Physical Activity Guidelines for Americans From the US Department of Health and Human Services

Die American Heart Association konzentriert sich auf die Verringerung von Faktoren, von denen bekannt ist, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen, durch Life’s Simple 7. Durch die Konzentration auf diese Faktoren will die American Heart Association sowohl die kardiovaskuläre Gesundheit aller Amerikaner verbessern als auch die Zahl der Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle bis zum Jahr 2020 um 20 % senken.1 Körperliche Aktivität hat einen starken und positiven Einfluss auf mehrere dieser Faktoren – Blutdruck, Blutzucker und Körpergewicht – sowie auf das Gesamtrisiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit. Mit der kürzlich erschienenen zweiten Ausgabe der Physical Activity Guidelines for Americans (PAG)2 ist mehr über den Nutzen körperlicher Aktivität bekannt, und die gute Nachricht ist, dass der Nutzen sogar noch früher einsetzt und leichter zu erreichen ist als bisher angenommen.

Die PAG basieren auf der Arbeit eines 17-köpfigen Beratungsausschusses, der eine umfassende Überprüfung der Literatur über körperliche Aktivität und Gesundheit durchgeführt hat. Der Beratende Ausschuss stufte die Evidenz als stark, mäßig, begrenzt oder als nicht zuordenbar ein und fasste seine Ergebnisse im wissenschaftlichen Bericht des Beratenden Ausschusses für die Leitlinien für körperliche Aktivität 2018 zusammen.3 Die als stark oder mäßig eingestufte Evidenz wurde als Grundlage für die PAG verwendet. Einige der stärksten Evidenz bezog sich auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die durch körperliche Aktivität verändert werden können, einschließlich Blutdruck, Blutzucker, Blutfette und Körpergewicht.

Die PAG empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderat intensive aerobe körperliche Aktivität oder 75 bis 150 Minuten intensiv intensive Aktivität oder eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver Aktivität durchführen. Die wichtigsten Leitlinien für Erwachsene sind in Tabelle 1 beschrieben. Die Intensität kann auf unterschiedliche Weise gemessen werden, lässt sich aber im Allgemeinen mit dem Talk-Test bestimmen. Bei mäßig intensiver Aktivität kann eine Person sprechen, aber nicht singen. Bei intensiver Aktivität kann eine Person nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne eine Atempause einzulegen. Erwachsene sollten außerdem an ≥2 Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten von mittlerer oder höherer Intensität durchführen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen. Derzeit erfüllen nur 22 % der Erwachsenen die kombinierten Ziele für Aerobic und Muskelkräftigung, während 36 % angeben, sich in ihrer Freizeit nicht körperlich zu betätigen.4

Weniger körperliche Aktivität ist nötig als bisher angenommen, um einen Nutzen zu erzielen

Obwohl das Erreichen des PAG das Ziel sein sollte, liegt die Schwelle, ab der ein gesundheitlicher Nutzen eintritt, für die meisten Ergebnisse bei weniger als 150 Minuten pro Woche. Den größten Nutzen hat man, wenn man von der Inaktivität dazu übergeht, sich jede Woche körperlich zu betätigen. Es gibt keine Untergrenze für den Nutzen körperlicher Aktivität bei der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das in den Leitlinien empfohlene Maß an körperlicher Betätigung berücksichtigt das breite Spektrum an gesundheitlichen Auswirkungen, die mit regelmäßiger körperlicher Betätigung verbunden sind; die Zielvorgabe von 150 Minuten basiert also auf der Erzielung von Vorteilen für die größte Anzahl von Ergebnissen. Auf der anderen Seite des Spektrums bringt zusätzliche körperliche Aktivität zusätzliche Vorteile mit sich, und das Gesundheitsrisiko scheint sich bei einem hohen Maß an körperlicher Aktivität nicht zu erhöhen, selbst wenn es über das 3- bis 5-fache der empfohlenen 150 Minuten pro Woche hinausgeht.

