Ansia sociale e ADHD

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L’ADHD raramente viaggia da sola, e l’ansia sociale è una delle sue frequenti compagne. Se non riesci a mangiare di fronte ad altre persone, eviti i caffè o i negozi a causa delle conversazioni con gli estranei o detesti parlare in pubblico, l’ansia sociale può limitare gravemente le tue prestazioni accademiche e professionali così come le tue relazioni.

Molti adolescenti e giovani adulti con ADHD sono suscettibili all’ansia sociale a causa delle sfide del funzionamento esecutivo con il controllo emotivo, la memoria di lavoro e la consapevolezza di sé (metacognizione). A volte le persone che lottano con l’ansia sociale evitano specifiche situazioni scatenanti come le lezioni di persona, mentre altri possono sentirsi intensamente nervosi e a disagio in qualsiasi ambiente sociale. L’ansia sociale deriva da una paura opprimente che le persone vi giudichino così negativamente che sarete devastati dalle loro reazioni. Quando ci si preoccupa così tanto del giudizio negativo degli altri, non si può essere veramente se stessi, fare amicizie gratificanti o costruire una vita soddisfacente. Invece, l’ansia sociale ti blocca ad ogni passo.

Che cos’è esattamente l’ansia sociale? L’ansia sociale è definita come una paura distinta in una o più situazioni sociali in cui si è esposti al potenziale esame (negativo) degli altri. Queste preoccupazioni di umiliazione e rifiuto sono persistenti, spesso durano sei mesi o più, e limitano le vostre attività, interessi e relazioni. L’ansia sociale si verifica più frequentemente di quanto si possa pensare. Nonostante la tua convinzione di essere solo con queste lotte, gli studi hanno effettivamente scoperto che si stima che il 12,1% di tutti gli adulti sperimentano il disturbo d’ansia sociale (SAD) in qualche momento della loro vita ed è uno dei più comuni di tutti i disturbi d’ansia. Con il confinamento che stiamo tutti sperimentando a causa di COVID e i modi in cui le vostre interazioni preferite con amici, professori o colleghi di lavoro sono state drammaticamente cambiate e ridotte, ha senso che possiate sentirvi più nervosi del solito nel vedere e trattare con altre persone.

Ci sono molti sintomi di ansia sociale. Uno dei tratti più importanti è una risposta a un trigger o a una situazione che è al di sopra e al di là della minaccia reale di quella situazione. Per esempio, sei così spaventato dal fatto che tutti ti guardano quando sei in fila al bar per prendere un muffin e un caffè che non provi nemmeno a rimanere e ordinare. In realtà, nessuno ti sta guardando se non il cameriere che prende l’ordine. La parte peggiore dell’ansia sociale è che sai che quello che stai facendo non ha senso e non puoi fermarti comunque. Molte persone con l’ansia sociale si sentono male con se stesse e vorrebbero essere diverse. Voler cambiare è il vostro primo e più importante passo. Puoi gestire efficacemente l’ansia sociale con il giusto supporto.

Guardiamo i sintomi del disturbo d’ansia sociale e poi alcuni strumenti pratici per ridurre la sua frequenza e intensità. Alcuni di questi sintomi si sovrappongono alle caratteristiche dell’ADHD, il che rende la diagnosi e il trattamento particolarmente complicati. A volte variano: si può essere ansiosi di parlare in classe ma essere a proprio agio con l’allenamento in palestra. Le persone con ADHD che già lottano con la comprensione o la mancanza di spunti sociali e lottano con grandi emozioni sono particolarmente vulnerabili all’ansia sociale. Se pensate di avere alcune di queste caratteristiche, è importante che ne parliate con il vostro prescrittore, terapista o fornitore di cure primarie. L’ansia non trattata combinata con l’isolamento e la bassa autostima può portare rapidamente alla depressione.

Questi sono alcuni dei sintomi comuni:

• Sentirsi a disagio a parlare con persone al di fuori della tua famiglia immediata e/o tenere conversazioni molto brevi.
• Avere problemi a fare o mantenere amici.
• Preoccuparsi per giorni o addirittura settimane prima di un evento.
• Avere un’intensa paura che le altre persone ti giudichino negativamente.
• Evitare esperienze o luoghi in cui ci sarà interazione sociale (feste, classi, negozi, ristoranti, palestre, negozi di alimentari, ecc.
• Imbarazzato a mangiare davanti agli altri.
• Sperimentare attacchi di panico tra cui nausea, tremore o sudorazione in ambienti sociali.

Quante di queste cose sperimenti quotidianamente o settimanalmente? Una volta che hai accettato di avere a che fare con questi sintomi regolarmente, sei sulla strada della guarigione. Essere onesti e dare un nome a ciò che sta realmente accadendo migliora la tua volontà di partecipare alle soluzioni per il cambiamento. Affrontare l’ansia richiede coraggio e pazienza – è un concorrente duro che vuole tenerti al sicuro. Per affrontare l’ansia sociale in modo efficace, dovrai fissare un obiettivo che sia ragionevole e alla portata ed essere disposto a sperimentare qualche disagio lungo la strada. È così che crescerai e svilupperai le abilità di cui hai bisogno per costruire la fiducia sociale e le connessioni che vuoi veramente.

