Physical Activity Guidelines for Americans From the US Department of Health and Human Services

De American Heart Association richt zich op het verminderen van factoren waarvan bekend is dat ze het risico op hart- en vaatziekten en beroertes verhogen door middel van Life’s Simple 7. Door zich op deze factoren te richten, wil de American Heart Association zowel de cardiovasculaire gezondheid van alle Amerikanen verbeteren als het aantal sterfgevallen door hart- en vaatziekten en beroertes met 20% verminderen tegen het jaar 2020.1 Lichaamsbeweging heeft een sterke en positieve invloed op verschillende van deze factoren – bloeddruk, bloedglucose en lichaamsgewicht, naast het algemene risico op het optreden van hart- en vaatziekten en sterfte. Met de recente publicatie van de tweede editie van de Physical Activity Guidelines for Americans (PAG),2 is er meer bekend over de voordelen van lichaamsbeweging, en het nieuws is goed – de voordelen beginnen zelfs eerder en zijn gemakkelijker te verkrijgen dan eerder werd gedacht.

De PAG is gebaseerd op het werk van een 17-koppig adviescomité dat een uitgebreid overzicht van de literatuur over fysieke activiteit en gezondheid heeft uitgevoerd. Het adviescomité beoordeelde het bewijsmateriaal als sterk, matig, beperkt of niet toe te wijzen en vatte zijn bevindingen samen in het wetenschappelijk rapport van 2018 van het adviescomité voor de richtsnoeren voor lichaamsbeweging.3 Bewijsmateriaal dat als sterk of matig werd beoordeeld, werd gebruikt als basis voor het PAG. Sommige van de sterkste bewijzen hadden betrekking op risicofactoren voor hart- en vaatziekten die kunnen worden gewijzigd door fysieke activiteit, waaronder bloeddruk, bloedglucose, bloedlipiden en lichaamsgewicht.

De PAG beveelt aan dat volwassenen ten minste 150 tot 300 minuten per week aerobe fysieke activiteit van matige intensiteit doen, of 75 tot 150 minuten activiteit van krachtige intensiteit, of een gelijkwaardige combinatie van activiteit van matige en krachtige intensiteit. De belangrijkste richtsnoeren voor volwassenen staan beschreven in tabel 1. De intensiteit kan op verschillende manieren worden gemeten, maar kan over het algemeen worden bepaald met behulp van de gesprekstest. Tijdens matige activiteit kan een persoon praten, maar niet zingen. Bij intensieve activiteit kan een persoon niet meer dan een paar woorden zeggen zonder te pauzeren om adem te halen. Volwassenen moeten ook op ≥2 dagen per week spierversterkende activiteiten van matige of grotere intensiteit doen, waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken zijn. Momenteel voldoet slechts 22% van de volwassenen aan de gecombineerde doelstellingen voor aerobe en spierversterkende activiteiten, terwijl 36% aangeeft geen lichamelijke activiteit te beoefenen in de vrije tijd.4

Er is minder lichaamsbeweging nodig dan eerder werd gedacht om voordelen te behalen

Hoewel het behalen van de PAG het doel moet zijn, ligt de drempel waarbij gezondheidsvoordelen beginnen op te lopen voor de meeste resultaten op minder dan 150 minuten per week. De grootste sprong voorwaarts is om van inactiviteit over te gaan op een zekere mate van lichaamsbeweging per week. Er is geen ondergrens voor de voordelen van lichaamsbeweging bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. De hoeveelheid lichaamsbeweging die in het PAG wordt aanbevolen, houdt rekening met het brede scala aan gezondheidsresultaten die met regelmatige lichaamsbeweging in verband worden gebracht; de doelstelling van 150 minuten is dus gebaseerd op het verkrijgen van voordelen voor het grootste aantal resultaten. Aan de andere kant van het spectrum levert extra lichamelijke activiteit extra voordelen op, en het gezondheidsrisico lijkt niet toe te nemen bij grote hoeveelheden lichamelijke activiteit, zelfs niet bij meer dan 3 tot 5 keer de aanbevolen 150 minuten per week.

