naprawdę chcesz.

Podążaj za tymi wskazówkami, aby zarządzać swoim lękiem społecznym:

Źródło: Stock photo id: 1159063564

1. Wybierz JEDNĄ rzecz, nad którą będziesz pracować: Spójrzmy prawdzie w oczy, nie zamierzasz odrzucić wszystkich swoich lęków społecznych na raz. Służy on celowi, aczkolwiek błędnemu, aby chronić cię przed dyskomfortem. Pomimo najlepszych starań, aby go wymazać, nie uda ci się, ponieważ lęk jest naturalną częścią bycia człowiekiem. Naszym celem jest zmniejszenie jego wpływu na Twoje życie, co jest bardziej realistyczne. Na początek szukamy łatwych zwycięstw, aby zbudować poczucie bezpieczeństwa i własnej wartości. Jaka jest jedna rzecz, którą chciałbyś robić inaczej, a która teraz jest dla ciebie wielkim problemem? Musisz ciągle skupiać się na tym celu, aby zebrać się na odwagę i stawić czoła temu, co cię przeraża. Znajdź kogoś, kto będzie cię wspierał w tym procesie. Będziesz potrzebował partnera do odpowiedzialności: rodzeństwa, rodzica, terapeuty lub trenera. Nie musisz tego robić sam i nie powinieneś.
2. Zacznij od małych rzeczy: Aby uniknąć szybkiego zniechęcenia, zacznij od małych rzeczy. Opanuj zmianę, która jest w zasięgu ręki, zanim podejmiesz większe wyzwanie. Na przykład, jeśli nie czujesz się komfortowo rozmawiając z kimś spoza swojej rodziny, ale chcesz się zaprzyjaźnić, oczekiwanie, że wyślesz wiadomość do kogoś ze swojej klasy i poprosisz go o latte, to zdecydowanie za dużo. Zamiast tego, jaki jest pierwszy, bardzo mały krok, który możesz zrobić, aby zadać pytanie lub poprosić kogoś, kogo nie znasz? Może mógłbyś skontaktować się z kolegą lub koleżanką z pracy z pytaniem lub zapytać ich, co u nich słychać? Zrób to kilka razy, aż stanie się to łatwiejsze. Wtedy będziesz gotowy do następnego kroku, którym może być wspólna szybka kawa.
3. Bądź miły dla siebie: Ludzie z ADHD i lękiem społecznym mają tendencję do bycia intensywnie samokrytycznymi. Oni słyszeli negatywne komentarze o tym, jak oni przegapił znak lub co mogą zrobić lepiej przez lata. Teraz prawdopodobnie mówisz to do siebie. Ta negatywna mowa własna jest Twoim najgorszym wrogiem w walce z lękiem społecznym. Zacznij od wymyślenia zdania, które mógłbyś powiedzieć do siebie, które jest zachęcające, coś, co mógłbyś powiedzieć trzecioklasiście, który zdarł sobie skórę z kolana. Zapisz to w swoim telefonie i na karteczkach Post-its, które umieścisz w swoim pokoju lub samochodzie. Brzmi to banalnie, ale musisz wiedzieć, co powiedzieć, aby przeciwdziałać temu negatywnemu głosowi, kiedy mówi ci, że nie możesz zaryzykować i zrobić czegoś innego. Rozważ prowadzenie pisemnego dziennika lub serii notatek głosowych o jednym sukcesie związanym z twoim wyzwaniem dziennie.
4. Użyj mindfulness, aby spowolnić rzeczy: Kiedy jesteś w ataku paniki lub zagubiony w spirali wstydu związanej z lękiem społecznym, uświadomienie sobie swojego ciała fizycznego i oddechu jest twoim biletem do wyjścia. Kiedy ludzie czują się zaniepokojeni, ich oddech często staje się bardzo płytki, a adrenalina zaczyna działać. To jest nasza reakcja walki lub ucieczki. Musisz się uziemić i spowolnić swoją energię: Spróbuj położyć jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj powietrze przez obie dłonie, zauważając ich ciężar i wyobraź sobie, że z każdym oddechem wdychasz kojący kolor. Rób to przez kilka minut. Możesz też przez pięć rund stosować naprzemienne oddychanie przez nozdrza z jogi. Podejmując kroki w celu rozwiązania problemu niepokoju, możesz doświadczać dyskomfortu i niepewności. Są to sygnały, że poruszasz się we właściwym kierunku.

5. Rozmawiaj z kimś każdego dnia: Tak bardzo, jak wolałbyś nie, musisz ćwiczyć swoje umiejętności społeczne. Zwalcz swoją naturalną tendencję do izolacji, prowadząc trzy- do pięciominutową rozmowę z kimś spoza swojego gospodarstwa domowego co najmniej trzy razy w tygodniu. Może to być rozmowa przez Zoom lub FaceTime, przez telefon lub osobiście, ale musisz nawiązać kontakt w czasie rzeczywistym z kimś, kto nie pisze SMS-ów, nie korzysta ze Snapchata ani Instagrama. Zrób listę, kim mogą być ci ludzie: dalecy lub lokalni przyjaciele, kuzyni, rodzeństwo, które się wyprowadziło, dziadkowie itp. Nie możesz poprawić tego, jak łączysz się z kimś lub odczytujesz jego stan emocjonalny za pomocą tekstu i jest to dokładnie ta umiejętność, którą musisz rozwinąć. Jeśli nie jesteś pewien, co powiedzieć, pomyśl o kilku pytaniach z góry i / lub poproś swojego partnera odpowiedzialności o pomoc i ćwiczyć z nimi.

.