Catastroferen en Decatastroferen: A PositivePsychology.com Guide

Als uw verbeelding ooit op hol is geslagen en u door een vicieuze cirkel van rampscenario’s hebt gesleept, dan begrijpt u waarschijnlijk het concept ‘catastroferen’.

Dit negatieve mentale schema dient om gedachten en situaties zodanig uit te vergroten dat ze in geen enkele verhouding staan tot de werkelijkheid. Dit artikel zal bespreken wat het betekent om te catastroferen, de negatieve invloed ervan op het emotionele welzijn, en hoe je cognitieve herstructurering kunt gebruiken als een manier om negatief denken te decatastroferen.

Er zijn talloze voorbeelden bijgevoegd, samen met nuttige boeken en bronnen van PositivePsychology.com. Dus, laten we beginnen met het omarmen van een meer positieve en realistische mindset die empowerment, zelfbeheersing en optimisme verbetert.

Voordat je verder gaat, voel je vrij om deze drie Positieve CBT-oefeningen te downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde oefeningen geven je een gedetailleerd inzicht in Positieve CGT en geven je de tools om het toe te passen in je therapie of coaching.

Wat is Catastroferen?

Catastroferen is een groot woord voor van een molshoop een berg maken.

Het is een cognitieve vervorming waarbij een situatie wordt opgeblazen en/of toekomstverwachtingen als somber worden beschouwd. Albert Ellis – bekend cognitief psycholoog gespecialiseerd in Rationeel-Emotieve Therapie – bedacht de term voor het eerst en beschreef catastroferen als het ervaren van “een irrationeel negatieve voorspelling van toekomstige gebeurtenissen” (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, p. 745).

Individuen die catastroferen, worden angstig omdat ze de waarschijnlijkheid van een slechte uitkomst overschatten. Terwijl we allemaal teleurstellingen ervaren, kan een catastrofist een tegenslag (bijvoorbeeld het niet slagen voor een toets) zien als het einde van de wereld.

Catastroferen is niet prettig, omdat het gepaard gaat met uitgebreide en irrationele zorgen over wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren. Soms catastroferen individuen als een manier om zichzelf te beschermen tegen gekwetst worden. Zo kunnen catastrofisten bewust of onbewust geloven dat zij, door alleen het absolute ergste te verwachten, minder gekwetst of teleurgesteld zullen zijn als de dingen verkeerd gaan.

Het standpunt van de catastrofist is echter, net als het zien van een glas als half leeg, pessimistisch en niet inspirerend. Omdat dit soort negativistisch denken iemands waarschijnlijkheid vermindert om redelijke en belangrijke risico’s te nemen (b.v., zoeken naar een nieuwe baan, reizen, zich binden aan een partner, enz.), is het uiteindelijke resultaat van catastroferen dat men zich afschermt van enkele van de meest zinvolle en vreugdevolle ervaringen in het leven.

15 Voorbeelden van Catastroferen

De literatuur over catastroferen is sterk gericht op gezondheidsgerelateerde onderwerpen, omdat catastrofeerders medische zorgen en verwachtingen over pijn vaak als veel erger dan de werkelijkheid zien.

Dientengevolge verergert catastroferen medische problemen door de relatie met verhoogde pijnintensiteit en -gevoeligheid, affectieve distress en spiertederheid, evenals slechtere behandelingsresultaten (Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006).

Andere gebieden waar mensen vaak dingen buiten proportie opblazen zijn onder meer familie, relaties, veiligheid en ijdelheid.

