Come passare dal grasso magro ai muscoli: Il Potente Processo Passo dopo Passo per Diventare Magra e Muscolosa

Credete di essere maledetti dal fisico magro e grasso?

Il grasso magro è il fisico in cui qualcuno sembra magro con una camicia addosso ma grasso senza camicia.

Ecco un esempio del tipo “più magro” di grasso magro:

Ecco come passare da grasso magro a strappato

Per ottenere un fisico magro e muscoloso partendo da grasso magro, hai due obiettivi principali:

1. Perdere grasso
2. Costruire muscoli

Sembra ovvio, no?

Tutto quello che devi fare è perdere grasso per diventare magro e raggiungere certi standard di forza per costruire muscoli.

E avrai questo aspetto:

*Se sei per lo più magro ma hai un po’ di grasso che copre la pancia, allora dovresti concentrarti prima sulla costruzione dei muscoli.

Non preoccuparti di ottenere un six-pack ancora, hai bisogno di costruire muscoli per avere effettivamente un six-pack da rivelare.

*Se sei un po’ più grasso, allora dovresti concentrarti sul diventare magro prima.

Se cominci a fare il bulking subito, rischierai di diventare molto grasso nel giro di un paio di mesi.

Quindi, una cosa migliore da fare sarebbe iniziare prima con un taglio veloce. In questo modo si può scendere ad una percentuale di grasso corporeo più bassa e poi una volta che sei lì iniziare a guadagnare muscoli per un buon 6-8 mesi. Poi ciclo questo facendo bulking e cicli di taglio.

Seguendo le informazioni fornite sopra è sicuramente il modo più veloce per trasformare completamente il tuo corpo da grasso magro a strappato. Seguendo questo consiglio, resterai sempre entro l’8-15 % di grasso corporeo, che con un livello decente di muscolatura assomiglia a questo:

Come impostare un taglio o un Lean-Bulk:

Step 1 – Trova le tue calorie di mantenimento

Ecco una semplice formula per le calorie di mantenimento che funziona eccezionalmente bene:

• Peso corporeo in libbre x 14-17 = Livello stimato di mantenimento calorico giornaliero
• Peso corporeo in chili x 31-37 = Livello stimato di mantenimento calorico giornaliero

Si decide quale numero nel range si usa per moltiplicare in base alla propria attività quotidiana.

*Se sei prevalentemente sedentario durante le tue giornate, usa il numero più basso.

*Se sei molto attivo durante le tue giornate, usa il numero più alto.

*Se sei moderatamente attivo, scegli un numero intermedio.

Questo sarà solo un numero preliminare, e non ha bisogno di essere perfetto.

Dovrai comunque aggiustare il tuo apporto calorico in seguito, man mano che fai progressi.

Step 2 – Imposta il tuo deficit o surplus calorico

*Se scegli di perdere prima il grasso, usa un deficit calorico moderato di circa:

• 15-20 % sotto le calorie di mantenimento che hai appena calcolato.

*Se scegli di guadagnare muscoli, usa un leggero surplus calorico di circa:

• 10 % al di sopra delle calorie di mantenimento che hai appena calcolato.

Step 3 – Imposta i tuoi macro

Proteine: Per massimizzare la sintesi proteica muscolare (il processo di costruzione del muscolo) sia durante il taglio che durante la massa magra, raccomando:

• 1,8 grammi per kg di peso corporeo o 0,8 grammi per libbra di peso corporeo al giorno

Questo apporto è sufficiente, poiché questo ti permetterà di avere più spazio per i grassi e i carboidrati.

Grassi: Per mantenere un buon equilibrio ormonale, e poter avere pasti più gustosi, ti consiglio di mangiare:

• 30-35 % delle tue calorie totali da grassi

Carboidrati: Per massimizzare le prestazioni di allenamento della forza, la produzione di testosterone e il benessere è molto importante anche un elevato apporto di carboidrati. Ecco perché si vuole mantenere l’apporto di grassi al 35% massimo per dare più spazio ai carboidrati. Ti consiglio di mangiare:

• Il resto delle tue calorie rimaste dopo aver impostato proteine e grassi dai carboidrati

I numeri ti sembrano strani? Allora assicurati di leggere questo articolo:

• Gli incredibili benefici di una minore assunzione di proteine al giorno durante il taglio

O guarda questo video:

Step 4 – Conta le calorie e le macro

Per contare le calorie e le macro, pesa ogni cibo che intendi mangiare.

