I puristi dei Kettlebell si fanno beffe dell’idea di fare riccioli con i kettlebell. (In realtà è più una maledizione arrabbiata.)
Lo capisco. Il design di un kettlebell lo rende lo strumento migliore per certi esercizi: lo swing, il Turkish getup e lo squat a calice, e il single-arm clean, lo snatch e l’overhead press.
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Sono tutti esercizi che fanno lavorare più gruppi muscolari. Alcuni di loro – swing, clean, snatch – sono anche esercizi balistici che richiedono un movimento esplosivo e allenano la decelerazione, componenti chiave di quasi tutti gli sport, e davvero, qualsiasi attività della vita reale.
La genialità della struttura del kettlebell – che è essenzialmente una maniglia attaccata a una piccola “palla di cannone” – ti permette di fare tutti questi esercizi in modo più efficace di quanto tu possa fare con un manubrio.
(La posizione in cui il peso riposa rende il kettlebell più ideale di un manubrio per alcuni esercizi; il fatto che il peso stesso possa muoversi rispetto alla mano funziona meglio per altri esercizi. E sì, questa è una spiegazione semplificata.)
Tuttavia, il classico arm curl non rientra generalmente nella categoria “più efficace con un kettlebell.”
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Per di più, per alcuni esperti di kettlebell, l’idea di fare curl bicipiti è semplicemente una perdita di tempo. (La mentalità è che il tuo tempo sarebbe meglio speso per eseguire un esercizio come il clean, che coinvolge i bicipiti, ma lavora anche un sacco di altri muscoli.
Certo non mi dispiace questo argomento, ma lo ammetto: anche a me piace fare lavoro diretto sulle braccia. E come si è scoperto, il kettlebell può effettivamente essere meglio per alcune versioni del curl bicipiti che il manubrio.
Così ho una visione leggermente diversa: Non fare mai i curl con un kettlebell, a meno che non sia uno dei cinque movimenti che seguono. (Guarda il video Instagram qui sotto per vedere ogni esercizio, e clicca qui per seguire Men’s Health e me-BJ Gaddour su Instagram per altri video come questo ogni giorno)
Kettlebell Goblet Squat Curls
Questo esercizio è ottimo per riscaldarsi: Usa un carico leggero e un tempo lento per due o tre serie da 10 a 20 ripetizioni.
Ma usa un carico pesante e velocità più veloce per periodi di lavoro da 30 a 60 secondi, e può creare un enorme disturbo metabolico – per una sorta di Santo Graal della perdita di grasso simultanea e dell’allenamento delle braccia.
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Oltre a lavorare i tuoi bicipiti, usalo per migliorare la mobilità dei fianchi e delle caviglie, la stabilità del core e per rafforzare la parte superiore della schiena, gli avambracci e le spalle. Nella posizione in basso dello squat, fornisce anche un prezioso controbilanciamento, che ti permette di avere il tronco più eretto e togliere pressione dalla parte bassa della schiena e dalle ginocchia.
Cannonbell Preacher Curls
Il merito per questo va al top trainer John Paul Catanzaro. È ottimo per migliorare la forza della presa e, naturalmente, per costruire i bicipiti e gli avambracci.
Un peso più leggero va molto lontano con questa variazione. Quindi inizia con un kettlebell da 12 kg. Fai da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni su ogni lato per finire il tuo prossimo allenamento delle braccia. E siate pronti ad avere problemi a sollevare la forchetta al vostro prossimo pasto!
Bottoms-Up Kettlebell Cleans (Power Curls)
Il clean allena l’esplosione totale del corpo e lavora la catena posteriore – o i muscoli “posteriori” – che vi aiuta a rendervi più snelli e più atletici.
E facendo questa versione del clean – prendere il peso con il basso verso l’alto – sfida davvero i muscoli della presa e del bicipite. Inoltre, i tuoi addominali devono fare gli straordinari per stabilizzare il peso.
Per un intenso total-body finisher, prova a fare tanti round da 5 a 10 ripetizioni per lato in 5-10 minuti.
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Flexed-Hold Kettlebell Carries
Tenendo i kettlebells con i gomiti piegati a 90 gradi metti alla prova la tua forza dei bicipiti al suo punto di attacco.
Per quanto tempo puoi tenere pesi da moderati a pesanti in questa posizione, maggiore sarà il carico e le ripetizioni totali che otterrai con i normali curl dei bicipiti.
L’aggiunta di movimento con una camminata del contadino rende più di una sfida per tutto il corpo (e aiuta anche il tempo a passare molto più velocemente!).
Prova a fare da 3 a 5 serie dove tieni per 30-60 secondi, seguiti da 30-60 secondi di riposo. Puoi ringraziarci più tardi per i biglietti gratis per lo spettacolo delle armi.
Towel-Grip Kettlebell Curls
Cercare di arricciare un kettlebell mentre si afferrano le maniglie è un bel casino perché i pesi si agitano e possono ferire le braccia e le spalle. (Un altro motivo per cui gli esperti di kettlebell non raccomandano il curling!)
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Questo si risolve immediatamente avvolgendo degli asciugamani intorno alle maniglie e afferrando le due estremità.
Fai da 3 a 5 serie da 5 a 10 ripetizioni. Annienterai i tuoi avambracci e bicipiti, e migliorerai la tua forza di presa e la resistenza per i grandi costruttori di muscoli come il deadlift e le trazioni.
Nessun kettlebells è stato danneggiato nella produzione di questa storia.
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