Het behalen van voordelen van lichamelijke activiteit is eenvoudiger

Een belangrijke update van het PAG is dat elke hoeveelheid lichamelijke activiteit meetelt voor het wekelijkse totaal. Er zijn aanwijzingen dat een minimale hoeveelheid lichaamsbeweging (voorheen 10 minuten in de eerste editie van het PAG) niet langer nodig is om de voordelen van lichaamsbeweging op te bouwen; de totale hoeveelheid is wat telt. Dit betekent dat verder weg van de winkel parkeren of de trap oplopen in plaats van de lift te nemen – ook al is het maar een paar minuten activiteit – bijdraagt aan de totale voordelen. Dit maakt het gemakkelijker om fysieke activiteit op te bouwen gedurende de dag of week.

Lichamelijke activiteit voorkomt hart- en vaatziekten

De positieve relatie tussen de algehele cardiovasculaire gezondheid en regelmatige fysieke activiteit is goed vastgesteld. Het Raadgevend Comité benadrukte zijn vertrouwen in het verband en merkte op dat het onwaarschijnlijk is dat de kracht van het bewijs zal veranderen door aanvullende studies over dit onderwerp. De specifieke resultaten (incidentie van hart- en vaatziekten, bloeddruk, lichaamsgewicht, diabetes mellitus type 2, en bloedlipiden) die door regelmatige lichaamsbeweging worden beïnvloed, staan vermeld in tabel 2, en het door het Raadgevend Comité onderzochte bewijs3 wordt hieronder beschreven.

Er is een sterke omgekeerde dosis-responsrelatie waargenomen tussen lichamelijke activiteit en de incidentie van hart- en vaatziekten, waaronder beroertes en hartfalen. Vergeleken met inactieve volwassenen wordt het voldoen aan het PAG geassocieerd met een 14% lager risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten.3 Deze zelfde relatie bestaat voor sterfte aan hart- en vaatziekten en is vergelijkbaar met de relatie tussen fysieke activiteit en sterfte aan alle oorzaken. Degenen die voldoen aan de PAG zullen ongeveer 75% van de maximale risicovermindering van sterfte door alle oorzaken bereiken en ongeveer 40% van sterfte door hart- en vaatziekten.3 Degenen die de PAG overschrijden zullen een extra risicovermindering van sterfte door alle oorzaken hebben. Onderzoek heeft geen bovengrens van activiteit vastgesteld, waarboven geen extra gezondheidsvoordelen meer optreden.

Fysieke activiteit heeft zowel acute als chronische effecten op de bloeddruk. Interessant is dat mensen met prehypertensie meer baat hebben bij lichamelijke activiteit. De bloeddruk wordt meer verlaagd bij mensen met prehypertensie dan bij mensen met een normale bloeddruk. In beide populaties kan de bloeddrukverlaging die gepaard gaat met regelmatige lichaamsbeweging het risico op coronaire hartziekten met 4% tot 5% en beroertes met 6% tot 8% verminderen.3

Lichamelijke activiteit beïnvloedt verschillende aspecten van het lichaamsgewicht. In combinatie met caloriebeperking kan lichaamsbeweging bijdragen tot een eerste gewichtsverlies. Lichaamsbeweging speelt ook een belangrijke rol bij de ondersteuning van het behoud van gewichtsverlies. Lichaamsbeweging kan gewichtstoename in de loop van de tijd afzwakken, waardoor het risico op overgewicht of obesitas wordt uitgesteld of verminderd. Met de huidige hoge percentages overgewicht en obesitas kan lichaamsbeweging een cruciale rol spelen bij het verbeteren van de algehele gezondheid.

Het risico op diabetes mellitus type 2 wordt sterk verminderd met lichaamsbeweging, en dit voordeel wordt waargenomen ongeacht het lichaamsgewicht. Bezig zijn met 150 tot 300 minuten per week matige fysieke activiteit kan het risico op het ontwikkelen van diabetes mellitus type 2 met 25% tot 35% verminderen.3 Omdat fysieke activiteit onafhankelijk het lichaamsgewicht vermindert, zouden de voordelen van fysieke activiteit bij het verminderen van het risico op diabetes mellitus type 2 nog groter kunnen zijn.