Poi inserisci questa quantità in un’applicazione chiamata MyFitnessPal:

Il tuo obiettivo è di raggiungere costantemente i tuoi obiettivi di calorie e proteine.

Carboidrati e grassi possono essere entro +/- 15-20 grammi, in quanto non sono così importanti da colpire perfettamente.

Contare le calorie e le macro è anche un modo fantastico per concedersi qualche cibo spazzatura di tanto in tanto, pur vedendo grandi risultati nel frattempo.

E sì, mangiare un po’ di cibo spazzatura va assolutamente bene, purché non si esageri con esso. Infatti, includere alcune cose che ti piacciono probabilmente renderà il tuo viaggio verso un fisico strappato molto più piacevole.

Step 5 – Trova un modo per rendere l’essere in deficit o in eccesso calorico super facile e piacevole

L’ultimo passo quando si tratta di impostare la tua dieta è quello di renderla il più piacevole possibile.

Perché il fatto è questo:

Più divertente puoi rendere la tua dieta, più facile sarà attenersi ad essa. E questa è la chiave principale per il successo!

Quindi, come puoi rendere la tua dieta più piacevole?

Bene, ho scoperto che utilizzare il digiuno intermittente è estremamente vantaggioso per la sazietà e la soddisfazione durante un taglio. Ed è particolarmente vantaggioso per gli individui magri e grassi.

E’ anche un ottimo strumento per controllare l’aumento di peso durante una dieta magra. Per assicurarti che la maggior parte del tuo aumento di peso sia muscolare e non grasso.

In effetti:

Greg O’Gallagher, fondatore di kinobody, ha usato il digiuno intermittente per più di 10 anni per costruire un fisico eccezionale…

…rimanendo magro nel processo:

Vuoi saperne di più sul digiuno intermittente? Assicurati di leggere questi articoli:

• Riprenditi con il digiuno intermittente: La Guida Completa
• Digiuno Intermittente per la Perdita di Grasso – I 5 Grandi Benefici Che Ti Faranno Strappare
• Come Impostare Il Miglior Programma di Digiuno Intermittente per Diventare Magro e Strappato
• Digiuno Intermittente per la Crescita Muscolare – Killer di Guadagni o Vincitore di Guadagni?

Come impostare il tuo allenamento per guadagnare muscoli

Ecco il problema:

Se vuoi davvero passare da grasso magro a strappato, allora devi migliorare in palestra nel tempo.

E qui è dove la gente sbaglia:

Cercano di allenarsi esclusivamente per le dimensioni…

Purtroppo, questo non funziona.

La ragione è che il muscolo cresce solo per due motivi:

• Per produrre più forza – aumentando la dimensione del tessuto contrattile in modo da poter sollevare pesi più pesanti.
• Per migliorare la resistenza – aumentando la capacità di immagazzinare glicogeno intorno alle fibre muscolari.

Come puoi vedere, sia l’allenamento che aumenta la forza che quello che aumenta la resistenza muscolare porteranno alla crescita. A patto che tu stia migliorando nel tempo!

Detto questo, però, per i tirocinanti naturali e soprattutto per gli individui con il fisico magro e grasso, l’allenamento per la forza nella gamma di 4-10 ripetizioni è molto meglio.

Perché?

La prima ragione è che farai più ripetizioni efficaci in meno tempo totale. L’allenamento all’interno della gamma 4-10 ripetizioni ha dimostrato nella ricerca di essere molto più efficace di entrambe le gamme di ripetizioni inferiori e superiori.

La seconda ragione la gamma 4-10 ripetizioni è una buona scelta è perché la lotta più comune un grasso magro fasi individuali è appetito. E indovinate un po’, l’allenamento a ripetizioni più alte di solito porta a un appetito molto più alto di quello che fanno gli allenamenti orientati alla forza. Allenamento nella gamma 4-10 rep porterà semplicemente a più facile perdita di grasso.

