Młody człowiek wykonujący ćwiczenia nóg powiedział mi kiedyś, że przysiady bolą go kolana. Poprosiłem go więc, by zademonstrował przysiad. Schował głowę do klatki piersiowej jak żółw, zbliżył kolana do siebie i pochylił się do przodu. Powiedziałem mu: „Przysiady nie szkodzą kolanom; to, co robisz, szkodzi kolanom.”
Jako krajowy mistrz w podnoszeniu ciężarów i ktoś, kto wykonuje to ćwiczenie na nogi od czasów administracji Johnsona, słyszałem wszystkie argumenty przeciwko przysiadom, takie jak to, że są złe dla kolan i pleców.
Każdy prawidłowo wykonany przysiad, jednakże, może być bardziej skutecznym budowniczym mięśni niż wszystkie inne ćwiczenia razem wzięte. Wymaga zsynchronizowanej rekrutacji włókien mięśniowych w całym ciele.
A ponieważ przysiad jest jednym z najbardziej naturalnych ruchów człowieka, jak chodzenie lub korzystanie z pilota, jest to całkowicie bezpieczne. Badania pokazują, że przysiady spalają do trzech razy więcej kalorii niż wcześniej sądzono. Więc ten rodzaj ćwiczeń nóg jest potężnym narzędziem do spalania tłuszczu, jak również.
Czy jesteś gotowy, aby wyrzeźbić solidne jak skała mięśnie i wykorzystać siłę całego ciała, moc i atletyzm? Użyj planu, który następuje. Jest on prosty i stosowałem go z tysiącami sportowców – wiem więc, że działa.
1. Squat with Your Elbows
Najpierw wykonaj trzy kolejne pionowe skoki, a następnie spójrz w dół. To jest mniej więcej miejsce, w którym chcesz umieścić swoje stopy za każdym razem, gdy kucasz.
Ustaw stopy i zegnij biodra i kolana, aby obniżyć swoje ciało tak daleko, jak to możliwe. Następnie, gdy jesteś w swojej najgłębszej pozycji, wypchnij kolana łokciami. Staraj się utrzymać stopy płasko na podłodze i pozwól, aby twój tyłek zapadł się poniżej wysokości kolan.
Relaksuj się w tej pozycji przez dwie lub trzy sekundy, a następnie zejdź nieco głębiej i jeszcze raz wypchnij kolana łokciami.
Dla większości mężczyzn ten mały manewr z łokciami uprości kucanie na zawsze, ponieważ sprawia, że opuszczasz tułów między uda, a nie składasz się w talii.
Wstań, i przejdź do kroku drugiego.
2. Do the Doorknob Drill
Możesz myśleć o przysiadzie jako ćwiczeniu na dolne partie ciała, ale prawidłowe ustawienie górnych partii ciała jest niezbędne. Doskonal swoją postawę za pomocą tego ćwiczenia.
Stań w odległości ramienia od klamki i chwyć ją obiema rękami. Ustaw stopy tak, jak w kroku pierwszym.
Teraz podnieś klatkę piersiową, co z kolei napnie dolną część pleców. Twoje mięśnie latissimus dorsi naturalnie nieco się rozciągną, a barki lekko cofną się do tyłu.
Przytrzymując klamkę i utrzymując klatkę piersiową w górze oraz wyprostowane ramiona, zegnij biodra i kolana, aby obniżyć ciało, a następnie odchyl się do tyłu. Następnie wstań.
Pozostając napiętym przez klatkę piersiową, ramiona i mięśnie rdzenia, rozkładasz ciężar bardziej równomiernie w całym ciele. W rezultacie, będziesz w stanie obsłużyć większe obciążenia z mniejszym ryzykiem kontuzji.
3. Behold the Goblet Squat
Nazywany ze względu na sposób, w jaki trzymasz ciężar – przed klatką piersiową, z rękoma złożonymi – goblet squat może w rzeczywistości być jedynym przysiadem, którego potrzebujesz w swoim treningu.
Zacznij od lekkiego hantla, między 25 a 50 funtów, i trzymaj go pionowo za jeden koniec. Przytul go mocno do klatki piersiowej.
Z łokciami skierowanymi w dół, opuść swoje ciało do przysiadu. Pozwól łokciom przeczesać wewnętrzne strony kolan podczas schodzenia. It’s okay to push your knees out.
Return to a standing position. Twoja górna część ciała nie powinna się prawie poruszać, jeśli używasz nóg, bioder i dolnej części pleców jako jednostki.
