Mennyi időbe telik, hogy szakadt legyen? (Természetesen)

Az egyik kérdés, amit állandóan hallok: “

Emlékszem, hogy én magam is feltettem ugyanezt a kérdést, amikor először kezdtem el a fitnesz utamat. Azt hiszem, hogy valamikor mindannyian tudni akarjuk, hogy milyen hosszú lesz az út.

Szóval, mennyi időbe telik, hogy szakadt legyek? Annyi ideig tart, ameddig szükséges, hogy elérd a 8-10% testzsírt, miközben egy tisztességes mennyiségű izomtömeget is felszedsz. Tehát az idő, ami szükséges, igazából a kiindulási pontodtól függ, és attól, hogy milyen szintű izomfejlődésre vágysz.

A legtöbb ember gyors eredményeket akar, és én magam sem vagyok kivétel, mivel a saját bőrömön tapasztaltam meg, hogy milyen negatívumai vannak annak, ha elsieted a szakadt testalkat elérését. Ebben a bejegyzésben egy reális idővonalat adok neked, hogy szakadt legyél attól függően, hogy milyen szintű izomfejlődést szeretnél elérni.

Az idővonal… Mennyi idő alatt érheted el a szakadt testalkatot

Először is, akár csak megközelítőleg is rámutatni arra, hogy mennyi idő alatt érhetsz el egy bizonyos testalkatot, többé-kevésbé lehetetlen. Az olyan dolgok, mint a genetika, a munkamorál, az életmódbeli tényezők és egyéb dolgok egyszerűen túlságosan elferdítik a dolgokat.

Ezzel együtt azonban legalább egy nagyobb léptékben meg lehet mondani, hogy mennyi időbe telik, hogy szakadt legyél.

Ha arról van szó, hogy szakadt testalkatod legyen, két dolgot kell elérned, amihez idő kell, és ezek

• az alacsony testzsírszázalék elérése (kb. 8-10 %); és
• tisztességes vagy nagy mennyiségű izomtömeg felépítése

A legegyszerűbb dolog, amit először meg kell nézned, és ami egyben a legfontosabb is, ha szakadt akarsz lenni, az az alacsony testzsírszázalék elérése.

Mennyi idő alatt lehet alacsony testzsírszázalékra lejutni?

Először is, egy szakadt fizikum, ami fenntartható is, valahogy így néz ki:

Zac Effron és Stephen Amell is 8-10% körüli testzsírszázalékkal rendelkezik ezen a képen, ez egy fenntartható testzsírszázalék, ami azt jelenti, hogy ha megfelelően veszítesz a testzsírból, akkor nem fogod magad fáradtnak érezni, elcseszni a hormonjaidat, stresszesnek érezni magad stb. ennél a testzsírszázaléknál.

Szóval, ez kell, hogy legyen a célod, ha szakadt hasizmokat és határozott izmokat akarsz az egész testedre, de még mindig jól érzed magad, ha elérted ezt.

Oké, király, szóval mennyi ideig fog tartani?

Nos, ez nyilvánvalóan a kiindulási pontodtól függ. Ha 15%-os testzsírszázaléknál vagy és már eléggé izmos vagy, rövidebb időbe telik, mint ha 25%-os testzsírszázaléknál vagy és évekig ülőmunkát végeztél.

De a kiindulási ponttól függetlenül el lehet jutni oda, anélkül, hogy évszázadokba telne.

Oké, tehát ahhoz, hogy kitaláljuk, mennyi idő alatt kell lejutnod 8-10% testzsírszázalékra, először meg kell néznünk a zsírvesztés ajánlott mértékét.

A zsírvesztés ajánlott üteme

Ha azt akarod, hogy képes legyél egy kis izmot építeni, miközben 8-10% testzsírra fogysz le (ami jelentősen felgyorsítja a szakadt fizikumhoz vezető utadat), miközben jól érzed magad a folyamat során, itt van a leggyorsabb zsírvesztési ütem, amit valaha is meg kell tenned, lehetőleg a számok lassú végén kell fogynod:

Az optimális kalóriadeficit beállításáról itt olvashat bővebben.

Hogyan tudod kideríteni a testzsírszázalékodat

A testzsírszázalékodat holtponton kideríteni nagyon nehéz lesz anélkül, hogy meghalnál és a hullaházban végeznéd, és biztos vagyok benne, hogy ezt nem akarod, igaz?