Infine, la gamma 4-10 rep è molto facile fare sovraccarico progressivo e ottenere più forte nel tempo. E questa è la chiave per la crescita muscolare! Nella gamma 4-10 ripetizioni è possibile fare salti più grandi in peso che sono più facili da monitorare, rendendolo un grande intervallo di ripetizioni per la progressione di forza veloce.

Così, in breve un individuo grasso magro dovrebbe concentrarsi sulla formazione con un approccio più minimalista al fine di vedere buoni risultati di forza.

Ora, esattamente quanto forte è necessario essere per guardare un certo modo è difficile da individuare esattamente. Ma possiamo arrivarci abbastanza vicini.

Quindi, detto questo, ecco gli standard di forza da principiante a intermedio e i loro rispettivi fisici:

In media, raggiungendo questi standard di forza su questi 5 esercizi, avendo anche una bassa percentuale di grasso corporeo. Avrete un fisico simile a quello delle foto. (Ho scritto di più su questi standard di forza e l’intero viaggio verso la costruzione di un fisico estetico in questa guida).

Ora, per raggiungere questi livelli di forza è necessario avere una routine di allenamento efficace.

Così, diamo un’occhiata a questo ora:

Se sei un principiante assoluto, ecco la routine di allenamento che ti consiglio di utilizzare per i primi 3-6 mesi (questa routine dovrebbe essere ancora utilizzata se ti stai allenando da più di 3-6 mesi, ma per lo più fatto lavoro di “pompa” con esercizi di isolamento):

Allenamento A – Parte superiore del corpo

• Bench Press – 5 serie di 4-6 ripetizioni
• Menti pesate – 5 serie di 4-6 ripetizioni
• Standing Overhead Press – 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Cable Rows – 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 serie di 6-8 ripetizioni

Allenamento B – Corpo inferiore

• Squat con bilanciere – 5 serie da 4-6 ripetizioni
• Romanian Deadlift – 3 serie da 4-6 ripetizioni
• Leg Press – 5 serie da 6-8 ripetizioni
• Seated Calf Raises – 5 serie di 12-15 ripetizioni

Ecco come progredire e diventare più forte nel tempo con questa routine:

• Allenati 3 volte a settimana in giorni non consecutivi. Per esempio:
  • Lunedì – Allenamento A
  • Mercoledì – Allenamento B
  • Venerdì – Allenamento A
  • Lunedì – Allenamento B
• Resta 3 minuti tra le serie. Tranne i sollevamenti dei polpacci dove riposi 1-2 minuti.
• Quando hai raggiunto le ripetizioni richieste per tutti i set, aumenta il peso con 2,5 kg (5 lbs) su tutti i set dell’allenamento seguente. Se perdi qualche ripetizione nell’allenamento successivo, non preoccuparti. Il tuo obiettivo per l’allenamento successivo è quello di aggiungere di nuovo le ripetizioni in quegli ultimi set in modo da poter aumentare il peso ancora una volta.
• Utilizza un’applicazione di sollevamento o carta per tenere traccia dei tuoi progressi.

Per gli allenatori principianti c’è un altro motivo non menzionato sopra per cui stiamo usando principalmente un allenamento a ripetizioni medio-basse, nell’intervallo 4-10 ripetizioni. E questo è che abbiamo bisogno di usare pesi che sono abbastanza pesanti per causare la crescita.

Perché questo è l’accordo:

All’inizio sei troppo debole per ottenere un buon stimolo dall’allenamento ad alte ripetizioni, perché i pesi che useresti sono molto leggeri.

Facendo set nella gamma di 4-10 ripetizioni, d’altra parte, si sta ottenendo il reclutamento completo delle fibre muscolari, la tensione meccanica, e abbastanza volume per set per innescare efficacemente la crescita muscolare al tuo stadio.

Inoltre, al fine di costruire il muscolo nel modo più efficace possibile, è necessario abbinare la quantità di allenamento che si fa con la vostra capacità di recupero.

Questo è il motivo per cui il numero di set per gruppo muscolare potrebbe sembrare basso.

Ma, ecco il punto:

In principio, i tuoi muscoli ha il potenziale per crescere molto rapidamente, ma la loro capacità di recupero è molto bassa. Per questo motivo, è meglio allenare ogni gruppo muscolare frequentemente, ma con meno serie ogni volta.

