Vi mostriamo 10 dei nostri allenamenti preferiti per il ciclismo indoor dagli allenatori di tutto il paese.
Bike Trainer Intensity Mix-Up
Questo allenamento viene da Bethany Rutledge, proprietario e capo allenatore di Energy Lab, uno studio di ciclismo di potenza ad Atlanta, Georgia, e direttore degli allenamenti di Atlanta Tri Club. “Se si vive in un clima più freddo e sono stati paura di usare il trainer, ecco un set efficiente tempo per facilitare nelle cose concentrandosi sulla forma, fitness aerobico e, infine, capacità aerobica e cottura neuromuscolare”, dice Rutledge. Usato in modo intelligente, il lavoro mirato del trainer può essere uno strumento efficiente per aiutarvi a diventare più forti”. Questo mix-up di intensità all’interno dell’allenamento aiuterà anche a mantenere la tua mente impegnata e l’ora vola!”
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Sessione di allenamento a colpi di pedale liscio
Questa sessione viene da Marilyn Chychota, un ex ciclista d’élite e triatleta e ora allenatore per Endurance Corner. “La sessione è progettata per sviluppare una pedalata fluida, efficienza e rapidità neuromuscolare in una zona aerobica”, dice Chychota. “
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Steady State Indoor Cycling Workouts (#1, #2, #3)
Coach Andrew Shanks, un allenatore per Dynamo Multisport con sede ad Atlanta, Ga. Usa questo set come parte di un accumulo di allenamento a stato costante.
Suggerisce di usare i numeri di potenza come prima scelta, altrimenti si può usare la frequenza cardiaca o lo sforzo percepito come misura dello sforzo. Le percentuali si basano sulla frequenza cardiaca di soglia FTP/Lactate, ecc.
Allenamento #1
Allenamento #2
Allenamento #3
Allenamento ‘Kitchen Sink’ Bike Trainer
Questo viene da Tony Zamora, il fondatore di TZCoaching con sede a Oak Park, Ill. Zamora si rende conto che il trainer può intorpidire la mente, così ha progettato questo allenamento “kitchen sink” pieno di vari tipi di intervalli ed esercizi. È adatto ad ogni livello di atleta, indipendentemente dalla distanza per la quale ci si sta allenando, e può essere facilmente regolato per renderlo più lungo aggiungendo più ripetizioni.
“È breve, duro, e ha tutto ciò che serve in meno di 60 minuti”, dice Zamora. “Quello che mi piace di questo allenamento è che ti costringe a pensare in intervalli più piccoli, rompendo l’allenamento del trainer in pezzi gestibili. Quando te ne accorgerai, avrai già finito l’allenamento e ne vorrai ancora! O un pisolino.”
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One-Hour Workout: Trainer Speed Pyramid
Questo allenamento viene dal fisiologo dell’esercizio, dietologo clinico/registrato e allenatore di livello I USAT Marni Sumbal di Trimarni Coaching and Nutrition a Jacksonville, Florida. Sumbal dice che l’obiettivo di questo allenamento è quello di aumentare la tua soglia lattica al fine di produrre più potenza – senza spendere energia extra – in modo che alla fine si può correre forte con buona forma fuori dalla bici.
“Non importa quale distanza triathlon si allena per, il miglior stress di formazione per il corpo è quello di ottenere più veloce prima di andare più lungo,” Sumbal dice. “Il bike trainer fornisce i mezzi per gli atleti che vogliono generare un carico di forza pesante per il corpo, in un breve lasso di tempo, il tutto mentre si raccolgono guadagni rapidi di prestazioni con un allenamento coerente.”
“Per aumentare la tua potenza massima sostenibile, ecco un allenamento di 60 minuti con il bike trainer che ti farà guardare l’orologio, non perché sei annoiato ma perché stai facendo il conto alla rovescia dei minuti che mancano alla fine del (buon) dolore”, dice Sumbal.
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Indoor Trainer Cadence Builds
Questo viene dal libro One-Hour Workouts: 50 Swim, Bike, and Run Workouts for Busy Athletes degli allenatori Scott Molina, Mark Newton e Michael Jacques.
Questa sessione aumenta la velocità delle gambe ogni 5 minuti mantenendo una velocità o un livello di sforzo costante. Idealmente questa sessione dovrebbe essere fatta su un trainer indoor dove è possibile gestire accuratamente la cadenza. La cadenza sviluppa una grande velocità e resistenza delle gambe con salti di 10 RPM ogni 5 minuti.
Troverai che anche se mantieni un RPM e un ritmo costante sulla bici, il tuo RPM
e la tua frequenza cardiaca andranno tipicamente più in alto quando la cadenza aumenta.
Quando diventi più forte, modifica il tempo up-down impostato per andare a ritmo di gara ed elimina l’intervallo di recupero.
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Bike Trainer Menagerie
Questo allenamento per il ciclismo indoor viene da John Houfek, che vive nel Rhode Island e che da più di 20 anni allena atleti multisport attraverso Raven Triathlon Coaching. Di seguito è riportato l’allenamento preferito di Houfek, che combina esercizi, forza e intervalli in un’ora.
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Quattro minuti di intervalli di allenamento per il ciclismo indoor
Questo allenamento per il ciclismo indoor viene da Justin Chester, un allenatore di livello II USAT e il proprietario di TriCoach Colorado, con sede a Parker, Colo. “Questo allenamento è ingannevolmente duro”, dice. “Mentre l’intervallo di riposo fa sembrare il set facile, l’intensità degli intervalli lo rende tutt’altro. Questo è un allenamento perfetto sul trainer durante i mesi invernali. Una semplice alternativa sarebbe quella di mettere il vostro dramma preferito di un’ora di crimine e sprint a zona 5 superiore per tutte le pause commerciali.”
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Altri allenamenti di un’ora.