Entorse de la cheville : exercices de rééducation

Comment faire des exercices de rééducation pour une entorse de la cheville

Commencez chaque exercice lentement et utilisez votre niveau de douleur comme guide pour faire ces exercices. Diminuez l’exercice si vous ressentez plus qu’une légère douleur. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices de rééducation typiques.

Veuillez noter que le temps et le type d’exercices de rééducation qui vous sont recommandés peuvent varier en fonction des préférences de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.

Exercices d’amplitude de mouvement

Les exercices d’amplitude de mouvement commencent immédiatement après votre blessure. Essayez de faire ces exercices puis de glacer votre cheville, jusqu’à 5 fois par jour. Ils sont faciles à faire lorsque vous êtes au bureau ou que vous regardez la télévision.

Essayez les exercices simples d’amplitude de mouvement suivants :

• Écrivez l’alphabet avec votre orteil, ce qui encourage le mouvement de la cheville dans toutes les directions. Ecrivez l’alphabet de 1 à 3 fois.
• S’asseoir sur une chaise avec le pied à plat sur le sol. Déplacez lentement le genou d’un côté à l’autre en gardant le pied à plat sur le sol. Continuez pendant 2 à 3 minutes.

Roulez une serviette. En position assise, placez votre pied sur une serviette posée sur le sol et faites glisser la serviette en essayant de la faire rouler vers vous avec vos orteils. Puis, en utilisant également vos orteils, poussez la serviette loin de vous. Rendez cet exercice plus difficile en plaçant un objet lesté comme une boîte de soupe à l’autre extrémité de la serviette.

Exercices d’étirement

Commencez les exercices d’étirement du tendon d’Achille dès que vous pouvez le faire sans douleur. Le tendon d’Achille relie les muscles postérieurs du mollet de la jambe inférieure à l’os situé à la base du talon. Essayez l’étirement avec une serviette si vous devez vous asseoir, ou essayez l’étirement des mollets si vous pouvez rester debout.

• Étirement avec une serviette . Asseyez-vous avec votre jambe tendue devant vous. Placez une serviette roulée sous la zone métatarsienne (avant-pied) de votre pied, en la tenant par les deux extrémités. Tirez doucement sur la serviette tout en gardant votre genou droit. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et répétez 2 à 4 fois. Dans les cas d’entorses modérées à graves de la cheville, il peut être très douloureux au début d’étirer suffisamment les orteils pour ressentir un étirement dans le mollet. Soyez prudent et laissez la douleur vous guider.
• Étirement du mollet . Placez-vous face à un mur et appuyez vos mains contre celui-ci à hauteur des yeux. Placez la jambe à étirer un pas derrière l’autre. Gardez votre talon arrière sur le sol tout en pliant le genou de l’autre jambe jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la jambe arrière. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois. Répétez l’exercice avec le genou arrière légèrement plié, en gardant le talon arrière sur le sol. Cela permettra d’étirer une partie différente des muscles du mollet.

Exercices de renforcement

Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour savoir quand commencer les exercices de renforcement de la cheville. Vous pouvez généralement les commencer lorsque vous pouvez vous tenir debout sans augmentation de la douleur ou du gonflement.

Faites 8 à 12 répétitions de ces exercices, une ou deux fois par jour, pendant 2 à 4 semaines, selon la gravité de la blessure.

• Commencez par vous asseoir avec un pied à plat sur le sol et poussez-le contre un objet inamovible, comme un mur ou un meuble lourd. Maintenez la position pendant environ 6 secondes, puis relâchez. Une fois que vous êtes à l’aise avec cela, essayez d’utiliser un tube en caoutchouc passé autour de l’extérieur de vos pieds pour la résistance. Poussez votre pied latéralement contre les tubes, puis comptez jusqu’à 10 en ramenant lentement le pied au milieu.
• Tout en restant assis, posez vos pieds ensemble sur le sol. Pressez le pied blessé vers l’intérieur contre l’autre pied. Maintenez la position pendant environ 6 secondes, puis relâchez.
• Puis, placez le talon de l’autre pied sur celui qui est blessé. Poussez vers le bas avec le talon qui est sur le dessus tout en essayant de pousser vers le haut avec le pied blessé. Maintenez la position pendant environ 6 secondes, puis relâchez.

Exercices d’équilibre et de contrôle

Vous pouvez généralement commencer les exercices d’équilibre et de contrôle lorsque vous pouvez vous tenir debout sans douleur. Mais demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute quel est le moment exact. De même, n’essayez pas ces exercices si vous ne pouviez pas les faire facilement avant votre blessure. Si vous pensez que vous auriez ressenti de l’instabilité en faisant ces exercices lorsque votre cheville était en bonne santé, vous risquez de tomber lorsque vous les essayez avec une cheville blessée.

Pratiquez votre exercice d’équilibre au moins une fois par jour, en le répétant environ 6 fois dans chaque série.

1. Tenez-vous seul sur le pied blessé tout en étendant vos bras de chaque côté, les yeux ouverts. Si vous vous sentez instable, placez-vous dans l’embrasure d’une porte afin de pouvoir poser vos mains sur le cadre de la porte pour vous aider. Restez en équilibre aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant progressivement jusqu’à 60 secondes. Lorsque vous pouvez le faire pendant 60 secondes, essayez l’exercice numéro 2.
2. Sur la jambe blessée uniquement, tenez vos bras croisés devant votre poitrine et gardez les yeux ouverts. Lorsque vous pouvez le faire pendant 60 secondes, essayez l’exercice numéro 3.
3. Sur la jambe blessée uniquement, tenez vos bras le long du corps et fermez les yeux. Si vous vous sentez instable, placez-vous dans l’embrasure d’une porte afin de pouvoir poser vos mains sur le cadre de la porte pour vous aider. Lorsque vous pouvez le faire pendant 60 secondes, essayez l’exercice numéro 4.
4. Se tenir debout avec la jambe blessée seulement, tenir les bras croisés devant la poitrine et fermer les yeux. Restez en équilibre aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant progressivement jusqu’à 60 secondes.

Les exercices d’étirement doivent continuer à être pratiqués quotidiennement et surtout avant et après les activités physiques pour éviter toute nouvelle blessure. Même si vous pensez que votre cheville va mieux, continuez à faire les exercices de renforcement et les exercices d’équilibre et de contrôle plusieurs fois par semaine pour garder vos chevilles fortes.

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