Home workouts, ontmoet de dumbbell thruster. Of u nu op zoek bent naar totale lichaamswinsten of een hartveroverende cardiosessie, deze beweging helpt u daar te komen.

De thruster combineert twee lastige bewegingen in één: front squat en overhead press. ‘Het is een samengestelde oefening, wat betekent dat meerdere spieren en gewrichten in één beweging worden gebruikt’, zegt Gede Foster, hoofd fitness bij FiiT.

Welke spieren werken dumbbell thrusters?

Zoals eerder gezegd, werken thrusters zowel het boven- als onderlichaam, inclusief je:

  • Quads
  • Glutes
  • Hamstrings
  • Back
  • Triceps
  • Shoulders
  • Core

De voordelen van dumbbell thrusters

De dumbbell thruster is geweldig voor het opbouwen van kracht en spieren, vooral in de benen, zegt Foster. ‘Het is super effectief als onderdeel van een leg giant set of in een finisher.’

En het is niet alleen voor de benen – je voelt een burn in je bovenlichaam en je core zal ook hard werken, zegt personal trainer Samantha McGowan.

Terwijl high-rep, lichtgewicht sets je hartslag omhoog brengen; zware, low-rep sets bouwen spieren op en een aantal serieuze krachten.

Ze zijn ook een vrij veelzijdige beweging. Ze kunnen ook worden uitgevoerd met een halterstang en kettlebells, met een vergelijkbaar effect.

Hoe doe je dumbbell thrusters

a) Begin staand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en span je core in.

b) Stapel nu de gewichten op uw schouders. ‘Hurk door te scharnieren bij de heupen en stel je voor dat je je enkels, knieën en dijen naar beneden en naar buiten schroeft terwijl je zakt,’ zegt McGowan. ‘Dit zal ervoor zorgen dat je spanning creëert in de spieren die je probeert te bereiken, waardoor ze zo hard mogelijk werken.’

c) Zodra je zo laag bent gegaan als je mobiliteit toelaat (idealiter zijn je dijen parallel aan de vloer), drijf je door de hielen om terug te keren naar staan. Als u omhoog komt, duwt u de gewichten naar boven, waarbij u uw knieën zacht houdt, laat ze dan terug naar uw schouders zakken en herhaal.

‘De sleutel is het creëren van een krachtige opwaartse drang in één beweging vanuit je diepe squat,’ zegt Foster. Wat DOMS betreft, verwacht morgenochtend meer te horen van je quads, bilspieren en hamstrings. Je bent gewaarschuwd.

Tekenen dat je dumbbell thrusters verkeerd doet

Je beweging is niet vloeiend. Probeer niet aan de bewegingen te denken in termen van een aparte squat en press, en stop met bewegen tussen de twee. Als je een beginner bent en een paar keer op deze manier moet oefenen, ga je gang – maar maak de gestage, vloeiende beweging iets om naartoe te werken.

Je schouders doen al het werk. Ja, ze moeten werken, maar het is de opwaartse druk van je benen die de drijvende kracht moet zijn achter die overhead press.

Als je helemaal nieuw bent met krachttraining, is het een goed idee om professionele begeleiding te krijgen voordat je deze beweging uitvoert. Als je een lumbale ruggengraat blessure hebt, vermijd het.

Maak er een workout van

Probeer de reuzenset hieronder. Neem geen rust tussen de bewegingen, ga gewoon rechtdoor van de ene naar de volgende, en rust 1 tot 2 minuten aan het einde van het circuit. Herhaal dit drie keer.

  • 10 deadlifts
  • 10 rows
  • 10 cleans
  • 10 front squats
  • 10 thrusters

Op zoek naar een set dumbbells voor je thuisworkout? Probeer deze

Gallant Verstelbare 20kg Dumbbells Set
Gallantamazon.co.uk

UMI. by Amazon – Neoprene Dumbbell (2 x 2KG)
UMIamazon.co.uk

SONGMICS Women’s Set of Dumbbells
SONGMICSamazon.co.uk

PROIRON Neoprene 4kg Dumbbells
PROIRONamazon.es

€30.99

Kirsti BuickKirsti is Women’s Health’s Junior Fitness Editor, een personal trainer en WH’s inwonende tech junkie.
Deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en op deze pagina geïmporteerd om gebruikers te helpen hun e-mailadres door te geven. Meer informatie over deze en soortgelijke inhoud kunt u vinden op piano.io

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.