Als je wilt afvallen, eet dan minder calorieën. Lijkt vrij eenvoudig. Maar zoals de meesten van ons weten, is het geen sinecure om minder calorieën te eten, vooral niet als je een 10-, 12- of zelfs 16-weken durende transformatie nastreeft. Het volgen van een strak dieet vereist focus, vastberadenheid en veel wilskracht. Het is makkelijk om gemotiveerd te blijven in het begin, wanneer al je harde werk wordt beloond met gestaag gewichtsverlies en merkbare veranderingen in je lichaamsbouw. Maar als het lichaam zich aanpast aan uw nieuwe dieet en verminderde calorie-inname, vertraagt uw stofwisseling – net als uw gewichtsverlies vooruitgang.

Zeker, je kunt meer calorieën uit je dieet laten vallen, maar dit zal je uiteindelijk traag, moe en ongemotiveerd laten voelen, vooral in de sportschool. Niet te vergeten uw tijd op het werk zal worden besteed aan dagdromen over all-you-can-eat buffetten en de nieuwste Ben & Jerry’s smaken.

In plaats van gefrustreerd te raken en op te geven wanneer uw vooruitgang stagneert, overweeg dan om dingen te veranderen met uw dieet, en begin meer voedsel te eten. Het klinkt misschien onzinnig, maar het plannen van periodieke “pauzes” in uw dieet kan helpen om de hormoonspiegels te stimuleren, waardoor u weer een magere, gemiddelde, vetverbrandende machine wordt.

Een of twee dagen per week meer eten kan het diëten ook een beetje beter beheersbaar maken. Klinkt dat te mooi om waar te zijn? Blijf lezen om erachter te komen hoe u uw stofwisseling kunt opvoeren en overtollig lichaamsvet kunt kwijtraken met behulp van de kracht van leptine.

Wat is Leptine?

Laten we beginnen met de basis. Leptine is een hormoon dat vrijkomt uit vetweefsel en dat een sleutelrol speelt bij het reguleren van honger en een verzadigd gevoel. Hoewel leptine vele functies heeft in het lichaam, is de belangrijkste functie het controleren of reguleren van de vetcelgrootte. Zodra leptine wordt vrijgegeven uit vetcellen, wordt aangenomen dat het de hersenen een signaal geeft dat het lichaam voldoende voedsel heeft ontvangen – en dat het tijd is om de vork neer te leggen.

Wetende dat leptine goed is voor het lichaam, laten we eens kijken naar vijf belangrijke factoren die leptine niveaus kunnen beïnvloeden, zowel negatief als positief.

1. Vasten

Deze lijkt misschien een no-brainer. We hebben allemaal wel eens gehoord of gezegd: “Ik had het zo druk dat ik vergat te eten”, wat vaak gevolgd wordt door “Ik heb zo’n honger dat ik een koe kan opeten”. Het is dus geen verrassing dat perioden van vasten een ravage kunnen aanrichten in je leptine niveau, waardoor je het gevoel krijgt uitgehongerd te zijn. Men denkt dat vasten een overlevingsmechanisme veroorzaakt dat verantwoordelijk is voor het verlagen van het leptineniveau en het verhogen van het hormoon dat honger stimuleert – ghreline. Hoewel het onduidelijk is hoe lang het duurt voordat de leptinespiegel klinisch onderdrukt wordt, is het waarschijnlijk dat mensen met relatief lage vetpercentages die een caloriearm dieet volgen (vooral koolhydraatarme diëten) al een aanzienlijke daling van de leptineconcentratie ervaren.

Het is geen verrassing dat perioden van vasten een ravage kunnen aanrichten in uw leptinespiegel.

Uitoefening

We weten dat lichaamsbeweging calorieën verbrandt, wat na verloop van tijd kan leiden tot gewichtsverlies en een verminderde opslag van lichaamsvet. Maar de meesten van ons vergeten dat de totale lichaamsmassa, inclusief vetweefsel, van invloed is op het totale dagelijkse energieverbruik. Onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het energieverbruik in rust na vetverlies aanzienlijk is gedaald. Dus hoewel gewichtsverlies geweldig is voor onze lichaamsbouw, kan het een negatieve invloed hebben op het leptineniveau en het metabolisme.

3. Lichaamssamenstelling

Vetcellen scheiden leptine af, dus een lager lichaamsvetpercentage heeft een negatieve invloed op leptine – dat wil zeggen minder productie en afscheiding van dit eetlustonderdrukkende hormoon. Het is interessant en belangrijk op te merken dat mensen met een hoger lichaamsvetpercentage verhoogde leptineconcentraties hebben, wat volgens veel onderzoekers resulteert in leptineresistentie. Bij leptineresistentie worden de hersenen simpelweg ongevoelig voor het hormoon, waardoor de effecten op honger en verzadiging drastisch afnemen.

