ADHD は一人で行動することはほとんどなく、社会不安は頻繁に付きまとうものの1つです。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、「崖っぷちで生きている」「生きている」ということは、「生きている」「生きている」ということです。 他の人が任意の社会的環境で激しく緊張し、不快に感じるかもしれませんが、時には社会不安に苦しむ人々は、対面のクラスなどの特定のトリガーとなる状況を避けることができます。 社会不安は、人が自分を否定的に判断し、その反応に打ちのめされるのではないかという圧倒的な恐怖から生じています。 他人からの否定的な評価を気にするあまり、自分らしさを発揮できず、実りある友人関係を築けず、満足のいく人生を送ることができません。 それどころか、社会不安はあらゆる段階であなたをブロックします。
社会不安とは、いったい何でしょうか？ 社会不安は、他人からの潜在的な（否定的な）詮索にさらされる1つ以上の社会的状況における明確な恐怖と定義されます。 屈辱や拒絶に対するこれらの心配は持続的で、しばしば6ヶ月以上続き、活動、興味、人間関係を制限します。 社会不安は、あなたが思っているより頻繁に起こります。 自分だけが悩んでいると思っていても、実際には、成人の約12.1％が人生のある時期に社会不安障害（SAD）を経験し、不安障害の中でも最も一般的なものの1つであることが研究により分かっています。 COVIDのために私たち全員が経験している閉じ込めや、友人、教授、または同僚との好ましい交流の方法が劇的に変化し、減少しているため、他の人と会ったり接したりすることにいつもより神経質になるのも納得がいきます。
社会不安の症状はたくさんあります。 最も重要な特徴の1つは、きっかけや状況に対して、その状況の実際の脅威を上回る反応を示すことです。 たとえば、カフェでマフィンとコーヒーを買うために並んでいるときに、みんなが自分を見ていることにびくびくして、居ても立ってもいられなくなり、注文してしまうというようなことです。 実際には、注文を受けるサーバー以外、誰もあなたを見ていないのです。 社会不安の最悪なところは、自分のしていることが意味のないことだとわかっているのに、とにかく止められないことです。 社会不安の人の多くは、自分のことを悪く思っていて、もっと違う自分になりたいと願っています。 変わりたいと思うことが、あなたの最初の、そして最も重要なステップなのです。 適切なサポートがあれば、社交不安症を効果的に管理することができます。
社会不安障害の症状を見てから、その頻度と強度を減らすための実用的なツールをいくつか見ていきましょう。 これらの症状のいくつかは、診断と治療を特に複雑にするADHDの特徴と重複しています。 授業中に話すのが不安でも、ジムで汗をかくのは平気というように、さまざまな場合があります。 既に社会的な手がかりを理解または欠落し、大きな感情と格闘する ADHD を持つ人々 は社会不安に特に脆弱性です。 これらの特性のいくつかに当てはまると思われる場合は、処方医、セラピスト、プライマリーケア提供者に相談することが重要です。 未治療の不安は、孤立や低い自尊心と相まって、すぐにうつ病につながる可能性があります。
以下は一般的な症状です：
- 家族以外の人と話すのが嫌だ、または会話を短く済ませる。
- 行事の前に何日も、あるいは何週間も心配する。
- 他人に否定的に判断されることを強く恐れる。
- 人との交流が生じる経験や場所（パーティー、教室、店、レストラン、ジム、食料品店など）を避ける。
- 他人の周りや他人の前で非常に自意識過剰であるように感じる。
- 人前で食事をするのが恥ずかしい。
- 社会的な環境で吐き気、震え、発汗などのパニック発作を経験する。
THE BASICS
- 不安とは何でしょうか?
