Verhalen van mensen die naar verluidt veel gewicht hebben verloren op zeer koolhydraatarme ketogeen diëten lijken overal te zijn. Ondanks de recente hype is dit geen nieuw soort dieet. Ketogene diëten worden al jaren gebruikt als een medisch voorgeschreven behandeling voor moeilijke gevallen van epilepsie, vooral bij kinderen. Het oorspronkelijke Atkins-dieet omvatte een initiële ketogeenfase. Maar belangrijke vragen blijven: Kunnen ze helpen bij het onder controle houden van diabetes? Zijn ketogeen diëten effectiever dan andere afslankdiëten? Zijn ze veilig?
Niet uw typische koolhydraatarme diëten
Ketogene diëten zijn zeer laag in koolhydraten en meestal zeer hoog in vet. Glucose (bloedsuiker) is normaal gesproken de belangrijkste energiebron van het lichaam. Wanneer de inname van koolhydraten en de beperkte koolhydraatvoorraden van het lichaam onvoldoende zijn om een minimaal bloedsuikergehalte te handhaven, begint het lichaam vet te verbranden voor energie en zet het bepaalde aminozuren uit eiwitten (eerst uit recent geconsumeerd voedsel, daarna indien nodig uit de spieren) om in glucose. Vet wordt de primaire energiebron en voedt ook de omzetting van aminozuren in glucose.
De afbraak van vet (en in mindere mate eiwit en de samenstellende aminozuren) genereert verbindingen die ketonen worden genoemd en die door het lichaam (inclusief de hersenen) voor energie kunnen worden gebruikt, zij het niet zo efficiënt als glucose. Deze metabolische toestand, bekend als ketose, is een aanpassing die optreedt bij verhongering en bij bepaalde ziekten zoals ongecontroleerde diabetes en alcoholisme. Ketose treedt ook op binnen een paar dagen nadat mensen veel minder koolhydraten gebruiken, meestal tussen de 20 en 50 gram per dag. (Om dat in perspectief te zetten: een sneetje brood van een ons bevat ongeveer 14 gram koolhydraten). Hoe lager de inname van koolhydraten, hoe sneller ketose zich ontwikkelt.
De ketogene diëten van vandaag halen meestal 5 tot 10 procent van hun calorieën uit koolhydraten, 70 tot 75 procent van hun calorieën uit vet, en ongeveer 20 procent uit eiwit. (Een gemiddeld Amerikaans dieet haalt daarentegen 50 tot 55 procent van de calorieën uit koolhydraten, 30 tot 35 procent uit vet, en 15 tot 20 procent uit eiwit). Een ketogeen dieet kan volvette zuivel, eieren, vis, gevogelte, vlees, noten, zaden, niet-zetmeelrijke groenten, en vetten zoals plantaardige oliën en boter bevatten. Zetmeelrijke groenten, het meeste fruit, granen en zoetigheden worden geëlimineerd. Calorieën worden niet beperkt – in principe kunt u zo veel koolhydraatarm voedsel eten als u wilt, totdat u zich vol voelt.
Keto onderzoek
De meeste, maar niet alle, studies vinden dat ketogeen diëten mensen helpen meer gewicht te verliezen dan andere diëten en mensen met diabetes (type 1 of het meer voorkomende type 2) helpen de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.
- Een analyse van 13 klinische studies, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in 2013, wees uit dat mensen op ketogeen diëten de neiging hebben meer gewicht te verliezen en er meer van af te houden dan mensen op vetarme diëten, en ze eindigen met lagere triglyceriden en bloeddruk en een hoger HDL (“goed”) cholesterol. Het dieet verhoogt echter meestal ook LDL (“slecht”) cholesterol-niet verrassend, omdat het meestal veel verzadigd vet bevat.