Nie martw się, jeśli nie jest to idealne za pierwszym razem. Większość mężczyzn psuje się, kiedy myślą o tym ruchu. Po prostu pozwól łokciom ślizgać się w dół, ocierając się o kolana, a dobre rzeczy będą się działy.
The Triple Digit Goblet Squat Workout
Zrzuć 100 lb. goblet squat w ciągu zaledwie sześciu tygodni, używając tego planu.
Gdy będziesz w stanie wykonać kilka zestawów po 10 z trzycyfrową wagą, uświadomisz sobie korzyści płynące z przysiadów dla całego ciała.
Tydzień 1 i 2
Doskonal swoją technikę. Pięć dni w tygodniu wykonuj dwa do trzech zestawów od pięciu do 20 powtórzeń przysiadów goblet squats. Użyj lekkiego hantla, a nawet ciężkiej książki.
Tydzień 3
Rób przysiady trzy dni w tygodniu, odpoczywając przez co najmniej jeden dzień między sesjami. Poprawisz swoją technikę i zwiększysz siłę i wytrzymałość mięśni.
Dzień 1 Wykonaj „rack walk-up”. Chwyć najlżejszy hantel, jaki możesz znaleźć i wykonaj zestaw pięciu goblet squatów. Zwróć ciężar do stojaka i chwyć następny najcięższy hantel.
Wymiana powinna zająć Ci nie więcej niż 20 sekund. Wykonaj kolejny zestaw, a następnie kontynuuj przesuwanie w górę stojaka, aż znajdziesz hantel, który jest wyzwaniem do podniesienia, ale nadal pozwala na doskonałą technikę.
Dzień 2 Zrób odwrotność Dnia 1: „spacer w dół stojaka”. Zacznij od swojego drugiego najcięższego hantla z Dnia 1 i wykonaj zestaw pięciu powtórzeń.
Przesuwaj się w dół stojaka, podnosząc lżejszy ciężar dla każdego zestawu pięciu powtórzeń. Celuj w 10 do 12 zestawów, odpoczywając nie więcej niż 20 sekund pomiędzy zestawami.
Dzień 3 Połącz swoje treningi z Dnia 1 i Dnia 2. Zaczniesz od zwiększania ciężaru, wykonując zestawy pięciu powtórzeń.
Kiedy osiągniesz swój największy ciężar, pracuj z powrotem w dół stojaka. Odpoczywaj przez dwa dni przed następnym treningiem przysiadów.
Tydzień 4
Tak samo jak tydzień 3, ale wykonaj trzy powtórzenia z każdym hantlem, używając cięższych ciężarów niż w ostatnim treningu.
Tydzień 5
Do tej pory powinieneś czuć się komfortowo wykonując goblet squat. Skupisz się na budowaniu mięśni i siły. Ponownie, odpoczywaj przez co najmniej jeden dzień między treningami.
Dzień 1 Wykonaj dwa zestawy 20 powtórzeń używając hantli, które stanowią wyzwanie dla ciebie w ostatnich pięciu powtórzeniach. Odpoczywaj przez dwie minuty między zestawami.
Dzień 2 Wybierz wagę, która utrudnia wykonanie 10 powtórzeń. Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń, odpoczywając 60 sekund między zestawami.
Dzień 3 Wykonaj spacer na stojaku. Wykonaj trzy powtórzenia z każdym ciężarem i zatrzymaj się, gdy poczujesz, że twoja technika zaczyna szwankować.
Tydzień 6
Temat tego tygodnia jest prosty: Jeśli możesz go podnieść, możesz go przysiadać.
Dzień 1 Wykonaj regularny spacer po stojaku, wykonując trzy powtórzenia na zestaw z dużym ciężarem. Następnie zrób to ponownie, tym razem zaczynając od nieco cięższego hantla. Odpoczywaj przez nie więcej niż 20 sekund między zestawami i przez 30 sekund między walk-downs.
Dzień 2 Wykonaj kilka lekkich zestawów rozgrzewkowych goblet squats, a następnie wykonaj rack walk-up dwa razy. Wykonaj trzy powtórzenia na zestaw i odpoczywaj przez maksymalnie 30 sekund między zestawami.
Dzień 3 Wykonaj kilka łatwych zestawów, aby się rozgrzać. Następnie znajdź najcięższy hantel, jaki możesz podnieść – celuj w trzy cyfry – i wykonaj goblet squat.
.