Szerencsére csak nagyjából kell megtudnod, hogy milyen tartományban van a testzsírszázalékod, ami sokkal könnyebben kivitelezhető.

Azért, hogy megtudd, milyen tartományban van a testzsírszázalékod, két módszert ajánlok.

1) Az amerikai haditengerészet testzsírszázalék-képlete

Ez a képlet nagyszerű, mivel csak néhány testmérést igényel, miközben meglehetősen pontos, a standard hiba eltérése mindössze 3%.

Itt egy link egy testzsírszázalék-kalkulátorhoz, amit én készítettem neked: Számítsd ki a testzsírszázalékodat itt

2) Összehasonlító képek

A második módszer a testzsírszázalékod kiszámítására az összehasonlító képek használata. Ezt a módszert az amerikai haditengerészet képletével kombinálva nagyszerűen használhatod ahhoz, hogy könnyebben leszűkítsd, hogy nagyjából mennyi a testzsírszázalékod.

Itt egy kép arról, hogyan néznek ki a különböző testzsírszázalékok:

Példa a zsírvesztés mértékére

Oké, tegyük fel, hogy megállapítottad, hogy jelenleg 18%-os testzsírszázalékon vagy. Ez azt jelenti, hogy arra kell törekedned, hogy ne veszíts gyorsabban, mint 1-1,5 font (0,45-0,7 kg) zsírból hetente, mivel ha ennél gyorsabban mész, akkor izmot veszítesz és rosszul érzed magad.

Mivel 18% testzsírnál vagy, akkor közelebb lehetsz a heti 1,5 fonthoz, de én még mindig heti 1 fontot javasolnék, csak a biztonság kedvéért, és hogy tudj egy kis izmot építeni, ahogy fogysz. A nagyobb srácok, akik többet nyomnak, általában egy kicsit gyorsabban fogynak, szóval ezt érdemes szem előtt tartani.

Szóval, mennyi időbe telik, hogy 18% testzsírról 10%-ra menj?

Nos, ez egy kicsit a testsúlyodtól is függ, de ha egy kicsit gyorsabban fogysz, ha nehezebb vagy, és egy kicsit lassabban, ha könnyebb vagy, akkor a 18%-ról 10% testzsírszázalékra való lejutás körülbelül 14-16 hétig fog tartani, átlagosan heti 1 fontot veszítve (az elején gyorsabban, a végére lassabban).

A jelenlegi testzsírszázalékodtól függően magad is kiszámolhatod ezt. De egy 18% körüli testzsírszázalékkal rendelkező srácnak nagyjából 14-16 hétre van szüksége ahhoz, hogy elérje a 8-10%-os testzsírszázalékot.

Várható időbeosztás 18%-ról 8-10%-os testzsírszázalékra: 14-16 hét

Mennyi idő alatt ér el az izomfejlődés egy bizonyos szintjét?

Az egyenletnek van egy második része is, ami az izomfejlődés egy bizonyos szintjének elérése. Ha csak sovány leszel 8-10% körüli testzsírszázalékon anélkül, hogy megfelelő mennyiségű izomtömeget építenél, akkor a végén csak soványnak, vagy akár sovány kövérnek fogsz kinézni. És ezt nem akarjuk!

Most, ha a lehető legizmosabb akarsz lenni, akkor az több évbe fog telni. De szerencsére a kezdő és a középhaladó szakaszban tudod a legtöbb izmot felépíteni, ami a fizikumod legnagyobb átalakulásához vezet, és meglehetősen gyors folyamat.

Tény, hogy Lyle McDonald szerint itt van a maximális izomnövekedési potenciál egy év edzéstapasztalatra vetítve:

Amint láthatod, az izomnövekedés az elején nagyon gyorsan történik, és jelentősen lelassul, ahogy haladsz előre.

Az izomfejlődés különböző szakaszait, amire vágyhatsz, a következő három kategóriára oszthatod, amit Greg dolgozott ki a Kinobody-nál:

1. szakasz – A harcos fizikum

Ez a fizikum eléréséhez le kell menned 8-10% testzsírra, hogy szakadt legyél, miközben az edzőteremben ezekre az erőnormákra kell koncentrálnod:

Az ismétlési erő a legjobb módja annak, hogy megbecsüljük, mennyire lesz izmos egy srác, ez azért van, mert egy bizonyos mennyiségű izomtömegre lesz szükség ahhoz, hogy egy súlyt több ismétlésen keresztül felemeljünk.