- 不安を克服するためにセラピストを探す
あなたは毎日、あるいは毎週いくつ経験することがありますか？ これらの症状に定期的に対処していることを受け入れたら、あなたは癒しへの道を歩んでいるのです。 正直に、本当に起こっていることを挙げることで、変化のための解決策に参加する意欲が高まります。 不安に立ち向かうには、勇気と忍耐が必要です-それは、あなたを安全で安心な状態に保ちたいと願う手強いライバルです。 社会不安に効果的に対処するためには、合理的で手の届くところにある目標を設定し、その過程で多少の不快感を経験することを厭わない必要があります。 それはあなたが成長し、あなたが本当に欲しい社会的な自信と接続を構築するために必要なスキルを開発する方法です。
あなたの社会不安を管理するためにこれらのヒントに従います。
- 取り組むべきことを1つ選びます。 それは、見当違いとはいえ、あなたを不快感から守るための目的を果たしています。 不安は人間にとって自然なことなので、それを消そうと最善を尽くしても、うまくいかないでしょう。 私たちの目標は、より現実的であるあなたの人生への影響を減らすことです。 そもそも、私たちはあなたの安心感と自尊心を築くために、簡単な勝利を求めているのです。 今、大きな葛藤を抱えていることで、これまでと違うことをしたいと思うことは何ですか？ この目標に何度も集中することで、怖いものに自分をさらけ出す勇気を呼び起こす必要があります。 このプロセスをサポートしてくれる人を探しましょう。 兄弟姉妹、親、セラピスト、コーチなど、説明責任を果たしてくれる人が必要でしょう。 一人でやる必要はありませんし、そうすべきでもありません。
- 小さく始める：すぐに落胆しないためには、小さく始めることです。 大きな課題に取り組む前に、手の届く範囲での変化をマスターしましょう。 たとえば、家族以外の人と話すのが苦手だけど、友達を作りたいと思っている場合、クラスの誰かにメッセージを送って、ラテを買いに行ってもらうことを期待するのは、あまりに無理があると思います。 その代わりに、初対面の人に質問したり、お願いしたりするための、最初のごく小さな一歩は何でしょうか。 もしかしたら、学生仲間や同僚に質問したり、様子を聞いたりすることができるかもしれませんね？ これを簡単になるまで何度かやってみましょう。 そうすれば、次のステップに進む準備ができて、コーヒーを飲むことができるかもしれません。
- 自分に優しくする。 ADHDや社会不安のある人は、激しく自己批判をする傾向があります。 彼らは何年もの間、自分がいかに失敗したか、あるいはより良くすることができたかについて否定的なコメントを聞いてきました。 今、あなたはおそらく自分自身にこれを言う。 社会不安に取り組むとき、この否定的なセルフトークはあなたの最大の敵です。 膝の皮を剥いだ小学3年生に言うような、自分自身を勇気づけるフレーズを思いつくことから始めましょう。 これを携帯電話や、部屋や車に貼るポストイットに書き留めるのです。 下品に聞こえますが、「チャンスを逃すとダメだ」「人と違うことはできない」というネガティブな声を打ち消す言葉を知っておく必要があるのです。 1日1回、自分のチャレンジに関連する成功体験を日記に書いたり、ボイスメモに書き留めたりすることも検討してみてください。
- マインドフルネスを使って、物事をスローダウンさせる。 パニック発作に陥ったり、社会不安に関連した恥のスパイラルに迷い込んだりしたときは、自分の身体と呼吸に意識を向けることが抜け出すためのチケットになります。 不安を感じているとき、人はしばしば呼吸が非常に浅くなり、アドレナリンに支配されます。 これは、私たちの闘争・逃走反応です。 地に足をつけて、エネルギーをスローダウンさせる必要があります。 片手を胸に、もう片手をお腹に当ててみてください。 両手の重さに注意しながら息を吸い込み、一呼吸ごとに、落ち着いた色の息を吸っていることを想像してください。 これを数分間続けてください。 または、ヨガの交互鼻呼吸を5回ほど行ってください。 不安に対処するための手段を講じる際、不快感や不安感を感じることがあるかもしれません。 それは、あなたが正しい方向に進んでいるという信号なのです。
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毎日、誰かと話をする。 というのも、このような場合、”痒いところに手が届く “状態でなければならないからです。 少なくとも週に3回は、家庭以外の誰かと3～5分程度の会話をすることで、孤立しがちな性質を克服しましょう。 ZoomやFaceTimeでも、電話でも、直接会ってもかまいませんが、テキストやSnapchat、Instagramではない、リアルタイムのコンタクトをとる必要があります。 遠方の友人、地元の友人、いとこ、引っ越した兄弟、祖父母など、その人たちをリストアップしてみましょう。 テキストでは、相手とのつながり方や相手の心情を読み取る力を高めることはできませんし、これこそがあなたが身につけるべきスキルなのです。 もし、何を言っていいかわからない場合は、事前に質問を考えておくか、または、アカウンタビリティ・パートナーに助けを求め、そのパートナーと練習してください。