Segui questi consigli per gestire la tua ansia sociale:

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1. Scegli una cosa su cui lavorare: Ammettiamolo, non riuscirai a liquidare tutta la tua ansia sociale in una volta sola. Serve a uno scopo, anche se fuorviante, per proteggerti dal disagio. Nonostante i tuoi migliori sforzi per cancellarla, cadrai nel vuoto perché l’ansia è una parte naturale dell’essere umano. Il nostro obiettivo è ridurre la sua influenza sulla tua vita, il che è più realistico. Per cominciare, cerchiamo delle vittorie facili per costruire il tuo senso di sicurezza e la tua autostima. Qual è l’unica cosa che vorresti fare diversamente e che in questo momento è una grande lotta? Hai bisogno di concentrarti su questo obiettivo più e più volte per trovare il coraggio di esporti a ciò che ti spaventa. Trova qualcuno che ti sostenga in questo processo. Avrai bisogno di un partner di responsabilità: un fratello, un genitore, un terapeuta o un allenatore. Non devi farlo da solo e non dovresti.
2. Inizia in piccolo: Per evitare lo scoraggiamento rapido, inizia in piccolo. Padroneggia un cambiamento che è a portata di mano prima di affrontare una sfida più grande. Per esempio, se sei a disagio a parlare con qualcuno al di fuori della tua famiglia, ma vuoi farti degli amici, aspettarti di mandare un messaggio a qualcuno della tua classe e chiedergli di prendere un caffellatte è troppo. Invece, qual è il primo, piccolissimo passo che potresti fare per fare una domanda o una richiesta a qualcuno che non conosci? Forse potresti contattare un compagno di studi o un collega con una domanda o chiedergli come stanno? Fallo diverse volte fino a quando non sarà più facile. Allora sei pronto per il prossimo passo che potrebbe essere la condivisione di un caffè veloce.
3. Sii gentile con te stesso: Le persone con ADHD e ansia sociale tendono ad essere intensamente autocritiche. Hanno sentito commenti negativi su come hanno mancato il bersaglio o su cosa potrebbero fare meglio per anni. Ora probabilmente lo dici a te stesso. Questo self-talk negativo è il tuo peggior nemico quando affronti l’ansia sociale. Inizia a trovare una frase che potresti dire a te stesso che sia incoraggiante, qualcosa che potresti dire a un bambino di terza elementare che si è sbucciato il ginocchio. Scrivilo sul tuo telefono e sui post-it che metti nella tua stanza o nella tua auto. Sembra banale, ma avrete bisogno di sapere cosa dire per contrastare quella voce negativa quando vi dice che non potete rischiare e fare qualcosa di diverso. Considera di tenere un diario scritto o una serie di memo vocali di un successo relativo alla tua sfida al giorno.
4. Usa la consapevolezza per rallentare le cose: Quando sei in un attacco di panico o perso in una spirale di vergogna legata all’ansia sociale, diventare consapevole del tuo corpo fisico e del tuo respiro è il tuo biglietto d’uscita. Quando le persone si sentono ansiose, la loro respirazione diventa spesso molto superficiale e l’adrenalina è in funzione. Questa è la nostra risposta di lotta o fuga. Devi rimanere con i piedi per terra e rallentare la tua energia: Prova a mettere una mano sul petto e una sulla pancia. Respira in entrambe le mani, notando il loro peso, e immagina che, ad ogni respiro, tu stia respirando un colore rilassante. Fallo per diversi minuti. Oppure, usa la respirazione a narici alterne dello yoga per cinque giri. Mentre fate dei passi per affrontare la vostra ansia, potreste sperimentare disagio e insicurezza. Questi sono segnali che vi state muovendo nella giusta direzione.

5. Parlate con qualcuno ogni giorno: Per quanto preferiresti non farlo, devi mettere in pratica le tue abilità sociali. Combatti la tua tendenza naturale all’isolamento avendo una conversazione da tre a cinque minuti con qualcuno al di fuori della tua famiglia almeno tre volte a settimana. Può essere su Zoom o FaceTime, al telefono o di persona, ma devi stabilire un contatto in tempo reale con qualcuno che non sia un messaggio, Snapchat o Instagram. Fai una lista di chi potrebbero essere queste persone: amici lontani o locali, cugini, fratelli e sorelle che si sono trasferiti, nonni, ecc. Non puoi migliorare il modo in cui ti connetti con qualcuno o leggere il suo stato emotivo attraverso il testo e questa è esattamente l’abilità che devi sviluppare. Se non sei sicuro di cosa dire, pensa a qualche domanda in anticipo e/o chiedi aiuto al tuo accountability partner e fai pratica con lui.