Hier volgen 15 voorbeelden:

1. Niet aangenomen worden na een sollicitatiegesprek zal naar verwachting resulteren in het onvermogen om überhaupt een baan te krijgen, wat uiteindelijk resulteert in armoede en dakloosheid.
2. Het geven van een presentatie in de klas zal naar verwachting leiden tot verlegenheid en mislukking, waardoor een leerling zijn gezicht nooit meer op school zal laten zien.
3. Het krijgen van een prik van de dokter zal naar verwachting zo overweldigend zijn dat dit zal leiden tot flauwvallen.
4. Het einde van een romantische relatie wordt gezien als een teken dat iemand niet geliefd is.
5. Een ouder ziet een geschaafde knie van een kind als een teken dat de speeltuin een veel te gevaarlijke plek is voor het kind om te spelen.
6. Een persoon krijgt een puistje en denkt dat iedereen hem lelijk vindt.
7. Een persoon die zijn dieet heeft onderbroken om een koekje te eten, denkt dat hij volledig is mislukt met diëten en dat hij voor altijd te dik zal blijven.
8. Nadat iemand een week lang constant hoofdpijn heeft, denkt hij dat hij aan een hersentumor lijdt.
9. Nadat iemand een voedselvergiftiging heeft opgelopen, denkt hij dat alle restaurants gevaarlijk zijn en dat de gezondheidstoestand er slecht aan toe is.
10. De overtuiging dat het gevaarlijk is om op een boot te rijden omdat die zeker zal zinken, waardoor alle passagiers zullen verdrinken.
11. Een nieuwe chauffeur maakt een botsing mee en besluit nooit meer te rijden omdat hij of zij altijd een vreselijke chauffeur zal zijn.
12. Het bereiden van een speciaal diner wordt gezien als een teken dat iemand een vreselijke kok is en niets goed kan doen.
13. Een jogger struikelt over een steen en besluit dat hij ongecoördineerd is en dat verder rennen waarschijnlijk tot ernstige verwondingen zal leiden.
14. Een kind kijkt naar een enge film en raakt ervan overtuigd dat de film zal uitkomen.
15. Nadat iemand hoort over een haaienaanval aan de andere kant van de wereld, gelooft hij dat het onveilig is om voet in de oceaan te zetten.

De rol ervan bij angst en depressie

Weliswaar wordt de literatuur over catastroferen gedomineerd door medische studies, maar het concept van catastroferen werd oorspronkelijk geïntroduceerd door Beck, Rush, Shaw, en Embry (1978) in verband met depressie en angst. Beck e.a. stelden dat personen die kwetsbaar zijn voor angst cognitieve vervormingen ervaren waarin bedreigingen van negatieve uitkomsten worden overschat en copingvaardigheden voor het omgaan met tegenslagen worden onderschat.

Onderzoek heeft de ideeën van Beck e.a. ondersteund, aangezien een catastrofiserend cognitief schema in verband is gebracht met psychische distress, onafhankelijk van de mate van lichamelijke beperkingen (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001). Hoewel zorgen maken een adaptieve functie heeft – namelijk ons voorbereiden op gevaar – werkt catastroferen op een ander niveau.

Omdat catastroferen gepaard gaat met herkauwen over vreselijke dingen waarvan de kans klein is dat ze zullen gebeuren, is dergelijke bezorgdheid verspilde negatieve energie die het emotionele welzijn aantast.

Niet verrassend, omdat het in wezen gaat om overdreven en onrealistische angst voor toekomstige bedreigingen, is catastroferen gerelateerd aan angststoornissen. Bijvoorbeeld, inherent aan een diagnose van gegeneraliseerde angststoornis is de neiging om te herkauwen over ‘wat als’ vragen, wat een contraproductieve inspanning is (Hazlett-Stevens & Craske, 2003).

Onderzoek ondersteunt inderdaad de relatie tussen catastroferen en angststoornissen, depressief affect op korte en lange termijn, en meer pijn en verzwakking bij mensen die lijden aan pijngerelateerde aandoeningen (Asmundson, Vlaeyen, & Crombez, 2004; Edwards et al., 2006; Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016).

Catastroferen bij kinderen en tieners

Catastroferen, dat op jonge leeftijd kan worden aangeleerd, heeft negatieve implicaties voor zowel volwassenen als jongeren. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat catastroferen over de gevolgen van slapeloosheid geassocieerd is met verhoogde slaapstoornissen bij kinderen (Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010).

Slaapgerelateerd catastroferen lijkt veel voor te komen bij kinderen, waarbij Gregory et al. (2010) rapporteerden dit gedrag bij een op de vier kinderen in hun steekproef.