- In een studie in Nutrition & Diabetes eind 2017, vergeleken onderzoekers van UC San Francisco en elders een ketogeen dieet met een caloriebeperkt, matig koolhydraatarm dieet bij 34 mensen met overgewicht of obesitas met prediabetes of diabetes type 2. Na een jaar verloor de ketogeen groep bijna 18 pond, vergeleken met nauwelijks 4 pond in de vetarme groep; ze hadden ook een grotere vermindering van HbA1c (wat duidt op een betere glucosecontrole op lange termijn), gemiddeld, en hadden meer kans om hun diabetesmedicatie te kunnen verminderen of zelfs te stoppen.
- In een studie in Diabetes Therapy in 2018 werden 262 mensen van middelbare leeftijd (meestal zwaarlijvig) met diabetes type 2 ingeschreven in een intensief poliklinisch programma waarbij een ketogeen dieet werd gevolgd. Na een jaar hadden ze een aanzienlijke vermindering van HbA1c en een gemiddeld gewichtsverlies van 12 procent, en de meesten waren in staat om hun gebruik van diabetesmedicatie te verminderen of te elimineren. Het programma was ongebruikelijk in die zin dat deelnemers voortdurend geïndividualiseerde educatie en zorg ontvingen via webgebaseerde monitoring en interactie met een medisch team en gezondheidscoach om hen op het goede spoor te houden.
- In een studie in Pediatrics in 2018 analyseerden onderzoekers een internationaal onderzoek van 273 mensen met diabetes type 1 die een dieet met zeer weinig koolhydraten volgden. (Ongeveer 40 procent van de deelnemers waren ouders die de enquête invulden namens hun kinderen met type 1-diabetes). Over het algemeen rapporteerden de deelnemers een uitstekende bloedsuikercontrole, een hoge mate van tevredenheid en een laag aantal bijwerkingen. “Deze bevindingen zijn zonder precedent bij mensen met type 1 diabetes, en onthullen een nieuwe aanpak voor de preventie van diabetescomplicaties op lange termijn,” concludeerden de auteurs. Dit was echter slechts een onderzoek, geen klinische studie, en de deelnemers en de resultaten zijn mogelijk niet representatief voor de algemene populatie van mensen met de ziekte.
Hoe bevorderen de diëten gewichtsverlies?
De relatie tussen ketogeen diëten en gewichtsverlies wordt nog steeds besproken, maar er zijn waarschijnlijk meerdere mechanismen. Door hele voedselgroepen te elimineren, moedigen de diëten mensen aan om minder te eten (dat is hoe veel populaire diëten werken). Bovendien komt het aanvankelijke snelle gewichtsverlies op ketogeen diëten van een diuretisch effect, maar dit watergewicht komt altijd terug wanneer de vochtbalans normaliseert nadat ketose eindigt.
Er wordt ook getheoretiseerd dat ketogeen diëten kunnen werken door eetlust-regulerende hormonen te beïnvloeden, of dat ketonen zelf werken als een eetlustremmer. De vetten en eiwitten in de diëten zijn ook meer verzadigend dan koolhydraten. Een paper in het Journal of the American Medical Association in 2018 merkte op dat mensen die op ketogeen dieet gaan een grotere verzadiging en minder hongergevoelens rapporteren dan mensen met vergelijkbare calorie-innames op andere diëten, dus ze hebben de neiging om minder te eten.
Bovendien, terwijl mensen die afvallen, vooral op vetarme diëten, bijna altijd een verlaging van de stofwisseling ervaren (omdat het lichaam compenseert voor het verlies van lichaamsvet en energie probeert te behouden), gebeurt dit veel minder met ketogeen diëten.
Keto zorgen
De meest voor de hand liggende hindernis met ketogeen diëten is dat extreme koolhydraatbeperking het voor de meeste mensen zeer uitdagend maakt om zich eraan te houden, vooral op lange termijn.
Gemeenschappelijke bijwerkingen zijn vermoeidheid, duizeligheid, constipatie en slaapproblemen, die de neiging hebben om binnen een paar weken te verbeteren. Nadelige effecten op langere termijn zouden afhangen van de exacte samenstelling van het dieet en hoe lang het wordt gevolgd.