E con questa routine si allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana.

Facendo così si approfitta del fatto che i muscoli si adattano rapidamente e ci si trova più forti ogni volta che si va in palestra.

Ricorda però che questo funziona solo facendo poche serie per sessione, in modo da corrispondere alla tua capacità di lavoro. Infatti, se non si abbina la tua capacità di lavoro, raggiungerai un plateau nel tuo sollevamento.

Ora:

Dopo alcuni mesi (circa 3-6) ti adatterai e sarai in grado di gestire più allenamento. Quindi, per continuare a fare progressi veloci, aumentiamo un po’ il volume di allenamento.

E lo facciamo usando questa routine da principiante a primo intermedio (che di solito funziona per altri 6-12 mesi in media):

Lunedì – Corpo superiore – Enfasi sul petto

• Banca piana – 5 serie di 4-6 ripetizioni
• Cable Rows – 5 serie di 4-6 ripetizioni
• Incline Bench Press – 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Seated Shoulder Press – 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 serie di 12-15 ripetizioni o Myo-reps
• Skullcrushers – 3 serie da 12-15 ripetizioni o Myo-reps

Mercoledì – Lower Body

• Barbell Squat – 5 serie da 4-6 ripetizioni
• Romanian Deadlift – 3 serie da 4-6 ripetizioni
• Leg Press – 5 serie da 6-8 ripetizioni
• Seated Calf Raises – 3 serie da 12-15 ripetizioni o Myo-reps
• Hanging Knee/Leg Raises – 3 serie da 12-15 ripetizioni o Myo-reps

Venerdì – Upper Body – Back & Enfasi sulle spalle

• Weighted Pull Ups – 5 serie da 4-6 reps
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 serie da 4-6 ripetizioni
• Barbell Rows – 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Incline Bench Press – 5 serie di 6-8 ripetizioni
• Lateral Raises – 3 serie di 12-15 ripetizioni o Myo-reps
• Spider Curls – 3 serie di 12-15 ripetizioni o Myo-reps

*Se vuoi saperne di più su Myo reps, dai un’occhiata a questo post!

Ecco come progredire e diventare più forte nel tempo con questa routine:

• Resta 3 minuti tra i set per gli esercizi composti e 1-2 minuti per gli esercizi di isolamento.
• Quando hai raggiunto le ripetizioni richieste per tutti i set, aumenta il peso con 2,5 kg (5 lbs) su tutti i set dell’allenamento successivo. Se perdi qualche ripetizione nell’allenamento successivo, non preoccuparti. Il tuo obiettivo per l’allenamento seguente è quello di aggiungere di nuovo le ripetizioni in quegli ultimi set in modo da poter aumentare il peso ancora una volta.
• Utilizza un’applicazione di sollevamento o carta per tenere traccia dei tuoi progressi.

Questa routine è stata creata principalmente per costruire una parte superiore del corpo forte e proporzionata.

Quindi l’attenzione è sulla costruzione del petto, della parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia. Tuttavia, questa routine non è ottimale per la crescita delle gambe, dal momento che le gambe saranno prese di mira solo una volta a settimana.

Se il tuo obiettivo è quello di ottenere un set di gambe potenti per andare con quella parte superiore del corpo, tutto quello che devi fare è aggiungere un altro giorno di gambe al tuo regime, e renderlo una routine di 4 giorni superiore / inferiore.

Che sarebbe come questo:

Lunedì – Corpo superiore – Enfasi sul petto

• Panca piana – 5 serie di 4-6 ripetizioni
• Cavalli – 5 serie di 4-6 ripetizioni
• Panca inclinata – 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Seated Shoulder Press – 3 serie da 6-8 ripetizioni
• Rear Delt Dumbbell Flyes – 3 serie da 12-15 ripetizioni
• Spider Curls – 3 serie da 12-15 ripetizioni

Martedì – Corpo A

• Squat con bilanciere – 4 serie da 4-6 ripetizioni
• Romanian Deadlift – 3 serie da 4-6 ripetizioni
• Leg Press – 4 serie da 6-8 ripetizioni
• Seated Calf Raises – 5 serie da 12-15 ripetizioni
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 serie max