Belangrijk is dat de auteurs ook opmerkten dat de relatie tussen catastroferen en slaapproblemen van kinderen werd verklaard door symptomen van depressie en angst (Gregory et al, 2010). In een andere studie waarin catastrofaal denken bij kinderen werd onderzocht, werd een significant verband tussen catastroferen en depressie gevonden bij kinderen van de derde klas (Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012).

Op vergelijkbare wijze werd in een grote steekproef van adolescenten met hoge angst de rol van catastroferen en dagelijks gedoe bij angst onderzocht (Chan, Chan, & Kwok, 2015). De auteurs rapporteerden een significant verband tussen catastroferen en angst. Interessant genoeg werd het effect van dagelijks gedoe op angst gemedieerd door catastroferen.

Met andere woorden, terwijl het ervaren van dagelijks gedoe een voorspeller was van verhoogde angst, verhoogden dergelijke stressoren de angst via het catastroferen van de adolescenten (Chan et al, 2015).

Het is duidelijk dat het onderzoeken van een verband tussen catastroferen en depressie en angst een beetje rommelig wordt, omdat onderzoek naar depressie een zorgvuldige controle van angst vereist en vice versa.

Overigens worden relaties tussen concepten zoals stress en angst of depressie vaak gemedieerd door catastrofaal denken. Hoewel er dringend behoefte is aan meer onderzoek naar catastroferen en geestelijke gezondheidsresultaten, suggereert bestaand onderzoek dat catastrofaal denken depressieve en angstige symptomatologie versterkt bij volwassenen, tieners en kinderen.

Je hebt je depressie grotendeels zelf geconstrueerd. Het is je niet gegeven. Daarom kun je het deconstrueren.

Albert Ellis

Decatastroferen en Cognitieve Herstructurering

Catastroferen is geen gezonde mindset.

Gelukkig kunnen dergelijke niet-adaptieve cognitieve schema’s worden afgebroken en gewijzigd op een manier die meer bevorderlijk is voor positieve uitkomsten (d.w.z., cognitieve herstructurering).

Gebruikt als onderdeel van Cognitieve Gedragstherapie (CGT), houdt cognitieve herstructurering in het onderzoeken van iemands gedachteprocessen en overtuigingen over een actuele of potentiële situatie. Zoals uiteengezet door Hope, Burns, Hayes, en Warner (2010), cognitieve herstructurering omvat de volgende vier stappen:

1. Identificatie van disfunctionele automatische gedachten
2. Identificatie van cognitieve vervormingen
3. Het betwisten van automatische gedachten
4. Het creëren van rationele weerlegging van automatische gedachten

Volgens deze benadering zal een therapeut met een cliënt werken om disfunctionele waarderingen van situaties te onderzoeken (bijv.g., “Ik ben een loser omdat ik geen 10 heb gehaald voor mijn proefwerk.”) en deze te vervangen door meer functionele (bijv. “Geen 10 halen voor mijn proefwerk is niet het einde van de wereld en bepaalt niet wie ik ben als persoon.”). Dit proces omvat vaak een rollenspel om situaties zo te simuleren dat potentiële bedreigingen worden gezien als realistisch en beheersbaar.

Het aannemen van een meer optimistisch en minder zelf-depreciërend perspectief verhoogt empowerment, self-efficacy, en eigenwaarde, die op zijn beurt het positieve emotionele welzijn verbetert.

Hoewel het een belangrijk therapeutisch hulpmiddel is, kan iedereen cognitieve herstructurering gebruiken als een manier om catastrofaal denken af te breken en positieve waarderingen op te bouwen om in plaats daarvan te gebruiken – decatastroferen. Door dit te doen, kan een individu de zonnige kant van het leven zien en reageren op uitdagingen vanuit een plaats van kracht in plaats van kwetsbaarheid.

10 voorbeelden van decatastroferen

De volgende tabel presenteert 10 situaties, samen met een gecatastrofiseerde en gedecatastrofiseerde waardering van elk van hen.

