Come fare esercizi di riabilitazione per una distorsione della caviglia
Iniziare ogni esercizio lentamente e usare il tuo livello di dolore come guida quando fai questi esercizi. Diminuisci l’esercizio se senti più di un leggero dolore. Sotto ci sono alcuni esempi di esercizi tipici di riabilitazione.
Si prega di notare che il tempo e il tipo di esercizi di riabilitazione raccomandati per te possono variare a seconda delle preferenze del tuo medico o fisioterapista.
Esercizi di movimento
Gli esercizi di movimento iniziano immediatamente dopo il tuo infortunio. Prova a fare questi esercizi e poi metti il ghiaccio alla caviglia, fino a 5 volte al giorno. Sono facili da fare mentre sei alla tua scrivania o guardi la TV.
Prova i seguenti semplici esercizi di range-of-motion:
- Scrivi l’alfabeto con l’alluce, che incoraggia il movimento della caviglia in tutte le direzioni. Scrivi l’alfabeto da 1 a 3 volte.
- Sediti su una sedia con il piede piatto sul pavimento. Muovere lentamente il ginocchio da un lato all’altro mantenendo il piede piatto sul pavimento. Continuare per 2 o 3 minuti.
Avvolgere un asciugamano. Da seduti, mettete il piede su un asciugamano sul pavimento e trascinate l’asciugamano, cercando di farlo rotolare verso di voi con le dita dei piedi. Poi, sempre usando le dita dei piedi, spingi l’asciugamano lontano da te. Rendi questo esercizio più difficile mettendo un oggetto pesante come una lattina di zuppa all’altra estremità dell’asciugamano.
Esercizi di stretching
Inizia gli esercizi per allungare il tendine di Achille appena puoi farlo senza dolore. Il tendine di Achille collega i muscoli posteriori del polpaccio nella parte inferiore della gamba all’osso alla base del tallone. Prova il tratto con l’asciugamano se hai bisogno di sederti, o prova il tratto per i polpacci se puoi stare in piedi.
- Allunga con un asciugamano. Siediti con la gamba estesa davanti a te. Metti un asciugamano arrotolato sotto la zona metatarsale (avampiede) del tuo piede, tenendolo alle due estremità. Tirare delicatamente l’asciugamano mantenendo il ginocchio dritto. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi e ripetere da 2 a 4 volte. Nelle distorsioni della caviglia da moderate a gravi, può essere molto doloroso all’inizio allungare le dita dei piedi abbastanza da sentire uno stiramento nel polpaccio. Usa cautela e lascia che il dolore sia la tua guida.
- Calf Stretch . Mettiti di fronte a un muro e appoggia le mani contro di esso all’altezza degli occhi. Mettete la gamba da allungare un passo dietro l’altro. Tieni il tallone posteriore sul pavimento mentre pieghi il ginocchio dell’altra gamba fino a quando non senti uno stiramento nella gamba posteriore. Mantenere il tratto per 15-30 secondi. Ripetere da 2 a 4 volte. Ripeti l’esercizio con il ginocchio posteriore leggermente piegato, mantenendo il tallone posteriore sul pavimento. Questo allungherà una parte diversa dei muscoli del polpaccio.
Esercizi di rafforzamento
Parla con il tuo medico o fisioterapista di quando iniziare gli esercizi di rafforzamento della caviglia. Di solito puoi iniziare quando riesci a stare in piedi senza aumentare il dolore o il gonfiore.
Fai da 8 a 12 ripetizioni di questi esercizi, una o due volte al giorno, per 2 o 4 settimane, a seconda della gravità della lesione.
- Inizia sedendo con un piede piatto sul pavimento e spingilo in fuori contro un oggetto immobile, come un muro o un mobile pesante. Tenere per circa 6 secondi e poi rilassarsi. Dopo esservi sentiti a vostro agio con questo, provate a usare dei tubi di gomma passati intorno alla parte esterna dei vostri piedi per la resistenza. Spingete il piede lateralmente contro i tubi, poi contate fino a 10 mentre riportate lentamente il piede al centro.
- Mentre siete ancora seduti, appoggiate i piedi insieme sul pavimento. Premi il piede ferito verso l’interno contro l’altro piede. Tenere per circa 6 secondi, poi rilassarsi.
- Poi, mettere il tallone dell’altro piede sopra quello ferito. Spingi verso il basso con il tallone che si trova in alto mentre cerchi di spingere verso l’alto con il piede ferito. Tieni premuto per circa 6 secondi e poi rilassati.
Esercizi di equilibrio e controllo
Di solito puoi iniziare gli esercizi di equilibrio e controllo quando puoi stare in piedi senza dolore. Ma parlate con il vostro medico o fisioterapista del tempo esatto. Inoltre, non provate questi esercizi se non avreste potuto farli facilmente prima del vostro infortunio. Se pensi che ti saresti sentito instabile facendo questi esercizi quando la tua caviglia era sana, rischi di cadere quando li provi con una caviglia ferita.
Pratica il tuo esercizio di equilibrio almeno una volta al giorno, ripetendolo circa 6 volte in ogni set.
- Stai in piedi da solo sul piede ferito mentre allunghi le braccia su entrambi i lati, con gli occhi aperti. Se ti senti instabile, mettiti in piedi su una porta in modo da poter mettere le mani sul telaio della porta per aiutarti. Rimanere in equilibrio il più a lungo possibile, costruendo gradualmente fino a 60 secondi. Quando puoi fare questo per 60 secondi, prova l’esercizio numero 2.
- Stai in piedi solo sulla gamba ferita e tieni le braccia incrociate davanti al petto e tieni gli occhi aperti. Quando riesci a fare questo per 60 secondi, prova l’esercizio numero 3.
- Stai in piedi solo sulla gamba ferita, tieni le braccia ai lati e chiudi gli occhi. Se ti senti instabile, mettiti in piedi su una porta in modo da poter mettere le mani sul telaio della porta per aiutarti. Quando puoi fare questo per 60 secondi, prova l’esercizio numero 4.
- Stai in piedi solo con la gamba ferita, tieni le braccia incrociate davanti al petto e chiudi gli occhi. Equilibrare il più a lungo possibile, costruendo gradualmente fino a 60 secondi.
Gli esercizi di stretching dovrebbero continuare ad essere fatti quotidianamente e specialmente prima e dopo le attività fisiche per prevenire ulteriori lesioni. Anche se pensi che la tua caviglia stia meglio, continua a fare gli esercizi di rafforzamento e di equilibrio e controllo più volte alla settimana per mantenere le tue caviglie forti.