Lichamelijke activiteit helpt het risico op ongunstige bloedlipidenprofielen te verlagen door HDL-cholesterol (hoge dichtheid lipoproteïne) te verhogen en triglyceriden te verlagen. Dit voordeel geldt voor mensen met diabetes mellitus type 2, evenals voor andere aandoeningen met hyperlipidemie.

Sedentair gedrag is een nieuw onderwerp voor de PAG. Het adviescomité heeft dit onderzocht om een beter inzicht te krijgen in zitten en de bijdrage daarvan aan de gezondheidsuitkomsten. Sedentair gedrag wordt sterk in verband gebracht met een verhoogd risico op sterfte door hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes mellitus type 2. Door dit bewijs te combineren met de voordelen van lichaamsbeweging, concludeert de PAG dat alle Amerikanen baat kunnen hebben bij meer bewegen en minder zitten gedurende de dag. Zitten vervangen door lichaamsbeweging met een lichte intensiteit kan helpen. Nog meer voordelen zijn waarschijnlijk wanneer sedentair gedrag wordt vervangen door matige of krachtige lichamelijke activiteit.

Lichamelijke activiteit vertraagt de progressie van hart- en vaatziekten

Meer dan 92 miljoen Amerikanen leven met een vorm van hart- en vaatziekten. Veel factoren die hieraan bijdragen, zoals hoge bloeddruk of diabetes mellitus type 2, kunnen in de loop van de tijd verergeren, waardoor complicaties en medische kosten toenemen. Lichaamsbeweging is ook goed voor mensen die aan deze ziekten lijden. Bij volwassenen met hypertensie kan lichaamsbeweging de bloeddruk verlagen, het risico van een na verloop van tijd verhoogde bloeddruk verminderen en daardoor de progressie van hart- en vaatziekten vertragen. Bij volwassenen met diabetes mellitus type 2 kan lichaamsbeweging de hemoglobine A1C, de bloeddruk, de body mass index en de bloedlipiden verlagen, allemaal indicatoren voor de progressie van diabetes mellitus type 2. Lichamelijke activiteit verlaagt ook het risico op sterfte door hart- en vaatziekten bij mensen met hypertensie en mensen met diabetes mellitus type 2.

Conclusies

Iedereen, inclusief kinderen en adolescenten, kan de cardiovasculaire gezondheidsvoordelen van lichamelijke activiteit behalen. Lichamelijke activiteit is een van de beste dingen die mensen kunnen doen om het risico op hart- en vaatziekten, progressie van hart- en vaatziekten, of overlijden aan hart- en vaatziekten te verminderen. De hoeveelheid lichaamsbeweging die gunstige cardiorespiratoire gezondheids- en fitnessresultaten oplevert, is vergelijkbaar voor mannen en vrouwen van alle leeftijden, inclusief ouderen, en voor volwassenen van verschillende rassen en etnische groepen. Aërobe lichaamsbeweging verbetert ook de cardiorespiratoire fitheid bij mensen met een handicap of chronische medische aandoeningen. Hoewel dit artikel zich richt op de cardiovasculaire gezondheid, zijn de voordelen van lichaamsbeweging uitgebreid en beïnvloeden ze vele aspecten van de gezondheid, zowel lichamelijk als geestelijk. Een nieuw studiegebied voor het Raadgevend Comité was de gezondheid van de hersenen, waaruit bleek dat lichaamsbeweging acute voordelen heeft bij het verminderen van angst en het verbeteren van de cognitie. Lichaamsbeweging op lange termijn wordt in verband gebracht met een vermindering van het risico op dementie, het risico op depressie en een verbetering van de levenskwaliteit. Een deel van deze voordelen kan worden toegeschreven aan het effect van lichaamsbeweging op de bloedsomloop. Lichaamsbeweging kan ook de lichamelijke functie en het risico op vallen verbeteren, evenals het risico op letsel als er een val plaatsvindt. De voordelen van lichaamsbeweging, niet alleen voor de cardiovasculaire gezondheid maar ook voor de algehele gezondheid en het welzijn, kunnen niet genoeg worden benadrukt. Enige fysieke activiteit is beter dan geen, en meer fysieke activiteit is nog beter.

Footnotes

.