Omdat ketogeen diëten hele granen, de meeste vruchten en veel groenten elimineren, hebben ze de neiging laag te zijn in belangrijke voedingsstoffen, zoals foliumzuur en kalium, samen met vezels, die allemaal van essentieel belang zijn voor een goede gezondheid.
LDL-cholesterolgehalte stijgt vaak op ketogeen diëten, hoewel het concentreren op voedingsmiddelen met veel onverzadigde in plaats van verzadigde vetten dit kan helpen voorkomen (meer noten en avocado’s, minder vlees en boter, bijvoorbeeld). Over het geheel genomen kunnen de cardiovasculaire voordelen van het dieet (met name voor triglyceriden, HDL, bloedsuiker en lichaamsgewicht) opwegen tegen een eventuele toename van LDL, vooral voor mensen met diabetes. In elk geval suggereert onderzoek dat de toename van LDL in grote, niet-dichte deeltjes zit; deze zijn minder schadelijk voor de cardiovasculaire gezondheid dan kleine, dichte deeltjes, die afnemen bij diëten met zeer weinig koolhydraten en veel vet. Langere, grotere klinische studies zijn nodig om deze effecten beter te beoordelen.
Mensen met nieraandoeningen (inclusief chronische nieraandoeningen) moeten zich verre houden van eiwitrijke versies van het dieet, omdat het teveel aan eiwit, naast de verhoogde last van het omgaan met ketonen en het bijbehorende verlies van lichaamswater, hun toestand zou kunnen verergeren. Ze moeten hun artsen raadplegen voordat ze een ketogeen dieet proberen.
Hoe zit het met ketonensupplementen?
Er is weinig gepubliceerd bewijs over de effecten van voedingssupplementen die ketonen of ketonprecursoren bevatten. Een kleine studie in Obesity in 2017 vond dat een ketonendrank de bloedspiegels van ketonen verhoogde en het hongergevoel en een eetlustgerelateerd hormoon (ghreline) gedurende 90 minuten verminderde, vergeleken met een placebodrank. Een kleine studie in het Journal of Physiology in 2018 vond dat deelnemers het beter deden op een nuchtere glucosetolerantietest na het drinken van een ketonendrank dan een placebo. Beide studies betroffen gezonde jonge volwassenen en testten de dranken slechts één dag, dus de klinische betekenis van de bevindingen is onbekend.
BOTTOM LINE: Onderzoek naar ketogeen diëten staat nog in de kinderschoenen, en er zijn verschillende grote proeven over aan de gang. Tot nu toe zijn er geen lange-termijn gegevens over de veiligheid en werkzaamheid. De diëten elimineren te veel gezonde voedingsmiddelen om raadzaam te zijn voor de algemene bevolking-en zelfs voor mensen met obesitas of diabetes, zullen de resultaten waarschijnlijk variabel zijn. Genetica, de mate van insulineresistentie en vele andere factoren kunnen een rol spelen.
Als u probeert om bijvoorbeeld 20 of 40 kilo af te vallen, kan het dieet u helpen om ze snel kwijt te raken, maar zoals met elk dieet, zal het gewicht waarschijnlijk weer terugkomen wanneer u terugkeert naar uw oude manier van eten. Idealiter, nadat u uw gewichtsverliesdoelen hebt bereikt, moet u overstappen op een gezonde manier van eten die u op lange termijn kunt volhouden, zoals een mediterraan dieet, het anti-hypertensie DASH-eetplan, of een plantaardig dieet dat laag is in toegevoegde suiker en geraffineerde granen.
Als u diabetes hebt of zwaarlijvig bent en 50 tot 100 pond of meer moet verliezen, moet u een ketogeen dieet alleen onder medisch toezicht volgen om het effectief en veilig te doen. Het kan enige training vergen; het raadplegen van een geregistreerde diëtist kan helpen. In combinatie met diabetesmedicijnen kan het dieet de bloedsuikerspiegel buitensporig verlagen (hypoglykemie), zodat de medicijnen mogelijk moeten worden aangepast. Ook kan het nodig zijn de doses van bloeddrukverlagende medicijnen aan te passen.