Ez azt jelenti, hogy ha eléred a fenti erőnormákat, akkor hasonlóan fogsz kinézni, mint a képen látható srácok.

Szóval, mennyi ideig fog ez tartani?

Nos, ez megint a kiindulási pontodtól függ. Van már egy tisztességes mennyiségű izomzatod? Vékonyan, soványan kövéren vagy kövéren kezded? Jó genetikád van az izomépítéshez? Mindezektől a tényezőktől függően különböző időbe telik.

Azzal, hogy ezt mondtam, a legtöbb srác úgy tűnik, hogy egy jól összeállított edzésprogrammal és étrenddel az emelés első 6-12 hónapjában eléri ezt a fizikumot. Ismétlem, hogy pontosan mennyi időbe telik, az leginkább a jelenlegi testzsírszázaléktól és izomtömegtől függ.

Várható időintervallum a Harcos Fizikum eléréséhez: 6-12 hónap

2. szakasz – A Görög Isten Fizikum

Mint a Harcos Fizikum esetében, a Görög Isten státusz eléréséhez le kell menned 8-10% testzsírra, hogy szakadt legyél, miközben a következő erőnléti normák elérésére koncentrálsz az edzőteremben:

Ha eléred ezeket az erőnléti normákat, hasonlóan fogsz kinézni, mint a képen látható srácok.

Szóval, mennyi ideig fog ez tartani?

Hát, ez megint a kiindulási pontodtól függ. Lehet, hogy életed korábbi szakaszában sokat edzettél erősportokat, és ezáltal már felépítettél egy tisztességes szintű izomzatot, és már csak karcsúsodni kell? Vagy talán teljesen kezdő edző vagy, és életed nagy részében ülőmunkát végeztél.

Az átlagos fickónak azonban általában 2-3 évbe telik, mire eléri ezt a fejlettségi szintet, hacsak nem edzettél erőnléti edzéseket már sokkal korábban az életben.

A Görög isten testalkat elérésének várható ideje: 2-3 év a legtöbb nem sportoló srácnak

3. szakasz – A szuperhős testalkat

Végre itt van a szuperhős testalkat, ami így néz ki:

Ez a harmadik és utolsó szakasz, ahol nagyon nagynak és mégis tépettnek fogsz kinézni. Ez a legmagasabb szintű fizikum, amit valójában kevesen érnek el.

Szóval, mennyi ideig fog ez tartani?

Még egyszer, egyeseknek gyorsabban sikerülhet, mint másoknak, a kiindulási ponttól függően. De a legtöbb ember számára, hogy elérje ezt a fizikumot, legalább 4-5 év következetes erőnléti edzésre van szükség, jól összeállított étrenddel.

Az izomtömeg növekedése nagyon lelassul az első 2-3 év után az edzőteremben, és ezért hosszú időbe telhet, amíg megközelíti a természetes izompotenciált.

A szuperhős fizikum elérésének várható ideje: A legtöbb srácnak legalább 4-5 év

*Ha nem tudsz edzőterembe járni, ne aggódj! A testsúlyos edzés is nagyon hatékony módja az izomépítésnek. Csak győződj meg róla, hogy a megfelelő gyakorlatokat használod, és mindent megteszel az erőfejlesztés érdekében. A testsúlyos edzésről itt olvashatsz bővebben.

Miért ne siettesd az utad a hasizomépítéshez

Ez egy nagyon fontos pont, ne siettesd az utad a hasizomépítéshez!

Ha így teszel, akkor valószínűleg túl gyorsan próbálod majd leépíteni a testzsírodat, és stresszeled magad, hogy ez túl sokáig tart. A gyors zsírégetés + stressz szó szerint leolvasztja az izmaidat a testedről, ezért kérlek kerüld ezt!

Még ha stresszelsz, hogy gyorsabban próbálsz izmot építeni, mint ahogyan képes vagy rá, akkor valószínűleg több zsírt fogsz felszedni, mint kellene, ami aztán több vágási fázist igényel. Ez ahhoz vezethet, hogy pörögni fogsz az edzőteremben, így az egész folyamat sokkal tovább tart, mint kellene.