De tabel illustreert dat decatastroferen een eenvoudige manier is om negatieve waarderingen van veelvoorkomende gebeurtenissen te veranderen in degenen die gezonder en meer bemoedigend zijn.

Catastrofale waardering van gebeurtenis	Gedecatastrofeerde waardering van gebeurtenis
Het verbreken van een relatie
Er is iets ernstig mis met mij, en ik zal nooit liefde vinden.	De relatie eindigde omdat we niet goed bij elkaar pasten; ik zal in de toekomst iemand vinden die beter bij me past.
Een medische ingreep is nodig
Ik zal niet wakker worden uit de narcose.	De kans op complicaties is uiterst gering, en ik ben gezond. Het komt helemaal goed met me en ik zal me een stuk beter voelen als gevolg van de operatie.
Een promotie wordt geweigerd
Ik ben waardeloos in mijn werk en zal nooit vooruit komen in mijn vak.	Ik heb veel geweldige sterke punten in mijn werk en zal werken aan het verbeteren van mijn zwakkere gebieden. Ik heb een grote kans om in de toekomst promotie te maken.
Verhuizen naar een nieuwe stad
Ik zal verloren en alleen zijn, zonder vrienden.	De verhuizing zal een avontuur zijn, en er zullen veel kansen zijn om nieuwe en interessante mensen te ontmoeten. Bovendien heb ik al eerder nieuwe vrienden gemaakt, en dat zal ik weer doen.
Scheiding
Ik ben een mislukkeling en verdien het niet om de juiste partner te vinden.	Door te scheiden ben ik geen slecht mens en het betekent ook niet dat ik liefde onwaardig ben.
Vakantiewerkfeest
Ik ben vreselijk in small talk en zal er als een dwaas uitzien.	Ik heb het al eerder prima gedaan in sociale bijeenkomsten. En zelfs als ik me ongemakkelijk voel, betekent dat niet dat ik er dwaas uit zal zien.
Huidontstekingen
Ik ben lelijk en zal dat altijd zijn.	Iedereen heeft wel eens last van huidontstekingen; ze zijn niet blijvend. Bovendien zal ik door mijn vette huid in de toekomst misschien minder rimpels hebben.
Kind gaat naar de universiteit
Ik zal de rest van mijn leven alleen en eenzaam zijn.	Ik heb mijn vrienden en familie om me gezelschap te houden, en mijn kind zal vaak thuis zijn. Bovendien zal het huis veel netter zijn en zal ik meer privacy hebben.
Afwijzing door een uitgever
Ik ben geen goede schrijver en zal nooit gepubliceerd worden.	Het uitgeven van een boek is uiterst concurrerend. Zelfs sommige van ’s werelds beroemdste auteurs zijn vaak afgewezen. Er zijn veel meer uitgevers, en ik zal de juiste uitgever vinden.
Gewichtstoename
Ik ben voorbestemd om iemand met overgewicht te zijn die niemand aantrekkelijk zal vinden.	Ik zal doorgaan met gezonder en actiever te worden, maar ik zal onthouden dat ik een goed en beminnelijk persoon ben, ongeacht mijn gewicht.

8 Hulpbronnen voor decatastroferen

Er zijn verschillende hulpbronnen beschikbaar voor degenen die het catastrofale denken willen verminderen. Bijvoorbeeld, de volgende boeken bevatten nuttige, wetenschappelijk onderbouwde strategieën bedoeld om volwassenen en tieners te helpen zich te bevrijden van de negatieve greep van angstig denken.

Deze boeken bevatten ook waardevolle informatie en hulpmiddelen voor therapeuten die werken met catastroferende cliënten.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry From Stopping You – Robert L. Leahy (2006)

Dit boek bevat een zeven-stappen programma dat is ontworpen om lezers te helpen hun zorgpatronen te veranderen.

Het is ook bedoeld om hen te helpen onderscheid te maken tussen productieve en onproductieve vormen van zorg, controle te krijgen over angst-bevorderende energie, prosociale kansen te identificeren, zekerheid te omarmen, en te stoppen met “veiligheidsgedrag” (d.w.z.., dingen doen die ons een tijdelijk veilig gevoel geven, maar ons uiteindelijk slechter laten voelen).

