Un giovane che faceva esercizi per le gambe una volta mi disse che gli squat gli facevano male alle ginocchia. Così gli ho chiesto di dimostrare uno squat. Ha infilato la testa nel petto come una tartaruga, ha portato le ginocchia l’una verso l’altra e si è inchinato in avanti. Gli ho detto: “Gli squat non fanno male alle ginocchia; quello che stai facendo tu fa male alle ginocchia.”
Come campione nazionale di sollevamento pesi e come persona che fa questo esercizio per le gambe dai tempi dell’amministrazione Johnson, ho sentito tutti gli argomenti contro gli squat, come il fatto che fanno male alle ginocchia e alla schiena.
E ho visto molti uomini dare ragione a queste accuse massacrando il movimento.
Ogni squat eseguito correttamente, tuttavia, può essere un costruttore di muscoli più efficace di tutti gli altri esercizi messi insieme. Richiede il reclutamento sincronizzato delle fibre muscolari in tutto il corpo.
E poiché lo squat è uno dei movimenti umani più naturali, come camminare o usare il telecomando, è perfettamente sicuro. La ricerca dimostra che gli squat bruciano fino a tre volte più calorie di quanto si pensasse in precedenza. Quindi questo tipo di esercizio per le gambe è anche un potente strumento per bruciare i grassi.
Sei pronto a scolpire muscoli solidi come la roccia e a sfruttare forza, potenza e atletismo di tutto il corpo? Usa il piano che segue. È semplice, e l’ho usato con migliaia di atleti, quindi so che funziona.
1. Squat con i gomiti
Prima, fai tre salti verticali consecutivi, poi guarda giù. Questo è all’incirca il punto in cui vuoi posizionare i piedi ogni volta che ti accovacci.
Posiziona i piedi e piega le anche e le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile. Poi, quando sei nella tua posizione più profonda, spingi le ginocchia in fuori con i gomiti. Cerca di tenere i piedi piatti sul pavimento e lascia che il tuo sedere affondi sotto l’altezza delle ginocchia.
Relax in questa posizione per due o tre secondi, poi scendi un po’ più in profondità e spingi le ginocchia fuori con i gomiti ancora una volta.
Per la maggior parte degli uomini, questa piccola manovra dei gomiti semplificherà lo squat per sempre, perché ti fa cadere il busto tra le cosce piuttosto che piegarsi in vita.
Alzati, e vai al passo due.
2. Fai il Doorknob Drill
Puoi pensare allo squat come un esercizio per la parte inferiore del corpo, ma il corretto allineamento della parte superiore del corpo è essenziale. Perfeziona la tua postura con questo esercizio.
Stai a un braccio di distanza dalla maniglia di una porta e afferra la maniglia con entrambe le mani. Mettete i piedi come avete fatto nel primo passo.
Ora sollevate il petto, che a sua volta stringerà la parte bassa della schiena. I tuoi muscoli latissimus dorsi si allargheranno naturalmente un po’ e le tue spalle si muoveranno leggermente indietro.
Tenendo la maniglia della porta, e mantenendo il petto in alto e le braccia dritte, piega le anche e le ginocchia per abbassare il tuo corpo, e appoggiati indietro. Poi alzati.
Rimanendo teso attraverso il petto, le spalle e i muscoli del core, distribuisci il peso in modo più uniforme in tutto il corpo. Come risultato, sarai in grado di gestire carichi maggiori con meno rischi di lesioni.
3. Ammira il Goblet Squat
Nominato per il modo in cui tieni il peso – davanti al petto, con le mani a coppa – lo squat a calice può essere in effetti l’unico squat di cui hai bisogno nel tuo allenamento.
Inizia con un manubrio leggero, tra 25 e 50 libbre, e tienilo in verticale da un’estremità. Abbracciatelo stretto contro il petto.
Con i gomiti rivolti verso il basso, abbassate il corpo in uno squat. Permetti ai tuoi gomiti di sfiorare l’interno delle tue ginocchia mentre scendi. Va bene spingere le ginocchia in fuori.
