De bar Muscle Up is eigenlijk moeilijker dan het doen van een strikte Muscle Up aan de ringen. De stang is een niet-bewegend object, wat het voor de atleet extra moeilijk kan maken om in de positie te komen om uit te drukken. In tegenstelling tot de ringen, die uit de weg van de atleet kunnen bewegen, vereist de bar dat de atleet eromheen beweegt.
Voordat je dit probeert, moet je bedreven zijn met:
- kipping pull-ups,
- kipping chest-to-bar pull-ups en
- dips, maar over het algemeen:
- En vooral met strikte pull-ups.
Als je nog geen strikte pull up hebt, dan zal een Bar Muscle Up meer dan moeilijk zijn om te bereiken. Ontwikkeling van de latissimus dorsi, trapezius (boven en onder), supraspinatus, infraspinatus, teres minor, en subscapularis zijn belangrijk, niet alleen voor kracht, maar ook voor bescherming van de rotator cuff spieren en de rug. Werken aan de bovenstaande oefeningen zal helpen deze spieren te versterken en ze zijn bijzonder belangrijk om je in staat te stellen de Bar Muscle Up met succes uit te voeren.
Probeer het, je zult het halen!
© RX’d Photography
GRIPPING THE BAR
Probeer om de stang vast te pakken met de duimen onder de stang en eindig de beweging met een False Grip.
Een bar muscle-up is al moeilijk genoeg zonder de extra taak om je handen rond de stang te draaien als je van de pull-up naar de dip gaat. Met een valse greep is dat niet meer nodig. Het voelt ook sterker aan op de top van de pull-up wanneer je een valse greep gebruikt.
GRIP TECHNIEK DOOR DE BEWEGING heen
Je wilt je duim boven de stang en de stang rust op je handpalm, niet op je knokkels. Daarbij zal je pols een flink stuk naar voren worden gebogen. Om de voordelen van de valse greep te krijgen, is het onnodig om tot dat uiterste te gaan, tenminste wanneer je werkt aan een explosieve muscle-up (de gemakkelijkste variatie). Je wilt er echt alleen maar zeker van zijn dat je handpalm op de bovenkant van de stang ligt (of dicht genoeg bij dat hij natuurlijk omhoog komt tijdens de overgang).
HOW TO GENERATE MOMENTUM AND THE IMPORTANCE OF CORE STRENGTH
Proef het doen van Pull-Ups met een overdreven range of motion. In plaats van te stoppen als de stang onder je kin is, trek je die sukkel helemaal tot voorbij je borst. Ga zo ver over de bar als je kunt
Niet alleen de strikte pull up is belangrijk voor de bar muscle up, maar dat is core strength ook. De belangrijkste core bewegingen die helpen bij de eigenlijke bar muscle up beweging zijn:
- Hollow Body in een Hollow Rocker
- Arches in Archer Rocks
- Hollow to Gymnastics Tuck
- Parallel L-Sit
Het momentum dat je vanuit je heupen kunt genereren kan je Bar Muscle Up maken of breken. Een sterke kern behouden is de sleutel, want als je je middenlijn verliest, verlies je je momentum. Oefen dus je kipping.
“Voer je explosieve Pull-Up uit, waarbij je je greep op de weg omhoog iets loslaat om je handpositie op de stang over te brengen en vervolgens, wanneer je het hoogste punt in je opwaartse baan hebt bereikt, je ellebogen naar voren draait en met je armen naar beneden duwt, waarbij je je lichaam op en over de stang drukt”
Muscle Up!
DE STAPPEN VAN DE BAR MUSCLE UP
Start met je armen op schouderbreedte uit elkaar en probeer een lichte buiging in je arm te houden, want een muscle-up doen vanuit een dode hoek is hard werken!
EXPLOSIE
Dit is het gedeelte waarin je explodeert in de pull-up, en is het meest complexe deel van de muscle-up om onder de knie te krijgen. Om de pull-up te doen, moet je je knieën naar je buik brengen, en dan onmiddellijk optrekken en tegelijkertijd uittrappen om het opwaartse momentum te krijgen. Door je knieën naar je buik te brengen, breng je ze naar de plaats waar ze willen zijn aan het einde van de pull-up beweging, dus de pull-up is alleen gericht op het krijgen van je bovenlichaam boven de bar. Het kick gedeelte zou ook het explosieve gedeelte van je pull-up moeten helpen, vergeet alleen niet om je voeten bij elkaar te houden.
PUSH
Het laatste gedeelte is het equivalent van het push gedeelte van een dip. Wanneer je voelt dat je gewicht boven de stang is, leun je met je gewicht op de stang en breng je je ellebogen omhoog en achter je, duw dan omhoog totdat je rechte armen hebt.
4. REPEAT
Om van één Muscle Up meerdere Muscle Ups te maken, wil je ervoor zorgen dat je je op een vloeiende manier van de stang af laat vallen, op de omgekeerde manier van hoe je jezelf omhoog hebt getrokken. Als je gewoon naar beneden valt, verlies je je momentum, dus probeer je iets achter de stang te laten vallen, zodat je weer terugkomt in de eerste zwaai, klaar om weer op te springen voor je volgende rep.
HAVING PROBLEMS?
Bar Muscle Ups zijn een moeilijke oefening om te kraken!
© RX’d Photography
De volgende veelvoorkomende problemen kunnen u tegenhouden:
Trekken ‘in’ de stang?
U probeert waarschijnlijk te vroeg op te trekken. Wacht iets langer nadat je de piek van de zwaai hebt bereikt voordat je je optrekt, op die manier gaat je momentum alleen iets naar achteren in plaats van naar voren.
Willekeurig over de stang zwaaien?
De best mogelijke vorm is met minimale zwaai, maar in het begin hebben de meeste mensen het gevoel dat ze meer zwaai nodig hebben om hen over de stang te helpen. Begin de muscle-up met een soepele en zachte zwaai; genoeg om de beweging te krijgen, maar niet genoeg om je vorm te verpesten.
Een elleboog omhoog en dan de andere volgen?
Je doet de “struggle-up”. Hierdoor zien je spierversterkingen er vreselijk uit. Sommigen vinden dit een opstapje naar een muscle-up in goede vorm. Maar door je te concentreren op een goede, symmetrische vorm voorkom je dat je al vroeg slechte gewoontes oppikt.
Dus veel succes met je Bar Muscle Ups! Laat ons weten welke tips je nuttig vindt, of andere methoden die voor jou werkten.