SpeedEndurance.com

この記事はDrew Robersonが書いたもので、TexasTrack.com

の2008年の記事から転載しました。もしあなたが400mダッシュをしたいほどの大食いなら、そのためのトレーニング方法を知っておく必要があるでしょう。 大の大人がゴールで嘔吐する姿に興奮するのであれば、次の地域の400にエントリーしてください。ただし、苦痛を軽減するための対策はしておいてくださいね。 732>

Owen Anderson氏のRunning Research Newsに引用されているフィンランドの研究では、400を走るための2つの主要なエネルギー源が特定されています。 732>

1. クレアチンリン酸自体がエネルギーを生成し、
2. グルコースが分解されて乳酸を形成する」

この研究では、クレアチンリン酸がわずか100メートルでほぼ50%消耗し、400メートルまでにゆっくりとほぼ完全に枯渇してしまうことも示されています。 クレアチンリン酸レベルは、レース後8分間は正常なレベルに戻りません。 したがって、400m走の選手は、5～8分の回復を挟んで100mをほぼ全力疾走で繰り返すのが理にかなっていると言えます。 732>

乳酸レベルが約300メートルで最も高くなることを発見して以来、アンダーソンは、300メートルは「筋肉のグルコース分解能力を最大化する素晴らしい仕事である」と結論づけました。 「しかし、200メートル走は400メートル走のトレーニングには不向きであることがわかりました。 732>

残念なことに、3分間の休息しかない400インターバル（完全なマゾヒストだけが楽しめるトレーニング）は、酸性に対する筋肉の耐性を構築するための最高のトレーニングであることが判明しました。 400mを超えるインターバルは、クレアチンリン酸レベルが低すぎて実質的な効果が得られないため、効果がないことが示されたのです。 要するに、フィンの研究によってアンダーソンは、よい400トレーニングプログラムには次のようなものが必要だと結論づけたのです。

1. 100秒を全速力で走り、全回復（5～8分）
2. 300秒を全速力で走り、全回復（8分以上）
3. 400秒を全速力で走り、短い回復（3分）

これらのガイドラインは、400マイル選手に有効なワークアウトプログラムを設計する科学的ロードマップを提供するものです。 しかし、トレーニング中に100キロ、300キロ、400キロだけ走ればいいということは、どこにも書いていないのです。 私は大学時代、サンタモニカトラッククラブで短期間トレーニングを行いましたが、サンタモニカトラッククラブのヘッドコーチであったジョー・ダグラス氏やUCLAのヘッドコーチであったジョン・スミス氏から学んだトレーニングを今でも取り入れています。 彼らは、350秒台でタイムを出し、シーズン初期には7秒、シーズン後期には6秒を加えて、同等の400秒台を出すように教えてくれました。 732>

ここ数年、私は元アメリカオリンピック監督のブルックス・ジョンソンに相談していますが、彼のトレーニング哲学はほとんどオーウェン・ アンダーソンと同じものでした。 ジョンソン氏のスプリント理論を一言で言うと、次のようなものです。

1. スピードはランナーの最大の資産であり、初日からトレーニングする必要がある。 選手はレースペースよりも速いスピードでトレーニングする必要があり、そうすることでレースペースが「快適領域」となる。 400人のランナーには、週に2回のスピードトレーニングが推奨される。 例 (6X30m w/370 walk/jog rec.)
2. 乳酸耐性とベースを高めるために週2回のトレーニングを行う。 例：（6X300を2セット、100mジョグで素早くリカバリー。 セット間は完全に回復させる。）
3. 酸素系は週1回トレーニングすること。 例 (20分の簡単なジョグの後、20分の簡単なフォームのストライド)
4. アスリートは、トレーニングから体を完全に回復させるために、週に2日休みを取るべきである。 フィンランドの研究の結論は、ここで引用した4人のコーチの実績あるトレーニング手法と合致するものです。 利用できるリソースがあれば、しっかりとしたトレーニングプログラムを構築することができるはずです。

400 mトレーニング

Early Season

• Mon 3-4 X 300 w/full rec.
• Tue 7-8 X 100 w/full rec.
• Wed 20 minutes easy jog w/20 minutes of easy Tempo strides* (*早期は100m歩いて戻り、その後ラインまでジョギングで戻り、最後にターンアラウンドで短く回復することも可能です。 詳細はTempo Workoutsとはを参照）
• Thu rest
• Fri 6 X 30 w/370 jog rec. & 3 X 100 w/300 jog rec.
• Sat 2 sets of 300-jog-100-300 or 3-4 X 350 w/3min rec.
• Sun rest

Mid Season (lacking speed)

• Mon 2 sets of 300-100jog-300
• Tue 8-10 X 100 w/5min rec.
• Wed20min. easy jog w/20min of easy Tempo strides
• Thu 6-12 X 30m w/370 jog or walk rec.
• Thu 6-12 X 30m w/370 jog or walk rec.
• Wed 20 min.
• Fre rest
• Sat race
• Sun rest

Mid Season (lacking stamina)

• Mon 2 sets of 300-100 jog-300
• Tue 8-10 X 100 w/5 min.1
• Tue 8-10 X 100 w/5 min.1
• Tue 8-10 X 100 w/5 min.1
• Fre rest
• Fre rest
• Wed 20min. easy jog w/20min. rec.
• Thu 2-3 X 350 w/3min. rec.
• Fri rest
• Sat race
• Sun rest

Peaking Season

• Mon 2nd sets of 300-100jog-300 or 3X 350 w/3min. 5780>
• Tue 20 min. easy jog w/20 min. of strides
• Wed 3-4 X 150 w/full rec.
• Thr 6 X 30 w/370 walk rec.
• Fri rest
• Sat race
• Sun rest

Anderson, O…, Ph.D. (1992). 400メートルをステップ・バイ・ステップで。 プロセスを理解することで、トレーニングやレースに役立てることができます。 Running Research News, Volume 8, Number 6, 5-7.

Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.

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Jimson Lee

Coach & Founder at SpeedEndurance.JP

Jimson Lee Coach Founder at SpeedEndurance.JP Founder at SpeedEndurance.JPcom

私はマスターズアスリートであり、現在イギリス・ロンドンを拠点に活動しているコーチでもあります。 また、IAAF New Studies in Athletics Journal (NSA)のライター、Track & Field Writers of Americaのメンバーとして、Bud Winter Foundationに参加しています。

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