Giovedì – Upper Body – Back & Shoulder Emphasis

• Weighted Pull Ups – 5 serie da 4-6 ripetizioni
• Standing Barbell Shoulder Press – 5 serie di 4-6 ripetizioni
• Barbell Rows – 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Incline Bench Press – 5 serie di 6-8 ripetizioni
• Altezze laterali – 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Curve a ragno – 3 serie da 12-15 ripetizioni

Venerdì – Parte bassa del corpo B

• Lifts regolari – 4 serie da 4-6 ripetizioni
• Squat con bilanciere – 4 serie di 4-6 ripetizioni
• Leg Press – 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Seated Calf Raises – 5 serie di 12-15 ripetizioni
• Hanging Knee/Leg Raises – 5 serie max

Questa routine svilupperà meglio tutto il tuo corpo.

Detto questo però, richiederà più energia e tempo speso sia per l’allenamento che per il recupero per essere efficace. Quindi, è un po’ più “hardcore” in questo aspetto in quanto richiede più dedizione.

Ecco, queste routine funzionano bene per 1,5-2 anni in media, dopo di che si sarà adattato ancora di più e avranno bisogno di un programma più avanzato, che è al di fuori dello scopo di questo post.

*Se non si ha accesso a una palestra, l’allenamento con i pesi corporei può essere molto efficace pure!

Che dire della cardio?

Se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso corporeo e ottenere ripped ti consiglio di prendere molto facile su cardio, soprattutto se si sta iniziando grasso magro.

Prima di tutto, cardio è molto inefficace a bruciare calorie. Per bruciare 250 calorie è necessario fare circa 30 minuti di cardio di media intensità, quindi secondo me è molto meglio lasciare che la dieta si occupi della perdita di grasso e non del cardio.

In secondo luogo, fare cardio è molto stressante per il tuo recupero che influenzerà negativamente il tuo allenamento della forza. E il tuo obiettivo PRINCIPALE è quello di diventare più forte. Il fatto è che un leggero deficit calorico è un modo molto migliore per perdere grasso corporeo che usare il cardio. Se vuoi ottenere un fisico scolpito, avrai bisogno di tutto il tuo recupero per diventare più forte.

Infine, come individuo magro e grasso non puoi gestire bene lo stress. Il cardio in combinazione con un deficit calorico crea un enorme stress per il corpo, che può farti immagazzinare più grasso corporeo intorno alla linea della vita invece di liberartene.

Ho scritto ampiamente se dovresti fare o meno il cardio come grasso magro in questo post.

Conclusione – Come passare da grasso magro a strappato

Okay così ci avete:

Il processo passo dopo passo che vi farà andare da grasso magro a strappato.

Si tratta di concentrarsi sul taglio se sei un po ‘sul lato più grasso e magra-bulking se sei un po’ sul lato più magro. Poi ciclismo questi rimanendo entro 8-15 % di grasso corporeo.

E nel frattempo si dovrebbe avere un programma di allenamento della forza ottimale adatto per gli individui grassi magri impostato. Questo per diventare costantemente più forte in palestra senza fare troppo volume, che ti assicurerà di mettere su un sacco di massa muscolare di alta qualità nel lungo periodo.

Cosa c’è dopo?

Si sente ancora un po’ perso e vuole saperne di più su come liberarsi del fisico magro e grasso? Se è così ti consiglio di mettere le mani su un corso di alta qualità. Questo è quello che ho fatto all’inizio del mio viaggio nel fitness (anche se in ritardo) ed è la ragione numero uno per cui sono stato in grado di subire la mia trasformazione fisica prima piuttosto che dopo.

Avere accesso a un corso passo dopo passo e seguirlo alla lettera è l’unica vera “scorciatoia” per costruire un fisico scolpito. In pratica prendi quello che qualcun altro ha imparato in un arco di tempo da cinque a dieci anni e lo riduci a un processo di uno, due o tre anni a seconda del tuo obiettivo e del tuo punto di partenza.

Quindi, fatti un favore e non aspettare dieci anni per costruire il fisico dei tuoi sogni, prendi una guida e ci arriverai molto più velocemente. Io uso e consiglio il programma ShredSmart creato da Radu Antoniu. Puoi leggere di più sul perché raccomando il suo programma qui!