Ik heb 30 dagen geprobeerd een ochtendmens te worden. Hier is wat werkte (en wat niet werkte)

Als je een beetje tijd online doorbrengt, kom je onvermijdelijk een artikel (of 15) tegen waarin stappen worden beschreven om de bijna mythische status van een ochtendmens te bereiken.

Het klinkt allemaal zo eenvoudig: Stop met het raken snooze. Stel een positieve intentie voor de dag. Open de gordijnen en laat het zonlicht binnenstromen. Makkelijk genoeg, toch? Voor mij, niet zo veel. Ik ben geen ochtendmens en nooit geweest. Ik kon slapen tot de middag op de universiteit. Om 8 uur les? Geen kans. Nu heb ik het geluk dat ik in een sector werk waar het werk pas om 9 of 10 uur begint, dus ik word meestal rond 8 uur ’s ochtends wakker (behalve voor de zeldzame ochtendworkout).

Toch heeft het idee om een vroege vogel te worden me altijd geïntrigeerd. Toen ik probeerde om meer te passen in mijn dagen-werk, een sociaal leven, oefening, en een aantal noodzakelijke alleen-tijd-Ik realiseerde me dat er maar een manier was om bij te blijven met al mijn verplichtingen zonder mijn verstand te verliezen: vroeger opstaan. Plus, onderzoek toont aan dat ochtendmensen gelukkiger en aangenamer zijn.Happy as a lark: morning-type younger and older adults are higher in positive affect. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.

Een maand geleden stelde ik me ten doel om elke doordeweekse dag om 6.30 uur op te staan (in het weekend laat ik mezelf uitslapen tot 8.00 uur). Ik heb mijn onderzoek gedaan, talloze artikelen gelezen en advies ingewonnen bij vroege-vogel-vrienden. Hier zijn de tips die werkten-en degenen die dat niet deden.

1. Maak een schema.

Ik weet wat je denkt, want ik dacht hetzelfde: “Ik kan onmogelijk eerder opstaan, want ik heb nul wilskracht.” Maar het blijkt dat ochtendmensen geen wilskracht gebruiken om op te staan en te schitteren; ze gebruiken gewoonten.

“Gewoonten elimineren de behoefte aan zelfbeheersing,” schrijft Gretchen Rubin in haar boek Better Than Before. “Gewoonten maken verandering mogelijk door ons te bevrijden van besluitvorming.”

Met andere woorden, vroege vogels denken niet na over opstaan – ze doen het gewoon. Een vriend herhaalde dit idee toen ik hem vroeg hoe hij in godsnaam om 4.30 uur opstond om te trainen. “Het is geen vraag; ik doe het gewoon,” zei hij tegen me.

Om deze nieuwe gewoonte in te voeren, heb ik het advies opgevolgd van Jeff Sanders, een productiviteitscoach en auteur van The 5 A.M. Miracle: Domineer je dag voor het ontbijt. Hij stelt voor om een nachtelijk schema te maken. Immers, “de meest effectieve manier om vroeg wakker te worden, is vroeg naar bed te gaan”, zegt Sanders.

Sanders “stoptijd” is 20.00 uur, wanneer hij alle technologie uitschakelt (om melatonine-onderdrukkend blauw licht te vermijden) en begint met de voorbereidingen voor bed.The impact of light from computer monitors on melatonine levels in college students. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Omdat ik niet om 5 uur ’s ochtends (!) wakker wilde worden, wees ik 21.30 uur aan als mijn tijd. Ik zette mijn nieuwe routine in mijn agenda en stelde op mijn telefoon waarschuwingen in die bij elke stap moesten verschijnen. (Nog een tip van productiviteitsprofessionals? Als het op de kalender staat, gebeurt het.)

• 9:30 uur: Maak je klaar om naar bed te gaan.
• 10 uur: Ga in bed liggen.
• 10-10:30 uur: Lezen! (Iets waar ik nooit tijd voor had gemaakt – een mooi voordeel van vroeg gaan slapen.)
• 10:30 p.m.: Lichten uit.
• 6:30 a.m.: Wakker worden na acht uur slaap.