Mit körperlicher Aktivität Vorteile zu erzielen ist einfacher

Eine wichtige Neuerung der Leitlinien besteht darin, dass jede Menge körperlicher Aktivität auf die wöchentliche Gesamtzahl angerechnet wird. Es ist erwiesen, dass ein Mindestmaß an körperlicher Aktivität (in der ersten Ausgabe des PAG waren es 10 Minuten) nicht mehr erforderlich ist, um die Vorteile körperlicher Aktivität zu nutzen. Das bedeutet, dass es zum Gesamtnutzen beiträgt, wenn man weiter weg vom Geschäft parkt oder die Treppe hinaufgeht, anstatt den Aufzug zu nehmen – auch wenn es nur ein paar Minuten Aktivität sind. Auf diese Weise ist es einfacher, sich über den Tag oder die Woche hinweg körperlich zu betätigen.

Körperliche Aktivität beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

Die positive Beziehung zwischen der allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit und regelmäßiger körperlicher Aktivität ist gut belegt. Der Beratende Ausschuss betonte sein Vertrauen in diese Beziehung und stellte fest, dass die Stärke der Beweise durch zusätzliche Studien zu diesem Thema wahrscheinlich nicht verändert wird. Die spezifischen Ergebnisse (Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutdruck, Körpergewicht, Typ-2-Diabetes mellitus und Blutfette), die von regelmäßiger körperlicher Aktivität beeinflusst werden, sind in Tabelle 2 aufgeführt, und die vom Beratenden Ausschuss3 geprüften Nachweise werden im Folgenden beschrieben.

Eine starke inverse Dosis-Wirkungs-Beziehung wurde zwischen körperlicher Aktivität und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Schlaganfall und Herzversagen, beobachtet. Im Vergleich zu inaktiven Erwachsenen ist das Erreichen der PAG mit einem um 14 % verringerten Risiko verbunden, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken.3 Diese Beziehung besteht auch für die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ähnelt der Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Gesamtmortalität. Wer den PAG einhält, erreicht etwa 75 % der maximalen Risikoreduktion bei der Gesamtmortalität und etwa 40 % bei der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.3 Wer den PAG überschreitet, hat eine zusätzliche Risikoreduktion bei der Gesamtmortalität. Die Forschung hat keine Obergrenze für die Aktivität ermittelt, oberhalb derer die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile nicht mehr auftreten.

Körperliche Aktivität hat sowohl akute als auch chronische Auswirkungen auf den Blutdruck. Interessanterweise profitieren Menschen mit vorbestehendem Bluthochdruck stärker von körperlicher Aktivität. Der Blutdruck wird bei Menschen mit Prähypertonie stärker gesenkt als bei Menschen mit normalem Blutdruck. In beiden Bevölkerungsgruppen kann die mit regelmäßiger körperlicher Aktivität verbundene Blutdrucksenkung das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 4 bis 5 % und eines Schlaganfalls um 6 bis 8 % senken.3

Körperliche Aktivität wirkt sich auf verschiedene Aspekte des Körpergewichts aus. In Verbindung mit einer Kalorienbeschränkung kann körperliche Aktivität zu einer ersten Gewichtsabnahme beitragen. Körperliche Aktivität spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. Körperliche Aktivität kann die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit abschwächen und dazu beitragen, das Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden, zu verzögern oder zu verringern. Angesichts der derzeit hohen Raten von Übergewicht und Adipositas kann körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit spielen.

Das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, wird durch körperliche Aktivität erheblich gesenkt, und dieser Vorteil ist unabhängig vom Körpergewicht zu beobachten. 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche können das Risiko, an Typ-2-Diabetes mellitus zu erkranken, um 25 bis 35 % senken.3 Da körperliche Aktivität unabhängig vom Körpergewicht zu einer Verringerung des Körpergewichts führt, könnte der Nutzen körperlicher Aktivität bei der Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes mellitus sogar noch größer sein.