Beschikbaar op Amazon.

Feeling Great: The Revolutionary New Treatment for Depression and Anxiety – David D. Burns (2020)

Dit op onderzoek gebaseerde boek bevat talrijke case studies.

Het bevat ook meer dan 50 tools die zijn ontworpen om het negatieve denken dat depressie voedt te elimineren.

Beschikbaar op Amazon.

Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear & Worry – Jennifer Shannon (2017)

Dit boek bevat informatie en oefeningen die gericht zijn op het elimineren van angstige gedachten.

Lezers leren hoe ze kunnen stoppen met het voeden van de angstige “monkey mind” door technieken toe te passen die gegrond zijn in CBT, mindfulness, en Acceptance and Commitment Therapy.

Beschikbaar op Amazon.

Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts: A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts – Sally M. Winston and Martin N. Seif (2017)

Dit boek biedt lezers evidence-based CBT-hulpmiddelen die zijn gevonden om individuen te helpen omgaan met negatieve ruminatie.

In plaats van te proberen ongewenste gedachten te stoppen, leren lezers dat ze niet alleen zijn en dat er effectieve manieren zijn om voorbij opdringerige en angstopwekkende cognities te bewegen.

Beschikbaar op Amazon.

Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks – Barry McDonagh (2015)

Dit unieke, op wetenschap gebaseerde boek beschrijft de ‘Dare’-techniek als een manier om paniekaanvallen, algemene angst en opdringerige gedachten te elimineren.

Het boek helpt lezers angsten onder ogen te zien, het zelfvertrouwen te vergroten, gezonde supplementen te identificeren, van een betere slaap te genieten en hun beste leven te leiden. Het boek bevat ook een gratis app samen met nuttige audio-opnames.

Beschikbaar op Amazon.

Angst: Paniek over Paniek: A Powerful, Self-help Guide for Those Suffering from an Anxiety or Panic Disorder – Joshua Fletcher (2014)

Dit zelfhulpboek is bedoeld om personen te helpen die te maken hebben met angststoornissen (bijv, gegeneraliseerde angststoornis of paniekstoornis) of maladaptieve gezondheidsgerichte herkauwingen.

Het boek legt vooral de nadruk op anticiperende angst, en bevat veel informatie, advies en technieken die zijn ontworpen om mensen te begeleiden bij het loskomen van overmatige zorgen.

Beschikbaar op Amazon.

Conquer Negative Thinking for Teens: A Workbook to Break the Nine Thought Habits That Are Holding You Back – Mary Karapetian Alvord en Anne McGrath (2017)

Dit werkboek is ontworpen om adolescenten te helpen negatieve denkprocessen te leren herkennen en te herkaderen die angst, depressie en stress bevorderen.

Tieners krijgen instructies over het toepassen van cognitieve herstructurering om negen specifieke negatieve denkgewoonten aan te pakken en te wijzigen, zoals de gewoonte om te catastroferen, de alles-of-niets gewoonte, en de gewoonte om te blamen.

Beschikbaar op Amazon.

Treating Internalizing Disorders in Children and Adolescents: Core Techniques and Strategies – Douglas W. Nangle, David J. Hansen, Rachel L. Grover, Julie Newman Kingery, Cynthia Suveg, and Contributors (2016)

Dit uitgebreide boek beschrijft 13 evidence-based technieken gericht op de behandeling van angst- en stemmingsstoornissen bij adolescenten.

Het is ontworpen voor gebruik door therapeuten en bevat rationales, voorbeelden en richtlijnen voor het implementeren van verschillende CGT-strategieën (bijv, ontspanning, blootstelling, zelf-monitoring, enz.).

Verkrijgbaar op Amazon.

Relevante bronnen van PositivePsychology.com

PositivePsychology.com is een geweldige bron van informatie en hulp voor catastrofisten.