Ritorna alla posizione in piedi. La parte superiore del corpo non dovrebbe quasi muoversi se stai usando le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena come un’unità.
Non preoccuparti se questo non è perfetto la prima volta. Molti uomini sbagliano quando pensano alla mossa. Lascia solo che i tuoi gomiti scivolino verso il basso strofinando oltre le ginocchia, e accadranno buone cose.
The Triple Digit Goblet Squat Workout
Lancia giù un goblet squat da 100 libbre in sole sei settimane usando questo piano.
Una volta che sarai in grado di fare qualche serie da 10 con un peso a tripla cifra, ti renderai conto dei benefici dello squat per tutto il corpo.
Settimane 1 e 2
Affina la tua tecnica. Cinque giorni alla settimana, esegui due o tre serie da cinque a 20 ripetizioni di squat a calice. Usa un manubrio leggero, o anche un libro pesante.
Settimana 3
Fai squat tre giorni a settimana, riposando almeno un giorno tra le sessioni. Migliorerai la tua tecnica e aumenterai la forza e la resistenza muscolare.
Giorno 1 Esegui un “rack walk-up”. Prendi il manubrio più leggero che puoi trovare e fai una serie di cinque squat a calice. Riporta il peso al rack e afferra il manubrio più pesante successivo.
Lo scambio dovrebbe richiedere non più di 20 secondi. Fai un altro set, poi continua a spostarti su per il rack fino a trovare un manubrio che è impegnativo da sollevare, ma consente ancora una tecnica perfetta.
Giorno 2 Fai il contrario del giorno 1: un “walk-down rack”. Iniziare con il secondo manubrio più pesante dal giorno 1, e completare una serie di cinque ripetizioni.
Scendere il rack, sollevando un peso più leggero per ogni serie di cinque. Punta a un totale di 10-12 serie, riposando per non più di 20 secondi tra le serie.
Giorno 3 Combina gli allenamenti del giorno 1 e del giorno 2. Inizierai salendo di peso, eseguendo serie di cinque ripetizioni.
Quando raggiungi il tuo peso più pesante, torna indietro nel rack. Riposa per due giorni prima del tuo prossimo allenamento di squat.
Settimana 4
Come la settimana 3, ma eseguire tre ripetizioni con ogni manubrio, utilizzando pesi più pesanti che nel vostro ultimo allenamento.
Settimana 5
A questo punto si dovrebbe sentire comodo eseguire il goblet squat. Ti concentrerai sulla costruzione di muscoli e forza. Di nuovo, riposa per almeno un giorno tra gli allenamenti.
Giorno 1 Fai due serie di 20 ripetizioni usando un manubrio che ti sfida nelle ultime cinque ripetizioni. Riposare per due minuti tra le serie.
Giorno 2 Scegliere un peso che rende difficile completare 10 ripetizioni. Fare tre serie di otto ripetizioni, riposando 60 secondi tra le serie.
Giorno 3 Eseguire un rack walk-up. Fai tre ripetizioni con ogni peso e fermati quando senti che la tua tecnica comincia a vacillare.
Settimana 6
Il tema di questa settimana è semplice: Se puoi raccoglierlo, puoi fare lo squat.
Giorno 1 Fai il normale rack walk-down, eseguendo tre ripetizioni per set con un peso pesante. Poi fallo di nuovo, questa volta iniziando con un manubrio leggermente più pesante. Riposare per non più di 20 secondi tra le serie e per 30 secondi tra i walk-down.
Giorno 2 Fare un paio di serie leggere di riscaldamento di squat a calice, poi fare il rack walk-up due volte. Fare tre ripetizioni per set e riposare per un massimo di 30 secondi tra i set.
Giorno 3 Fare alcuni set facili per riscaldarsi. Poi trovare il manubrio più pesante che si può sollevare – puntare a tre cifre – ed eseguire il goblet squat.
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