4. Overvoeding

Overvoeding kan ingrijpende gevolgen hebben voor leptineconcentraties in het lichaam. Niet alle macronutriënten zijn echter gelijk geschapen. Overvoeding met vet leidt niet tot dezelfde leptinerespons als koolhydraten. In feite heeft vet vrijwel geen effect op leptineconcentraties, en in sommige gevallen verlaagt het zelfs de leptinespiegel.

Koolhydraten daarentegen hebben een positieve invloed op leptine. In feite kunnen hoog-glycemische koolhydraten (bijv. suiker) de enige reden zijn voor de toename van leptine na de maaltijd. Opgemerkt moet worden dat leptine niet zozeer direct na de maaltijd stijgt, maar tussen de 4-48 uur na het eten van koolhydraten. Op korte termijn wordt de leptineconcentratie niet beïnvloed en moet er rekening mee worden gehouden tijdens geplande refeeds.

Overdosering van eiwit heeft ook geen directe invloed op de leptineconcentratie, hoewel studies aantonen dat diëten met veel eiwit kunnen helpen het lichaamsgewicht te verminderen, ondanks variaties in de leptineconcentratie in het lichaam.

Koolhydraten hebben een positieve invloed op leptine.

Dagelijkse variaties en slaap

Of al deze factoren die leptine beïnvloeden nog niet genoeg zijn, tonen studies aan dat leptine, net als alle andere hormonen in het lichaam, in de loop van de dag pieken en dalen vertoont. Leptineconcentraties lijken het hoogst te zijn tussen middernacht en 2 uur ’s nachts en dalen meestal tot de basisniveaus rond 8 uur ’s morgens. Rust en herstel – vooral slaap – zijn misschien wel net zo belangrijk voor het handhaven van optimale leptinewaarden als voeding en lichaamsbeweging. Onderzoek wijst uit dat minder dan acht uur slapen per nacht op de lange termijn kan leiden tot ongunstig lage leptineconcentraties.

Voedingsaanbevelingen

Nu je het fijne weet over leptine, is het tijd om het in je dieet op te nemen. Hier zijn de noodzakelijke richtlijnen om leptine onder controle te houden en het vetverbrandingspotentieel waarnaar u op zoek bent te vergroten.

Calorieën

Om te beginnen, moet u weten hoeveel calorieën u moet consumeren. Het schatten van de totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) kan op een aantal manieren worden gedaan. De eenvoudigste manier is om onze TDEE-calculator te gebruiken, die is gebaseerd op de Mifflin-St. Jeor-formule. Deze formule berekent uw basale metabolische snelheid, of het aantal calorieën dat u in rust verbrandt, en voegt vervolgens een activiteitsfactor toe om uw TDEE te berekenen.

Eiwit

In plaats van koolhydraat refeeding, moeten eiwitniveaus relatief onveranderd blijven, omdat ze geen invloed hebben op de algehele leptinerespons. Volgens de International Society of Sports Nutrition moeten sporters elke dag 0,6-1,0 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren.

Koolhydraten

Gebaseerd op het onderzoek dat hierboven is gepresenteerd, zijn er een paar manieren waarop koolhydraten kunnen worden gemanipuleerd om het leptinegehalte te verhogen wanneer je al op dieet bent en in een negatieve energiebalans zit. De onderstaande richtlijnen moeten cyclisch worden toegepast en niet dagelijks, omdat chronisch verhoogde hormoonspiegels uiteindelijk zullen leiden tot verminderde gevoeligheid in hersenreceptoren.

  • Gooi er een koolhydraat refeed dag tegenaan. Uit onderzoek blijkt duidelijk dat dit alleen effect heeft als het met hoog-glycemische koolhydraten wordt gedaan om de leptinespiegel echt te laten stijgen.

  • Verhoog uw TDEE met 25-40 procent. Zodra u uw TDEE hebt vastgesteld, haalt u de calorieën uit eiwitten en laat u de rest over aan koolhydraten en vetten.

  • Denk eraan om de vetinname minimaal te houden (ongeveer 10-20 procent van de totale TDEE).

  • Bent u niet zo overtuigd van een “cheat day”? Aangezien leptine niet wordt beschouwd als een acute voedingsmodulator, kunt u 2-3 dagen lang 1-2 koolhydraatrestitutiemaaltijden per dag gebruiken om een leptineboost te krijgen. Verhoog het calorieverbruik met 25-40 procent voor elke maaltijd, uitsluitend uit koolhydraatbronnen.

Belangrijk: Ondanks het manipuleren van koolhydraten, moeten algemene regels voor maaltijdplanning nog steeds worden gevolgd, zoals om de 2-3 uur eten en niet al je koolhydraten bewaren voor je snack voor het slapengaan. In feite moeten koolhydraten eerder op de dag worden geconsumeerd om een paar belangrijke redenen:

  • Het eerder op de dag consumeren van koolhydraten met een hoge glycemische index leidt tot een eerdere start, en een langer begin, van leptine-afgifte.