Körperliche Aktivität trägt dazu bei, das Risiko für ungünstige Blutfettprofile zu senken, indem sie das HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein) erhöht und die Triglyceride verringert. Dieser Nutzen gilt sowohl für Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 als auch für andere Erkrankungen mit Hyperlipidämie.

Sportliches Verhalten ist ein neues Thema für die PAG. Der Beratende Ausschuss hat dieses Thema untersucht, um das Sitzen und seinen Beitrag zu den gesundheitlichen Folgen besser zu verstehen. Sesshaftes Verhalten steht in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2. Kombiniert man diese Erkenntnisse mit den Vorteilen körperlicher Aktivität, so kommt die PAG zu dem Schluss, dass alle Amerikaner davon profitieren können, wenn sie sich mehr bewegen und weniger sitzen während des Tages. Das Ersetzen des Sitzens durch leichte körperliche Betätigung kann helfen. Ein noch größerer Nutzen ist wahrscheinlich, wenn sitzende Tätigkeiten durch mäßige oder starke körperliche Aktivität ersetzt werden.

Körperliche Aktivität verlangsamt das Fortschreiten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Über 92 Millionen Amerikaner leben mit einer Form von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele Faktoren, die dazu beitragen, wie Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2, können im Laufe der Zeit fortschreiten und zu zusätzlichen Komplikationen und medizinischen Kosten führen. Körperliche Aktivität kommt auch Menschen zugute, die mit diesen Krankheiten leben. Bei Erwachsenen mit Bluthochdruck kann körperliche Aktivität den Blutdruck senken, das Risiko eines Anstiegs des Blutdrucks im Laufe der Zeit verringern und damit das Fortschreiten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verlangsamen. Bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes mellitus kann körperliche Aktivität den Hämoglobin-A1C-Wert, den Blutdruck, den Body-Mass-Index und die Blutfette senken – alles Indikatoren für das Fortschreiten des Typ-2-Diabetes mellitus. Körperliche Aktivität senkt auch das Sterberisiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen mit Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes mellitus.

Schlussfolgerungen

Jeder, auch Kinder und Jugendliche, kann von den Vorteilen körperlicher Aktivität für die Herz-Kreislauf-Gesundheit profitieren. Körperliche Aktivität ist eine der besten Maßnahmen, die Menschen ergreifen können, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, des Fortschreitens von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder des Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Das Ausmaß an körperlicher Aktivität, das sich positiv auf die kardiorespiratorische Gesundheit und Fitness auswirkt, ist bei Männern und Frauen aller Altersgruppen, einschließlich älterer Menschen, sowie bei Erwachsenen verschiedener Rassen und Ethnien ähnlich. Aerobes Training verbessert auch die kardiorespiratorische Fitness von Menschen mit Behinderungen und chronischen Erkrankungen. Obwohl sich dieser Artikel auf die kardiovaskuläre Gesundheit konzentriert, sind die Vorteile körperlicher Aktivität weitreichend und wirken sich auf viele Aspekte der Gesundheit aus, sowohl körperlich als auch geistig. Ein neues Untersuchungsgebiet für den Beratenden Ausschuss war die Gesundheit des Gehirns, wobei sich herausstellte, dass körperliche Betätigung akute Vorteile bei der Verringerung von Angstzuständen und der Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten hat. Langfristig wird körperliche Aktivität mit einer Verringerung des Demenzrisikos, des Risikos von Depressionen und einer Verbesserung der Lebensqualität in Verbindung gebracht. Ein Teil dieser Vorteile könnte auf die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf den Kreislauf zurückzuführen sein. Körperliche Aktivität kann auch die körperliche Funktion und das Sturzrisiko sowie das Verletzungsrisiko im Falle eines Sturzes verbessern. Fazit: Die Vorteile körperlicher Aktivität, nicht nur für die kardiovaskuläre Gesundheit, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, können gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität ist besser als gar keine, und mehr körperliche Aktivität ist sogar noch besser.

Fußnoten