Het verdict: Mezelf een bedtijd geven was verrassend moeilijk. (Ik denk niet dat ik er een heb gehad sinds ik 10 was, en man, wat haatte ik het toen.) Dat gezegd hebbende, vond ik het echt leuk om een schema te volgen. De waarschuwingen hielpen me eraan te herinneren me klaar te maken voor bed wanneer ik anders tv zou blijven kijken of online zou rotzooien.

Hoewel ik een 27-jarige ben die in New York City woont, dus een paar nachten per week zou ik nog steeds uit zijn op een drankje of diner met vrienden om 21:30 uur en gewoon de waarschuwingen negeren. Andere avonden kon ik om 22.30 uur nog niet in slaap vallen, dus bleef ik gewoon lezen of doorbrak ik de regel dat ik geen scherm hoefde te gebruiken en scrolde ik door Instagram. In deze gevallen liet ik mezelf de volgende ochtend uitslapen.

Dit is OK. Het leven gebeurt. Plus, veel van het advies suggereert het maken van de verschuiving geleidelijk. Dus na een week, verplaatste ik mijn bedtijd terug naar 23.00 uur en mijn wektijd naar 7.00 uur.

2. Wakker worden met natuurlijk zonlicht.

De meeste ochtendmensen artikelen benadrukken hoe belangrijk het is om natuurlijk zonlicht te hebben. Maar ik woon in een klein studio-appartement met een raamloos hoekje om te slapen. Ik weet dat dit gezellig klinkt, en dat is het ook, totdat je wakker wilt worden (er is in principe geen ochtendlicht). Om dit probleem op te lossen, probeerde ik de Philips Wake-Up Light, die beweert een natuurlijke zonsopgang na te bootsen en je geleidelijk wakker te maken op een natuurlijke, verfrissende manier.

Het verdict: Ik wou dat ik kon zeggen dat dit werkte, maar het licht van deze lamp zag er raar en kunstmatig uit. En om de een of andere reden ging het gepaard met het geluid van kwetterende meeuwen. Ik kwam er niet achter hoe ik het geluid uit kon zetten, dus heb ik de stekker maar uit het stopcontact gehaald. Hopelijk op een dag zal ik gewoon in staat zijn om mijn blinds.

3. Stop met het raken snooze.

Ik weet het, het is eigenlijk on-Amerikaans om niet op snooze te drukken. (Uit een onderzoek bleek dat meer dan de helft van ons het elke dag doet.) Maar op snooze drukken om meer slaap te krijgen, heeft eigenlijk het tegenovergestelde effect: het maakt je groggier door het onderbreken van de natuurlijke slaapcycli van je lichaam. Plus, het is gewoon geen goede manier om je dag te beginnen: “Snoozen wordt onbedoeld een reactieve keuze, die leidt tot verdere reactiviteit,” zegt Sanders. “Als je de dag begint met een reactie op je omgeving in plaats van deze proactief vorm te geven, dan zit je in de verdediging.”

Ik heb ook gelezen dat je een aangenaam alarmgeluid moet kiezen – iets kalmerends of leuks, geen snerpende pieptoon. Dus heb ik mijn wekker zo geprogrammeerd dat hij elke ochtend om 7.00 uur “Blank Space” van Taylor Swift afspeelt (ja, voor mij is dat leuk).

The Verdict: Zweren van de snooze-knop was moeilijk, en ook al vond ik het echt leuk om wakker te worden met T. Swift zingend over Starbucks-liefhebbers, de meeste ochtenden zou ik nog steeds een of twee keer op snooze drukken. Wat wel hielp: mijn telefoon verder weg leggen op een boekenplank aan het eind van mijn bed. Als ik uit bed moest om mijn wekker uit te zetten, was de kans groter dat ik ook echt opbleef.

4. Ga als eerste trainen.

Eén productiviteitsgoeroe stelt voor om datgene te doen waar je het meest tegenop ziet, direct nadat je wakker wordt. Dat komt omdat uit onderzoek blijkt dat wilskracht het sterkst is in de vroege ochtend, en dan gestaag uitgeput raakt in de loop van de dag. Dit manifesteert zich in dat “ugh, het is 6 uur ’s avonds, en ik heb geen zin om naar de sportschool te gaan” gevoel.