Het artikel 16 Decatastrophizing Tools, Worksheets, and Role-Plays bevat bijvoorbeeld zes decatastrophizing tips. Het bevat ook 10 decatastroferen werkbladen en informatie met betrekking tot cognitieve herstructurering en rollenspelen als technieken voor het bestrijden van catastrofaal denken.

De PositivePsychology.com Toolkit biedt ook verschillende werkbladen en oefeningen ontworpen om mensen te helpen bij het overwinnen van negatief denken.

Hier zijn drie voorbeelden:

Positieve Emotie Brainstorm

Het doel van de Positieve Emotie Brainstorm oefening is om mensen te helpen positieve emoties in het dagelijks leven te verhogen. Lezers kiezen 10 positieve emoties die ze het minst vaak ervaren maar die ze meer zouden willen ervaren. Vervolgens kiezen ze drie emoties uit deze lijst en doen ze een mindfulnessoefening waarbij ze nadenken over zoveel mogelijk manieren om elke emotie te vergroten als ze kunnen bedenken.

Het uiteindelijke doel is om mensen in staat te stellen de ervaring van positieve emoties te vergroten en daardoor het subjectieve welzijn te verbeteren.

Reframen van negatieve oordelen

Dit werkblad helpt lezers bij het identificeren van de impact van negatieve oordelen op gevoelens om de cyclus van negatief denken te doorbreken. Lezers worden geïnstrueerd om de negatieve oordelen die ze in de loop van een week vellen op te merken.

Het belangrijkste is dat ze worden geïnstrueerd om het oordeel in een minder negatief, minder zwart-wit, en meer objectief licht te plaatsen. Uiteindelijk ondersteunt het hulpmiddel lezers bij het op gang brengen van een positievere spiraal van denken en voelen.

Leaves on a Stream

Deze oefening is ontworpen om lezers te helpen het vermogen te ontwikkelen om problematische gedachten los te laten door cognitieve diffusie te beoefenen. Het hulpmiddel bevat een mindfulness ‘Leaves on a Stream’ script, dat de lezers meeneemt door een meditatieoefening waarbij ze gebruik maken van de beeldspraak van bladeren die zachtjes door een beekje stromen. Het doel is om moeilijke of negatieve gedachten voorbij te laten drijven zonder erop te reageren.

Na de oefening krijgen de lezers de instructie om de ervaring te debriefen door verdere vragen te onderzoeken. Het onderliggende doel van de oefening is om mensen met negatieve gedachten, zoals catastroferen, te leren hoe ze zich van dergelijke gedachten kunnen losmaken en ze niet langer als absolute waarheden kunnen beschouwen.

Een boodschap voor thuis

We kijken allemaal van tijd tot tijd naar de donkere kant. Maar wanneer dit achteruitkijkspiegelperspectief een hardnekkige en zelfs automatische manier van denken wordt, vormt het een echt probleem.

Er zijn talloze voorbeelden van catastrofaal denken in het dagelijks leven, zoals overmatige bezorgdheid over gezondheidskwesties of beroepsfalen. Catastroferen werkt als een cognitieve vervorming die angst en depressie voedt door het overschatten van negatieve uitkomsten en het onderschatten van copingvaardigheden. Bijgevolg voelen catastrofisten zich angstig en hulpeloos over hun waargenomen onvermogen om potentiële bedreigingen te beheersen.

Gelukkig kunnen, net zoals gebeurtenissen zich kunnen ophopen tot de mate waarin ze catastrofaal aanvoelen, ze ook worden afgebroken en zodanig worden gereconstrueerd dat ze niet langer als rampzalig worden gezien.

Dit artikel heeft een grote hoeveelheid waardevolle informatie en bronnen geleverd die bedoeld zijn om lezers te begeleiden bij het stoppen van catastrofaal denken en in plaats daarvan de gemoedsrust te ervaren die voortkomt uit het bekijken van het leven door een meer realistische en hoopvolle lens.

We hopen dat je genoten hebt van het lezen van dit artikel. Vergeet voor meer informatie niet om onze Positieve CGT Oefeningen gratis te downloaden.