Ez az oka annak is, amiért azt javaslom, hogy kövess egy útmutatót! Ha így teszel, drasztikusan csökkenteni fogod az időt, amire szükséged van ahhoz, hogy meghasadj, egyrészt azért, mert pontosan tudod, hogy mit kell tenned az utad során, másrészt pedig azért, mert hozzáférhetsz a nyomon követéshez és az elszámoltathatósághoz az út során.

A Radu Antoniu által írt ShredSmart programot ajánlom, mivel neki van a legkönnyebben követhető és élvezetes folyamata a hasadáshoz. Magam is használtam a programot, és itt olvashatsz többet arról, hogy miért ajánlom.

Miért érdemes tömegnövelő és vágó ciklusokat használni

A legtöbb ember számára a leggyorsabb módja annak, hogy szakadt legyen, ha tömegnövelő és vágó ciklusokat használ, szemben a recomp stratégiával, ahol a fenntartás mellett gyarapodsz. Ennek az az oka, hogy az izomnövekedés maximalizálásához (amihez idő kell) nagyobb kalóriatöbbletet kell elérned, mint ami csak a sovány izomépítéshez szükséges.

Más szóval, az izomnövekedés maximalizálásához némi zsírnövekedést is el kell fogadnod, ami végül egy vágási fázist igényel, hogy visszazökkenj. A tény az, hogy a sok izomtömeghez vezető rekompenzáció csak a következő négy körülmény fennállása alatt hatékony:

1. A kezdők
2. elhízottak
3. Függősségből visszatérők
4. Szteroidhasználók

Hacsak nem esel ezen körülmények bármelyikébe, a rekompenzáció rohadt hosszú időt vesz igénybe.

Tény, hogy itt van egy durva különbség, hogy mennyi idő alatt érheted el a hasadást bármelyik stratégiával:

Amint láthatod, a tömegnövelő és vágó stratégia gyorsabban ér oda, még akkor is, ha a vágási fázisban kissé csökken az izomtömeged.

Nem minden egyénre igaz ez azonban. Azoknak a srácoknak, akik például természetes módon soványak, általában soha nem kell vágni, mivel ők túlnyomórészt izomtömeget nyernek a túlevés során.

Ha tudni akarod, hogy pontosan mit kell tenned a kiindulási pontodtól függően, akkor ajánlom, hogy nézd meg a teljes útmutatót: Hogyan építsünk esztétikus fizikumot, ahol megtudhatod, milyen lépéseket kell megtenned ahhoz, hogy esztétikusnak tűnő és erős fizikumot érj el.

Kapcsolódó kérdések

Mennyi idő alatt érhetsz el szakadt hasizmot? A szakadt hasizom elérése a zsírvesztésről szól. Amint 12% körüli a testzsírszázalékod, elkezdenek megmutatkozni a hasizmaid. Ahhoz, hogy komolyan szakadtak legyenek, valószínűleg le kell menned 8% testzsírra.

Ez a legtöbb emberre legalábbis igaz. Néhányan azonban több zsírt tárolnak a lábukon és a karjaikon, kevesebbet a hasizmaik felett, és valószínűleg hamarabb lesz szakadt hasizmuk.

Mindenki kaphat hatos csomagot? Mindenki a rectus abdominis izmokkal születik, ez az az izomcsoport, amely a hatos csomagot alkotja. Tehát általános értelemben bárki elérheti, hogy tisztességes izomfejlődéssel és alacsony testzsírszázalékkal megjelenjen egy hatos csomag.

Ezzel együtt, ha a hatos csomagra úgy utalsz, hogy hat különálló “négyzet” van a hasizmodon, akkor ezt nem mindenki fogja elérni. A hasizom alakját a genetika határozza meg, ahol egyes emberek, még ha nagyon soványak és jól edzettek is, “csak” egy négyes csomagot kapnak, míg másoknak nyolcas csomagjuk lehet, sőt, láttam már olyan srácot is, akinek tízes csomagja volt.

Nem számít, hány “csomagja” vagy “négyzete” van valakinek, szerintem már az is lenyűgöző, ha valaki hasizmokkal rendelkezik, nem számít, hogyan néz ki!