Ik streef ernaar om ten minste vier ochtenden per week te sporten. Ik houd mijn avonden graag vrij om te werken, te ontspannen of vrienden te zien, en ik wist hoeveel beter en meer volbracht ik me zou voelen nadat ik mijn workout uit de weg had geruimd.

Het verdict: Nee. Gewoon nee. Mezelf dwingen naar de sportschool te gaan voor een slopende workout direct na het wakker worden maakte het er niet makkelijker op. Maar een thuisworkout van 30 minuten was een stuk beter te doen. (Ik deed deze video een paar ochtenden en voelde me geweldig – en bezweet – daarna.) Ik heb ook geleerd dat ik het echt leuk vind om ongeveer 30 minuten voor het sporten te hebben om mijn lichaam en geest op orde te krijgen – een kopje koffie te drinken, door mijn appartement te dwalen, zelfs mijn e-mail te checken.

Na een paar weken van thuisworkouts, was ik zelfs in staat om een les van 7:30 uur in mijn sportschool te halen. Zeker beter dan vijf minuten na het ontwaken de deur uitrennen.

5. Doe iets positiefs en productiefs.

Om op de juiste voet uit bed te stappen, kan je stemming voor de hele dag beïnvloeden, blijkt uit onderzoek. Daarom raden deskundigen aan een gezonde en positieve activiteit te plannen. Voor sommigen kan dit een workout zijn, maar ik hield van andere eenvoudigere suggesties: mediteren, drie dingen opschrijven waar ik dankbaar voor ben, een opbeurend artikel lezen, of luisteren naar een inspirerende podcast. Het kan zelfs iets simpels zijn als genieten van een heerlijk kopje koffie of ontbijt.

Het verdict: Dit werkte echt! Ik begon door gewoon wat tijd te besteden aan positief denken over wat ik die dag had om naar uit te kijken – een project op het werk afmaken, een leuke workout-les, of een date-avond.

Na een week las ik elke ochtend 15 tot 30 minuten een hoofdstuk uit een zelfhulpboek, draaide ik opbeurende muziek tijdens het schoonmaken van mijn appartement of luisterde ik, als ik had gesport, naar een podcast van Tim Ferriss op weg naar mijn werk. Het vooruitkijken naar deze dingen hielp om mijn humeur op te krikken op ochtenden dat ik me niet goed voelde. Een paar keer stopte ik zelfs bij een koffietent om voor het werk te lezen en te genieten van een latte. Een geweldige kop koffie + een geweldig boek = een geweldige manier om de dag te beginnen.

Iets anders dat werkte? Het hebben van iets om naar uit te kijken in de avond. Als ik een verplichting had die me ervan weerhield om na het werk te gaan sporten – een etentje met een vriend, een happy hour met collega’s, een concert – dat werd verreweg de grootste stimulans om op te staan en ’s ochtends dingen te doen.

The Takeaway

Een ochtendmens worden was een stuk moeilijker dan ik dacht dat het zou zijn. Ik ben er zeker nog niet, en ik zou zeggen dat ik me aan mijn plan heb gehouden misschien drie of vier nachten per week (max).

Maar ik ben OK met dat. Studies suggereren dat slechts ongeveer 18 procent van de mensen zijn echt “ochtend types,” terwijl 27 procent zijn “avond types.” De meerderheid van ons valt ergens tussenin.

De truc om een ochtendmens te worden, lijkt het, is niet zozeer over het vinden van de juiste wekker of het vullen van je slaapkamer met natuurlijk licht en vogelgezang, maar het is gewoon eerder gaan slapen. Wat niet altijd zo gemakkelijk is om te doen.

Na mijn maandenlange experiment, heb ik het gevoel dat ik weet wat me het meest helpt: het volgen van een bedtijdroutine, het plaatsen van mijn T. Swift-wekker verder van mijn bed, en iets positiefs doen met mijn extra tijd in de ochtend. Leuke avondplannen zijn ook altijd een goede stimulans. Maar voor het grootste deel accepteer ik volledig dat ik noch een leeuwerik noch een uil ben, maar er gelukkig precies tussenin zit.