  • Koolhydraten leveren energie, en als je die energie niet gebruikt, gaat ze onvermijdelijk naar de vetreserves. Het rustmetabolisme is veel hoger in een wakkere, actieve toestand dan in een zittende of slapende toestand.

Koolhydraten moeten in het begin van de dag worden geconsumeerd.

Vet

Tijdens koolhydraatrefeeddagen moet vet tot een minimum worden beperkt, zodat het niet interfereert met het stimuleren van de leptinespiegel. Als je een koolhydraat refeeding maaltijd volgt over de loop van 2-3 dagen, moet de vetinname nog steeds rond de 20% van je dagelijkse calorieën blijven. Sorry, maar als je doel is om leptine te stimuleren, dan is ijs, pizza en ander vetrijk voedsel gewoon niet genoeg voor koolhydraat refeeding dagen.

Refeeds zijn een krachtige manier om leptine niveaus en je metabolisme te stimuleren. Als het goed wordt gedaan, zal het opnemen van refeed dagen in uw dieetplan uw lichaam in staat stellen om door te gaan met het verbranden van vet in een optimaal tempo, waardoor u die veel dichter bij uw droom physique.

  1. Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R., & Kuijper, J. L. (1997). Effect of Fasting, Refeeding, and Dietary Fat Restriction on Plasma Leptin Levels 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 561-565.
  2. Jørgensen, J. O., Vahl, N., Dall, R., & Christiansen, J. S. (1998). Resting metabolic rate in healthy adults: relationship to growth hormone status and leptin levels. Metabolism, 47(9), 1134-1139.
  3. Jeon, J. Y., Steadward, R. D., Wheeler, G. D., Bell, G., McCargar, L., & Harber, V. (2003). Intact sympatisch zenuwstelsel is vereist voor leptine-effecten op de metabolische snelheid in rust bij mensen met een dwarslaesie. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 402-407.
  4. Levine, J.A., Eberhardt, N.L., & Jensen, M.D. (1999). Leptine Reacties op Overvoeding: Relationship with Body Fat and Nonexercise Activity Thermogenesis 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(8), 2751-2754.
  5. Roberts, S.B., Nicholson, M., Staten, M., Dallal, G.E., Sawaya, A.L., Heyman, M.B., … & Greenberg, A. S. (1997). Relationship between circulating leptin and energy expenditure in adult men and women aged 18 years to 81 years. Obesity Research, 5(5), 459-463.
  6. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
  7. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.
  8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Despres, J. P., … & Tremblay, A. (2003). Greater than predicted decrease in energy expenditure during exercise after body weight loss in obese men. Clinical Science, 105(1), 89-96.
  9. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298(1), R79-R88.
  10. Sinha, M. K., Opentanova, I., Ohannesian, J. P., Kolaczynski, J. W., Heiman, M. L., Hale, J., … & Caro, J. F. (1996). Bewijs van vrije en gebonden leptine in de menselijke circulatie. Studies bij magere en zwaarlijvige proefpersonen en tijdens kortdurende vasten. Journal of Clinical Investigation, 98(6), 1277.
  11. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjørnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O., … & Quistorff, B. (2000). Effects of isoenergetic overfeeding of carbohydrate or fat in young men. British Journal of Nutrition, 84(02), 233-245.
  12. Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T., … & McCamish, M. (1999). Recombinant leptin for weight loss in obese and lean adults: a randomized, controlled, dose-escalation trial. JAMA, 282(16), 1568-1575.
  13. Hukshorn, C.J., Saris, W.H., Westerterp-Plantenga, M.S., Farid, A.R., Smith, F.J., & Campfield, L.A. (2000). Wekelijkse subcutane gepegyleerde recombinante humane leptine (PEG-OB) toediening bij mannen met obesitas. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(11), 4003-4009.
  14. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
  15. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
  16. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes, 48(2), 334-341.
  17. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptine response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), E855-E861.
  18. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G., & Braun, B. (2008). Effects of short-term exercise and energy surplus on hormones related to regulation of energy balance. Metabolism, 57(3), 393-398.
  19. Herrmann, T. S., Bean, M. L., Black, T. M., Wang, P., & Coleman, R. A. (2001). High glycemic index carbohydrate diet alter the diurnal rhythm of leptin but not insulin concentrations. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.
  20. Kolaczynski, J. W., Nyce, M. R., Considine, R. V., Boden, G., Nolan, J. J., Henry, R., … & Caro, J. F. (1996). Acute and chronic effect of insulin on leptin production in humans: studies in vivo and in vitro. Diabetes, 45(5), 699-701.
  21. Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Dieet inname en leptine concentraties. ARYA atherosclerosis, 10(5), 266.
  22. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
  23. Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Bale?riaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Leptine levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762-5771. Chicago
  24. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(7), 2-43.

By: adminPosted on

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.