Combattere più calorie di quelle che mangi in un giorno è definito “deficit calorico” ed è la base di molte equazioni per la perdita di peso. L’idea è calorie giornaliere in meno calorie giornaliere fuori = deficit calorico.
La prima cosa che dovete capire è che un chilo di grasso è fatto di circa 3.500 calorie extra. Per perdere un chilo di grasso, è necessario creare un deficit calorico di 3.500 calorie. Per esempio, se vuoi perdere un chilo a settimana, dividi 3.500 calorie per sette per ottenere 500; questo significa un deficit di 500 calorie al giorno in totale.
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Ci sono solo 3 modi per creare un deficit di calorie ogni giorno:
- Mangia meno calorie di quelle che bruci ogni giorno. Tieni a mente che il tuo corpo brucia calorie tutto il giorno come parte del tuo tasso metabolico basale (BMR), perché ci vuole energia (calorie) per il tuo corpo per eseguire le funzioni di base che sono necessarie per la vita – respirare, digerire, circolare, pensare e altro. È importante che tu sappia qual è il tuo BMR per poter stimare quante calorie bruci in un giorno medio. Oltre a questo, si bruciano anche alcune calorie con le normali attività quotidiane come fare il bagno, pulire, camminare, battere a macchina e fare esercizio (che utilizza ancora più calorie ogni giorno). Quindi, assumendo semplicemente meno calorie ogni giorno, questo significa meno calorie in eccesso da bruciare. I modi più semplici per farlo sono: mangiare meno fast food o cibo spazzatura, mangiare più frutta e verdura fresca, mangiare proteine magre, ridurre la quantità di grassi cattivi e bere più acqua.
- Brucia più calorie di quelle che consumi aumentando la tua attività fisica. Se mangi abbastanza calorie per sostenere il tuo BMR, ma aggiungi più esercizio, creerai un deficit calorico semplicemente bruciando calorie extra. Questo funziona solo se non stai mangiando troppo per cominciare. Esempio: Se ti alleni di più per bruciare 500 calorie in più ogni giorno, perderai circa un chilo di grasso in una settimana (500 calorie x 7 giorni = 3.500 calorie). Puoi allenarti di più o semplicemente aggiungere più movimento nel tuo stile di vita quotidiano. Alcune idee: vai in bicicletta a piedi invece di guidare, prendi sempre le scale, muoviti al lavoro invece di stare seduto alla scrivania, gioca con i tuoi bambini o il tuo cane, fai squat mentre guardi la TV. Sii creativo con la tua giornata, le possibilità sono infinite
- Una combinazione di mangiare meno calorie ed esercitare per bruciare più calorie. Questo è il modo più efficace per perdere peso e mantenerlo. È molto più facile creare un deficit calorico sostanziale quando si combina il mangiare meno con l’esercizio fisico, perché non è necessario privarsi così tanto, o esercitare in quantità folli. Gli studi dimostrano che la combinazione di dieta ed esercizio fisico sono composti per aumentare la perdita di peso più dell’equivalente di un metodo da solo. Una teoria è che l’esercizio aumenta il metabolismo che fa bruciare i grassi ancora di più. Esempio: Se tagliate 200 calorie al giorno dalla vostra dieta e bruciate 300 calorie al giorno facendo esercizio, perderete circa un chilo a settimana. Confronta questo con gli altri esempi di cui sopra – quindi stai perdendo peso a circa la stessa velocità senza fare cambiamenti così estremi alla tua dieta o alla tua routine di esercizio fisico.
La chiave per qualsiasi perdita di peso di successo è la coerenza. Nel corso del tempo il tuo deficit calorico si “aggiungerà” e perderai il peso extra. Ma ricordati di essere super accurato con il tuo apporto calorico e l’esercizio fisico, perché dopo tutto è un’equazione matematica.”
È anche importante notare che anche se questo sembra semplice matematica, i nostri corpi sono in realtà molto complicati. Abbiamo anche emozioni, ormoni, stress e altro ancora che possono entrare nell’equazione, quindi potresti non vedere sempre i risultati che ti aspetti basandoti solo sulle equazioni.
Se gli sforzi per perdere peso con la dieta e l’esercizio sono stati infruttuosi e il tuo indice di massa corporea (BMI) è 40 o superiore (o 35 o più e hai un grave problema di salute legato al peso, come il diabete di tipo 2, pressione alta o grave apnea del sonno), potresti qualificarti per la chirurgia per perdere peso. Per saperne di più, visita il nostro peso – pagina del programma di chirurgia di perdita o chiamaci al (310) 836-7000. Per trovare un chirurgo bariatrico, clicca qui.